اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید باید ورزش کنید، اما باید چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم تا به اندام ایده‌آل برسیم؟ ۳۰ دقیقه در روز؟ چهار بار در هفته؟ کدام‌یک بهترین حالت برای ورزش‌کردن است؟ خوشبختانه علم همیشه در حال گسترش بوده و می‌توانیم پاسخِ هر پرسشی را جامع‌تر و روشن‌تر از همیشه دریافت کنیم. یکی از دغدغه‌های ذهنیِ بیشتر مردم این است که چقدر ورزش کنم؟ چه ورزشی برای من مناسب است؟ یا سراغ چه تمریناتی بروم تا به هدفم برسم؟ در ادامه به بررسی کامل نکات نهفته در این پرسش‌ها و بهترین مدت زمان برای ورزش خواهیم پرداخت.
اهداف و سطح تناسب اندام
اگر در حال حاضر در یک سطح شدید تمرین می‌کنید، ممکن است با برداشتن گام‌های بعدی بتوانید در شش ماه آینده، مسابقه دادن را آغاز کنید. اگر فقط می‌خواهید یک رقابت آماتور محلی را تجربه کنید، شاید به زمان کمتری نیاز داشته باشید. اگر می‌خواهید که با افراد برنده در گروه سنی‌تان در یک رده قرا بگیرید، باید خودتان را بمدت طولانی‌تری آماده کنید. بهترین استراتژی شما، پیدا کردن یک مربی است که بتواند در مورد حجیم شدن، کات کردن قبل از مسابقه، رژیم غذایی مناسب، هیدریشن و تکنیک‌های فیگور گرفتن به شما آموزش دهد. افراد مبتدی که از یک قالب بدنی لاغر شروع به عضله سازی می‌کنند، ممکن است به یک سال زمان برای افزایش ۵ تا ۱۰ کیلو عضله نیاز داشته باشند.
هر چه تناسب اندام کمتری داشته باشید، سریع‌تر عضله سازی خواهید کرد، اما این صرفا بدین معنی نیست که شما آماده‌ی مسابقه دادن در این ورزش هستید.
ژنتیک
بعضی از انواع بدن‌ها به احتمال بیشتری در ورزش پرورش اندام موفق می‌شوند. اگر شما قد بلند و باریک هستید، می‌توانید عضله سازی کرده و تفکیک عضلانی کنید، اما ممکن است تفکیک عضلات و افزایش سایز مورد نیاز برای رقابت با قالب‌های بدنی سفت‌تر و متراکم‌تر، بیشتر برای شما طول بکشد. افرادی که بطور طبیعی عضلانی هستند، ممکن است با توجه به شدت برنامه‌ی تمرینی‌شان زودتر آماده شوند.
سن
با افزایش سن، عضله سازی سخت‌تر می‌شود و ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد تا اندامتان برای مسابقه دادن مناسب شود. شما در واقع باید با کاهش طبیعی توده‌ی عضلانی که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، بجنگید. تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند با این کاهش عضله مقابله کند، بطوریکه شما می‌توانید با افراد گروه سنی خودتان به رقابت بپردازید. اگر سال‌هاست که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است سریع‌تر پیشرفت کنید و به یک بدنساز تبدیل شوید، زیرا عضلات شما دارای حافظه‌ای هستند که باعث می‌شود به تمرینات، بیشتر واکنش نشان دهند.
عادات
احساس مسئولیت شما نسبت به ورزش، مهمترین عامل تعیین کننده در توانایی شما برای تبدیل شدن به یک بدنساز است. شما نمی‌توانید از رفتن گاه و بی گاه به باشگاه و گاهی اوقات خوردن سینه‌ی مرغ، انتظار نتایج قابل توجهی داشته باشید. بدنسازی، انتخاب یک شیوه‌ی زندگی است. شما باید به یک برنامه‌ی تمرینی که شما را مستلزم می‌کند تمرینات قدرتی را در اکثر روزهای هفته در کنار تمرینات دیگر انجام دهید پایبند باشید. رژیم غذایی شما باید کاملا پاک باشد، یعنی باید مواد غذایی کامل مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید.
زمانبندی مناسب وعده‌های غذایی شما و تنظیم نسبت‌های درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات، و چربی‌ها، جزئیات دیگری هستند که یک بدنساز موفق یاد می‌گیرد. فهمیدن اینکه کدام تکنیک‌های خاص برای بدن شما از همه موثرتر هستند، می‌تواند به ماه‌ها یا سال‌ها مطالعه و تحقیق نیاز داشته باشد.
چه ورزشی مناسب روحیات من است؟
اگر هنوز نتوانستید از ورزش‌کردن لذت ببرید، باید بدانید که اون ورزش مناسب روحیات شما نبوده است. بله، ابتدا باید شخصیت ورزشی خود را پیدا کنید و متناسب با آن بدانید که چه ورزشی دقیقاً برای شما ساخته شده است.
چند روز در هفته ورزش کنم؟
برای اینکه از برنامه ورزشی‌تان نتیجه دلخواه و خوبی بگیرید، لازم است که حداقل سه روز در هفته تمرین کنید. هر فرد بسته به هدفی که دارد، تعداد ست و تکرار تمریناتش متفاوت است. به شما قول می‌دهیم که در همان هفته‌های اول شروع تمرینات، حسی را تجربه خواهید کرد که علاقه‌مند می‌شوید به جای سه روز در هفته، هر روز ورزش کنید.
چرا باید هر روز فعالیت داشته باشم؟
این نکته که شما باید هرروز تحرک و فعالیت داشته باشید، به قوت خود پابرجاست. چون یک‌جا نشستن، تمام زحمات و تمریناتتان را بر باد می‌دهد. اگر هرروزتان به تماشای سریال مورد علاقه‌تان و خوردن شکلات و چیپس می‌گذرد، یادتان بیاید که بی‌تحرکی عواقب بسیار بدی برای سلامتی‌تان دارد. همچنین سوزاندنِ کالریِ شکلات‌هایی که مثل آب خوردن میل می‌کنید، نیاز به ۴۰ دقیقه پیاده‌روی دارد. در نتیجه باید در کنار تمرینات ورزشی‌تان، هر روز فعالیت و تحرک داشته باشید.
با چه شدتی ورزش کنم؟
انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط، برای بیشتر افراد، بی‌خطر است؛ همچنین به بهبود سلامت آن‌ها کمک می‌کند. اگر آمادگی بدنیِ لازم را ندارید، کم‌کم شدت فعالیت جسمانی‌تان را افزایش دهید. اگرهم از وضعیت جسمانی مناسبی برخوردارید، اضافه‌کردنِ فعالیت‌های شدید به تمریناتتان، علاوه بر سلامتی، نتایج خوبی خواهد داشت.
- نکته مهم: خطر ابتلا به بیماری و آسیب‌دیدگیِ با انجام فعالیت‌های شدت بالا، در افرادی‌که به فعالیت جسمی عادت نداشته‌اند، بسیار زیاد است.
چگونه شدت ورزش را بیشتر کنم؟
شدت ورزش مورد نظر و هر فعالیتی را به رده‌های سبک، متوسط و شدید تقسیم‌بندی کنید. اگر به‌تازگی تمرینات برنامه ورزشی‌تان را شروع کرده‌اید، هدف خود را بر رسیدن به شدت متوسط قرار دهید. هر وقت انجام تمرینی برای شما ساده و آسان شد، می‌توانید شدت آن را مدت زمان و شدت آن را بیشتر کنید.
چند دقیقه ورزش برای من مناسب است؟
برطبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده توسط مرکز سلامت قلب انگلستان، بهترین حالت برای افراد در سنین ۱۹ تا ۶۴ سال، میانگین ۳۰ دقیقه فعالیت و ورزش در طول روز است؛ اما با توجه به اینکه ورزش تنوع بسیار زیادی دارد، این مرکز، تمرینات را به سه بخش مجزا تقسیم کرده است:
- بخش یک: ۱۵۰ دقیقه تمرینات شدت متوسط هوازی + دو بار تمرینات قدرتی در هفته
- بخش دو: ۷۵ دقیقه تمرینات شدتی ایروبیک + تمرینات قدرتی عضلانی دو بار در هفته
- بخش سه: ۹۰ دقیقه ترکیب تمرینات شدتی و متوسط + تمرینات قدرتی عضلانی سه روز در هفته
تمرینات شدت متوسط هوازی چیست؟
منظور از تمرینات شدت متوسط هوازی، فعالیت‌هایی است که ضربان قلب فرد را بالا برده و دمای بدن را افزایش می‌دهد و شخص، به نفس‌نفس‌زدن می‌افتد، که این فعالیت‌ها شامل راه رفتن سریع، شنا کردن، اسکیت و انواع خاصی از رقص می‌شود.
تمرینات شدتی چیست؟
تمرینات شدتی شامل فوتبال، راگبی، ایروبیک، دویدن، دوچرخه‌سواری، تنیس، اسکواش و بوکس می‌شود. اگر چنین تمریناتی را انجام دهید، قطعاً تنفس شما نسبت به ورزش‌های متوسط سخت‌تر می‌شود و ضربان قلب‌تان تا جایی بالا می‌رود که صحبت‌کردن سخت خواهد شد.
تمرینات قدرتی عضلانی چیست؟
تمرینات قدرتیِ عضلانی، بر روی گروهی از عضلات مانند بازو، قفسه سینه، شکم، کمر و شانه تمرکز دارد. این تمرینات، شامل تمرینات با وزنه، درازنشست، پرس شانه، تمرینات دایره‌ای و یوگا می‌شود.
- نکته مهم: اگر به توصیه‌های ورزشی و انتخاب صحیح تمرینات و حرکات دقت کافی داشته باشید، از بروز بسیاری مشکلات مانند بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، احتمال ابتلا به سرطان و دیابت در کهن‌سالی جلوگیری خواهید کرد.
بسیاری از کارشناسان و متخصصان پزشکی و ورزشی، انجام حداقل نیم یا یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در طول روز را توصیه می‌کنند؛ البته فعالیت‌های دیگری مانند کار منزل، اتوکشی و بالا رفتن از پله‌ها نیز در گروه تمرینات شدت متوسط قرار می‌گیرند.
با وجود کمبود وقت چه ورزشی انجام دهم؟
بسیاری از افراد، علاقه فراوانی به انجام تمرینات و حرکات ورزشی دارند، اما متأسفانه زمان کافی برای این کار ندارند. بدونِشک چاره کار، انجام تمریناتHIIT (متناوب شدت بالا) است.
تمرینات HIIT چه فوایدی دارد؟
- کاهش چربی شکمی
- کمک به سلامت قلب
- کاهش کلسترول خون
- افزایش حساسیت انسولین
- بهبود عملکرد شش‌ها و افزایش اکسیژن‌رسانی
دلیل محبوبیت تمرینات HIIT چیست؟
امروزه به دلیل کمبود وقت، علاقه مردم به انجام این تمرینات بیشتر شده است. یکی از مزایای تمرینات HIIT مدت زمان انجام تمرینات متناوب شدت بالا بوده که بین ۲۰ ثانیه تا ۸ دقیقه متغیر است. تمرینات شدت بالا ترکیبی از تمرینات دایره‌ای، سرعتی و وزنه است که امکان کالری‌سوزی بعد از ورزش را نیز به خاطر وضعیت EPOC به وجود می‌آورد. مصرف اکسیژن پس از تمرینات سنگین را EPOC می‌نامند. اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، به خاطر وضعیت EPOC بعد از ورزش چربی‌سوزی بیشتری خواهید داشت. همین نکته یکی از علت‌های محبوبیت بیشتر این ورزش در مقایسه با شیوه‌های سنتی ورزش‌کردن است. البته مابین تمرینات، وقفه کوتاهی برای ریکاوری در نظر گرفته می‌شود، بهترین حالت برای انجام تمرینات متناوب شدت بالا این است که ضربان قلب خود را بین ۸۰ تا ۹۰ درصد ضربان بیشینه نگه دارید.
چگونه یک برنامه ورزشی فوق‌العاده انتخاب کنیم؟
افرادی‌که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، ابتدا هدفشان را برروی تغذیه مناسب قرار می‌دهند و سپس شروع به ورزش‌کردن در کنار این برنامه غذاییِ اصولی، می‌کنند. یادتان باشد که رژیم غذایی و برنامه ورزشیِ شما باید کاملاً شخصی باشد. هر فردی خصوصیات، سبک زندگی، سطح استرس و فیزیولوژی بدنیِ مربوط به خود را دارد؛ درنتیجه باید برنامه ورزشی و رژیم غذایی انتخابی هم متناسب با مدل بدنی شما باشد.
نتیجه‌گیری
بدونِشک همه ما برای رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام به تحرک و انجام تمرینات یک برنامه ورزشی نیازمندیم. آگاهی از اینکه چه ورزشی برای ما مناسب است و چقدر و چند روز در هفته ورزش کنیم، اهمیت زیادی دارد؛ زیرا باعث می‌شود که کنترل تمرینات و در نتیجه تناسب اندام خود را در دست داشته باشیم. اگر می‌خواهید از تندرستی، تناسب اندام و عملکرد بهتری برخوردار باشید، همه این‌ها با تلاش بیشتر و تمرینات سخت‌تر دست یافتنی خواهد بود. البته این گفته‌ها به این معنی نیست که شما از تمرینات سبک‌تر هیچ سودی نمی‌برید؛ بلکه ما می‌گوییم با تمرین جدی‌تر و شدیدتر در مدت زمان کمتر به سود بیشتری خواهید رسید. پس بهتر است با توجه به نوع و سبک زندگی خود و مدت زمانی‌که در اختیار دارید، بهترین ورزش و برنامه ورزشی را انتخاب کنید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب