از وقتی مواد غذایی اولیه را در آشپزخانه درون قابلمه میریزید تا وقتی که غذای خوشطعم و بو روی سفره بیاید، تغییرات زیادی در مواد مغذی آن پدیدار میشود.
چهار عامل، نقش مهمی در کاهش مواد مغذی موثر دارند:
- عملیاتی که پیش از پختن، روی ماده غذایی انجام میشود
- مدت زمان پختن غذا
- مقدار مایع مورد استفاده برای پختن غذا
- مدت زمانی که غذا را داغ نگه میدارید یا در هوای آزاد میگذارید تا مصرف شود
برای اینکه غذاهای شما مواد مغذی خود را حفظ کنند، باید این چهار عامل را کنترل کنید. بیشتر روشهای پخت غذا، موجب کاهش ویتامین C در ماده غذایی میشوند و همچنین طعم و رنگ و مزه ماده غذایی را تغییر میدهند که ناشی از واکنشهای شیمیایی است که درون ماده غذایی رخ میدهد. به عنوان یک قانون کلی هر چه در تهیه غذا، آب، زمان و روغن کمتری استفاده شود، مواد مغذی کمتری از بین خواهد رفت.
برلیانت بزرگمهر، متخصص تغذیه میگوید: «بسیاری از افراد جامعه ما عادت دارند از روشهای طبخ سنتی غذا استفاده کنند و موقع طبخ در ظرف غذا را باز میگذارند که این امر موجب هدر رفتن املاح و ویتامینهای غذا شده و به ارزش غذایی آن لطمه میزند.»
شاید شما هم عاشق گریل کردن غذاهایی مثل برگر و مرغ که بیرون از منزل تهیه می شود یا خودتان آن را تهیه می کنید باشید اما باید بدانید که این شیارهای هیجان انگیز روی گوشت های گریل شده، سرطان زا هستند.
آیا «گریل کردن غذا» روش سالمی است؟
آتش، دود و گریل کردن باعث ایجاد یک واکنش شیمیایی در ترکیبات گوشت می شود که برای سلامتی شما خطرناک است. اگر طعم غذای کبابی را دوست دارید باید بدانید (که اگر مراقب نباشید و حتی ذره ای کباب تان بسوزد) این روش سالمی برای پخت و پز نیست.
چه زمانی گوشت سرطان زا می شود؟
- زمانی که گوشت در دمای بالا پخته می شود.
- هنگامی که آب گوشت می چکد و زبانه می کشد و با حرارت بیشتری به گوشت آسیب می رساند.
- وقتی که گوشت در مدت زمانی طولانی پخته می شود.
وقتی گوشت در دمای بالاتر از ۱۵۰ درجه سلسیوس پخته شود، ترکیبات سرطان زا فعال می شوند. این واکنش شیمیایی در تمام گوشت ها اتفاق می افتد و شکل گیری آن به میزان زمان و دما بستگی دارد. به همین دلیل گوشتی که در چنین شرایطی پخته شود خطرناک است. بررسی ها و مطالعات نشان داده که گوشت کاملاً پخته شده سه و نیم برابر از گوشت نیمه پخته شده آمین های هیتروسیکل دارند.
دو نوع ترکیبات سرطان زا
گریل کردندو نوع از ترکیبات سرطان زا عبارتند از آمینهای هتروسیکلیک (به انگلیسی: Heterocyclic amine) و هیدروکربن آروماتیک چندحلقهای (به انگلیسی: Polycyclic aromatic hydrocarbon) گوشت های کاملاً پخته شده با آمینهای هتروسیکلیک که تولید می کنند خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و پانکراس را افزایش می دهند. عوامل سرطان زا به ژنتیک ما آسیب می زنند که می تواند منجر به تغییرات در تقسیم سلولی و سرانجام سرطان شود که با تکثیر سلولی غیر طبیعی مشخص می شود.
اکثر مردم به اشتباه تصور می کنند که تنها گوشت قرمز است که اگر در دمای بالا پخته شود ممکن است مضر باشد اما منابع غذایی اصلی که دارای آمینهای هتروسیکلیک هستند شامل ماهی کبابی و مرغ گریل شده نیز می شود.
به حداقل رساندن تهدیدات
نمی شود کباب نخورد. برای به حداقل رساندن تهدیدات به سلامت تان سعی کنید تعداد و میزان مصرف گوشت را در رژیم غذایی تان محدود کنید. برای مثال در یک وعده فقط از مقدار کمی گوشت استفاده کرده و آن را با سبزیجات و حبوبات بیشتر (لوبیا، قارچ و پیاز) همراه کنید. مواد طبیعی موجود در لوبیا باعث کاهش سمی بودن گوشت می شود و از تولید آهن هم و آمین های هیتروسیکل نیز می کاهد.
افزودن مواد ضد سرطان مانند پیاز، سیر و برخی از سبزیجات می تواند به سم زدایی برخی از مواد مغذی که جذب بدن تان می شود کمک کند. همچنین مزده دار کردن گوشت با گیاهان معطر سرشار از آنتی اکسیدان همچون رزماری (اکلیل کوهی) و آویشن می تواند در فرآیند پخت و پز میزان تولید مواد سمی را کاهش دهد.
بهتر است انتخاب هایی که سالم تر هستند مورد استفاده قرار گیرند. سبزیجات مزه دار شده مثل بلال، قارچ و لوبیا همگی بعد از گریل کردن مزه فوق العاده ای پیدا می کنند. فقط از خوردن قسمت های سیاه شده و سوخته آنها خودداری کنید. در غذاهای گیاهی به خصوص غذاهای نشاسته دار، آکریل آمید ماده ای سرطان زاست که در پخت و پز های خشک در دمای بالا تولید می شود.
راهکار های پایانی: گریل کردن سالم
- گریل کردن بدون تماس مستقیم مواد با سطح حرارت (گوشت را در فویل قرار دهید.)
- پیش از گریل کردن آن را کمی در مایکروویو بپزید تا زمان پخت هنگام گریل کردن کاهش یابد.
- مزده دار کردن گوشت با گیاهان و ادویه جات مفید (برخی از نمونه ها: زنجبیل، آویشن، رزماری، دانه کرفس، زردچوبه، میخک، ریحان)
- زیر و رو کردن پی در پی گوشت
- جلوگیری از سوزاندن و بریدن قسمت های سوزانده شده گوشت هنگام سرو غذا
- آب گوشتی که از گوشت چکیده را نخورید.
- مصرف خوراکی های ضد سرطان همراه با گوشت و یا مصرف لوبیای بیشتر در وعده غذایی که در آن گوشت وجود دارد.
جمع آوری و تنظیم: کاویاب