اگر تصمیم‌تان برای لاغری و کاهش سایز کاملاً جدی است و هنوز با هرم چربی سوزی آشنا نیستید، بدانید که دنبال راه میانبر نگشته‌اید. والا بهترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و گرفتن کنترل کاهش وزن در دست، استفاده از هرم چربی سوزی است. شاید قبلاً در مورد هرم غذایی چیزهایی شنیده بودید و این اسم کاملاً برایتان جدید است. ولی عملکرد این هرم کاملاً مشابه هرم غذایی است. هرم غذایی نشان دهنده گروه‌های غذایی بود و می‌گفت که هر غذایی داخل کدام بخش هرم و گروه قرار می‌گیرد. از طرف دیگر بالاترین طبقه هرم که کمترین فضا را داشت نشان می‌داد که ماده غذایی قرار گرفته داخل آن را باید کمتر از طبقه‌های دیگر هرم مصرف شود. همه این موارد گفته شده در مورد هرم غذایی در مورد هرم چربی سوزی نیز صدق می‌کند و باید موارد گفته شده را به خاطر بسپارید. همچنین یادتان باشد که ساختار هرم همانند خانه که از روی زمین شروع شده و طبقه ابتدایی یا همان شناژ خانه از اهمیت بالایی برخوردار است. هرم چربی سوزی نیز همینطور بوده و پایین‌ترین طبقه آن حیاتی است و هرچه به بالاترین قسمت هرم نزدیک می‌شویم از اهمیت آن کمی کاسته می‌شود.
طبقه ۱ هرم. کاهش کالری مصرفی
اولین و مهمترین نکته‌ای که می‌توان برای چربی سوزی گفت، این است که باید میزان کالری مصرفی‌تان بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد. این مهمترین قسمت هرم چربی سوزی است و باید بیشترین توجه را به آن داشته باشید. اصل کاهش کالری مصرفی بر این است که اگر کالری دریافتی‌تان بیشتر باشد، بدون شک چاق می‌شوید و اگر در طول روز همه کالری دریافتی‌تان را بسوزانید، بدون شک اندامتان دست نخواهد خورد. اگر هم که کالری سوزی‌تان از دریافتی‌ها سبقت بگیرد که روز به روز لاغرتر خواهید شد.
اولین مرحله برای تنظیم میزان کالری دریافتی‌تان داخل رژیم این است که میزان کالری دریافتی (یا ماکروها) را محاسبه کنید. اگر می‌خواهید با سرعت و شتاب مطمئن کاهش وزن داشته باشید، این میزان کاهش کالری بهتر است میزانی بین ۳۰۰ تا ۷۰۰ کالری با توجه به وزن بدنتان باشد. این سیستم احتمالاً بعد از ۱۰ یا ۱۲ روز نتیجه خواهد داد و می‌توانید کم کم شاهد تغییرات قابل مشاهده‌ای باشید. البته چنانچه کاهش وزن قابل توجهی در روزهای اولیه داشته باشید به خاطر از دست رفتن آب بدنتان است.
همین روش کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری سوزی را ادامه دهید تا به فلات (استپ وزنی) برسید. علت رسیدن به استپ وزنی، عادت کردن بدنتان به رژیم است. هرگاه به این نقطه رسیدید برای عبور از این مرحله باید کاهش کالری دریافتی تان را ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از قبل کنید.
طبقه ۲ هرم. ماکروها را حساب کنید.
پیروی از اصل ماکروها نیز دارای اهمیتی تقریباً برابر با طبقه دوم هرم یعنی کاهش کالری مصرفی است. اینکار باعث می‌شود تا خیالتان از افتادن داخل مسیر میانبر درست راحت باشد و همزمان با چربی سوزی عضله‌هایتان را از دست ندهید. ماکرو مغذی‌ها یا همان درشت مغذی‌ها شامل سه گروه ماده غذایی می‌شود:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- چربی
باید مشخص کنید که رژیم غذایی‌ای که روزانه مصرف می‌کنید حاوی چه مقدار از هرکدام این سه ماکرو است. اینکار نیازمند تجزیه و تحلیل است، باید بدانید از هرکدام چه مقدار باید بخورید.
به عنوان مثال مطالعات نشان داده که به ازای هر یک کیلو وزن بدنتان باید ۰٫۱۶ تا ۲ گرم پروتئین در طول روز دریافت کنید. در نتیجه کافی است با استفاده از وزن بدنتان این میزان را محاسبه کرده و میزان پروتئین کربوهیدرات و چربی مورد نیازتان در طول روز را به دست بیاورید. شاید تا همین امروز اصلاً حواستان به میزان کالری دریافتی و محاسبه ماکروهایتان نبوده باشد، به همین خاطر می‌گوییم این هرم چربی سوزی کنترل همه چیز را به دست‌تان خواهد داد.
- نکته: ورزش یکی از نکات مهم برای رژیم به حساب می‌آید، برای قبل و بعد از باشگاه رفتن‌هایتان میزان کافی کربوهیدرات در نظر بگیرید تا بهترین عملکرد را داخل باشگاه داشته باشید. بحث کرب سایکلینگ اینجا مطرح می‌شود که کمی پیچیده است ولی به طور کلی علم کرب سایکلینگ به این معنی است که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را طبق تمرین روزانه‌تان تنظیم و دستکاری کنید.
به عنوان مثال: در روزهایی که برنامه ورزشی‌تان را انجام می‌دهید یا باشگاه می‌روید، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و روزهای استراحت‌تان میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.
نکته دیگر درمورد ماکروها اهمیت نوع کربوهیدرات است. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت قند خون را بالا برده و باعث ذخیره کربوهیدرات اضافه به شکل چربی خواهد شد (مگر اینکه این نوع کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین میل کنید). از طرف دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی جذب و هضم می‌شوند. در نتیجه تأثیر کمتری روی گلوکز خون و انسولین بدن خواهند داشت، با مصرف این نوع از کربوهیدرات ساعات بیشتری احساس سیری خواهید داشت.
طبقه ۳ هرم. برنامه ورزشی
زمانی که همه چیز را در مورد تغذیه و بحث کالری سوزی سرو سامان دادید، نوبت به ورزش و تمرین‌تان می‌رسد. اگر می‌خواهید همزمان با چربی سوزی، عضله سازی داشته باشید و سرعت چربی سوزی‌تان چند برابر شود لازم است نکات ورزشی زیر را درنظر داشته باشید:
در طراحی برنامه ورزشی‌تان از حرکات ورزشی چند مفصلی به جای تک مفصلی استفاده کنید. این نصیحت بسیار فوق العاده‌ای است، زیرا حرکات ورزشی چند مفصلی چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کرده و قطعاً با افزایش سوخت و ساز زودتر به نتیجه خواهید رسید. از طرف دیگر این تمرینات هورمون‌های آنابولیک را نیز به کمک‌تان خواهد فرستاد تا همزمان با چربی سوزی، عضله سازی داشته باشید و بدنتان حسابی روی فرم بیاید. سعی کنید از وزنه‌های سنگین‌تر در حین تمرین استفاده کنید و استراحت بین ست‌هایتان را به حداقل برسانید. البته وزنه‌های سبک با تکرار زیاد نیز فکر بدی نیست ولی این سبک تمرینی فیبر عضلانی تند انقباضتان را درگیر نخواهد کرد. همچنین تحقیقات نشان داده است که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر هم سوخت و ساز بدنتان را حسابی بالا می‌برد و هم برای مدت زمان طولانی‌تری کالری سوزی‌تان ادامه خواهد داشت.
نسبت ورزش به استراحت را ۱ به ۱ درنظر بگیرید. پیشنهاد می‌کنیم با درنظر گرفتن ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنه‌های سنگین، تمرین‌های قدرتی‌تان را به پیش ببرید. در صورتی که خواستید چربی سوزی‌تان را افزایش دهید بهتر است بین ست‌ها تمرینات هوازی داشته باشید و مدت زمان استراحت بین ست‌هایتان را کمتر کنید. درست است که بعد از مدتی بدنتان به این رویه عادت خواهد کرد، اما در ماه‌های اولیه تمرین تاحد زیادی بدنتان به چالش کشیده خواهد شد.
برای عضلانی شدن باید کالری سوزی‌تان را بیشتر کنید. اما بیش از حد طولانی کردن تمرین راه حل خوبی برای اینکار نیست. اگر بیش از یک ساعت تمرینات قدرتی داشته باشید، هورمون‌های کاتابولیک مثل کورتیزول داخل بدنتان زیاد شده و تمرین‌تان را مختل خواهد کرد. بهتر است از شیوه‌های مختلف تمرینی مثل توقف-استراحت، دراپ ست و سوپرست استفاده کنید. ورزش و داشتن برنامه ورزشی شخصی بی نهایت به کمک کاهش وزنتان خواهد آمد. زیرا با کمک ورزش می‌توانید فاصله کالری دریافتی‌تان در طول روز با کالری مصرفی‌تان را بیشتر کرده و شاهد لاغر شدن سریع‌تر خود باشید. نیاز به یک متخصص و مربی دارید که مدت زمان تمرینات قدرتی و هوازی را با توجه به وضعیت بدنی‌تان تنظیم کند و بگوید که چه روزهایی از هفته را استراحت داشته باشید.
طبقه ۴ هرم. مکمل‌ها برای چربی سوزی و انرژی
اینکه بخواهید سخت تمرین کنید، ماکروهایتان را زیر نظر داشته باشید و به ریکاوری هم برسید کمی دشوار است. در این طبقه از هرم، استفاده از مکمل‌های باکیفیت به کمک‌تان خواهد آمد. مثلاً اگر می‌خواهید چربی سوزی و عضله سازی همزمان داشته باشید به هیچ وجه پروتئین وی باکیفیت را از قلم نیاندازید. علت تأکید ما روی باکیفیت این است که مکمل‌هایتان را از هرسایت یا مغازه‌ای خریداری نکنید و حتماً از طریق مغازه‌ها و سایت‌های معتبر اقدام به خرید کنید.
به عنوان مکمل قبل از تمرین نیز می‌توانید به سراغ کافئین بروید، تحقیقات نشان داده است که مکمل‌های حاوی قهوه میزان تجزیه چربی در بدن را افزایش داده و مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری بعد از تمرین را کمتر می‌کند. راستی عصاره چای سبز را نیز فراموش نکنید، مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز پیش از تمرین باعث افزایش میزان متابولیسم ورزشکار خواهد شد. حال تصور کنید که که کافئین و چای سبز را باهم ترکیب کرده و سپس مصرف کنید، نتیجه معجونی انرژی زا و چربی سوز خواهد بود.
منبع: فیتامین