چگونه بعد از رها کردن باشگاه اضافه وزن پیدا نکنیم؟
ورزش را به عادت روزانه تبدیل کنید
تبدیل عضله به چربی بعد از رها کردن باشگاه؟ آیا حقیقت دارد؟ این سوالی است که ذهن خیلی از افراد را به خود مشغول می‌کند . خیلی از افراد از ترس چاقی پس از رها کردن باشگاه به طور کلی دور ورزش و هر نوع فعالیت بدنی را خط می‌کشند زیرا معتقدند اگر بنابه هر دلیل مدتی مجبور شوند ورزش را ترک کنند بافت چربی جایگزین بافت عضلانی آنها شده و عملا چاق‌تر از قبل خواهند شد. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به همین بهانه ورزش را کنار گذاشته‌اید همراه ما باشید .
برای اینکه بدانید تبدیل عضله به چربی چقدر صحت دارد ، اول از همه باید بدانید که ورزش کردن باعث می‌شود که اسیدهای آمینه که همان واحدهای سازنده پروتئین هستند در ماهیچه‌های شما جمع می‌شوند و عملا باعث حجیم‌تر و قویتر شدن عضلات شما می‌شوند .زمانی که در طول روز شما ورزش می‌کنید این اسیدهای آمینه از ماهیچه‌های شما وارد جریان خون می‌شوند و بعد از مدتی مجدد وارد عضلات شما می‌شوند. در واقع ورزش کردن مهمترین عامل برگشت مجدد اسیدهای آمینه به داخل عضلات شماست. اما زمانی که شما به هر دلیلی ورزش کردن را ترک می‌کنید، اسید آمینه کمتری به سمت عضلات شما می‌آید و در نتیجه عضلات شما روز به روز کوچکتر می‌شود. در این حالت کبد اسیدهای آمینه‌ای را که نتوانسته‌اند وارد عضلات شوند از خون برداشت می‌کند. زمانیکه کبد به اندازه کافی اسیدهای آمینه را دریافت کرد و ذخیره پروتئینی بدن کامل شد و جایی برای ذخیره کردن پروتئین اضافی وجود نداشت، کبد پروتئین اضافی را به چربی تبدیل می‌کند تا از این پروتئین‌های اضافی جهت تولید انرژی استفاده کند. به همین خاطر با توقف فعالیت‌های بدنی و ورزش چاق می‌شویم. پس چاره این است که زمانی که برای مدتی ورزش انجام نمیدهیم توجه بیشتری به مقدار غذای مصرفی‌مان داشته باشیم و غذای کمتری مصرف کنیم تا چاق نشویم.
هنگام ورزش بدن به پروتئین بیشتری نیازمند است
فراموش نکنید زمانی که ورزش را از سر می‌گیرید بدن شما برای عضله سازی به مواد غذایی و مواد پروتئینی بیشتری نیازمند است . سعی کنید در برنامه غذایی خود از انواع منابع پروتئینی مثل انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات بیشتر استفاده کنید.
نتیجه گیری:
تبدیل عضله به چربی حقیقت ندارد و هیچگاه چربی به عضله و یا عضله به چربی تبدیل نمی‌شود چون بافت و ساختار این دو با هم متفاوت است. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری‌های اضافی یعنی مقادیر اضافی کالری که مازاد نیاز بدن است، اعم از مواد نشاسته‌ای و قندی و پروتئینی یا چربی، به چربی تبدیل خواهند شد. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می‌شوند، اما هرگز به چربی مبدل نمی‌شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف‌تر و نسوج عضلانی شما بزرگتر و قویتر خواهند شد.
برای جلوگیری از اضافه وزن این کارها را انجام ندهید.
۱. خوردن کورن‌فلکس در وعده صبحانه
خوردن کورن فلکس (غذایی که از غلات تهیه شده و با شیر مصرف می‌شود) در صبح باعث می‌شود شما قبل از رسیدن به وعده ناهار احساس گرسنگی کرده و در مجموع غذای بیشتری در روز بخورید. در عوض افرادی که در وعده صبحانه، تخم‌مرغ می‌خورند هیچگاه به این مشکل برنمی‌خورند زیرا پروتئین موجود در صبحانه تا ساعت‌ها احساس سیری را برای آنها به ارمغان می‌آورد.
۲. خوردن نان و برنج سفید
سال‌ها بود که ادعا می‌شد مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید می‌تواند باعث افزایش وزن به خصوص در قسمت‌های میانی بدن شود. برای بررسی صحت این موضوع، دانشمندان رژیم غذایی با کالری کاملا یکسان را به ۲ گروه از انسان‌ها دادند و متوجه شدند افرادی که برنج سفید یا نان سفید بیشتری در رژیم غذایی خود دارند در هر سال ۱۰ میلی‌متر دور شکمشان بیشتر از گروه دیگر افزایش پیدا می‌کند.
۳. زیاده‌روی در خوردن آبمیوه
آبمیوه و دیگر نوشیدنی‌های شیرین نسبت به غذاهای جامد اثرات بیشتری بر اضافه وزن انسان‌ها دارند. اگر شما فقط یک نوشیدنی شیرین را در طول روز از رژیم غذایی خود حذف کنید، بعد از ۶ ماه نیم کیلوگرم از وزن بدنتان کاسته می‌شود. هر چه کاهش نوشیدنی‌های شیرین بیشتر باشد، به همان اندازه نتیجه بهتر خواهد بود.
۴. خوردن شیر با چای
سال گذشته، دانشمندان هندی متوجه شدند چای ترکیباتی مانند theaflavins و thearubigins دارد که باعث کاهش جذب چربی در شکم و کم شدن میزان کلسترول خون می‌شود. ولی پروتئین‌های موجود در شیر این اثر را کاملا خنثی می‌کند، پس بهتر است هیچگاه شیر خود را با چای ترکیب نکنید.
۵. نخواندن برچسب‌های غذایی
بررسی‌ها نشان می‌دهد، افرادی که از روی عادت برچسب‌های غذایی را می‌خوانند و ورزش می‌کنند، وزن بیشتری در مقایسه با دیگران از دست می‌دهند. نکته عجیب این است که خواندن برچسب‌های غذایی به تنهایی و بدون ورزش کردن هم می‌تواند باعث کاهش وزن شود. به اعتقاد دانشمندان این کار سبب می‌شود فرد درک بیشتری از کالری‌هایی که هنگام غذا خوردن وارد بدن می‌شود پیدا کرده و به طور ناخودآگاه غذایش را کم کند.
۶. اضافه نکردن ادویه به غذا
اضافه کردن فلفل تند به وعده‌های غذایی می‌تواند سرعت سوزاندن کالری‌ها را بیشتر کند. علاوه بر آن فلفل اشتهای انسان را برای خوردن غذاهای چرب، شور و شیرین کاهش می‌دهد.
۷. نخوردن ماست
نتایج یک تحقیق در نشریه بین‌المللی چاقی نشان داده، افراد بزرگسالی که هر روز ۳ مرتبه ماست می‌خورند، ۲۲درصد بیشتر از دیگران وزن خود را از دست داده و زمان بیشتری هم این کاهش وزن را حفظ کرده‌اند. علاقه‌مندان به مصرف ماست ۸۱ درصد چربی بیشتری را هم در ناحیه شکم آب کرده‌اند. به نظر می‌رسد چربی و پروتئین موجود در این محصول لبنی نقش زیادی در سوزاندن چربی دارد.
۸. معاشرت با دوستان چاق
اگر دوست شما در حال افزایش وزن است، به احتمال زیاد شما هم در معرض چاق شدن خواهید بود. به گفته محققان دانشگاه هاروارد اگر فردی ۴ دوست چاق داشته باشد احتمالا ۲ برابر بیشتر از فردی که دوست چاق ندارد در آینده نه‌چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهد کرد. به طور کلی انسان‌ها علاقه دارند رفتارهای یکدیگر را تقلید کنند و خوردن غذا هم بخشی از این رفتارهاست.
۹. خواندن کتاب‌ها و مجلات آشپزی
کشف جدید روانشناسان دانشگاه ساوث کالیفرنیا یکی دیگر از عوامل عجیب چاقی را آشکار کرد و آن چیزی نیست جز خواندن کتاب‌ها و مجلات آشپزی. نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری موجود در این مجلات باعث تحریک قسمت‌های کنترل اشتها در مغز شده و علاقه ما به خوردن غذاهای شیرین و خوشمزه را افزایش می‌دهد. خواندن دستورالعمل‌های پخت غذا هم به شدت مغز را تحریک کرده و شما را علاقه‌مند به خوردن غذا می‌کند.
۱۰ نجویدن غذا به اندازه کافی
هر قدر غذا زمان بیشتری در دهان بماند، به همان اندازه زبان سیگنال‌های بیشتری را به مغز می‌فرستد و او را به ترشح مایعات گوارشی تحریک می‌کند. جویدن بیشتر غذا سریع‌تر احساس سیری را به انسان‌ها داده و میزان ورود به بدن را محدود می‌کند.
۱۱. غذا خوردن در محل کار
تحقیقات نشان می‌دهد، ما در محل کار ۳۰ درصد بیشتر از زمانی که در خانه هستیم غذا می‌خوریم که دلیل اصلی آن وجود همکاران در کنار ماست. جالب اینجاست که زنان بیشتر از مردان تحت تاثیر همکاران خود قرار می‌گیرند. برای مثال منشی‌های خانم که میزشان در فاصله نزدیک از همکاران دیگر قرار دارد ۶/۵برابر بیشتر از زمانی که فاصله میز آنها از دیگران بیش از ۲ متر باشد شکلات می‌خورند.
۱۲. غذا خوردن در بشقابی با رنگ اشتباه
یکی از عجیب‌ترین یافته‌های دانشمندان در هفته‌های گذشته، تاثیر رنگ بشقاب روی میزان غذا خوردن انسان‌هاست. بر این اساس زمانی که رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن شباهت داشته باشد به طور ناخودآگاه میزان غذا خوردن مردم بیشتر می‌شود. بر عکس اگر شما غذایی مانند اسپاگتی قرمز رنگ را در بشقاب سبز بخورید، حجم غذا بیشتر نشان داده شده و شما زودتر دست از غذا خوردن می‌کشید.
۱۳. نداشتن خواب به اندازه کافی
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که نداشتن خواب کافی ژن‌های بدن را تشویق به افزایش وزن می‌کند. خواب بیشتر از ۹ ساعت هم همین اثر را روی بدن دارد و احتمال چاقی را بیشتر می‌کند.
۱۴. رژیم گرفتن به تنهایی
اگر شما تصمیم به کاهش وزن دارید، بهتر است حتما برای خود یک هم تیمی پیدا کرده و با او به رقابت بپردازید. همان طور که چاقی می‌تواند مانند بیماری‌های ساری منتشر شود، تلاش برای کاهش وزن به صورت گروهی هم تاثیر بسیار زیادی در افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم‌های غذایی دارد. چندی پیش محققان متوجه شدند، افرادی که برای کاهش وزن در کلاس‌های گروهی مخصوص این کار شرکت می‌کنند، دو برابر بیشتر از اشخاصی که به تنهایی این کار را انجام می‌دهند نتیجه می‌گیرند.
۱۵. گفتن جمله من نمی‌توانم!
زمانی که به شما یک تکه کیک تعارف می‌شود، به جای گفتن جمله «من نمی‌توانم» بگویید «من نمی‌خواهم!» دکتر «ونسا پاتریک» از دانشگاه «بوفالو» با انجام تحقیقات عجیبی مدعی شده است، زمانی که شما می‌گویید: «من نمی‌توانم» به بدن خود پیام می‌دهید که دچار کمبود غذا هستید و خود را برای خوردن وسوسه می‌کنید. اما وقتی می‌گویید: «من نمی‌خواهم» و از موضع قدرت با احساس گرسنگی برخورد کرده و توانایی بیشتری برای نخوردن پیدا می‌کنید.
۱۶. فرار کردن از آینه
غذا خوردن روبه‌روی آینه تاثیر بسیار قدرتمندی در کاهش میزان کالری‌هایی دارد که شما مصرف می‌کنید. دکتر روانشناس «دیربلا مک‌کولا» از دانشگاه «روهامپتون» ادعا کرده، مردم هنگام صرف غذا در مقابل آینه یک سوم غذای خود را کاهش می‌دهند. با نگاه کردن مداوم به آینه مرتبا به شما یادآوری می‌شود که چاق هستید و باید وزنتان را کم کنید.
۱۷. تنهایی
هر قدر ارتباطات اجتماعی شما بیشتر باشد، به همان اندازه موفقیت در کاهش وزن هم بیشتر است. نتایج این تحقیق حداقل در مورد موش‌ها نتایج رضایت بخشی به همراه داشته است. دانشمندان متوجه شدند، میزان چربی‌های قهوه‌ای که عمدتا به انرژی تبدیل می‌شوند در بدن موش‌های اجتماعی بیشتر است و در عوض در بدن موش‌های تنها، چربی‌های سفید جمع می‌شود که به سختی آب می‌شوند.
۱۸. غذا خوردن در برابر تلویزیون
محققان دانشگاه «بیرمنگام» ادعا کردند، اگر تمرکز شما بر سر میز غذا روی خوردن‌تان نباشد، بیش از مواقع دیگر کالری وارد بدنتان خواهید کرد. بسیاری از مردمی که هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورند، مقدار زیادی مواد غذایی وارد بدن خود می‌کنند و حتی نمی‌توانند به یاد بیاورند که چه خورده‌اند.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب