تغذیه سالم به معنی مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها و گوشت‌هایی است که با حداقل فرآوری پرورش می‌یایند و غیرشیمیایی هستند. به ندرت به آن‌ها مواد افزودنی اضافه می‌شود، انرژی لازم را به شما می‌دهند و باعث احساس سرزندگی می‌شوند. بسیاری از بیماری‌ها به علت نداشتن تعادل در مصرف مواد غذایی ایجاد می‌شوند، مانند استخوان‌های ضعیف و شکننده، بیماری‌های پوست، کمبود انرژی و بسیاری دیگر. رژیم غذایی و تغذیه سالم شامل مقدار زیادی میوه‌ها و سبزی‌ها، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می‌باشد. هرم غذایی، نموداری هرمی شکل است که میزان بهینه غذایی که از هر گروه غذایی بایستی به صورت روزانه مصرف شود، در آن نشان داده شده است. در واقع هرم غذایی، شکل ساده‌ای از بیان خواص مواد غذایی و قابلیت جایگزینی آن‌ها با مواد تامین کننده مشابه است. مثلا فردی که از این هرم استفاده می‌کند، می‌تواند پنیر را جایگزین شیر کند. زیرا هر دوی آن‌ها مواد مغذی اصلی گروه شیر، ماست و پنیر را تامین می‌کنند. همچنین می‌توان حبوبات و آجیل را به جای گوشت‌ها مصرف نمود. هرم غذایی که گوشت‌ها و محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ را به ظاهر کم اهمیت جلوه می‌دهد و بر مصرف غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها تاکید می‌ورزد، در واقع بر اهمیت میوه و سبزی که امروزه مصرف آن‌ها کمرنگ شده، تاکید می‌کند.
گروه‌های غذایی
مواد غذایی شامل گروه نان، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت‌ها و گروه لبنیات هستند. در هرکدام از این گروه‌ها، مقداری از مواد مغذی (نه همه آن‌ها) وجود دارد. غذای یک گروه نمی‌تواند به جای غذای گروه‌های دیگر مصرف شود و هیچ کدام از گروه‌های غذایی هرم از گروه دیگر مهم‌تر نیست. در واقع انسان برای سلامت خود به همه گروه‌ها نیازمند است.
گروه نان و غلات
این گروه شامل غلات کامل (گندم، جو، جودوسر، ارزن)، برنج و انواع ماکارانی ( لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آشی) است. این مواد کربوهیدرات پیچیده و فیبر، همچنین ویتامین‌های خانواده B و املاحی چون آهن و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
گروه سبزی‌ها
گروه سبزی‌ها شامل سبزی‌های متنوع از جمله سبزی‌های سبز رنگ (مثل سبزی خوردن)، صیفی جات و سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند باقلا) است. این گروه تامین کننده املاح و ویتامین مورد نیاز از جمله ویتامین A ،C املاح کلسیم، منیزیم و فیبر است.
گروه میوه‌ها
انواع میوه‌ها این گروه را تشکیل می‌دهند. و تامین کننده فیبر، ویتامین A ،C و پتاسیم هستند. این گروه با اهمیت است چرا که فاقد سدیم، چربی و کلسترول می‌باشد.
گروه گوشت‌ها
انواع گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات در این گروه قرار می‌گیرند. این گروه غذایی تامین کننده پروتئین، فسفر، ویتامین‌های B6 ،B12 ،B1 ،B3 و بسیاری از املاح چون آهن است. حبوبات از نظر غذایی زیرگروه سبزی‌های نشاسته‌ای و دارای پروتئین و املاح هستند، بنابراین جزء گروه گوشت قرار دارند.
گروه لبنیات
بهترین منبع تامین کننده کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 ،B2 ،A است و شامل شیر، ماست و پنیر است.
چربی‌ها
چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌های این دسته کالری رژیم زیادی را تامین می‌کنند، اما دارای مواد مغذی کمی می‌باشند، در نتیجه مصرف کمترین میزان آن‌ها توصیه می‌شود. این گروه شامل کره، مارگارین، سس سالاد، روغن‌ها، مایونز، خامه، پنیر خامه‌ای، سرشیر، چیپس و مواد قندی مثل شکلات‌ها، آب نبات، شیرینی کیک، نوشابه، شربت، ژله، دسر، مربا، شکر و عسل است.
| گروه غذایی | میزان مصرف مجاز از هر گروه |
| گروه نان | ۶-۱۱ واحد در روز |
| گروه سبزی‌ها | ۳-۵ واحد در روز |
| گروه میوه‌ها | ۲-۴ واحد در روز |
| گروه شیر | ۲-۳ واحد در روز |
| گروه گوشت | ۲-۳ واحد در روز |
واحدهای گروه‌های غذایی چه اندازه است؟
- ۱واحد از گروه نان= ۱برش نان (تافتون، سنگک و بربری) به اندازه کف دست ۳۰گرم، ۱/۲ لیوان برنج پخته یا ماکارانی پخته و یا ۳/۴ لیوان از غلات آماده خشک
- ۱واحد از گروه سبزی= ۱لیوان سبزی خام خرده شده (۱لیوان سالاد) و یا ۱/۲ لیوان سبزی پخته
- ۱واحد از گروه میوه= ۱عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط
- ۳/۴لیوان آب میوه
- ۱واحد از گروه گوشت= ۶۰گرم گوشت یا یک تخم مرغ و یا ۱/۲لیوان حبوبات پخته
- ۱واحد از گروه لبنیات= ۱لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا ۲لیوان دوغ بیان این واحدها به شما کمک می‌کند که بدانید آیا مصرف روزانه شما از گروه‌های غذایی در حد مورد نیاز و کافی است، یا خیر؟ آیا در آینده‌ای نزدیک مبتلا به کمبود مواد غذایی خواهید شد و یا اضافه وزن و چاقی در انتظار شماست؟
البته تعیین میزان دقیق انرژی مورد نیاز و تنظیم یک رژیم صحیح براساس تمایلات و شرایط خاص شما برعهده یک کارشناس تغذیه است و تنظیم رژیم‌های دقیق چاقی و لاغری باید فردی صورت گیرد.
از دیگر نکاتی که می‌توان در مورد این گروه‌های غذایی ذکر نمود، این است که:
به کودکان باید حداقل واحدهای هریک از گروه‌های غذایی را داد. مثلا برای برنج ۶واحد در روز بدهید ولی واحدتان را هم کوچک‌تر کنید. واحد برنج برای یک بزرگسال ۱/۲ لیوان پخته است ولی برای کودک ۱/۴ لیوان بزرگ و یا ۱/۲ لیوان کوچک. کودک بایستی هر روز ۲لیوان شیر مصرف کند ولی واحد باید کوچک‌تر در نظر گرفته شود.
زنان باردار و شیرده برای تامین نیازهای بیشتر انرژی، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری از میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت و نان احتیاج دارند. در هر وعده غذایی باید بکوشید تا حداقل از سه گروه غذایی مختلف استفاده کنید. برای مثال ساندویچ تخم مرغ که در آن از گوجه فرنگی، کاهو و جعفری خرد شده استفاده شده است. چنین تعریفی متشکل از سه گروه گوشت، سبزی و غلات است. شما اکنون میزان واحدهای هریک از گروه های غذایی را می‌دانید، بنابراین می‌توانید تعداد واحدهایی را که باید هر روز مصرف کنید، درنظر بگیرید.
منبع: برگرفته از کتاب ( تغذیه درمانی)
ممنون از مطالب مفیدتون. بهره بردیم : )