هر آنچه باید درباره امگا۳ بدانید

اسیدهای چرب امگا۳ چیست؟ چه فواید و مضراتی دارد؟ و در چه غذاهایی یافت می‌شود؟ در ادامه توضیح خواهیم داد.

در زیر به نکاتی در خصوص روغن ماهی می‌پردازیم:

• روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین‌های A و D است.
• اسیدهای چرب امگا۳ موجود در روغن ماهی از قلب محافظت می‌کند و در جلوگیری از بیماری‌ها مفید است اما نتایج تحقیقات در این مورد متفاوت است.
• برای مصرف روغن ماهی یا امگا۳ خوردن ماهی بهتر از استفاده از مکمل‌هاست.

اسیدهای چرب امگا۳ چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا۳ بیشتر در گیاهان و موجودات دریایی یافت می‌شود. دو نوع اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی‌های چرب موجود است:

• اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA): شناخته‌شده‌ترین نوع اسیدهای چرب امگا۳ است. این اسیدها به ترکیب مواد شیمیایی (prostaglandin-3، thromboxane-2، leukotriene-5) که درگیر لخته و التهاب در خون هستند، کمک می‌کند. ماهی‌هایی که جلبک می‌خورند حاوی این اسید هستند.
• اسید داکوساکسانوئیک (DHA): در انسان این نوع از اسید چرب امگا۳ از بخش‌های اصلی اسپرم، شبکیه، بخشی از چشم، لایه رویی مغز و بخشی از مغز است. DHA در سرتاسر بدن وجود دارد به خصوص در مغز، چشم‌ها و قلب. همچنین این اسید در شیر مادر هم هست.

فواید امگا۳

برخی مطالعات بیانگر آن هستند که روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامتی مفیدند اما برخی مطالعات دیگر آن را رد کرده‌اند. این بستگی به مجموعه‌ای از شرایط دارد.

تصلب بافت چندگانه (MS)

گفته می‌شود روغن ماهی از طریق محافظت از مغز و سیستم عصبی به بیماران مبتلا به MS کمک می‌کند. با این حال باز هم حداقل یک مطالعه وجود دارد که نشان می‌دهد روغن ماهی هیچ خاصیتی ندارد (هرآنچه باید درباره بیماری ام اس (MS) بدانید).

سرطان پروستات

مطالعه‌ای نشان داده است روغن ماهی در کنار رژیم غذایی کم چرب می‌تواند خطر پیشرفت سرطان پروستات را کاهش دهد. با این حال مطالعه دیگری ارتباط بین امگا۳ بالا و افزایش ریسک سرطان پروستات مهاجم را نشان داده است.

تحقیقی که در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شده است، نشان داده مصرف زیاد روغن ماهی ۷۱ درصد خطر سرطان پروستات پیشرفته و ۴۳ درصد انواع سرطان پروستات را بالا می‌برد (سرطان پروستات و اطلاعاتی درباره آن).

افسردگی پس از زایمان

مصرف روغن ماهی در طول بارداری می‌تواند ریسک افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. محققان توصیه می‌کنند دو یا سه بار در هفته خوردن ماهی با میزان امگا۳ بالا بسیار مفید است. پیشنهاد می‌شود به جای مکمل‌ها از منابع غذایی استفاده شود چراکه حاوی پروتئین و مواد معدنی نیز می‌باشد.

فواید امگا۳ برای سلامت روان

یک آزمایش ۸ هفته‌ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد نشان داد روغن ماهی می‌تواند به جوانانی که مشکل رفتاری دارند به خصوص آنهایی که اختلال بیش فعالی-توجه (ADHD) دارند، کمک می‌کند. این مطالعه همچنین نشان داده است که کودکانی که روزانه بین ۸ تا ۱۶ گرم EPA و DHA مصرف می‌کنند، بهبود قابل ملاحظه‌ای در رفتار آنها با پدر و مادر و روانپزشک‌شان دیده شده است.

فواید امگا۳ برای حافظه

مصرف اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند به بهبود عملکرد حافظه در جوانان کمک کند. اما مطالعات دیگری نشان داده است که مصرف زیاد امگا۳ از مشکلات شناختی در زنان مسن پیشگیری نمی‌کند.

فواید امگا ۳ برای قلب و عروق

اسیدهای چرب امگا۳ که در روغن ماهی موجود است، در زمان استرس‌های ذهنی می‌تواند از قلب محافظت کند. یافته‌های مجله آمریکایی روانشناسی نشان داده است که کسانی که به مدت بیش از یک ماه از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کرده‌اند، طی تنش‌های روانی عملکرد قلب-عروقی بهتری داشته‌اند.

در سال ۲۰۱۲ محققان دریافتند روغن ماهی به دلیل خواص ضدالتهابی، به تسکین جراحت‌های آترواسکلروز کمک می‌کند.

از سوی دیگر ۲۰ مطالعه که بر روی ۷۰۰۰۰ نفر انجام شد، نشان داد هیچ شواهد قانع کننده‌ای که ارتباط بین مکمل‌های روغن ماهی با کاهش ریسک حمله قلبی، سکته یا مرگ زودرس را نشان دهد، وجود ندارد.

مطالعه‌ای نشان داده افرادی که در قلب خود استنت دارند و از دو داروی رقیق‌کننده خون در کنار اسیدهای چرب امگا۳ استفاده می‌کنند، خطر حمله قلبی در آنان کمتر است نسبت به کسانی که روغن ماهی استفاده نمی‌کنند.

به هر حال پیشنهاد می‌شود خوردن حداقل دو بار در هفته ماهی و به خصوص روغن ماهی، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.

بیماری آلزایمر

سال‌ها تصور می‌شد مصرف مرتب روغن ماهی به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند. اما مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ نشان داد روغن ماهی هیچ تاثیری در پیشگیری از آلزایمر ندارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ نشان داد رژیم غذایی سرشار از ماهی، روغن‌های امگا۳، میوه و سبزی، خطر زوال عقل و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

بینایی

مصرف مرتب DHA از کم شدن بینایی مرتبط با بالا رفتن سن پیشگیری می‌کند.

صرع

تحقیقی در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که افراد مبتلا به صرع اگر هر روز مقدار کمی روغن ماهی امگا۳ استفاده کنند، کمتر تشنج خواهند داشت.

شیزوفرنی و بیماری‌های روانی

اسیدهای چرب امگا۳ موجود در روغن ماهی به کاهش خطر بیماری روانی کمک می‌کند. آزمایشی نشان داده است که چطور مصرف ۱۲ هفته‌ای مکمل امگا۳ ریسک درازمدت پیشرفت بیماری‌های روانی را کاهش داده است.

سلامت جنین

مصرف امگا۳ به رشد شناختی و حرکتی جنین کمک می‌کند. در سال ۲۰۰۸ محققان دریافتند مصرف امگا۳ در سه ماهه آخر بارداری رشد حسی، شناختی و حرکتی در جنین را بهبود می‌بخشد.

غذاهای حاوی امگا۳

فیله ماهی‌های چرب حدود ۳۰ درصد چربی دارد اما این میزان متغیر است. ماهی سفید حاوی غلظت بالای روغن در کبد است اما روغن کلی آن کمتر است. ماهی‌های چرب که حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند عبارتند از: ماهی کولی، شاه ماهی، ساردین، سالمون، قزل آلا و ماهی ماکرل.

دیگر منابع حیوانی اسیدهای چرب امگا۳ عبارتند از: تخم مرغ به خصوص آنها که رویشان نوشته شده سرشار از امگا۳.

سبزیجات حاوی امگا۳ که می‌توان جایگزین روغن ماهی کرد عبارتند از:

• کتان
• شاهدانه
• روغن پریلا
• اسپیرولینا
• گردو
• دانه‌های چیا
• دانه‌های تربچه، جوانه خام
• ریحان تازه
• سبزیجات برگ تیزه مانند اسفناج
• ترخون خشک

کسانی که رژیم غذایی متوازن و سالمی دارند، دیگر نیازی به مصرف مکمل ندارند.

خطرات:

مصرف روغن ماهی، روغن کبد ماهی و مکمل‌های امگا۳ می‌تواند برای برخی افراد خطرساز باشد:

• مکمل‌های امگا۳ می‌توانند بر لخته شدن خون تاثیر گذاشته و با داروهایی که برای درمان لخته شدن خون هستند، تداخل پیدا کنند.
• گاهی ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، معمولا مشکلات گوارشی اندکی چون آروغ زدن، سوءهاضمه یا اسهال ایجاد می‌کنند.
• روغن کبد ماهی حاوی میزان بالایی از ویتامین A و D است. میزان زیاد این ویتامین‌ها می‌تواند مسمومیت‌زا باشد.
• کسانی که حساسیت به ماهی یا صدف دارند ممکن است در صورت مصرف مکمل روغن ماهی در معرض خطر قرار بگیرند.
• مصرف زیاد ماهی‌های چرب خطر ابتلا به مسمومیت ناشی از آلاینده‌های موجود در آب را بالا می‌برد.

سعی کنید مکمل‌ها را از جاهای معتبر خریداری کنید و تا جای ممکن امگا۳ را از منابع غذایی دریافت کنید.

میگو، تن ماهی، سالمون جیوه کمتری دارند. کوسه، اره ماهی جیوه زیادی دارند.

هنوز دقیقا ثابت نشده که آیا خوردن زیاد روغن ماهی و امگا۳ برای سلامتی مفید است یا خیر اما رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی متنوع باشد، برای سلامتی مفید است.

اگر قصد دارید از مکمل استفاده کنید، پیش از مصرف ابتدا آزمایش دهید.