هرآنچه باید درباره ویتامین B12 بدانید

بیشتر مردم بر این باورند کمبود ویتامین به ندرت رخ می‌دهد زیرا بدن ویتامین B12 را در طول سالیان در خود نگه می‌دارد اما تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود این ویتامین شایع‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد.

غذاهای حاوی ویتامین B12

شاید شنیده باشید که ویتامین B12 اضافی، انرژی دوچندانی می‌بخشد اما در ادامه خواهیم گفت چنین نیست. ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی شامل ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و دیگر لبنیات وجود دارد. برخی مخمرهای غذایی نیز حاوی ویتامین B12 هستند و بسیاری از غلات صبحانه نیز سرشار از ویتامین B12 هستند. علاوه براین، ویتامین B12 را می‌توانید از طریق مکمل‌های دارویی یا تزریق نیز دریافت کنید.

ما به ویتامین B12 برای ایجاد گلبول‌های قرمز خون برای عملکرد سیستم اعصاب و مغز و ساخت DNA نیاز داریم. این ویتامین همچنین برای سلامت قلب و استخوان نیز اهمیت دارد.

موسسه پزشکی IOM در سال ۱۹۹۸، میزان مصرف ضروری ویتامین B12 برای بزرگسالان را ۲.۴ میکروگرم در روز اعلام کرده بود. اما اداره سلامت غذای اروپا در سال ۲۰۱۴ اعلام کرد متوسط نیاز بزرگسالان ۴ میکروگرم در روز است که بسیار بیشتر از میزان قبلی است.

در حالی که بیشتر کودکان و بزرگسالان در آمریکا مطابق با استاندارد اعلام شده IOM ویتامین B12 مصرف می‌کردند، اما تحقیقات فرامینگهام نشان داد حدود دو نفر از هر پنج نفر، ویتامین B12 کمتر از حد نرمال دارد. در واقع محققان دریافتند حتی وقتی مردم ویتامین B12 موردنیاز خود را از گوشت، مرغ و ماهی دریافت می‌کنند اما باز همه ویتامین جذب نمی‌شود.

وقتی غذاهای غنی از ویتامین B12 را مصرف می‌کنید، اسید معده و آنزیم‌های گوارشی ویتامین B12 که در پروتئین این مواد قرار دارد را آزاد می‌کند. ویتامین B12 موجود در غذاهای غنی شده و مکمل‌ها نیاز به این مرحله ندارند زیرا قبلا آزاد شده‌اند.

ماده‌ای به نام فاکتور اصلی که توسط معده ترشح می‌شود با ویتامین B12 آزاد شده ترکیب می‌شود و کمک می‌کند که در روده کوچک شما جذب شود. برخی افراد با جذب ویتامین B12 از غذا دچار مشکل هستند به همین خاطر می‌توانند این ویتامین را از مکمل‌ها دریافت کنند. کسانی که بدن آنها فاکتور اصلی به اندازه کافی تولید نمی‌کند، می توانند ویتامین B12 موردنیاز خود را از طریق تزریق دریافت کنند.

تشخیص کمبود ویتامین B12

میزان توصیه شده مصرف ویتامین B12 که توسط IOM اعلام شد، بر اساس میزان مورد نیاز این ویتامین برای پیشگیری از کم‌خونی    megaloblastic (نوعی از کم خونی که بدن گلبول قرمز کم اما بزرگتری تولید می‌کند) و حفظ سطح نرمال در خون است. مشکل اینجاست که اگر کسی مبتلا به کم‌خونی فقر آهن باشد که منجر به کوچکتر شدن گلبول‌های خون می‌شود، اما ممکن است در نتایج آزمایش‌ها گلبول‌های قرمز خون نرمال به نظر برسند. از طرفی شواهد نشان می‌دهد میزان ویتامین B12 موجود در خون دقیقا منعکس‌کننده میزان ذخیره بدن شما نیست.

نگرانی دیگر این است که علائم عصب شناسی کمبود ویتامین B12 (شامل بی‌حسی و گزگز شدن دست و پا، عدم تعادل، افسردگی، سرگیجه و از دست دادن حافظه) می‌تواند قبل از آنکه ویتامین B12 به حدی پایین بیاید که موجب کم‌خونی شود، اتفاق بیفتد، بنابراین تشخیص و درمان زودهنگام به منظور پیشگیری از آسیب‌های برگشت‌ناپذیر حائز اهمیت است. تشخیص هم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد زیرا این علائم به علاوه علائم دیگری چون ریزش مو، خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها و کاهش وزن بی‌دلیل می‌توانند به دلیل انواع مختلف بیماری‌ها باشند.

افرادی که دچار خستگی ناشی از کمبود ویتامین B12 می‌شوند، وقتی میزان ویتامین موردنیاز خود را دریافت می‌کنند، انرژی خود را بدست می‌آورند اما ویتامین B12 اضافی در کسانی که میزان نرمال این ویتامین را دارند منجر به انرژی بیشتر نمی‌شود.

سطح بالای هوموسیستئین آمینو اسید در خون می‌تواند نشانه کمبود ویتامین B12 باشد، اما سطح پایین ویتامین B6 یا فولیک اسید نیز می‌تواند هوموسیستئین را بالا ببرد. بالا بودن اسید متیل مالونیک (MMA) می‌تواند شاخص دقیق‌تری برای کمبود ویتامین B12 باشد.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟

اگر سن شما ۵۰ سال یا بالاتر است، یا گیاهخوار هستید، متفورمین مصرف می‌کنید، جراحی در دستگاه گوارشی فوقانی داشته‌اید، شیمی‌درمانی می‌شوید، کم‌کاری تیروئید دارید یا به طور مرتب یکی از داروها شامل آنتی‌اسیدها و داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (آسپیرین، ایبوبروفن، ناپروکسن) را مصرف می‌کنید، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارید.

در سخنرانی جلسه سالانه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی که پاییز گذشته برگزار شد، دکتر رومن پاولاک (Roman Pawlak) استاد تغذیه در دانشگاه کارولینای شرقی و نویسنده چند مقاله تحقیقاتی درباره کمبود ویتامین B12، اعلام کرد میزان مصرف ویتامین B12 باید مطابق با سن و مرحله زندگی باشد (برای مثال نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی بالاتر می‌رود). با بالا رفتن سن ممکن است با توجه به تغییراتی که در دستگاه گوارش شکل می‌گیرد، جذب ویتامین B12 با مشکل صورت بگیرد. به همین خاطر بایستی میزان مصرف این ویتامین برای افراد مسن در حدود ۷۰ یا ۸۰ سال متفاوت از جوانترهای ۲۰ یا ۲۵ ساله باشد.

گرچه رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی قلب و عروق بسیار خوب است، تحقیقات نشان داده است گیاهخواران یا کسانی که سطح ویتامین B12 آنها پایین است، احتمال دارد میزان بالای هموسیستئین داشته باشند که ممکن است حتی با وجود نرمال بودن فشار خون و کلسترول، دچار بیماری قلبی شوند.

Ginger Hultin استاد پیشین آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بیان نموده که میزان شیوع کمبود ویتامین B12 در میان گیاهخواران در مطالعات مختلف متفاوت است (از ۱۲ تا ۹۴ درصد). و این وابسته به عوامل مختلفی است از جمله اینکه محققان چه تعریفی برای این کمبود دارند، از چه آزمایشی برای بررسی آن استفاده می‌کنند و چه نوع رژیم گیاهخواری را مدنظر قرار داده‌اند.

گیاهخواران باید ویتامین B12 مصرف کنند. کم‌خونی، آسیب عصبی و دیگر علائم کمبود این ویتامین می‌تواند در این افراد بروز کند. گیاهخوارانی که لبنیات، تخم مرغ و ماهی مصرف می‌کنند، منابع طبیعی ویتامین B12 که نیازهای روزانه آنها را برطرف می‌کند، دریافت می‌کنند مگر اینکه مشکل جذب داشته باشند.

هولتین (Hultin) اظهار می‌دارد گرچه رژیم‌های گیاهخواری بسیار مفید و سالم هستند اما به حد کافی حاوی منابع غذایی ویتامین B12 نیستند و ویتامین B12 که در غذاهای غیرحیوانی موجود است نیز بسیار ناچیز و غیرقابل اتکاست. غذاهای غنی شده و مکمل‌ها روش‌های خوبی برای گیاهخواران جهت دریافت ویتامین B12 است و البته مصرف مکمل‌های ویتامین B12 مطمئن‌ترین روش برای دریافت میزان کافی این ویتامین می‌باشد.