برای تقویت میان‌تنه چه ورزش‌هایی انجام دهیم؟

به راحتی به اندامی زیبا برسید

اگر به دنبال بهترین راه برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه خود هستید،‌ دیگر لازم نیست تمام صفحه‌های گوگل را تا آخرین شماره زیرورو کنید. تنها راهی که می‌تواند عضلات شما را آهنین کند و نجات بدهد، انجام تمریناتی اصولی، برطبق یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی و تضمینی، زیر نظر کارشناسان، است. پس اگر می‌خواهید به هدفتان یعنی داشتنِ میا‌ن‌تنه قوی و شکم تخت برسید، به توصیه کارشناسان تغذیه و ورزش عمل کنید. لازم است بدانید که فواید این تمرینات، فقط شکم شش‌تکه نیست، بلکه ماهیچه‌های کمر را قوی کرده و با تأثیر روی کل بدن، اندام شما فوق‌العاده خوش‌فرم خواهد شد.

تمرینات ویژه برای عضلات میان‌تنه

در این مطلب ۸ حرکت ساده و کاربردی معرفی شده تا با انجام آن‌ها در کنار برنامه ورزشی‌تان، برای همیشه میان‌تنه قوی و عضلانی داشته باشید.

حتی اگر چند دقیقه بیشتر وقت ندارید، باز هم می‌توانید این حرکات را انجام دهید و شاهد فرم بدنتان قبل و بعد از تمرینات باشید. به‌عنوان یک نکته جانبی، می‌توانید از این حرکات برای کمر درد و گردن‌درد نیز استفاده کنید. فقط آهسته و با کنترل بیشتری آن‌ها را انجام دهید و به واکنش‌های بدنتان توجه داشته باشید.

حرکت چهار دست و پا

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوها در زیر لگن و دست‌هایتان را صاف در راستای شانه‌ها قرار دهید. حالا یکی از پاها را به‌آرامی بلند کرده و به سمت بالا بیاورید و انگشتان پایتان را بکشید. سپس زانویتان را به سمت سینه بکشید، ‌تا از میان‌تنه استفاده کنید و شکمتان درگیر شود، بعد دوباره زانو را به حالت قبل برگردانید. این حرکت فوق‌العاده را ۱۰ بار تکرار کنید.

حالا زانویتان را به سمت آرنج دست چپ بکشید و دوباره تا ارتفاع لگن پایین بیاورید و ۱۰ بار دیگر تکرار کنید. هر حرکت را آهسته انجام دهید تا در همه حال، شکمتان درگیر شود. هنگام بالا آوردنِ پا، دم و با آوردنِ پا به سمت سینه و آرنجِ دست مخالف، بازدم انجام دهید. در آخر،‌ حرکت را با پای دیگر تمرین کنید.

حرکت پلانک

در وضعیت چهار دست و پا بر روی انگشتان خود قرار بگیرید تا دست‌ها و پاهایتان کاملاً کشیده شود. عضلات ران را فشرده کنید تا پاها کشیده باشد و پاشنه به عقب فشار وارد کند.

حالا با استفاده از قدرت میان‌تنه، عضلات بازو را درگیر کنید. برای ۳۰ ثانیه حرکت پلانک کامل را نگه دارید؛ سپس کمی پایین بیایید تا عضلات پشت بازویتان درگیر شود. سعی کنید به کمر رو به بالا فشار وارد کنید تا به حالت پلانک با دست‌های کشیده برسید. بعد از ۵ بار تکرار حرکت، استراحت کرده و سپس کل حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت تقویت میان‌تنه

در حالت دو زانو بنشینید، طوری‌که به اندازه یک مشت، بین زانوهایتان فاصله باشد. حالا دست‌هایتان را صاف و کشیده، روبه‌روی خود نگه دارید. عضلات ران و میان‌تنه را درگیر کنید، سپس باسنتان را چند سانت از پاشنه پا بلند کنید و کمی به عقب متمایل شوید تا عضلات میان‌تنه و پشت بازویتان درگیر شود.

حالا به‌آرامی باسنتان را به سمت پاشنه پا نزدیک کنید و دوباره به سمت بالا بیایید. در این وضعیت، کاملاً از عضلات ران و میان‌تنه استفاده کنید. بعد از ۲۰ بار تکرار، استراحت کرده و دوباره این حرکت مؤثر را تکرار کنید.

حرکت دوچرخه در حالت کشیده

به پشت بخوابید و پاهایتان را در حالت کشیده قرار دهید. حالا به‌آرامی به واسطه آرنج بلند شوید و آن‌ها را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید. ستون فقرات در حالت کشیده، و شانه‌ها را از گوش‌هایتان دور کنید. پاها را صاف کرده و پای راست را مستقیماً به سمت آسمان بلند کنید؛ سپس پای چپ را در فاصله ۲ تا ۳ سانتی‌متر از زمین، به سمت بالا نگه دارید.

هنگامی‌که دوباره در حالت شروع حرکت قرار گرفتید، عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و تا استخوان دنبالچه کشیده شود. یادتان باشد که حتماً شانه‌ها ریلکس باشند. با قدرت میان‌تنه به‌آرامی وضعیت پاها را تغییر دهید، به‌طوری‌که ۳ ثانیه تا عوض‌کردنِ هر پا طول بکشد. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده (کشش کامل پای راست و بعد پای چپ) و پس از کمی استراحت، حرکت را تکرار کنید.

  • نکته: اگر این حرکت، فشار زیادی به پایین کمرتان وارد می‌کند، با نگه‌داشتنِ یک پا بر روی زمین و بلند کردنِ پای دیگر، حرکت را آسان کنید، و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

حرکت تیزر

بخوابید و بازوها و دست‌ها را بکشید. نفس عمیقی بکشید و با ۵ شمارش آهسته، پاها و دست‌ها را به سمت سقف بیاورید. دوباره با شمردن ۵ حرکت آهسته، دست‌ها و پاها را پایین بیاورید. ۵ تا ۱۰ بار بشمارید. استراحت کنید. دوباره تکرار کنید (اگر نیاز دارید حرکت را ساده کنید، می‌توانید زانوها را در هنگام بالا و پایین‌آوردن، خم کنید و دست‌ها را برای حمایت، پشت زانوها بگذارید).

حرکت کشش فیله و پهلوها

روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را زیر سر قلاب کنید. زانوی پای چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. زانوی پایر چپ را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس شود. سپس دوباره حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را سه بار تمرین کرده و هر بار ۳ ثانیه مکث کنید.

حرکت کرانچ معکوس

برای انجام حرکت، طوری دراز بکشید که دست‌ها کنار بدن و پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. حالا زانوها را خم کرده و به‌آرامی به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت پلانک ساعد

روی زمین در حالتی قرار بگیرید که فقط ساعد و نوک انگشتان پایتان، با زمین در تماس باشد. بدن نیز باید به‌صورت کاملاً هم سطح با زمین و ثابت قرار بگیرد. این حرکت را در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای انجام دهید.

نتیجه‌گیری

داشتن میان تنه‌ای قوی، برای انجام صحیح تمرینات ورزشی، بالا بردنِ وزنه و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، ضروری است. روش‌های زیادی برای تغییر و تنوع‌دادن به تمرینات میان‌تنه وجود دارد که شما می‌توانید با انتخاب برنامه ورزشی فیتامین، به بهترین تمرینات دسترسی داشته باشید و بدن ایده‌آل خود را بسازید.