راه‌هایی برای حجیم کردن پا

اندامی زیبا داشته باشید

0

داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعاً نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان راضی نباشند. بالا بردن کالری مصرفی روزانه می‌تواند کمک‌تان کند کمی وزن‌تان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌ شده مستقیماً به پا برود. درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم‌تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می‌تواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند. در زیر به تمریناتی برای این منظور اشاره می‌کنیم. 

قدم اول

در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌ تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می‌کند. برای انجام حرکت اسکاتُ ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوریکه انگار می‌خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می‌توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید.

قدم دوم: 

در برنامه تمرین‌تان از حرکت پرس پا استفاده کنید. دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه‌های ورزشی موجود هستند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه‌ گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند. به آرامی صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

قدم سوم: 

پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین‌ تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می‌کند. می‌توانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید.

قدم چهارم: 

در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.

قدم پنجم: 

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده‌اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.

قدم ششم: 

بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌ غذایی سوخت تمرینات‌تان را فراهم می‌کند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می‌کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا اینکار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد. گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع خوب پروتئین هستند.

مقاومت کشاله ران با کمک 

اگر این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه انجام برای انجام این تمرین است. در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید. از کمک‌تان بخواهید مقابل حرکت کردن پای‌تان روی زمین مقاومت کند. درهر بار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید. این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهدبود.

پرش پهلو 

پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید. زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید. زمان فرود زانوها را خم کنید. این اصلی‌ترین تمرین پلایومتریک است. این تمرین به شما کمک می‌کند ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و ماهیچه‌های پایتان را فعال کنید. سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید.

RDL یک پا 

این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش‌های خارجی بدن است. این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است. روی یک پا بایستید و تعادل بدن‌تان را حفظ کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید. این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای همسترینگ 

پا و همسترینگ

همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می‌بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر آن را تقویت کنید. تصور کنید وزنه‌ای بین دو دست خود دارید و دست‌هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید. زانویتان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش عضلات ساق پا 

بعد از انجام این تمرین ها، تمام عضلات شما فعال شده‌اند. بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده سازی کلی قبل از گرم کردن همراه تیم دارید. یک قدم رو به جلو بردارید و زانویتان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید. پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید. این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

پهلوها 

این یک تمرین پلایومتریک است که زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می‌کند. پاها را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید. پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار دهید. بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید. این حرکت را در دو دست و در هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

استپ حرکتی مناسب برای تقویت ساق پا

پا و ساق پا 

در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک می‌کند به خوبی روی عضلات ساق‌تان کار کرده و آنها را حجیم‌تر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند. دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل می‌توانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.

چمباتمه تک پا 

این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود. این تمرین نه تنها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالا رفتن دقت پاس‌های بلند کمک زیادی می‌کند. در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید. زانوی خود را بالای شست پا قرار بدهید و فشار بیاورید. این تمرین را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

چمباتمه دو پا 

این تمرین مثل تمرین تک پا انجام می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع‌تر از حالت یک پا انجام دهید. در حالت چمباتمه، پاشنه پاهایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهایتان تعادل بدن‌تان را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. تا زمانی که در عضلات‌تان احساس کشیدگی کنید، خم شوید. حالا باید ضربان قلب‌تان را به خوبی حس کنید. بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهد بود.

به پاهایتان استراحت دهید 

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلات‌تان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده‌اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم‌تر شدن را می‌دهد.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.