اگر می خواهید خواب راحتی داشته باشید این مقاله را بخوانید

عصرها از تماشای صفحه نمایش تلویزیون یا موبایل و … اجتناب کنید، کافئین استفاده نکنید و اتاق را تاریک کنید. اینها تعدادی توصیه های رایج برای کسانی هستند که برای خوابیدن دچار مشکل هستند و به سختی خوابشان می برد. اما تحقیقات جدید نشان داده اند که برخی غذاها در خواب راحت اثرگذارند؛ غذاهایی با فیبر بالا و چربی های اشباع شده اندک می توانند کیفیت خواب شما را بالا ببرند.

تحقیقی که بر روی ۲۶ بزرگسال انجام شد، الگوی خواب آنها را در طی ۵ شب بررسی نموده است. محققان به مدت ۳ روز رژیم غذایی آنان را کنترل کردند و سپس در شب سوم الگوی خواب آنان را بررسی نمودند. سپس مجدد به مشارکت کنندگان اجازه داده شد به انتخاب خود غذا بخورند و مجددا خوابشان مورد بررسی قرار گرفت.

زمانی که این افراد از رژیم سالم شامل چربی های اشباع شده اندک و پروتئین زیاد استفاده نمودند، پس از ۱۷ دقیقه احساس خواب آلودگی کردند. زمانی که مشارکت کنندگان خودشان غذای خود را انتخاب کردند، حدود ۳۰ دقیقه طول کشید تا خوابشان ببرد یعنی حدود دو برابر زمان قبلی. تنقلات شیرین، غذاهایی با فیبر اندک و غذاهایی که چربی اشباع شده زیادی دارند، کیفیت خواب را پایین می آورند.

این تحقیق نشان داد که تغذیه و خواب، بسیار به هم مرتبط هستند و در سبک زندگی تاثیرگذارند. اما علاوه بر این توصیه های تغذیه ای چندین توصیه نیز از سوی روانشناسان اعلام شده است که با رعایت آنها می توانید خواب بهتری داشته باشید. چند نمونه از آنها را در ادامه می خوانید.

• قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

این کار خون را از مغز به سطح پوست می رساند و احساس آرامش و خواب می دهد. اگر اتاق‌خواب سردی داشته باشید، دمای بدن شما به سرعت پایین می آید و همین موجب خواب‌آلودگی و عمیق شدن خواب می شود.

• زمان مشخصی برای خواب داشته باشید

هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح ها نیز سر ساعت مشخصی بدون زنگ ساعت بیدار شوید. محققان معتقدند اگر برنامه خواب خود را حتی برای چند ساعت تغییر دهید، بر خلق و خوی شما تاثیر می گذارد و موجب بدتر شدن خلق و خو می شود.

• ورزش

محققان معتقدند کسانی که سه بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه راه می روند و یا می دوند، نسبت به بقیه خواب عمیق تری دارند.

• برای شام پروتئین مصرف کنید مثل ماهی و مرغ

این غذاها از احساس گرسنگی در طول شب جلوگیری می کنند. از خوردن غذاهای سنگین ۴ تا ۵ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. با خوردن غذاهای سنگین ممکن است در ابتدا احساس خواب‌آلودی داشته باشید اما موجب سوء هاضمه می شود و چربی های بدن به جای آنکه سوزانده شوند، ذخیره خواهند شد. اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی کردید، غذاهای کربوهیدراتی مانند برنج یا سیب زمینی مصرف کنید .آمینو اسید آن تبدیل به سرتونین در مغز می شود که دستور خواب را به بدن منتقل می کند.

• از سیگار کشیدن ومصرف کافئین قبل از خواب پرهیز کنید

نیکوتین موجب تحریک فعالیت مغز می شود، فشار خون و ضربان قلب را بالا می برد و درنتیجه در خوابیدن خلل ایجاد می کند. ۶ ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید چرا که موجب دیر خوابیدن و پایین آمدن کیفیت خواب می شود.

• فعالیت هایی برای ریلکس شدن قبل از خواب انجام دهید

چراغ ها را خاموش کنید و این تکنیک های ریلکسیشن را انجام دهید: ماهیچه های بدن را به صورت بخش به بخش سفت و شل کنید (انقباض و انبساط ماهیچه) از شصت پا شروع کنید تا برسید به ماهیچه های چشم و سر. به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه ماهیچه ها را منقبض کنید و سپس رها کرده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ریلکس کنید و سپس به سراغ بخش دیگری از ماهیچه ها بروید تا اینکه در نهایت بدن احساس آرامش پیدا کند.

• تخیل

خود را در یک موقعیت آرامش بخش تصور کنید مثل دراز کشیدن در ساحل دریا، قدم زدن در یک مزرعه، پرواز کردن در آسمان یا گوش کردن به یک موسیقی آرام. گرمای خورشید و وزش باد را احساس کنید، صدای امواج دریا را گوش دهید و عطر موجود در فضا را استنشاق کنید.

• نگرانی های خود را یادداشت کنید

اگر فکرهای مختلفی در سر شما می چرخد، افکار خود را روی برگه ای که کنار تخت گذاشته اید یادداشت کنید سپس راه حل مشکلات و زمانی که برای حل آنها نیاز دارید را کنارشان بنویسید. این سبب می شود نگرانی های خود را از مغز به روی کاغذ آورده و احساس راحتی کنید.

• داروهای گیاهی

قبل از خواب جوشانده سنبل الطیب را همراه با عسل بنوشید زیرا خاصیت آرام بخش دارد و شما را آماده خوابیدن می کند. انواع دیگر چای های گیاهی بدون کافئین مانند چای بابونه، لیمو و پامچال نیز خواب‌آور هستند.

• ویتامین ها و مواد معدنی

برخی از این ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم و منیزم خاصیت آرام بخش دارند و به خواب بهتر کمک می کنند. ویتامین های B6، B3، C ، کلسیم، منیزیم، زینک و کرومیوم می توانند مفید باشند.