تغذیه مناسب در دوران بارداری چیست؟

تغذیه ی مناسب دوران بارداری

برنامه غذایی دوران بارداری بایستی شامل تمام مواد غذایی و معدنی مورد نیاز بدن مادر و جنین باشد به طوری که با رعایت آن، مادر و جنین هردو بدون کمبود، این دوره را سپری کنند.از آنجایی که تغذیه‌ی دوران بارداری نتیجه‌ای مستقیم بر سلامت مادر و جنین دارد، برنامه غذایی و تغذیه مناسب دوران بارداری، اهمیت زیادی می یابد.در دوران بارداری،حد مجازی از افزایش وزن برای خانم‌ها در وزن‌های مختلف ، توصیه می‌شود. افزایش وزن توصیه شده برای یک زن با وزن متوسط،۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم  ، برای زنان کم وزن ،حدود ۱۸ کیلوگرم و برای زنان دارای اضافه وزن دارند، نباید در دوران بارداری اقدام به کم کردن وزن نمایند، زیرا با انجام اینکارجنین خود را در معرض خطرات متعدد قرار میدهند. اکثر زنان باید حدود ۳۰۰ کالری به منظور حفاظت از رشد جنین به رژیم غذایی روزامه خود اضافه کنند اضافه کردن این میزان کالری ،از ماه چهارم به بعد ضرورت دارد. غذاهایی که تا ۳۰۰ کالری اضافی به شما می دهند عبارتند از ۲و۲/۱ فنجان شیر کم چرب و یک ساندویچ که مخلفاتی همچون ۸۵ گرم مرغ بدون چربی ویا یک تخم مرغ با دو برش نان تست دارا باشد.

پروتئین

یک زن باردار لازم است روزانه ۲۵ گرم پروتئین بیشتر از همیشه دریافت کند ولی در عین حال مصرف بیش از حد پروتئین برای جنین زیان آور است و باعث تاخیر در رشد و یا تولید نارس می گردد. برای دریافت این مقدار پروتئین می توان غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی را مصرف کرد.این موارد همچنین منابع خوبی از ویتامین های گروه B آهن و مواد معدنی هستند.علاوه بر اینها تخم مرغ پنیر غلات و حبوبات نیز می توانند پروتئین لازم برای بدن مادر را تامین کنند.همچنین یک زن باردار روزانه به ۱۰۰۰میلی گرم کلسیم نیاز دارد که برای زنان زیر سی سال دارای اهمیت بیشتری است. از بهترین منابع کلسیم میتوان به شیر و محصولات لبنیاتی کم چرب اشاره کرد.دیگر منابع مناسب عبارتند از شیر سویا و برنج ،تن ماهی ، آجیل و سبزی های دارای برگ سبز .

• نکته:چنانچه پزشک شما مکمل های کلسیم را برایتان تجویز کرده است فراموش نکنید برای افزایش جذب بهتر و کاهش ناراحتی های روده آنها را بهمراه غذا مصرف کنید.

با تعذیه سالم آشنا شوید.

آهن

مقدار آهن مورد نیاز یک زن باردار نیز در دوران بارداری دو برابر می شود. این به دلیل افزایش حجم خون مادر و همچنین ذخیره آهن توسط جنین است که باید آهن مورد نیاز برای روزهتی آخر را در همین ماه های اول ذخیره کند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز ماهی ماکیان نان غنی شده و غلات حبوبات تخمرغ میوه های خشک و سبزی های با برگ سبز.هرچند یک رژیم غذایی مناسب حدود ۱۲ تا ۱۵میلی گرم آهن را روزانه به مادر می رساند اما اگر منابع ذخیره سازی آهن در یک زن به هنگام بارداری رو به کاهش باشد او در خطر کم خونی قرار می گیرد.اکثر زنان در این دوران نیاز دارند که مکمل های آهن را مصرف نمایند خوب است برای جذب بهتر این مکمل ها کنار وعده ی غذایی و به همراه مایعات غیر از قهوه چای شیر که جذب آهن را کاهش میدهند مصرف شوند.

فولیک اسید

میزان کافی فولات یا اسید فولیک که بعنوان ویتامین B9نیز شناخته می شود برای جلوگیری از نقص های هنگام تولد بخصوص موارد مربوط به مغز و نخاع مانند اسپینا بیفیدا بسیار موثر است.تخمین زده می شود که حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد این نقص ها با مصرف اسید فولیک در دوره باروری قابل پیشگیری هستند.میزان فولات توصیه شده در رژیم غذایی برای زنانی که باردار نیستند ۴۰۰ میکروگرم و زنان باردار ۶۰۰میکروگرم و در دوران شیر دهی ۵۰۰ میکرو گرم است.ضروری ترین زمان برای مصرف فولات هفته چهارم تا ششم اوایل بارداری است.زمانی که سیستم عصبی مرکزی جنین در حال شکل گیری است.بنابراین ا کثرپزشکان به زنانی که برای بارداری برنامه ریزی می کنند مکمل های حاوی فولات را پیشنهاد می کنند. سبزی های دارای برگ سبز آب پرتقال عدس نخود و لوبیا مارچوبه آردغنی شده و پاستا دارای فولات است.

سدیم

در گذشته زنان باردار را برای جلوگیری از خطر ابتلا به مسمومیت به کاهش مصرف نمک توصیه می کردند.هرچند شواهدی در رابطه با این مسئله موجود نیست اما ظاهرن کاهش نمک از مسمومیت جلوگیری و یا احتمال بروز آن را کاهش می داده است.با اینکه نیاز یک زن به سدیم در این دوران افزایش می یابد ولی برخلاف انتظار در اغلب موارد مصرف نمک اضافی لازم نیست

مکمل‌های ویتامین

بیشتر پزشکان بر این باورند که یک رژیم غذایی متعادل که انواع مواد غذایی با مقادیر توصیه شده را شامل شود تمامی نیازها را برطرف خواهد کرد. درحالی که بعضی از آنها برای اطمینان بیشتز مکمل مولتی ویتامین را نیز تجویز می کنند.

کافئین

احتمال سقط جنین ویا تولد باوزن غیر عادی در مادرانی که بیشتر از ۱۵۰میلی گرم کافئین در روز مصرف می کنند بیشتر از دیگر زنان باردار است.همچنین مصرف بیش از حد کافئین رشد جنین را به تاخیز می اندازد.توصیه می شود که مصرف این ماده را به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهند .مقدار میانگین کافئین موجود در یک فنجان قهوه حدود ۲۰۰میلی گرم و یک فنجان چای ۱۰۰میلی گرم است.

جیوه

جیوه را می توان یک آلاینده زیست محیطی و یک سم شناخته شده برای انسان معرفی کرد.زنان باردار و زنانی که در آستانه بارداری هستند باید از خوردن ماهی های بزرگ با عمر طولانی پرهیز کنند.این ماهی ها عبارتند از شاه ماهی کوسه شمشیر ماهی و ماهی تن.

منبع: برگرفته از کتاب ( تغذیه درمانی )