چگونه دلشوره و نگرانی‌مان را برطرف کنیم؟

هنگامی که از افراد خواسته می‌شود استرس را تعریف کنند اغلب به جنبه بد آن اشاره و آن را به عنوان یک تجربه ناخوشایند توصیف می‌کنند. برای مثال ممکن است مواردی را از قبیل احساس ناکامی احساس شکست یا مشکلات مالی را بازگو کنند. درحقیقت آنچه را که آنان به آن اشاره می‌کنند جنبه بد استرس است که این احساس می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف و کاهش بهره وری شود.

دلشوره چیست؟

بیشتر افراد بسته به روحیات‌شان دلشوره دارد، شاید بارها از زبان اطرافیان خود این جمله را شنیده باشید که ” انگار در دلم رخت می‌شویند.” دلشوره در علم روانشناسی به اصطلاح «اضطراب» نامیده می‌شود. اضطراب یک حس مبهم و ناشناخته‌ای است که افراد احساس می‌کنند که هر لحظه امکان دارد اتفاق خاصی برای خود و یا اطرافیانی که برای آنها بسیار با ارزش و عزیز هستند، بیفتد؛ اما دقیقا نمی‌دانند که چه حسی داشته و چه اتفاقی قرار است بیفتند؟! باید در افراد این دلشوره بررسی شود که آیا همیشگی و یا مدت آن زیاد و نوع آن شدید است؟ آیا علت خاصی برای دلشوره آنها وجود دارد یا خیر؟

دلشوره‌های ناگهانی

زمینه اضطراب باید در افراد باشد تا این مساله شکل بگیرد، زمینه اضطراب هم به صورت وراثتی و ژنتیکی در فرد شکل می‌گیرد و هم با مرور زمان و نوع زندگی فرد، مشکلات و نگرانی‌های فعلی و یا آتی آنها در زندگی گسترش پیدا می‌کند، زمانی که فرد در مواجهه با یک مشکلی قرار می‌گیرد به خاطر زمینه‌های اضطراب موجود در ناخودآگاه، به طور ناگهانی دچار دلشوره می‌شود، برای مثال هنگام عبور از عرض خیابان، یا در حین رانندگی، امتحان و… فرد ادعا می‌کند که ناگهان دچار دلشوره شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که اضطراب در وجود این افراد همیشگی است، اما در مقابل یک سری از شرایط ناگهانی این مساله به اوج خود می‌رسد و گرنه اختلالی بنام دلشوره ناگهانی، به خودی خود وجود ندارد.

بدترین شکل دلشوره

دلشوره می‌تواند تهدید کننده باشد. این حالت بدترین شکل از استرس است که ممکن است به واسطه ایجاد مواردی از قبیل حملات قلبی و افسردگی و مواردی از این دست ایجاد شود. از طرف دیگر برخی افراد استرس را به عنوان یک تجربه لذت بخش و تحریک کننده توصیف می‌کنند.

اینگونه افراد کاملا در کنترل اوضاع احساس توانمندی داشته و عمدا خود را در موقعیت‌هایی درگیر می‌کنند که توان مقابله با آن را در خود می‌بینند. استرسی که این افراد تجربه می‌کنند استرس خوب نامیده می‌شود. لوازم و وسایل کاری جالب، وظایف مهیج، خلاقیت و سودمند بودن، دستیابی به اهداف و آرزوها و شرکت در ورزش‌های رقابتی همگی می‌توانند از فواید استرس خوب باشند در حقیقت اینجا استرس عملکرد ما را بهبود می‌بخشد.

نشانه‌های بیماری دلشوره!

زمانی دلشوره حالت اختلال و بیماری به‌خود می‌گیرد که این ۴ نشانه در فرد ظهور‌کنند:

•  نشانه‌های جسمانی و فیزیولوژی: تپش قلب، تعرق شدید، عضلات سفت‌شده و…
•  نشانه‌های فکری و ذهنی: فرد فکر می‌کند، بیمار است یا دچار سکته شده و به‌زودی می‌میرد!
•  نشانه‌های رفتاری و عملی: فرد در موقعیت‌های خاص خشکش زده و از جایش تکان نمی‌خورد و نمی‌تواند عکس‌العمل نشان دهد و درنتیجه دچار رفتارهای وسواسی می‌شود.
•  نشانه‌های هیجانی: فرد گرفتار ترس و وحشت شدید می‌شود.

مهمترین دلایل اضطراب و دلشوره

از جمله دلایل اصلی استرس و اضطراب می‌توان چنین نام برد:

• ترس از مورد تایید واقع نشدن
• ترس از ارزیابی منفی
• تردید از انجام و عواقب یک عمل
• نگرانی در مورد یک اتفاق ناگوار یا نامشخص
• ترس از مرگ
• ترس از از دست دادن عزیزان، شغل، ترس از تنهایی و بسیاری از موارد استرس زای دیگر که اگر چنانچه ادامه یابد مزمن شده و تبدیل به اضطراب دایم و بیمارگونه می‌گردد که خود یکی از علایم افسردگی می‌باشد.
• ناتوانی بیمار در آسوده ساختن خود
• اشکال در به خواب رفتن و یا کابوس
• اشتغال وسواسی فکری و یا عملی به موضوعات مختلف
• نگاه کردن به آینده ؛ یعنی حال و امروز خود را فراموش کرده و آن را فدای فردایی کردن که معلوم نیست باشد، در نتیجه همیشه نگرانی برای آینده هستند که چه اتفاقی می‌افتد.
• دلیل دیگری که می‌توان برای اضطراب و دلشوره افراد نام برد، این است که این افراد«شخصیت کمال گرای افراطی» دارند. این افراد انتظاراتشان از خودشان بیشتر از توانشان است و از قضاوت‌های منفی اطرافیان، مشکلات، خطا و اشتباه به شدت می‌هراسند.

پیامدها و عواقب استرس و دلشوره

از جمله عواقب استرس و دلشوره اختلال در عملکرد روانی، رفتاری و جسمانی می‌باشد. عوامل روانی همچون عدم تمرکز حواس، فراموشی، پر خوری، اختلالات خواب، سو مصرف الکل و مواد مخدر، بی‌قراری، تحریک پذیری، اختلالات جنسی و در نهایت افسردگی و غیره می‌باشند. اختلال رفتاری همچون اختلال در عملکرد کاری، تحصیلی و عملکرد ورزشی می‌شود. اختلالات جسمانی همچون افزایش فشار خون، دردهای جسمانی چون سردرد، دردهای قفسه سینه و غیره، دیابت، افزایش ضربان قلب، و اختلالات قلبی و عروقی می‌شود.

آیا دلشوره باعث بروز مشکلات جسمی می‌شود؟

قطعا همین طور است.، اضطراب دو دسته علائم دارد، علائم جسمی و علائم روانی. اکثر افرادی با علائم جسمی مانند تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، علایم تنفسی و تنگی نفس، علائم گوارشی، علائم ادراری و تکرر ادرار، مواجه هستند، بعلاوه با توجه به اینکه اضطراب رابطه مستقیمی با سیستم اعصاب مرکزی دارد و این سیستم نیز با تمام اعضاء و جوارح ارتباط دارد، اضطراب می‌تواند رابطه مستقیمی با بسیاری از بیماری‌های جسمی داشته باشد.

پیشنهاد ما به آن‌هایی که دلشوره دارند!

اگر اضطراب و دلشوره درافراد شدید و یا مدت آن زیاد باشد، نیاز به درمان‌های رفتاری و شناختی دارد که افراد باید حتما به مشاوره و یا متخصصین مراجعه کنند؛ اما اگر مدت و مقدار آن کم باشد، می‌توانند افکار منفی را تخلیه کرده و با یک سری تکنیک‌ها، دلشوره را از بین ببرند. مانند:

۱) تخلیه کردن افکار بد از طریق بیان کردن، نوشتن و ضبط کردن

یکی از تکنیک‌هایی که نتیجه موثری دارد این است که افراد با خودشان خلوت کنند و تمام افکاری که درذهن خود دارند را به بیرون بریزند و با صدای بلند آنها را تکرار کنند و یا این افکار را ضبط کرده و یا بر روی کاغذ بیاورند تا از ندای درونی و صدای ذهنی خود با خبر شوند تا بیشتر خود را شناخته و بتوانند افکاری که باعث اضطراب و دلشوره آنها می‌شود را از ذهن خود تخلیه کنند.

البته این روش برای آن افرادی که وسواس فکری دارند، کار ساز نیست؛ زیرا این افراد از گفتن برخی مسائل و افکار شرم آور عاجز هستند و دائما فکرشان مشغول است و دلشوره و اضطراب شدیدی را در طی روز تجربه می‌کنند.

۲) صحبت کردن با دوست و همدم

صحبت کردن، گفت وگو ونشست و برخاست با افرادی که که هم دل و هم راز و همچنین افرادی که می‌توانند افراد مضطرب و دارای دلشوره را درک کنند، در کاهش اضطرابشان بسیار موثر است. هر انسانی برای اینکه حرف‌های درونی خود را به بیرون تخلیه و درد و دل کند به یک دوست صمیمی احتیاج دارد.

۳) مطالعه کتاب، فیلم و اشعاری که جنبه مثبت گرایی دارد

مطالعه کتاب‌های روانشناسی می‌تواند در روحیه افراد مضطرب بسیار موثر باشد و امید را در دل آنها زیاد کند. همینطور خواندن اشعار و دیدن فیلم‌های مثبت به انسان آرامش قلب می‌دهد.

۴) یاد خدا و معنویات

روی آوردن به یک قدرت بزرگتر و الهی انسان را از تنهایی در می‌آورد و او بر این باور است که کسی است که او را از سختی و گرفتاری نجات دهد. یاد خدا و روی آوردن به معنویات در حد زیادی می‌تواند برای افراد مضطرب اطمینان بخش باشد.

۵) انجام ورزش برای آرامش عضله

افراد مضطرب باید بدن خود را ریلکس و در معرض آرامش قرار داده و ذهن خود را متمرکز کنند. دیدن سی دی های ریلکسیشن که به وفور در بازار توزیع می‌شود و یا ورزش‌های یوگا و تمرین کردن ورزش‌های آرامبخش عضله‌ها تا حدودی دلشوره را از بین می‌برد.

۶) دیدن مناظر زیبا و طبیعی

افراد مضطرب با مسافرت رفتن و یا دیدن مناظر زیبا و طبیعی می‌توانند دلشوره و اضطراب را تا حدی از خودشان دور کنند و به آرامش برسند.

۷) استفاده دارو با تجویز روانپزشک

توصیه‌ای که در مورد استفاده دارو بر این افراد می‌شود این است که استفاده از دارو برای درمان، باید با تجوز روانپزشک صورت گیرد و افراد نباید خودسرانه از دارو استفاده کنند. برخی از افراد هم زمانی که دکتر به آنها داور تجویز می‌کند آن را مصرف نمی‌کنند واین باور غلط را دارند که امکان دارد این داروها اعتیاد آور و وابستگی ایجاد کند. در هر صورت افراط و تفریط اصلا جایز نیست. بارها تجربه ثابت کرده است که برخی از افراد با مصرف دارو، اضطراب و دلشوره را برای همیشه از خود دور می‌کنند.

۸)مدیریت زمان داشته باشید

کارهای خود را برنامه ریزی و اولویت بندی کرده و وقت خود را صرف امور بیهوده نکنید.

۹)بچه شوید

نقاشی بکشید فیلم‌ها و کارتون‌های مورد علاقه دوران کودکی را تماشا کنید. این کار به کنترل استرس شما کمک زیادی می‌کند.

۱۱) آب بخورید

سعی کنید در طول روز زیاد آب بخورید.

۱۲) تا حد انفجار بخندید

خنده باعث رشد هورمون‌هایی می‌شود که آرامشبخش و تسکین دهنده هستند خوش اخلاقی و خوش بینی هم ۲ عامل موثر ضد استرس هستند.

۱۳) درست نفس بکشید

درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. می‌توانید با تنفس درست استرس را از خودتان دور کنید.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب