راهنمای والدین در خصوص سلامت استخوان کودکان

دانشمندان در خصوص تاثیر نوشیدن شیر بر رشد استخوان‌ها تردید دارند

همه والدین در خصوص اهمیت عادت‌های غذایی درست برای کودکان آگاهی دارند و شنیده‌اند که کلسیم برای استخوان‌سازی کودکان بسیار خوب است. اما آیا می‌دانستید مصرف پایین نمک و پروتئین حیوانی و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؟ آیا می‌دانستید دانشمندان در خصوص تاثیر نوشیدن شیر بر رشد استخوان‌ها تردید دارند؟ در این مقاله متخصصان تغذیه و پزشکان سعی داشته‌اند راهنمای جامعی در خصوص کلسیم، شیر و سلامت استخوان به والدین ارائه دهند.

برای کودکان

اکثر کودکان مشکل خاصی در سلامت و رشد استخوانی ندارند. کودکان در ژاپن، چین و سایر کشورها کمتر از آمریکای شمالی شیر مصرف می‌کنند اما با این وجود استخوان‌هایی سالم و قوی دارند. به این خاطر است که بدن انسان دارای تنظیم‌کننده مناسب برای رشد استخوان است.

همانند پوست، مو و ریه‌ها، استخوان نیز یک بافت زنده است که به طور مداوم ساخته می‌شود، شکسته می‌شود و مجددا ساخته می‌شود. در طول زندگی، استخوان‌ها کلسیم و دیگر مواد معدنی را گرفته و آزاد می‌کنند. این چرخه تحت تاثیر عوامل متعددی است از جمله رژیم غذایی، ورزش، هورمون‌ها، ژنتیک و بیماری‌های خاص. تحقیقات اخیر درباره سلامت استخوان در دوران کودکی نشان داده‌است که بیشترین تاثیر بر این چرخه را ژنتیک برعهده دارد که ۶۰ تا ۸۰ درصد تفاوت‌ها را شامل می‌شود و هورمون‌های رشد و بلوغ در درجه دوم اهمیت قرار دارند.

در کودکان سرعت استخوان‌سازی اندکی بیشتر از شکستن آن است. پس از بلوغ این چرخه اندکی تغییر می‌کند و سرعت ساخت و شکستن استخوان‌ها تقریبا یکسان می‌شود. بعدها این چرخه بازسازی استخوانی مسیری معکوس پیدا می‌کند به این معنا که شکست استخوان‌ها بیش از بازسازی آن می‌شود. این تضعیف استخوانی طیف گسترده‌ای می‌تواند داشته باشد تا مواردی چون پوکی استخوان که به سبک زندگی و عادات غذایی بستگی دارد.

مواد معدنی موجود در اسکلت کودک کاملا جابه جا یا به عبارتی بازیافت می‌شود، یعنی حدود ۵ بار در حدفاصل بین کودکی و ۵۵ سالگی. تمرکز بر کارهایی که استخوان‌سازی را بهبود می‌بخشد و شکست استخوانی را کاهش می‌دهد، بر سلامت استخوان بسیار تاثیرگذار است.

بهبود استخوان‌سازی

استخوان محل ذخیره کلاژن (ماده‌ای که برای ساخت مفاصل و دیگر بافت‌های بدن استفاده می‌شود)، آب، کلسیم، فسفر، منیزیم و دیگر مواد معدنی است. سلول‌های خاصی مسئول ساخت استخوان جدید هستند. مراحل مهم زیر به کودک شما کمک می‌کند تا سلول‌های استخوان‌ساز را فعال نگه دارند.

  • تحرک داشتن. بازی و حرکت هر روزه
  • مصرف زیاد میوه و سبزیجات
  • دریافت ویتامین D از خورشید و مکمل‌های دارویی
  • دریافت کلسیم از غذاهای گیاهی و محصولات غنی شده
وزنه برداری دختر و سلامت استخوان کودک
انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بیشترین تاثیر را بر سلامت استخوان کودک داشته باشد

ورزش

وقتی استخوان‌ها فعالیت دارند، به خصوص فعالیت‌های تحمل وزن همچون دویدن، فوتبال، بسکتبال و وزنه برداری، استخوان‌ها قوی‌تر و متراکم‌تر می‌شوند. انجام فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند بیشترین تاثیر را بر سلامت استخوان کودک شما در دوران بلوغ داشته باشد. مطالعه اخیر که در مجله طب اطفال منتشر شده است نشان می‌دهد نوجوانان کم تحرک در سن ۱۸ سالگی تراکم استخوانی کمتری نسبت به نوجوانانی خواهند داشت که فعالیت منظم دارند.

در مطالعه‌ای که بر روی زنان ۴۵ ساله و بالاتر انجام شده است، نشان داده کسانی که از نوجوانی هفته‌ای ۴ بار یا بیشتر ورزش می‌کرده‌اند، احتمال ابتلا به شکستگی لگن در آنها یک چهارم کسانی است که ورزش نمی‌کرده یا تنها هفته‌ای یکبار ورزش می‌کردند. کودکان خود را تشویق کنید از پای کامپیوتر یا روی کاناپه بلند شوند و تحرک داشته باشند.

میوه و سبزیجات

آیا یک لیوان آبمیوه، سالاد یا سبزیجات به رشد استخوان‌های قوی کمک می‌کند؟ قطعا همینطور است. مطالعات بسیاری ارتباط میان غذاهای سرشار از میوه و سبزیجات را با سلامت استخوانی تایید کرده‌اند. تحقیقی که در مجله آمریکایی تغذیه منتشر شده است نشان می‌دهد مصرف زیاد میوه و سبزیجات در دوران نوجوانی، تراکم استخوانی را در بزرگسالی بهبود می‌بخشد. مواد مغذی، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منیزیم که به میزان فراوان در میوه و سبزیجات و دیگر غذاهای گیاهی یافت می‌شود، سلامت استخوان را بهبود می‌بخشند.

ویتامین C موجود در مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل و دیگر میوه‌ها و سبزیجات در کلاژن‌سازی بسیار موثر است.

ویتامین K نیز در شکل‌گیری استخوان‌ها موثر است. این ویتامین در گیاهانی با برگ‌های تیره همچون اسفناج و کلم به میزان زیادی وجود دارد. اما در عین حال در لوبیاها، سویا و برخی میوه‌ها و سبزیجات نیز موجود است.

پتاسیم دفع کلسیم از بدن را کاهش می‌دهد و میزان استخوان‌سازی را افزایش می‌دهد. پرتقال، موز، سیب‌زمینی و بسیاری میوه‌ها سبزیجات و حبوبات همگی منابع غنی پتاسیم هستند.

منیزیم نیز مانند کلسیم ماده معدنی مهمی برای استخوان است. مطالعات ارتباط میان مصرف بالای منیزیم و داشتن استخوان‌های قوی را نشان داده‌اند. حبوبات و سبزیجات منابع عالی منیزیم هستند.

برخی غذاها به خصوص پنیر، گوشت، ماهی و برخی دانه‌ها هنگام هضم و متابولیزه شدن خون را اسیدی می‌کنند. این غذاها اسید بدن را زیاد می‌کنند. در چنین مواقعی مواد معدنی استخوانی به خصوص کلسیم به خنثی کردن این اسیدها می‌پردازند.

ویتامین D

ویتامین D هورمونی است که با تابش نور آفتاب بر روی پوست تولید می‌شود. این هورمون مصرف کلسیم بدن را کنترل می‌کند و نقش مهمی در استخوان‌سازی دارد. کمبود ویتامین  D منجر به نرمی استخوان می‌شود که مشکل استخوانی رایج و جدی در دوران کودکی است. به راحتی با اندکی پیاده‌روی در روز یا خوردن یک کاسه جو دو سر با سویا یا شیربرنج برای صبحانه می‌توان از نرمی استخوان جلوگیری کرد. روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی زیر نور آفتاب همه نیاز ویتامین D کودک شما را تامین می‌کند. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید، می‌توانید از مولتی ویتامین یا غذاهای سرشار از ویتامین D استفاده کنید. مصرف زیاد آنها نیز مضر است بنابراین در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید (چه میزان ویتامین D باید دریافت کرد؟).

کلسیم موجود در منابع گیاهی

کودکان و بزرگسالان روزانه مقداری کلسیم از دست می‌دهند بنابراین باید آن را جبران کرد. بهترین منابع کلسیم سبزیجات و لوبیاها هستند. بروکلی، جوانه بروکسل، گردو، کلم، سبزی خردل، سبزی شلغم، همه اینها منابع جذب کلسیم هستند که مواد مغذی مهم دیگری نیز در خود دارند.

گرچه این مواد در هر وعده غذایی کلس