راهنمای والدین در خصوص سلامت استخوان کودکان

دانشمندان در خصوص تاثیر نوشیدن شیر بر رشد استخوان‌ها تردید دارند

همه والدین در خصوص اهمیت عادت‌های غذایی درست برای کودکان آگاهی دارند و شنیده‌اند که کلسیم برای استخوان‌سازی کودکان بسیار خوب است. اما آیا می‌دانستید مصرف پایین نمک و پروتئین حیوانی و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؟ آیا می‌دانستید دانشمندان در خصوص تاثیر نوشیدن شیر بر رشد استخوان‌ها تردید دارند؟ در این مقاله متخصصان تغذیه و پزشکان سعی داشته‌اند راهنمای جامعی در خصوص کلسیم، شیر و سلامت استخوان به والدین ارائه دهند.

برای کودکان

اکثر کودکان مشکل خاصی در سلامت و رشد استخوانی ندارند. کودکان در ژاپن، چین و سایر کشورها کمتر از آمریکای شمالی شیر مصرف می‌کنند اما با این وجود استخوان‌هایی سالم و قوی دارند. به این خاطر است که بدن انسان دارای تنظیم‌کننده مناسب برای رشد استخوان است.

همانند پوست، مو و ریه‌ها، استخوان نیز یک بافت زنده است که به طور مداوم ساخته می‌شود، شکسته می‌شود و مجددا ساخته می‌شود. در طول زندگی، استخوان‌ها کلسیم و دیگر مواد معدنی را گرفته و آزاد می‌کنند. این چرخه تحت تاثیر عوامل متعددی است از جمله رژیم غذایی، ورزش، هورمون‌ها، ژنتیک و بیماری‌های خاص. تحقیقات اخیر درباره سلامت استخوان در دوران کودکی نشان داده‌است که بیشترین تاثیر بر این چرخه را ژنتیک برعهده دارد که ۶۰ تا ۸۰ درصد تفاوت‌ها را شامل می‌شود و هورمون‌های رشد و بلوغ در درجه دوم اهمیت قرار دارند.

در کودکان سرعت استخوان‌سازی اندکی بیشتر از شکستن آن است. پس از بلوغ این چرخه اندکی تغییر می‌کند و سرعت ساخت و شکستن استخوان‌ها تقریبا یکسان می‌شود. بعدها این چرخه بازسازی استخوانی مسیری معکوس پیدا می‌کند به این معنا که شکست استخوان‌ها بیش از بازسازی آن می‌شود. این تضعیف استخوانی طیف گسترده‌ای می‌تواند داشته باشد تا مواردی چون پوکی استخوان که به سبک زندگی و عادات غذایی بستگی دارد.

مواد معدنی موجود در اسکلت کودک کاملا جابه جا یا به عبارتی بازیافت می‌شود، یعنی حدود ۵ بار در حدفاصل بین کودکی و ۵۵ سالگی. تمرکز بر کارهایی که استخوان‌سازی را بهبود می‌بخشد و شکست استخوانی را کاهش می‌دهد، بر سلامت استخوان بسیار تاثیرگذار است.

بهبود استخوان‌سازی

استخوان محل ذخیره کلاژن (ماده‌ای که برای ساخت مفاصل و دیگر بافت‌های بدن استفاده می‌شود)، آب، کلسیم، فسفر، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. سلول‌های خاصی مسئول ساخت استخوان جدید هستند. مراحل مهم زیر به کودک شما کمک می‌کند تا سلول‌های استخوان‌ساز را فعال نگه دارند.

  • تحرک داشتن. بازی و حرکت هر روزه
  • مصرف زیاد میوه و سبزیجات
  • دریافت ویتامین D از خورشید و مکمل‌های دارویی
  • دریافت کلسیم از غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده
وزنه برداری دختر و سلامت استخوان کودک
انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بیشترین تاثیر را بر سلامت استخوان کودک داشته باشد

ورزش

وقتی استخوان‌ها فعالیت دارند، به خصوص فعالیت‌های تحمل وزن همچون دویدن، فوتبال، بسکتبال و وزنه برداری، استخوان‌ها قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شوند. انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بیشترین تاثیر را بر سلامت استخوان کودک شما در دوران بلوغ داشته باشد. مطالعه اخیر که در مجله طب اطفال منتشر شده است نشان می‌دهد نوجوانان کم تحرک در سن ۱۸ سالگی تراکم استخوانی کمتری نسبت به نوجوانانی خواهند داشت که فعالیت منظم دارند.

در مطالعه‌ای که بر روی زنان ۴۵ ساله و بالاتر انجام شده است، نشان داده کسانی که از نوجوانی هفته‌ای ۴ بار یا بیشتر ورزش می‌کرده‌اند، احتمال ابتلا به شکستگی لگن در آنها یک چهارم کسانی است که ورزش نمی‌کرده یا تنها هفته‌ای یکبار ورزش می‌کردند. کودکان خود را تشویق کنید از پای کامپیوتر یا روی کاناپه بلند شوند و تحرک داشته باشند.

میوه و سبزیجات

آیا یک لیوان آبمیوه، سالاد یا سبزیجات به رشد استخوان‌های قوی کمک می‌کند؟ قطعا همینطور است. مطالعات بسیاری ارتباط میان غذاهای سرشار از میوه و سبزیجات را با سلامت استخوانی تایید کرده‌اند. تحقیقی که در مجله آمریکایی تغذیه منتشر شده است نشان می‌دهد مصرف زیاد میوه و سبزیجات در دوران نوجوانی، تراکم استخوانی را در بزرگسالی بهبود می‌بخشد. مواد مغذی، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منیزیم که به میزان فراوان در میوه و سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی یافت می‌شود، سلامت استخوان را بهبود می‌بخشند.

ویتامین C موجود در مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل و دیگر میوه‌ها و سبزیجات در کلاژن‌سازی بسیار موثر است.

ویتامین K نیز در شکل‌گیری استخوان‌ها موثر است. این ویتامین در گیاهانی با برگ‌های تیره همچون اسفناج و کلم به میزان زیادی وجود دارد. اما در عین حال در لوبیاها، سویا و برخی میوه‌ها و سبزیجات نیز موجود است.

پتاسیم دفع کلسیم از بدن را کاهش می‌دهد و میزان استخوان‌سازی را افزایش می‌دهد. پرتقال، موز، سیب‌زمینی و بسیاری میوه‌ها سبزیجات و حبوبات همگی منابع غنی پتاسیم هستند.

منیزیم نیز مانند کلسیم ماده معدنی مهمی برای استخوان است. مطالعات ارتباط میان مصرف بالای منیزیم و داشتن استخوان‌های قوی را نشان داده‌اند. حبوبات و سبزیجات منابع عالی منیزیم هستند.

برخی غذاها به خصوص پنیر، گوشت، ماهی و برخی دانه‌ها هنگام هضم و متابولیزه شدن خون را اسیدی می‌کنند. این غذاها اسید بدن را زیاد می‌کنند. در چنین مواقعی مواد معدنی استخوانی به خصوص کلسیم به خنثی کردن این اسیدها می‌پردازند.

ویتامین D

ویتامین D هورمونی است که با تابش نور آفتاب بر روی پوست تولید می‌شود. این هورمون مصرف کلسیم بدن را کنترل می‌کند و نقش مهمی در استخوان‌سازی دارد. کمبود ویتامین  D منجر به نرمی استخوان می‌شود که مشکل استخوانی رایج و جدی در دوران کودکی است. به راحتی با اندکی پیاده‌روی در روز یا خوردن یک کاسه جو دو سر با سویا یا شیربرنج برای صبحانه می‌توان از نرمی استخوان جلوگیری کرد. روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی زیر نور آفتاب همه نیاز ویتامین D کودک شما را تامین می‌کند. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید، می‌توانید از مولتی ویتامین یا غذاهای سرشار از ویتامین D استفاده کنید. مصرف زیاد آنها نیز مضر است بنابراین در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید (چه میزان ویتامین D باید دریافت کرد؟).

کلسیم موجود در منابع گیاهی

کودکان و بزرگسالان روزانه مقداری کلسیم از دست می‌دهند بنابراین باید آن را جبران کرد. بهترین منابع کلسیم سبزیجات و لوبیاها هستند. بروکلی، جوانه بروکسل، گردو، کلم، سبزی خردل، سبزی شلغم، همه اینها منابع جذب کلسیم هستند که مواد مغذی مهم دیگری نیز در خود دارند.

گرچه این مواد در هر وعده غذایی کلسیم کمتری در مقایسه با محصولات لبنی دارند، اما در هر کالری آن کلسیم بیشتری موجود است و جذب کلسیم آنها تقریبا دو برابر کلسیم شیر گاو است.

برای مثال یک فنجان کلم پخته شده همان میزان کلسیم قابل جذب (۱۰۰ میلی گرم) دارد که یک فنجان شیر گاو دارد با این تفاوت که نصف آن کالری دارد. لوبیاها نیز منبع خوب کلسیم هستند. نخود، لوبیا، توفو و دیگر لوبیاها انتخاب خوبی هستند که می‌توانید در بشقاب غذایی خود از آنها استفاده کنید. مقداری توفو، یک کاسه سبزیجات یا سوپ بروکلی و سیب‌زمینی از منابع خوب کلسیم برای کودک هستند.

هر فنجان آب سیب و آب پرتقال به همان اندازه سویا و شیر برنج حاوی ۳۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم است. به کودک خود دو سوم فنجان آب پرتقال، یک فنجان شیر سویا یا یک سوم فنجان جو دو سر بدهید. کلسیم قابل جذب آن برابر است با یک پاکت کوچک شیر گاو.

جلوگیری از بین رفتن استخوان

شکست استخوان و آزاد شدن کلسیم و دیگر مواد معدنی به داخل جریان خون، بخش نرمال فرآیند بازیافت استخوان است. این مواد معدنی توسط کلیه‌ها فیلتر شده و از طریق ادرار دفع می‌شوند. جلوگیری از دفع این مواد بهترین استراتژی برای محافظت از استخوان‌هاست. گام‌های زیر به شما و کودکتان کمک می‌کند که از بین رفتن استخوان جلوگیری کنید:

  • کاهش مصرف غذاهای نمکی
  • کاهش مصرف پروتئین از منابع حیوانی
  • اجتناب از سیگار کشیدن
  • اجتناب از کافئین

نمک

محققان بر این باورند که مصرف زیاد نمک (سدیم) کلسیم موجود در استخوان را از بین می‌برد. کلیه‌ها نمک اضافی موجود در ادرار را تصفیه می‌کنند. وقتی کلیه‌ها اجازه می‌دهند سدیم از بدن خارج شود، کلسیم نیز همراه با آن دفع می‌شود. هر چه کودکان نمک بیشتری مصرف کنند، کلسیم بیشتری از دست می‌دهند و لازم است کلسیم بیشتری را در رژیم غذایی خود وارد کنند تا کلسیم از دست رفته جبران شود. کاهش مصرف نمک، شکست استخوان و دفع کلسیم را کاهش می‌دهد. به همین خاطر مصرف تنقلات نمک‌دار و محصولات کنسروی با سدیم اضافی را کاهش دهید و نمک را از روی پیشخوان یا میز نهارخوری بردارید.

پروتئین موجود در منابع حیوانی

در سال ۱۹۹۲ محققی در دانشگاه ییل بر روی مصرف پروتئین حیوانی و شکستگی لگن در ۱۶ کشور سراسر دنیا مطالعه کرد و دریافت کسانی که بیشترین مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی را دارند، بیشترین شکستگی را دارند. در واقع پروتئین موجود در منابع حیوانی شکستگی استخوان را تقویت کرده و دفع کلسیم از بدن را بیشتر می‌کند. دیگر محققان نیز این یافته‌ها را تایید کرده‌اند. همانطور که قبلا گفته شد غذاهای حاوی پروتئین حبوانی، خون را اسیدی‌تر می‌کنند. در چنین شرایطی واکنش بدن این است که کلسیم و مواد معدنی بیشتری را برای خنثی کردن این اسیدها آزاد می‌کند و آنها را از طریق ادرار از بدن خارج می‌کند. در رژیم غذایی کودک خود از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید تا از دفع زیاد کلسیم جلوگیری شود و از استخوان‌ها محافظت شود.

سیگار کشیدن

حتما می‌دانید که سیگار کشیدن آمادگی ابتلا به سرماخوردگی و دیگر بیماری‌های تنفسی و همچنین ریسک سکته قلبی و سرطان را نیز افزایش می‌دهد. اما آیا می‌دانستید کسانی که سیگار می‌کشند کلسیم بیشتری نسبت به بقیه از دست می‌دهند؟ مطالعه‌ای بر روی دوقلوهای همسان نشان داده است که اگر یکی از دوقلوها به مدت طولانی سیگاری باشد و دیگری نباشد، آنکه سیگاری بوده ۴۰ درصد بیشتر ریسک شکستگی استخوان داشته است (راهکارهایی برای ترک سیگار را مطالعه کنید).

کافئین

شاید متعجب شوید اگر بدانید کافئین موجود در نوشابه، قهوه و دیگر نوشیدنی‌ها و غذاها به آرامی موجب افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شوند. سعی کنید عادت کنید همراه با غذا آب بنوشید. می‌توانید برای مدرسه کودکان یک بطری آب در یخچال نگه دارید. بهتر است اول آب و آبمیوه‌های طبیعی و سپس سویا یا شیر برنج به کودک خود بدهید.

منابع کلسیم برای استخوان‌سازی

کلسیم و دیگر مواد معدنی بهترین منابع برای ساخت استخوان هستند. همچون آجر برای ساخت دیوار، کلسیم نیز برای ساخت استخوان الزامی است اما کافی نیست. برای ساخت دیوار علاوه بر آحر به ملات، آب و دیگر امکانات نیز نیاز است. همین امر در ساخت استخوان نیز صادق است.

غذاهای پیشنهادی سرشار از کلسیم
غذااندازهکلسیمکلسیم قابل جذبمیزان موردنیاز برای جذب حداقل ۱۰۰ میلی گرم کلسیم
غلات¾ فنجان۱۰۰۰۳۰۱۱/۳ فنجان
آب پرتقال با کلسیم غنی شده۱ فنجان۳۰۰۱۰۸۷/۸ فنجان
شیر سویا، غنی شده با کلسیم۱ فنجان۳۰۰۹۳۱ فنجان
۴ غلات اساسی۱ فنحان۳۰۶۹۲۱ فنجان پر
دانه کنجد خرد شده۲۸ گرم۲۸۰۵۸۹۲ گرم
توفو شرکتی۸۵ گرم۱۷۲۵۳۲/۳ فنجان
کلم فریز شده½ فنجان۹۰۵۳۱ فنجان
سبزی شلغه فریز شده½ فنجان۹۹۵۱۱ فنجان
جو دو سریک بسته۱۵۸۴۸۲ پاکت
سبزی خردل فریز شده½ فنجان۷۶۴۴۱ و ۱/۸ فنجان
کلم چینی آب پز½ فنجان۷۹۴۳۱ و ۱/۸ فنجان
لوبیا سفید آب پز۱ فنجان۱۶۱۳۵۲ و ¾ فنجان
کلم بروکلی فریز شده½ فنجان۴۷۲۹۱ و ۲/۳ فنجان
جوانه بروسل آب پز½ فنجان۲۸۱۸۲ و ¾ فنجان
اسفناج آب پز½ فنجان۱۲۲۶۸ فنجان
دیگر غذاهای سرشار از کلسیم
غذااندازهکلسیمکلسیم قابل جذبمیزان مورد نیاز برای جذب جداقل ۱۰۰ میلی گرم کلسیم
ماست کم چرب ساده۲۲۷ گرم۴۰۰۱۲۸¾ فنجان
شیر ۲%۱ فنجان۲۹۷۹۵۱ فنجان
پنیر چدار۲۸ گرم۲۰۴۶۶۴۲.۵ گرم
پنیر موزارلا۲۸ گرم۱۸۳۵۹۵۰ گرم
پنیر چدار فراوری شده۲۸ گرم۱۶۰۵۱۵۶ گرم

 

بهتر است چندین منابع کلسیم مصرف کنید تا به تقویت استخوان‌ها کمک کند. منابع کلسیم نه تنها حاوی مقادیر زیاد کلسیم هستند بلکه به جذب بیشتر کلسیم نیز کمک می‌کنند. خوردن غذاهای سرشار از کلسیم به ساخت استخوان‌ها و جلوگیری از دست دادن استخوان‌ها کمک می‌کند. در جدول زیر غذاهایی که حداقل ۳۰ میلی گرم کلسیم قابل جذب دارند لیست شده و بر اساس نقش آنها در استخوان‌سازی امتیازدهی شده‌اند. غذاهایی که امتیاز ۳ یا بیشتر را گرفته‌اند به عنوان بهترین منابع کلسیم شناخته می‌شوند. غذاها بر اساس هر یک از موارد زیر که برای ساخت استخوان مهم هستند، امتیازدهی شده‌اند:

  • غذاهای فاقد اسید
  • کم نمک (سدیم کم)
  • غنی از پتاسیم (K+)
  • غنی از ویتامین C (Vit C)
  • غنی از ویتامین K ( Vit K)
  • غنی از منیزیم (Mg ++)
  • غنی از ویتامین D(Vit D)
غذاهای سرشار از کلسیم برای استخوان‌سازی
غذافاقد اسیدسدیم اندکسرشار از K+سرشار از Vit Cسرشار از Vit Kسرشار از Mg++سرشار از Vit Dامتیاز غذا در سلامت استخوان
کلم فریز شده (۱/۲ فنجان)+++++۵
کلم چینی آب پز (۱/۲ فنجان)+++++۵
آب پرتقال غنی شده کلسیم (۱ فنجان)++++۴
سبزی خردل فریز شده (۱/۲ فنجان)++++۴
سبزی شلغم فریز شده (۱/۲ فنجان)++++۴
لوبیا سفید پخته شده (۱فنجان)+++۳
شیر سویا غنی شده کلسیم (۱ فنجان)+++۳
توفو شرکتی (۸۵ گرم)