توصیه‌های مهم برای داشتن تغذیه صحیح در ماه رمضان
تغذیه صحیح جزء جدایی‌ناپذیر اصول غذایی ماه مبارک رمضان است و تنها در شرایطی می‌توان انتظار داشت روزهدار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.
زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی، سه مرحله سحر، افطار و شام می‌باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
میزان غذا خوردن
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است. یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذای خورده شده توسط آنها، تحت کنترلشان نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان خوردن غذای اصلی بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، هم تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، هم مشکلی در روند خواب پیش نیاورد و هم مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل نشود.
چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش ما مؤثر است.
انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید. غذاهایی که ما می‌خوریم مهم‌ترین فاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماری‌های ماست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولیدکننده‌ها و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
حتما سحری میل کنید
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است و در طول ماه رمضان، اهمیت آن دوچندان می‌شود. اگرچه بیدار نشدن برای صرف سحری، باعث می‌شود بیشتر بخوابید و این امر برای‌تان دلچسب است، اما اصلا کار درستی نیست. نخوردن سحری، طول مدت روزه‌داری را افزایش می‌دهد و بدن تا افطار، برای تأمین مواد مورد نیاز و انرژی، به وعده‌ی غذایی قبلی نیاز دارد. با توجه به ساعات طولانی روزه‌داری، احتمال کم‌آبی بدن و احساس خستگی در طول روز بیشتر می‌شود. به‌علاوه نخوردن سحری باعث می‌شود بعد از افطار پرخوری کنید که آن هم باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود.
در افطار پرخوری نکنید
همانطور که اشاره شد، توصیه می‌شود حتما سحری میل کنید، چون نخوردن این وعده‌ی غذایی مهم باعث می‌شود هنگام باز کردن روزه، پرخوری کنید و این کار می‌تواند به بدن‌تان آسیب وارد کند. وعده‌ی افطار باید متعادل باشد، یعنی باید غذاهای مغذی نوش جان کنید اما نه مثل یک مهمانی. پرخوری و به‌خصوص مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای پرچرب می‌تواند منجر به سو‌ءِهاضمه و افزایش وزن شود. هنگام خوردن افطار، آرام‌تر غذا بخورید و از خوردن هر لقمه‌ی آن لذت ببرید.
از خوردن غذاهای سرخ‌شده، شور و غذاهایی با قند بالا اجتناب کنید
روزه‌داران گاهی برای افطار خود غذای مغذی، چرب، سرخ‌شده و غذاهای شیرین آماده می‌کنند. شاید این غذاها در کوتاه مدت احساس خوبی به شما بدهد اما می‌تواند روزه گرفتن در روز بعد را برای‌تان سخت‌تر کند. گذشته از افزایش وزن ناسالم، مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث ایجاد احساس خستگی و تنبلی می‌شود. به‌علاوه باید مقدار نمک دریافتی خود را نیز محدود کنید، به‌خصوص در وعده‌ی سحری. مصرف زیاد نمک باعث می‌شود روز بعد بیشتر تشنه شوید. در عوض سعی کنید ترکیبی از مواد غذایی (از تمام گروه‌های اصلی غذایی شامل میوه و سبزیجات، برنج و گوشت و همچنین جایگزین‌های آنها) را نوش جان کنید. مصرف غذاهای با فیبر بالا در ماه رمضان نیز بسیار مطلوب است چون این غذاها دیرهضم هستند، درنتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
هرچقدر می‌توانید، آب بنوشید
حتما با فواید نوشیدن آب آشنا هستید. تا جایی که می‌توانید، بین افطار تا سحر آب بنوشید. نوشیدن آب کافی خطر کم‌آب شدن بدن در طول روزه‌داری را کاهش می‌دهد. سعی کنید حتما روزی (بین افطار و سحر) ۸ لیوان مایعات مصرف کنید. مایعات شامل انواع آب‌میوه، شیر، شربت و سوپ هم می‌شود اما آب بهترین انتخاب است. در حالت ایده‌آل باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، چای و نوشابه را کاهش بدهید. این نوشیدنی‌ها ادرارآور هستند و باعث کاهش آب بدن می‌شود.
باید و نبایدها
|
بایدهای سحری |
سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این می‌تواند مقاومت فرد روزهدار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم دار کرده و نوشید. استفاده از غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قندخون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید. |
|
نبایدهای سحری |
وعده سحری را حذف نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف کنید. از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید زیرا باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. برای مهار تشنگی از خوردن غذاهایی مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری پرهیز کنید. برای پیشگیری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید. ضمن اینکه رعایت نکات بهداشتی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن سبب افزایش طاقت روزه داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در گرم‌ترین ماه‌های تابستان، به ویژه جلوگیری از کم آبی بدن می‌شود. |
|
بایدهای افطار |
افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و ترجیحاً برای این وعده از سوپ، فرنی یا آش رقیق استفاده شود. اگر آش رشته در زمان افطار استفاده می‌شود باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. سعی کنید که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید. شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است. |
|
نبایدهای افطار |
از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود. مواد غذایی کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در ماه مبارک رمضان پرهیز کرده یا به صورت کم آب و کم نمک در وعده افطار میل شود. |
نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان
شربت آبلیمو
شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می‌کند.
شربت خاکشیر و تخم شربتی
از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.
کاسنی
در بین عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.
شربت سکنجبین
شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.
دم کرده نعناع
دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.
دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات
دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.
شربت تمبر هندی با عسل
خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می‌شود.
شربت زعفران و تخم شربتی
شربت زعفران و تخم شربتی، یک نوشیدنی مناسب برای رفع عطش در ماه رمضان محسوب می‌شود. این شربت به طور معجزه‌آسایی احساس تشنگی شما را برطرف می‌کند و از طرفی دیگر با نوشیدن آن در سحر می‌توانید انرژی متعادلی در طول روز داشته باشید.
برای تهیه این شربت خنک به مواد اولیه ۴ لیوان آب خنک، ۴ قاشق غذاخوری شکر، ۴ قاشق غذاخوری تخم شربتی، ۱ قاشق زعفران دم کرده و ۱ عدد لیموترش نیاز داریم.
در ابتدا تخم شربتی‌ها را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در آب قرار دهید تا لعاب بیندازد و بعد آنها را از صافی رد کنید و بشویید. سپس تمامی مواد را درون پارچ بریزید و ترکیب کنید. نوشیدنی خنک برای ماه رمضان شما آماده است. نوش جان.
شربت بیدمشک و گلاب
اگر به دنبال یک نوشیدنی خوشمزه برای روزهای گرم سال به خصوص روزهای ماه مبارک رمضان هستید، شربت بیدمشک و گلاب یک پیشنهاد عالی برای عالی برای شماست. برای طرز تهیه نوشیدنی ماه رمضان به مواد اولیه زیر نیاز داریم:
۱ پیمانه گلاب، عسل ۲ قاشق غذاخوری، ۱ پیمانه عرق بیدمشک، ۲ پیمانه آب، لیمو و نعنا جهت تزئین.
برای تهیه این شربت کافیست همه مواد را با هم چند دقیقه مخلوط کنید و در نهایت با اسلایس لیمو و نعنا لیوان خود را تزئین کنید. اضافه کردن تیکه‌های یخ به این ترکیب نیز به خنک‌تر شدن آن کمک می‌کند.
شیر و خرما، ترکیبی بهشتی برای روزهدار
شیر و خرما نوشیدنی مخصوص ماه رمضان است که به دلیل خواص فوق‌العاده خود برای شروع افطار توصیه می‌شود. سعی کنید حتما از شیر گرم برای شروع افطار استفاده کنید و اگر میلتان به خرما نمی‌کشد، موارد جایگزینی مانند کشمش و عسل نیز هستند.
این ترکیب جادویی، به سیستم دفاعی بدن قوت می‌بخشد و انرژی از دست رفته روزهدار را باز می‌گرداند.
چه نوشیدنی‌هایی را در ماه مبارک رمضان نخوریم!
تاکنون سعی داشتیم نوشیدنی‌هایی معرفی کنیم که سبب ذخیره انرژی روزهدار و رفع عطش آن می‌شود، اما در ادامه می‌خواهیم به مبحث نوشیدنی‌های ممنوعه برسیم.
برای داشتن تغذیه سالم ماه رمضان، به هیچ عنوان در این ایام مبارکه نوشیدنی‌هایی از قبیل نوشیدنی‌های کافئین‌دار (قهوه، نسکافه و…)، چای پر رنگ، نوشیدنی‌های گاز دار (نوشابه، دلستر و…)، نوشیدنی‌های انرژی زا، آبمیوه‌های دارای قند مصنوعی و نوشیدنی‌های بسیار سرد، مصرف نکنید.
مصرف این نوشیدنی‌ها بیشتر در طول روز به شما حس عطش را منتقل خواهند کرد. دقت داشته باشید که نوشیدن چای کم رنگ برای روزهدار مانعی ندارد.
سوپ، بهترین غذا برای شروع افطار
همانطور که می‌دانید زمانی که روزه هستید، معده شما برای ساعت‌های طولانی خالی می‌ماند و اگر بخواهید از همان ابتدا افطار خود را با غذاهای سنگین شروع کنید، ممکن است به معده شما آسیب جدی وارد شود.
یکی از اصلی‌ترین اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان، باز کردن روزه با غذاهای سبک است. پیشنهاد می‌شود همیشه برای شروع افطار، قبل از خوردن غذاهای سنگین چند قاشق سوپ میل کنید. سرو سوپ هم به التیام بخشیدن معده روزهدار کمک می‌کند و هم با وجود مواد مفیدی که دارد، انرژی و سلامتی روزهدار را تضمین می‌کند.
سوپ قارچ، سوپ تره فرنگی، سوپ جو و گوشت و سوپ سفید مرغ، نمونه‌هایی از غذا برای افطاری ماه رمضان هستند.
تغذیه در ماه رمضان را جدی بگیرید
در این مطلب تلاش کردیم شما را با بایدها و نبایدهای تغذیه در ماه مبارک رمضان و غذاها و نوشیدنی‌های مفید در این ماه آشنا کنیم. حفظ سلامتی روزه‌داران از اهمیت بالایی برخوردار است و مهم است با خوردن مواد غذایی سالم و پرانرژی سلامت و انرژی خود را در این ماه حفظ کنید. چنانچه علاوه بر موارد گفته شده، غذاها و نوشیدنی‌های دیگری را برای روزه‌داران توصیه می‌کنید، در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.