اسموتی چیست؟ طرز تهیه انواع اسموتی

اسموتی ها، یک وعده غذایی یا میان وعده عالی و بسیار خوشمزه، مغذی و سالم هستند. اسموتی یک نوشیدنی سرد، مخلوط شده، غلیظ و مقوی است و شیرینی آن بسته به ذائقه شما دارد. اسموتی ها از میوه تازه درست می‌شوند.

اسموتی شکلات، توت فرنگی و اسموتی های سبز از اسموتی های پرطرفدار هستند. برای تهیه اسموتی علاوه بر میوه، از یخ خردشده، میوه یخ‌زده و عسل یا شربت استفاده می کنند. تفاوت میلک شیک با اسموتی های حاوی شیر یا بستنی در این است که در اسموتی میزان میوه بیشتر از شیر یا بستنی است.

میزان کالری اسموتی شما، بستگی به ترکیبی که برای درست کردن آن استفاده می کنید، دارد.  یکی از فواید اسموتی این است که به دلیل فیبر موجود در آن،  باعث بهبود عملکرد روده می شود. اسموتی از آب میوه مقوی تر است، چون در تهیه اسموتی، شما میوه را کاملا له می کنید و آب میوه کاملا خارج می شود.

مواد لازم برای تهیه اسموتی

مواد اولیه برای تهیه هر اسموتی ساده فقط شامل سه چیز است:  میوه و سبزیجات، مایعات و افزودنی های اسموتی که اختیاری است. اگر اسموتی مقوی می خواهید، می توانید از انواع پروتئین ها در اسموتی تان استفاده کنید و برای درست کردن اسموتی کافی است، تمام موادی که می خواهید را باهم مخلوط کنید.

میوه و سبزیجات

بیشتر قسمت اسموتی ها، میوه ها و سبزیجات هستند. میوه و سبزیجات فیبر، مواد مغذی و طعم به اسموتی شما می دهند. شما می توانید هم از میوه و سبزیجات تازه و هم منجمد برای درست کردن اسموتی استفاده کنید.

بهترین میوه ها برای درست کردن اسموتی ها، میوه هایی هستند که کمی نرم شده اند، چون به شما اسموتی های خامه ای را می دهند. میوه هایی مانند انواع توت ها، موز، گیلاس، هلو و سایر میوه های هسته دار، آووکادو، مرکبات، گلابی رسیده، کیوی، انبه از بهترین گزینه ها برای تهیه اسموتی هستند.

هنگام انتخاب سبزیجات برای اسموتی، سبزیجاتی را انتخاب کنید که بوی قوی ندارند و خیلی سفت نیستند، مگر اینکه پخته شده باشند. سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار، چغندر پخته، سیب زمینی شیرین پخته شده و هویج پخته شده مناسب هستند. سبزیجات خام که دارای ریشه هستند مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی برای اسموتی مناسب نیستند.

مایعات

مایعات باعث رقیق شدن اسموتی می شود و به میوه‌ها و سبزیجات کمک می کند که راحت تر پوره شوند و قوام مناسب را به اسموتی شما می‌دهند.

اگر شما یک اسموتی کم کالری می خواهید، می توانید از آب استفاده کنید و اگر به دنبال یک گزینه مناسب برای بعد از ورزش هستند، آب نارگیل گزینه مناسبی است. آب نارگیل طعم لطیفی دارد، تقویت کننده و مغذی است.

شیر، چه از نوع لبنی و چه غیر لبنی باشد، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین مانند کلسیم و ویتامین D را به اسموتی اضافه  می کنند.

ازآب میوه هایی مانند سیب، پرتقال یا زغال اخته هم می توانید در تهیه اسموتی استفاده کنید، آن ها علاوه بر طعم و کمی شیرینی، شکر غیر ضروری را نیز به اسموتی شما اضافه می کنند.

پروتئین

ممکن است خیلی از افراد در اسموتی خودشان، پروتئین اضافه نکنند،  اما اضافه کردن پروتئین به اسموتی آن را مقوی تر می کند. پروتئین به کاهش سرعت هضم کمک می کند و به اسموتی شما قدرت ماندگاری می دهد تا مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. منابع پروتئینی اسموتی مانند ماست، کره آجیل یا شیر است. راه دیگر برای افزودن پروتئین از طریق پودرهای پروتئین ساخته شده با آب پنیر، سویا یا کلاژن است.

افزودنی های اختیاری اسموتی

برای امتحان کردن طعم های مختلف اسموتی، می توانید از افزودنی های اختیاری استفاده کنید و طعم های مختلف را تجربه کنید.

شیرین کننده ها

اگر اسموتی شما ترش است، می توانید از عسل، شربت افرا و استویا برای شیرین کردن آن استفاده کنید. اسموتی چون بافت غلیظی دارد، شیرینی در آن ته نشین نمی شود.

تقویت کننده طعم

ریشه زنجبیل، مرکباتی مانند لیمو یا لیموترش، گیاهان تازه مانند ریحان و ادویه های آسیاب شده مانند دارچین، هل یا زردچوبه، طعم و مزه‌ اسموتی شما را افزایش می دهند و از یکنواخت شدن مزه اسموتی شما جلوگیری می کند.

دانه های کامل

دانه کتان، تخم شربتی، چیا یا کنف گزینه‌های خوشمزه‌ای هستند که باعث تقویت اسموتی می شوند.

کره، تخمه یا آجیل

برای افزایش طعم و مزه به اسموتی می توانید از کره بادام، کره بادام زمینی، کره بادام هندی، تخمه آفتابگردان انواع آجیل ها استفاده کنید؛ و با اضافه کردن کره ها به به اسموتی تان، بافتی ضخیم‌تر و خامه ا‌ی تر خواهید داشت.

مکمل های تغذیه

اضافه کردن این مکمل ها، ویتامین ها، پودرهای جایگزین وعده غذایی و سایر تقویت‌کننده‌های در اسموتی ها، انتخاب خوبی برای رژیم غذایی شما است.

انواع اسموتی پاییزی

درست است که اسموتی یک نوشیدنی خنک است و بیشتر در تابستان استفاده می شود، اما با میوه های هر فصل می شود اسموتی های خوشمزه ای درست کرد. چند نمونه از اسموتی های پاییزی:

اسموتی سیب و پرتقال

• سیب: ۱ عدد
• پرتقال: ۱ عدد
• موز: یک عدد
• آب پرتقال: یک لیوان

ابتدا موزها را خرد کنید و در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. سیب را پوست بگیرید و ریز کنید. پرتقال را پوست بگیرید و آن را از برش‌هایش جدا کنید. حالا موز منجمد، سیب، پرتقال و آب پرتقال را داخل مخلوط کن یا هر وسیله ای که برای مخلوط کردن دارید، بریزید و هم بزنید تا ترکیب یکدستی شکل بگیرد.

اگر دوست داشتید، می‌توانید برای خوش‌طعم‌تر شدن اسموتی، مقداری شکر یا هر شیرین‌کننده‌ی دیگری را، قبل از هم‌زدن مواد به ترکیب تان اضافه کنید.

اسموتی زنجبیل

• زنجبیل تازه‌ی رنده‌شده: ۱ قاشق چایخوری
• دارچین: یک چهارم قاشق چایخوری
• جوز هندی: یک هشتم قاشق چایخوری
• هل آسیاب‌شده: یک هشتم قاشق چایخوری
• موز: ۲ عدد

برای تهیه‌ این اسموتی خوشمزه بهتر است، اول موزها را خرد کنید و داخل فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. بعد از یخ‌زدن موز‌ها، حالا آن‌ها را همراه با سایر مواد داخل مخلوط ‌کن بریزید و خوب هم بزنید. برای شیرین‌ترشدن اسموتی، می‌توانید مقداری شکر هم به مواد اولیه اضافه کنید. اگر ترکیب بیش از اندازه غلیظ بود، مقداری آب یا شیر بادام را هم داخل مخلوط‌کن بریزید و مجدداً برای چند ثانیه هم بزنید.

اسموتی کدو تنبل

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که کدو تنبل دوست دارند، حتما می دانید که کدو تنبل خواص زیادی دارد و در فصل پاییز از آن سوپ و دسر درست می کنند. حالا ما در اینجا طرز تهیه اسموتی آن را هم در اختیار شما قرار می دهیم.

•  پوره کدو تنبل: ۱/۴ لیوان
• شیر یا شیرنارگیل: ۱/۴ لیوان
•  ماست یونانی: ۱/۴ لیوان
• عسل: یک قاشق غذا خوری
• دارچین: یک قاشق چای خوری
• گردو و تخمه کدو تنبل: به مقدار دلخواه

برای درست کردن اسموتی کدو تنبل، تنها کافی است این مواد را داخل مخلوط کن بریزید و بعد یک نوشیدنی مقوی و خوشمزه خواهید داشت.

چند اسموتی تابستانی ساده

در تابستان می شود با بیشتر میوه ها، اسموتی تابستانی ساده در خانه درست کنید و لذت ببرید. از انواع اسموتی های تابستانی ساده: انبه، طالبی و کیوی، هلو، تمشک و… را می توان نام برد. در تهیه آن ها چون از یخ و یا میوه های یخ زده استفاده می شود، شما را در تابستان خنک می کند. چند اسموتی تابستانی ساده:

اسموتی هندوانه و توت‌فرنگی

هندوانه یکی از بهترین و خوشمزه ترین میوه‌های تابستانی است، که برای تأمین آب بدن در روزهای گرم تابستان، عالی است. این اسموتی خنک و لذیذ، از اسموتی های پرطرفدار است و در تابستان شما را خنک می‌کند.

مواد لازم:

• توت‌فرنگی تازه: ۱۰۰ گرم
• هندوانه خرد شده: ۵۰ گرم
• ماست کم‌چرب: ۱۵۰ گرم
• عسل: یک قاشق غذاخوری
• دانه‌ی چیا یا تخم شربتی: یک چهارم فنجان

به غیر از دانه‌ی چیا، بقیه مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا یک‌دست شوند و ترکیب حاصل را داخل لیوان بریزید. برای سرو کردن اسموتی، دانه‌ی چیا یا تخم شربتی را روی اسموتی‌ها بریزید و هم بزنید تا مخلوط شود.

اسموتی توت‌فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه های خوش رنگ و خوشمزه است که سرشار از فیبر و ویتامین C است.

• توت‌فرنگی یخ‌زده: ۲ فنجان
• آب پرتقال یا تمشک: یک چهارم فنجان
•  شیر: نصف فنجان
• ماست وانیلی: نصف فنجان

توت فرنگی‌های یخ زده را داخل مخلوط‌کن یا غذا ساز بریزید، آب میوه‌ یا شیر و ماست را به آن اضافه کنید. این ترکیب را تا جایی که کاملا صاف و یک‌دست شود مخلوط کنید. این اسموتی را باید بلافاصله میل کنید.

اسموتی انبه‌ی تازه

انبه از میوه های تابستانی و خوشمزه که  دارای طبعی گرم و خشک و سرشار از آنتی‌اکسیدان و بسیار مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است است؛ و با رنگ جذابی که دارد یک اسموتی مقوی، خوشمزه و خوشرنگ است. برای تهیه اسموتی انبه، می توانید از چند روش استفاده کنید. انواع اسموتی های انبه : اسموتی انبه با بستنی وانیلی، اسموتی انبه با موز، اسموتی انبه با توت فرنگی و شیر انبه اشاره کرد.

مواد لازم:

• انبه: ۱ عدد
• گردو: ۲ عدد
• شیر: نصف لیوان
• خامه: ۱ قاشق غذاخوری
• بستنی:  ۵  قاشق غذاخوری
• تخم شربتی در صورت تمایل: نصف لیوان

در ابتدا انبه‌ها را از پوست جدا  وخرد کنید، سپس انبه و همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و تمام مواد تهیه شده را به‌ غیر از خامه به انبه اضافه کنید و بگذارید همه‌ی مواد کاملا با هم مخلوط شوند. درآخر وقتی همه مواد با هم مخلوط شدند، خامه را به آن اضافه کنید و اجازه دهید با هم مخلوط شوند. بعد از آن نوشیدنی شما آماده است.

اسموتی شیر

اسموتی شیر، یکی از انواع اسموتی های ساده و مقوی است که می توانید با ترکیب انواع میوه ها و آجیل ها، آن را در خانه درست کنید و نوش جان کنید.

برای تهیه اسموتی های ساده، فقط لازم است شما میوه ها را خرد کرده در مخلوط کن بریزید و شیر را به آن اضافه کنید. بسته به ذائقه و میوه ای که انتخاب کردید، می توانید به آن شکر یا یک شیرین کننده طبیعی اضافه کنید. فقط حواستان به مقدار شیری که اضافه می کنید باشد، برای غلیظ شدن اسموتی تان بهتر است شیر کمتری اضافه کنید.

اسموتی شیر و خرما

اسموتی شیر وخرما، به دلیل داشتن خرما کالری کمی دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است.

• موز : ۲ عدد
• خرما بدون پوست: ۵ عدد
• پودر نارگیل: ۲ ق غذا خوری
• کره بادام زمینی: ۲ ق غذاخوری
• پودر دارچین: ۱/۲ ق چای خوری
• شیر: ۲ لیوان

برای تهیه این اسموتی مقوی، ابتدا موزها را خرد کنید و در فریزر بگذارید تا یخ بزند. سپس هسته خرما را هم خارج کرده و موزهای یخ زده، خرماها، پودر نارگیل و پودر دارچین را درون مخلوط کن بریزید و بگذارید کاملا یکدست شود. در مرحله آخر کره بادام زمینی را به مواد اضافه می کنیم و می گذاریم با مواد کاملا ترکیب شود.

شما می توانید برای تهیه این اسموتی از شیر بادام و شیرنارگیل هم استفاده کنید و برای خوشمزه تر شدن آن انواع آجیل ها را به این ترکیب اضافه کنید.

طرز تهیه اسموتی با بستنی

تهه انواع  اسموتی ها با بستنی، آن هم در تابستان، اسموتی شما را به یک اسموتی خوشمزه و خنک تابستانی تبدیل می کند. شما می توانید به جای شیر در ترکیب اسموتی تان، از بستنی استفاده کنید که در این صورت شما، یک اسموتی غلیظ، خنک تر  و پرکالری خواهید داشت.

با مخلوط کردن انواع میوه ها به بستنی و اضافه کردن کمی شیرین کننده طبیعی و آجیل ها، شما می توانید یک اسموتی بستنی خوشمزه برای خودتان در منزل درست کنید.

اسموتی بستنی با موز و توت فرنگی

• موز: ۱ عدد
• توت فرنگی: ۱ پیمانه
• بستنی: ۱ پیمانه
• یخ: نصف پیمانه
• در صورت دلخواه آناناس نصف پیمانه

تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا کاملا باهم مخلوط و یکدست شوند و سپس نوش جان کنید. در صورت دلخواه می توانید کمی شیرین کننده به آن اضافه کنید، اما چون خود بستنی شیرین است، بهتر است از شیرین کننده استفاده نکنید تا اسموتی سالم تری داشته باشید.

طرز تهیه اسموتی لاغری

یکی از بهترین اسموتی های پرطرفدار برای ورزشکاران و کسانی که رژیم می گیرند، اسموتی لاغری است. تهیه اسموتی لاغری، متابولیسم شما را تقویت و ماهیچه های شما را تقویت می کنند. درست کردن این اسموتی ها بسیار راحت است و زمان کمی را از شما می گیرد.

اسموتی سبز گلابی و کیوی یک اسموتی خوشمزه و راحت است که برای رژیم غذایی شما مناسب است. طرز تهیه اسموتی لاغری یا سبز، بسیار راحت است. مثلا با ریختن این چهار ماده کیوی، گلابی، موز و آب نارگیل در مخلوط کن، به سرعت در خانه می توانید یک اسموتی لاغری برای خودتان درست کنید.

اسموتی سیب و کرفس

یک اسموتی فوق‌العاده، و یکی از سالم‌ترین اسموتی‌هایی است که می‌توانید درست کنید. سیب و کرفس هر دو پر از خاصیت هستند؛ و یک نوشیدنی مفید برای افرادی است که به سلامتی و رژیم غذایی خود توجه می‌کنند.

• اسفناج تازه: ۱ پیمانه
• آب: ۱ پیمانهش
• ساقه کرفس:‌ ۱ عدد
• سیب: ۱ عدد
• زنجبیل تازه: ۱ تکه کوچک
• لیمو: ۱ عدد

آب لیمو را بگیرید، سپس آن را به همراه اسفناج و آب در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید تا زمانی که کاملاً آبکی شود، یک تکه کوچک زنجبیل را به همراه باقی مواد در مخلوط‎ کن بریزید و نوش جان کنید.

طرز تهیه اسموتی دتاکس

اسموتی دتاکس یکی از انواع اسموتی لاغری است، که به آن اسموتی سم‌زدا، آب طعم‌دار و اسموتی چربی‌سوز هم می‌گویند. شما می‌توانید در طرز تهیه اسموتی دتاکس، در هر فصل میوه‌های و سبزیجات بسیاری استفاده کنید تا بتوانید به طعم دلخواه‌تان برسید.

لیوترش یا پرتقال و خیار را برش بزنید و داخل مخلوط کن بریزید، سپس آب، یخ، نعناع و زنجبیل را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت یک ساعت در یخچال بماند.

طزر تهیه اسموتی شکلات

یکی دیگر از اسموتی های پر طرفدار، اسموتی شکلات است که طرفداران زیادی دارد و دارای پروتئین زیادی است.

• موز یخ زده: یک عدد
• شیر بادام سرد : یک و یک دوم پیمانه
• پودر کاکائو : دو تا سه قاشق غذا خوری
• کره بادام زمینی : دو قاشق غذا خوری
• تکه های یخ : دو عدد
• عسل یا خرما:  به دلخواه

تمام مواد را باهم در مخلوط کن بریزید و در آخر اگر دوست داشتید می توانید عسل، خرما یا کمی شکر به مخلوط اضافه کنید.

طزر تهیه اسموتی موز و شکلات

• شیر: ۳ فنجان
• موز: ۳ عدد
• سس شکلات: ۳ قاشق غذاخوری
• یخ خردشده: ۳ فنجان

در مخلوط کن، موز، سس شکلات، شیر و یخ خردشده را ترکیب کنید و تا زمانی که یک دست شوند، مخلوط کنید. اسموتی شما آماده است.

طزر تهیه اسموتی موز و سیب

اسموتی سیب و موز، یکی از اسموتی های مقوی و پر از ویتامین است، این اسموتی به خصوص برای کودکان بسیار مفید است. لازم است بدانید که اگر مشکلات گوارشی دارید، بهتر است موز مصرف نکنید و تنها اسموتی سیب بخورید.

• موز: ۳عدد
• سیب: ۱ عدد
• شیر: ۱ فنجان
• دارچین و زنجبیل: به میزان لازم

ابتدا همه مواد را به جز شیر با هم ترکیب کنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در فریزر قرار دهید تا کمی یخ بزند، سپس با شیر و دارچین و زنجبیل دوباره مخلوط کنید و نوش جان کنید.

فواید اسموتی

ارزش غذایی اسموتی بر اساس ترکیبات خاصی که برای تهیه آن استفاده می شود، می تواند به شدت تغییر کند. به عنوان مثال: اسموتی های تهیه شده با ماست یا شیر ​​کامل، چربی بیشتری نسبت به اسموتی های تهیه شده با آب یا ماست بدون چربی دارند. اسموتی هایی که با شیر، ماست یا آب درست می شوند، نسبت به آنهایی که با آب میوه درست می شوند، قند کمتری دارند.

اسموتی ها می توانند برای سلامتی شما مفید باشند و حتی می توانند به عنوان یک راهکار برای کاهش وزن استفاده شوند. اسموتی یکی از راه‌های تاثیرگذار برای سم‌زدایی بدن و برای پاکسازی است.اسموتی به دلیل داشتن فیبرهای لازم برای بدن، سموم بدن را دفع می‌‎کند و به مرور زمان باعث شفافیت پوست شما می شود.

اسموتی سیستم گوارشی را تقویت می کند، اسموتی‌های میوه‌ای باعث افزایش متابولیسم و از بین رفتن سندرم روده تحریک‌پذیر می شوند.

اسموتی کلسیم مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کند که برای استحکام استخوان‌ها بسیار مفید است.

سخن آخر

اسموتی ها علاوه بر اینکه فایده های زیادی دارند، مقوی و خوشمزه هم هستند. اسموتی ها تنوع زیادی دارند و با تغییر هر فصل شما می توانید اسموتی‌های سالم و مناسب آن فصل را درست کنید و لذت ببرید. شما می توانید اسموتی ها را جایگزین وعده‌‌های غذایی کنید یا در طول روز با توجه به برنامه غذایی تان و رژیم تان حداقل یک بار اسموتی در روز بنوشید.