اگر احساس می‌کنید که باسن شما بیش از حد کوچک است، می‌توانید آن را از طریق دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب، ورزش، و یا به صورت مصنوعی بزرگتر کنید. اندام خوش فرم و زیبا، بدون شک خواسته تمام افراد و به خصوص خانم‌هاست. یکی از سوالاتی که اغلب خانم‌ها دارند، این است که چگونه با انجام تمرینات ورزشی به بزرگ کردن باسن برسیم. برای بزرگ کردن باسن تمرینات ورزشی بسیاری وجود دارد. ما در این مطلب شما را با تمرینات ورزشی ساده‌ای آشنا خواهیم کرد که نه تنها انجام آنها وقت زیادی از شما نمی‌گیرد، بلکه به راحتی می‌توانید با کمترین امکانات آنها را در منزل انجام دهید و به نتیجه دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید که اگر شما تلاش نکنید به تغییر قابل توجهی در یک هفته نخواهید رسید.
تمرینات بزرگ کردن باسن
۱- اسکات با وزنه
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای خود را در یک خط با یکدیگر بگذارید، باسن خود را به عقب بکشید. یک وزنه در هر دست بگیرید، به بازوان خود اجازه دهید که در اطراف شما قرار بگیرد. به آرامی، به سمت پایین چمباتمه بزنید در حالی که وزن به قفسه سینه شما وارد می‌شود. رو به پایین در یک زاویه ۹۰ درجه حرکت کنید. خودتان را با استفاده از عضلات باسن نگه دارید و آن را منقبض کرده و فشار به سمت بالا به پشتتان وارد کنید. ۳ ست ۱۵تایی تکرار کنید.
- هنگام چمباتمه زدن، وزن خود را بیشتر بر روی پاشنه‌های خود نگه دارید، و وزن کمتری را به زانوهای خود اعمال کنید.
- همیشه زمانی که اسکات می‌روید سعی کنید فرم بدن خود را خوب نگه دارید. پشت خود را صاف کنید و قفسه سینه‌تان را فراخ کنید، به جای خم شدن راست و محکم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را درگیر کنید و بر روی باسن سخت کار کنید.
- اگر در مورد اسکات حس خوبی دارید، سعی کنید تمرینات خود را تا آنجا که می‌توانید تکرار کنید. گزینه دیگر اسکات نشسته است. توقف موقت در اسکات سخت‌ترین قسمت در اسکات است و سبب تقویت، بزرگ شدن، عضلات باسن شما می‌گردد.
- آیا شما دمبل ندارید؟ به دنبال بهانه برای فرار کردن از این ورزش نباشید. از چیزهایی که در خانه دارید استفاده کنید. برای مثال، یک بطری پر از شیر یا پر از آب که درب آن محکم بسته شده می‌تواند به عنوان یک وزنه مناسب و معقول عمل کند. سعی کنید بطری خود را کامل پر نکنید تا جای کافی برای فشار دادن توسط دستتان را داشته باشد.
۲- خر پا زدن با استفاده عضلات گلوتئوس
به صورت چهار دست و پا، با دست‌های باز به اندازه عرض شانه از هم جدا و زانوها به طور مستقیم زیر باسن قرار بگیرید. یک زانو را بر روی زمین نگه دارید، و دیگری را از روی زمین بلند کنید، در حالی که عضلات شکمتان ثابت هستند. پای خود را تا زمانی که پای شما به سمت سقف است و زانوهای شما به موازات سایر قسمت‌های بدنتان است بالا ببرید. و به آرامی، با کنترل، زانوی خود را به موقعیت اصلی برگردانید. سعی کنید ۳ ست ۲۰تایی برای هر پا این کار را تکرار کنید.
- ضربات خرپا باید برای هر پا انجام شود. برخی از مردم کل مجموعه را برای یک پا و سپس با پای دیگر دنبال می‌کنند، برخی دیگرحرکت را پا به پا در یک زمان تکرار می‌کنند. ببینید کدام برای شما کار می‌کند.
- اگر چهار دست و پا شدن برایتان مشکل است، سعی کنید زانوی خود را بر روی یک بالش یا تشک ورزش قرار دهید. کوسن فشار را از زانوی شما برخواهد داشت.
۳- یک پل کامل بر روی باسنتان بزنید
به پشت دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید، پای خود را صاف بر روی زمین بگذارید. می‌توانند به صورت رو و به سمت بالا و یا صاف روی زمین قرار بگیرد، بسته به آنچه برای شما راحت‌تر است. عرض دست را از شانه خود از هم جدا کرده و بر روی زمین فشار دهید، باسن خود را بالا بکشید تا زمانی که نیم تنه شما کمی بالاتر از پاهایتان قرار بگیرد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس یک پا را از کف زمین بلند کرده و پای خود را راست نگه دارید به طوری که بالای بدن شما باشد. پای خود را به طرف زمین پایین بیاورید، و سپس باسن خود را به طوری که شما را به موقعیت شروع برساند پایین بکشید. این حرکت را در طرف دیگر، ۳ ست ۱۰ تایی در هر طرف تکرار کنید.
- هنگام آماده شدن برای پل خود، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید. این تمرین را به اندازه سرین برای عضلات شکم هم مفید است.
- برای نگه داشتن فرم خود در این تمرین، همیشه اطمینان حاصل کنید که نیم تنه شما راست و مستقیم است در حالی که بلند می‌شوید. پشت خود را در هیچ شرایطی خم نکنید.
۴- اسکات کامل با الهام از باله
این حرکت فقط برای بالرین‌ها نیست. پاهای خود را کمی گسترده‌تر از عرض شانه از هم جدا کنید و پای خود را با اشاره حدود ۴۵ درجه به بیرون بفرستید. دست خود را در مقابلتان قرار دهید و برای کمک به تعادل از یک وزنه به صورت محور در وسط قفسه سینه خود با هر دو دست استفاده کنید. اسکات معمولی متفاوت است، و فشار وزن را به انگشتان و و پاشنه روی زمین وارد کنید. هنگام برقراری تعادل، باسن خود را پایین و به عقب سوق دهید، مثل نشستن روی یک صندلی. و ران خود را هنگام بازگشت به موقعیت شروع فشار دهید. برای اینکه این ورزش موثرتر واقع شود، آن را آهسته و کنترل شده نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شما، به خصوص شکم، خم نشده و محکم باشد، در حالی که در حال حرکت اسکات داخل و خارج هستید.
رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن
۱- بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید
پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین خوردن نوع درست پروتئین امر مهمی است. پروتئین، با ورزش مناسب، در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم‌مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است. هنگامی که نوبت به گوشت می‌رسد، به دنبال نوع بدون چربی و فرآوری نشده باشید. هنگامی که نوبت ماهی می‌رسد، سعی کنید به جای سرخ کردن آن را پخت کنید.
۲- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید
بسیاری از رژیم‌های غذایی می‌گویند که مصرف کربوهیدرات و چربی را به طور کامل قطع کنید اما کمتر در مورد از بین بردن مواد غذایی از رژیم غذایی شما و بیشتر در مورد جایگزین کردن آنها با انتخاب‌های سالم است. اجتناب از کالری اضافی و انتخاب غذاهای فقیر از نظر کربوهیدرات فرآوری شده مانند چیپس و ماکارونی.
- کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، جو دو سر برش خورده، و نان غلات کامل است.
- منابع چربی‌های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل، بادام زمینی هستند.
۳- از سبزیجات استفاده کنید
سبزیجات اغلب به عنوان بخش فراموش شده‌ی یک رژیم غذایی برای عضله سازی تلقی می‌شوند. با اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذا ،سطح انرژی شما پایدار خواهد شد و در نتیجه، شما قادر خواهید بود یک تمرین قوی‌تر با خستگی کمتری را برای عضله سازی انجام دهید. همچنین در نظر بگیرید که سبزیجات در کمک به هضم دیگر مواد مغذی با ارزش و مواد معدنی مهم هستند. بدون جذب بالای ترکیباتی مانند اسیدهای آمینه، افزایش عضله گلوتئوس شما محدودتر خواهد بود.
۴- مکمل مناسب را انتخاب کنید
مولتی ویتامین‌ها می‌توانند یک دوز اضافی از انرژی را برای ورزش شما فراهم کنند در حالی که بسته‌های پروتئین می‌تواند در رشد عضلانی کمک کنند. مکمل‌های کلاژن پوست را محکم کرده و باعث می‌شود عضلات زیباتر به نظر برسند. همیشه قبل از اضافه کردن مکمل به رژیم غذایی خود به دلیل عوارض جانبی منفی که به شیمی بدن شما وابسته است با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
بهینه سازی کمد لباس برای بزرگ کردن باسن
۱- از لباس زیرهایی که باسن را بالا می‌کشند استفاده کنید
انواع مختلفی از زیرپوش‌های طراحی شده و در دسترس هستند که باسن را بالا می‌کشد و آن را پرتر نشان می‌دهد؛ مانند یک سینه بند اما این بار برای پایین تنه! هر دوی آنها به صورت با و بدون بالشتک در دسترس هستند، و می‌تواند در زیر لباس، شلوار، و شورت پوشیده شوند. برخی از مدل‌ها تا دور کمر شما را می‌پوشانند و به برجسته شدن باسن کمک زیادی می‌کنند.
۲- از کمربند یا کرست کمر استفاده کنید
کمربند می‌توان در زیر لباس پوشیده شود. این کرست چربی اضافه در شکم شما را به سمت باسن می‌کشد. این اثر دوگانه سبب کاهش حجم معده شما می‌شود و پهلوها کوچکتر شده در حالی که باسن شما بزرگتر جلوه خواهد کرد.
۳- از شلوار مناسب استفاده کنید
حتی گردترین، و پرترین باسن‌ها در شلوار جین گشاد دیده نخواهند شد. هنگامی که هدف بزرگ کردن باسن است، از شلوارهای چسبان استفاده کنید.
- از شلوار یوگا، jeggings ،و لباس‌های تنگ استفاده کنید. نه تنها آنها بسیار راحت هستند، بلکه این نوع شلوارها به اندازه کافی نازک هستند تا باسن شما را بزرگتر نشان دهند.
- شلوار جین با فاق بلند انتخاب کنید چون این نوع از شلوار جین‌ها کمر شما را کوچکتر می‌کند، و با کوچکتر کردن کمر، باسن شما را بزرگتر می‌کند.
همیشه از شلوارهای مناسب استفاده کنید. لباس‌های گشاد پیچ و خم بدن شما را پنهان می‌کنند، در حالی که شلوار تنگ شکل طبیعی بدن شما را نشان خواهد داد و به بالا کشیدن باسن کمک خواهد کرد. این که شما شلوار جین بلند یا کوتاه انتخاب کنید بر عهده شماست اما، مطمئن شوید که آنها فیت هستند (اما نه خیلی تنگ)!
قدم‌هایی که شما را به هدف‌تان نزدیک‌تر می‌کند
|
قدم اول |
هنگام نشستن روی صندلی، عضلات سرینی (باسن) تان را سفت کنید. دو ثانیه در این حالت بمانید. این کار را چند بار در روز تکرار کنید. |
|
قدم دوم |
هر بار که باید چیزی از زمین بردارید، بجای اینکه از باسن به جلو خم شوید، روی زمین چمباتمه بزنید. هنگام چمباتمه زدن و هنگام بلند شدن، باسنتان را سفت کنید. |
|
قدم سوم |
بجای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. هنگام بالا رفتن از پله‌ها در هر بار، ۲ پله را باهم بالا بروید یا هر چند پله‌ای که لازم است تا پای جلویی تان ۹۰درجه خم شود را با هم طی کنید. البته با احتیاط! از پله‌ها به آرامی‌بالا بروید و هنگام بالا رفتن باسنتان را سفت کنید. |
|
قدم چهارم |
با بچه‌هایتان روی ترامپلاین یا روی زمین بپر بپر کنید! تا جایی که می‌توانید بالا بپرید و در حالت چمباتمه (اسکات) فرود بیایید. |
|
قدم پنجم |
بلند شوید و باسنتان را تمرین دهید. هر بار که از حالت نشسته بلند می‌شوید، بازوهایتان را از روی سینه عبور داده و دست‌ها را روی شانه‌ها بگذارید. پشتتان را صاف نگه دارید. به آرامی بلند شوید و در حالیکه بلند می‌شوید باسنتان را سفت کنید. همچنین همیشه به همین روش بنشینید. |
|
قدم ششم |
هنگامیکه با تلفن صحبت می‌کنید یا منتظر یک ایمیل هستید، حرکات لانژ و اسکات انجام دهید. بی کار ننشینید! |
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب
خیلی اثر داشت خیلی ممتونم
خیلی ممنون اثرشو دیدم
ممنون از اطلاعات
اما ای کاش تصویر هم میزاشتید