تغذیه مناسب برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان (استئوپروز)

مراقب سلامت خود باشید

پوکی استخوان حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می‌یابد. این حالت یکی از گرفتاری‌های بسیار شایع جوامع بشری است که بعد از سن ۳۵سالگی روند آن در انسان آغاز می‌شود. حدود نیمی از زنان مسن‌تر از ۴۵سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر ۳ زن ۱نفر و از هر ۱۲مرد ۱نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. این امر در سال منجر به ۱۰۰۰۰شکستگی ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود که متاسفانه تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌گیرند.

پوکی استخوان عارضه‌ای است که با بالا رفتن سن به وجود می‌آید. در نتیجه از استحکام بافت و املاح استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود. استخوان انسان در سن کودکی خاصیت ارتجاعی و تحمل فشار زیادتری را دارد و به تدریج سفت و محکم شده و از مقاومت آن کاسته می‌شود. این مسئله در سن ۲۰سالگی به اوج خود می‌رسد و بین سن ۲۰ تا ۳۵ سالگی استحکام استخوان به همان میزان باقی می‌ماند. به همین دلیل در افراد جوان ضربات بسیار شدید مثل تصادفات می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود، اما از این سن به بعد به تدریج از تراکم استخوان کاسته می‌شود و استخوان‌ها با بالا رفتن سن پوک می‌شوند. در زنان شیوع پوکی استخوان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام استخوان‌ها، زیادتر می‌شود. تغذیه نقش مهمی در پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم کافی در رژیم غذایی آنها وجود ندارد و یا ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند، در معرض ابتلای بالاتری هستند. همچنین اثر مصرف سیگار، الکل و قهوه زیاد هم در پوکی استخوان ثابت شده است. متاسفانه به طور معمول پوکی استخوان قبل از بروز عوارض آن، علامتی ندارد. علائم هنگامی ایجاد می‌شود که شکستگی اتفاق افتاده باشد.

درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات می‌تواند از علائم شکستگی‌های ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگی مهره بدون درد اتفاق بیافتد و به صورت خمیدگی ستون فقرات و کاهش قد بیمار دیده شود. روش مناسب تشخیص پوکی استخوان، سنجش تراکم استخوان است. بنابراین بهترین روش پیشگیری از پوکی استخوان و عوارض آن، رعایت رژیم غذایی مناسب، فعالیت ورزشی و دوری از عوامل کمک کننده در افزایش پوکی استخوان مانند مصرف سیگار (به ویژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن ۳۵سالگی) و ارزیابی‌های لازم برای تعیین میزان تراکم استخوانی است. تغذیه مناسب از روش‌های بسیار موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان است. غذای انسان باید محتوی پروتئین‌ها و املاح کافی و ویتامین‌های لازم باشد تا روند پوکی استخوان کندتر شود. بهترین منبع کلسیم و پروتئین شامل شیر، پنیر، ماست و غذاهای دریایی به ویژه ماهی است.

کلسیم یکی از اجزای سازنده استخوان است و غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و کودکان بیشتر و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم است. همان گونه که گفته شد فرآورده‌های لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک و قره قروت از منابع بسیار خوب و مهم کلسیم هستند. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتنداز: سبزی‌های برگ سبز، کلم پیچ، شلغم، هویج، پرتقال، انگور و توت فرنگی، خرمالو، زیتون، جعفری، اسفناج، کرفس، کشمش، بادام، پسته، گردو، حبوبات و غذاهای دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن، کیلکا، ساردی و … پوکی استخوان یکی از مهم‌ترین عوارض کاهش مصرف کلسیم است و در صورت همراهی با عواملی مانند کمبود ویتامینC، کمبود ویتامینD، درمان با استروئیدها (کورتن)، بی حرکتی، مصرف الکل و …. برشدت آن افزوده می‌شود.

ویتامینD برای سلامتی استخوان‌ها و جذب کلسیم لازم و ضروری است. بنابراین زمانی را در بیرون از خانه بگذارید تا آفتاب بتواند پوست شما برای ساختن ویتامینD تحریک کند.

غذاهای مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

فهرست زیر شامل مواد غذایی سرشار از کلسیم است که می‌توانید از آن استفاده کنید:

شیر:

پوکی استخوان و شیر
بدون شک مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین منبع کلسیم شیر است

بدون شک مهم‌ترین و شناخته شده‌ترین منبع کلسیم شیر است. شما می‌توانید هنگام صبحانه، ناهار و حتی شام از شیر استفاده کنید. برای پرهیز از ابتلا به پوکی استخوان، روزی ۲تا۳ لیوان شیر را میل کنید.

اسفناج:

پوکی استخوان و اسفناج
اسفناج بیش از دیگر سبزی‌ها حاوی کلسیم است.

تمام سبزیجات برگ پهن مانند کاهو و کلم نیز حاوی کلسیم هستند اما اسفناج بیش از دیگر سبزی‌ها حاوی کلسیم است.

ماهی:

پوکی استخوان
ویتامینD موجود در گوشت ماهی به همراه کلسیم مهم‌ترین عامل جلوگیری از پوکی استخوان در زنان است.

ساردین، تن و قزل آلا حاوی مقادیر بسیار بالایی از کلسیم هستند. این منابع غذایی به راحتی هضم می‌شوند و فواید فراوانی دارند. ویتامینD موجود در گوشت ماهی به همراه کلسیم مهم‌ترین عامل جلوگیری از پوکی استخوان در زنان است.

ماست: