ورزش منظم به کاهش استرس، بهبود خلق و خو، افزایش متابولیسم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت نوع دو و همچنین کاهش وزن کمک می‌کند. اما مهم است که قبل و بعد از ورزش تنقلاتی بخورید که بدن برای ماهیچه‌سازی، سوزاندن چربی‌ها و بازیابی سریع نیاز دارد. خوردن خوراکی‌های مناسب می‌تواند مزایایی که از ورزش خود حاصل می‌کنید را به حداکثر برساند و شما را به اهداف تناسب اندام خود برساند.
قبل از ورزش
بهترین زمان برای خوردن غذا بسته به اینکه کدام وعده غذایی را می‌خورید، نیم ساعت الی دو ساعت قبل از ورزش است. بهتر است نیم ساعت قبل از ورزش یک میان وعده کوچک و غذای اصلی را دو ساعت قبل از ورزش بخورید. کارشناسان توصیه می‌کنند ۲ فنجان آب ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش و ۱ فنجان آب ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش بنوشید.
چه باید خورد؟
تنقلات قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات باشند که انرژی لازم را به بدن برسانند. کربوهیدرات به گلوکز تبدیل شده و وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند و سوخت لازم را به بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی می‌رسانند. کمی هم مصرف پروتئین خوب است به خصوص اگر ورزش شما شامل تمرینات قدرتی نیز باشد. بلند کردن وزنه پارگی‌های کوچکی در فیبرهای ماهیچه‌ای ایجاد می‌کند و پروتئین کمک می‌کند که ماهیچه‌ها التیام یافته و قوی‌تر شوند.
ساندویچ کره بادام زمینی سرشار از مواد مغذی و کالری است. یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، سرشار از فیبر و پروتئین است، ۹۰ کالری دارد و ۸ گرم چربی. کره بادام زمینی به همراه نان گندم بدن شما را برای یک جلسه ورزش سخت حفظ می‌کند. سعی کنید از نان جو ۱۰۰ درصد با فیبر بالا که شامل کربوهیدرات کافی است، استفاده کنید.
موز حاوی پتاسیم و کربوهیدرات قابل هضم است که به عملکرد مغز و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. کارشناسان خوردن موز را به عنوان تنقلات قبل از ورزش به خصوص قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌کنند. یک موز متوسط را با نصف فنجان ماست بخورید.
یک کاسه جو دو سر داغ که روی آن دانه‌های آجیل باشد غذای خوبی برای قبل از برنامه ورزشی به خصوص ورزش‌های شدید است. کربوهیدرات بالای آن شما را پرانرژی نگه می‌دارد و فیبر آن موجب آزادسازی تدریجی قند می‌شود و قدرت بدنی شما را برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد. علاوه بر این برای مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.
دو عدد تخم مرغ آبپز که زرده آنها جدا شده باشد و در یک نان تست گندم به صورت ساندویچ درآمده باشد بهترین وعده غذایی پیش از ورزش است. نان گندم انرژی لازم برای ورزش را به شما می‌دهد و پروتئین موجود در تخم مرغ به ماهیچه‌سازی و ترمیم ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
ماست و موسلی نیز میان وعده خوبی است. موسلی قند خون را کاهش داده و به چربی سوزی کمک می‌کند. این غلات خشک که ترکیبی از جو دو سر، آجیل، میوه و دانه‌های گندم است، سرشار از فیبر است. کمی ماست به آن بیفزایید تا مصرف پروتئین شما بالا برود.
بعد از ورزش
حتما باید بعد از ورزش چیزی بخورید تا گلیکوژن که در طول ورزش از دست داده‌اید، جبران شود. باید بعد از ورزش و به خصوص کار با وزنه پروتئین مصرف کنید تا ماهیچه‌ها مجددا ترمیم شوند. ۲۰ دقیقه بعد از ورزش میان وعده و ۳ ساعت بعد از ورزش وعده اصلی غذایی بخورید. بهترین غذا بعد از ورزش کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای و ارزن) و پروتئین (لوبیا، مرغ و توفو) است.
چه باید خورد؟
محققان دریافته‌اند که بدن ما به ازای هر یک پوند وزن به ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین نیاز دارد. از پودر پروتئین که متناسب با برنامه تناسب اندام شماست استفاده کنید و به طور مرتب بعد از ورزش مصرف کنید.
نسبت پروتئین به چربی سینه مرغ بیشتر از دیگر قسمت‌های مرغ است و بهترین منبع پروتئین کم چرب است. سینه مرغ ۱۸۷ کالری و ۴۰ گرم پروتئین دارد. پوست سینه مرغ را جدا کنید تا چربی آن نصف شود و سپس آن را به صورت گریل، کبابی یا آبپز در سالاد یا سوپ به همراه نان گندم استفاده کنید.
اسموتی میوه‌ای نیز گزینه خوبی برای بعد از ورزش است. ترکیبی از شیر، میوه‌هایی چون سیب و موز و پرتقال و سبزیجات و آجیل را در اسموتی استفاده کنید.
اگر بیرون از خانه هستید و نمی‌توانید میان وعده برای خودتان تهیه کنید، آجیل و میوه‌های خشک گزینه‌های خوبی هستند. آجیل پروتئین شما را تامین می‌کند و میوه‌های خشک کربوهیدرات‌های ساده. ترکیبی از بادام، پسته، گردو، کشمش و زردآلو را استفاده کنید.
ترکیب ماست با غلات یا میوه‌های تازه سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی است. تمشک و توت فرنگی (خانواده توت‌ها) نیز حاوی ریزمغذی‌هایی هستند که به برطرف شدن درد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.