با نکات آشپزی به سبک رژیمی آشنا شوید

راهکارهای بسیاری درباره چگونگی کاهش وزن وجود دارد، اما بسیار سخت است که بفهمیم کدام را باید باور کنیم و کدام یک واقعا کار می‌کند. ما لیستی از نکات آشپزی ساده برای شما فراهم آوردیم تا به کاهش وزنتان کمک کند.

میان وعده‌های شبانه را درست انتخاب کنید 

غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام اتفاق می‌افتد، زمانی که شما در نهایت می‌توانید راحت نشسته و استراحت کنید. مصرف تنقلات جلوی تلویزیون، یکی از راحت‌ترین راه‌های خارج کردن رژیم شما از مسیر خود است. از نکات آشپزی به سبک رژیمی این است که یا از رفتن به آشپزخانه بعد از یک ساعت خاص خودداری کنید، و یا اینکه خود را محدود به استفاده از تنقلات کم کالری همانند بستنی کم چرب و یا ذرت بو داده بدون روغن کنید.

از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید 

بجای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، کمتر خرید کنید. به جای اینکه یک بسته پیراشکی گرم و شکلاتی تهیه کنید، خود را به خرید یک عدد محدود کنید. شما می‌توانید همیشه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، صرفاً لازم است که میانه رو باشید. 

در طول روز چندین میان وعده مصرف کنید 

اگر شما کمتر از میزانی که کالری می‌سوزانید، کالری وارد بدن خود کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. ولی مقابله با گرسنگی دائمی می‌تواند کار سختی باشد. مطالعات حاکی این است که افرادی که روزی ۴ یا ۵ بار غذا می‌خورند، راحت تر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند کالری روزانه خود را بین چند وعده و میان وعده تقسیم کرده و زمان آن‌ها را قبل از شام برنامه‌ریزی کنید. شام باید آخرین وعده غذایی باشد که شما مصرف می‌کنید.

در هر وعده از پروتئین استفاده کنید 

پروتئین بهترین غذا برای سیر کردن شما است. پروتئین از کربوهیدرات و روغن‌ها سیرکننده‌تر بوده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگاه می‌دارد. بعلاوه، پروتئین حجم ماهیچه‌ای را حفظ کرده و چربی سوزی را تقویت می‌کند. از نکات آشپزی به سبک رژیمی از پروتئین‌های مفید همانند پروتئین‌های دریایی، گوشت کم چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزهای گیاهی و لوبیاها در غذاها و میان وعده‌های خود استفاده کنید. 

ادویه استفاده کنید 

از ادویه‌ها و یا فلفل‌ها برای دادن طعمی خاص به غذا که باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود استفاده کنید. غذاهایی که از ادویه سرشار هستند، بیشتر پرزهای چشایی شما را تحریک کرده، بنابراین شما کمتر غذا خواهید خورد. اگر می‌خواهید غذایی شیرین بخورید، از ادویه‌ای همانند دارچین که شیرینی طبیعی خاصی دارد و کار سوزاندن قند در بدن را تقویت می‌کند می‌توانید استفاده کنید.

آشپزخانه خود را از غذاهای سالم پر کنید 

داشتن تنقلات آماده و غذاهایی که خیلی سریع آماده می‌شوند می‌تواند موفقیت شما را تضمین کنند. در صورتی که از این غذاها و تنقلات در کنار خود داشته باشید، احتمالاً نیاز کمتری برای خرید پیتزا و غذاهای پرکالری در خود احساس خواهید کرد. 

نوشابه را با سبزیجات تعویض کنید 

به راحتی با کم کردن مصرف نوشابه‌های قندی و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، می‌توانید سایز شلوار خود را کمتر از یک سال پایین آورید. با کم کردن میزان مصرف نشاسته و افزایش میزان سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از هر وعده غذایی کاهش دهید. 

همیشه صبحانه بخورید 

شاید به نظر برسد که کنار گذاشتن صبحانه و در نتیجه کاهش وزن پیدا کردن به خاطر گرسنگی، یک برد عالی برای شما در رژیم لاغری‌تان باشد. ولی مطالعات نتیجه‌ای خلاف این را نشان می‌دهند. صبحانه نخوردن می‌تواند شما را در بقیه روز گرسنه‌تر کرده و باعث شود که زمان ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. برای کاهش وزن، و پایین نگاه داشتن آن، همیشه زمانی را برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل اختصاص دهید.

از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید 

فیبر به هضم غذا کمک کرده، جلوی یبوست را گرفته و کلسترول را پایین می‌آورد، و البته به شما کمک می‌کند که کاهش وزن پیدا کنید. خیلی از افراد، کمتر از مقداری که به فیبر نیاز دارند آن را دریافت می‌کنند. برای استفاده از مزایای فیبر، خیلی از خانم‌ها باید حدود ۲۵گرم، و آقایان حدود ۳۸ گرم فیبر در طول روز مصرف کنند. منابع خوب فیبر سوپ جو، لوبیاها، غذاهایی که با غلات سبوس‌دار درست می‌شوند، و بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌باشد.

قفسه‌ها را از غذاهای چاق‌کننده خالی کنید 

اگر در قفسه‌ها چیپس، و در یخچال بستنی نگهداری می‌کنید، به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن خود را بیشتر از میزانی که لازم است سخت می‌کنید. با خالی کردن قفسه‌ها و یخچال از غذاهای چاق‌کننده، وسوسه‌ها را کم کنید. آیا می‌خواهید چیپس یا بستنی بخورید؟ کاری کنید که لازم باشد برای تهیه آن‌ها حتماً از خانه خارج‌شده و آن را تهیه کنید. 

به آرامی وزن کم کنید 

اگر شما در حال کاهش وزن هستید، ولی سرعت آن کمتر از حدی است که امیدوار بودید، امید خود را از دست ندهید. کاهش وزن، مثل اضافه کردن وزن، زمانی می‌برد. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که در برنامه نکات آشپزی برای کاهش وزن، هدف معقولی همانند نیم تا یک کیلو در هفته را برای خود تنظیم کنید. اگر توقعات خود را خیلی بالا تنظیم کنید، در صورتی که به هدفی که مدنظر دارید نرسید، ممکن است به طور کل از برنامه خود دست بکشید.

خود را یک‌بار در هفته وزن کنید 

افرادی که به طور منظم خود را وزن می‌کنند، معمولاً در برنامه کاهش وزن موفق تر هستند. البته خیلی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند که خود را یک‌بار در هفته وزن کرده و هر روز این کار را انجام ندهید. البته بهتر است برای وزن کردن، روزی خاص، و ساعتی خاص، و لباسی خاص و ترازویی خاص استفاده کنید.

به اندازه کافی بخوابید 

زمانی که شما کمبود خواب داشته باشید، بدن شما هورمون گرلین که تولیدکننده اشتها است را بیشتر تولید کرده و هورمون لپتین که به شما اعلام می‌کند سیر هستید را کمتر ترشح می‌کند. خوابیدن به میزان کافی، باعث می‌شود خستگی شما رفع شده و احساس نیاز به تغذیه اضافی برای دریافت انرژی در خود حس نکنید. 

بیشتر میوه و سبزی بخورید 

یکی از بهترین نکات آشپزی برای کاهش وزن این است که شما بیشتر میوه می‌خورید، نه کمتر. اگر شما زیاد میوه و سبزی‌ها بخورید، خیلی احساس گرسنگی نخواهید کرد به علت اینکه این مواد مغذی، سرشار از فیبر و آب هستند که به شما احساس سیری می‌دهند. میان وعده، در صورتی که شما چیزی درستی را برای خوردن انتخاب کنید، می‌تواند چیز خوبی باشد. 

آدامس بدون قند بجوید 

دفعه بعدی که خواستید یک میان وعده چاق‌کننده بخورید، بجای آن یک آدامس بدون شکر استفاده کنید. جویدن آدامس می‌تواند باعث خوش بو شدن نفس شده و گرسنگی شما را کنترل کند. همچنین می‌تواند تمایل به خوردن میان وعده را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند (البته مراقب باشید که سوربیتولی که در برخی از آدامس‌های کم کالری یافت می‌شود، ممکن است در برخی افراد اثر ملینی داشته باشد). اگرچه آدامس می‌تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، ولی این به این معنی نخواهد بود که شما می‌توانید از سیستم غذاهای خوب خود نیز دست بکشید. رژیم خوب و ورزش هنوز مهم هستند.

یک دفترچه غذایی درست کنید 

یک خودکار و کاغذ ساده می‌توانند به طور اعجاب آمیزی کاهش وزن شما را تقویت کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کار نوشتن چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید، باعث می‌شود که شما نسبت چیزی که می‌خورید، زمان غذا خوردن، و مقدار غذا خوردن خود، هوشیاری بیشتری کسب کرده و در نهایت کالری کمتری وارد بدن خود کنید. در یکی از مطالعات، نتایج به دست آمده نشان داد که افرادی که در شش روز هفته دفترچه غذایی خود را تکمیل می‌کردند، دو برابر افراد دیگر کاهش وزن پیدا کرده بودند. 

موفقیت خود را جشن بگیرید (البته نه با غذا!) 

شما این ماه دو و نیم کیلو وزن کم کردید و هر روز پیاده‌روی داشتید؟ وقت جشن گرفتن است! تشویق موفقیت در کاهش وزن واقعاً می‌تواند باعث ایجاد موفقیت بیشتری شود، پس در موفقیت‌های خود شاد باشید. برای جایزه دادن به خود، می‌توانید یک CD موسیقی بخرید، به سینما بروید، و جایزه‌ای برای قدم بعدی خود تعیین کنید. فقط مراقب باشید با یک پیتزای بزرگ و نوشابه قندی موفقیت خود را جشن نگیرید.

از خانواده و دوستان کمک بگیرید 

کمک گرفتن می‌تواند برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، به شما یاری رساند. پس خانواده و دوستان خود را از تلاشتان برای به دست آوردن یک زندگی سالم مطلع سازید. شاید آن‌ها نیز در تمرینات، تغذیه مناسب و کاهش وزن با شما همراهی کردند. زمانی که احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید، آن‌ها به شما کمک کرده و شما را تشویق می‌کنند و باعث می‌شوند کل این تجربه برای شما راحت تر شود.

نکات آشپزی که برای کم کردن وزن باید بدانید 

وعده‌ها را تقسیم کنید وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحتتر می‌شود، از این رو پروسه هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریع‌تر می‌شود.	به غذای خود ادویه اضافه کنید اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. به علاوه با اضافه کردن ادویه جا نقش نمک را کمرنگ‌تر کنید.
سیب زمینی شیرین بخورید سیب زمینی شیرین، ویتامین و مواد مغذی بیشتری از سیب زمینی معمولی دارد. پس گاهی جایگزین مناسبی است.	پروتئین را جایگزین قند کنید کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می‌کند. اضافه کردن پروتئین کمک می‌کند در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.
قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید تحقیقات مختلفی نشان داده‌اند که نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می‌کند در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می‌انجامد. این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می‌آورد، پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی‌های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند، بسیار بهتر است.	غذاهای پرکالری نخورید اگر رژیم می‌گیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه استفاده نمی‌کنید. چون این نوع نوشیدنی‌ها هیچ ویژگی جز کالری بالا ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی‌کنند. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و حاوی مواد مغذی نگه دارید.
روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم فیبر مصرف کنید فیبر یکی از مهم‌ترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیسم را بالا نگه می‌دارد و کمک می‌کند بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند.	وعده‌ها را قبل از شروع هفته آماده کنید اگر برای وعده‌هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید، از قبل آماده باشید. دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می‌آید. با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار راحت شوید.
اندازه یک وعده را حدس نزنید، بلکه درست اندازه گیری کنید این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه گیری کنید، گرچه اندازه گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست. خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی‌کنید.	مقدار غذاهای بسته بندی شده‌ای که در فروشگاه می‌خرید را کم کنید غذاهای بسته بندی شده که اغلب همان غذاهای فرآوری شده هستند، مواد مغذی بسیار کم و یا هیچ گونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این، مواد نگهدارنده موجود در این غذاها، به سلامتتان آسیب می‌رساند. سعی کنید بیشتر به سمت قفسه‌هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می‌کنند و از قفسه غذاهای بسته بندی شده دوری کنید.
یک روز در هفته گوشت را قطع کنید برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید، یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت سپری کنید. با این کار چربی کمتری نیز مصرف می‌کنید که به برنامه غذایی‌تان نیز کمک می‌کند.	هر چه می‌خورید بنویسید با این کار عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و آنچه غیر ضروری بوده را حذف کنید.
غذا را خوب بجوید خوب جویدن غذا بسیار مهم است، چون به سیستم گوارش بدن کمک می‌کند راحتتر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می‌شود.	وعده‌های بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بخورید وعده‌های کوچک اما مکرر، بهتر از سه وعده‌ی پرکالری به کاهش وزنتان کمک می‌کند. همانطور که گفته شد، وعده‌ی کوچکتر باعث می‌شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.
شیرینی‌های فرآوری شده را حذف کنید هر چیزی که فرآوری شده باشد، هضمش نیز برای بدن مشکل است، مخصوصا شیرینی‌های فرآوری شده. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.	هر صبح، یک لیوان آب با لیمو بنوشید لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می‌کند.
از نوشیدن نوشابه‌های قندی بپرهیزید همانطور که قبلا نیز گفتیم، مصرف این نوشیدنی‌ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط باعث تقویت کافیئن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر بی خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش می‌خورید را نیز از بین می‌برد و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می‌رسانند.	قبل از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید، دیگر وسوسه نمی‌شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است، پس این زمان را در اختیارش بگذارید.
از برنامه روزانه خود به آرامی کالری کم کنید تغییر مناسب زمانی اتفاق می‌افتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی‌شود و به حالت دفاعی نمی‌رود. بهترین کار این است که از یک متخصص، رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.	قبل از ساعت ۸ شام میل کنید دو تا سه ساعت قبل از خواب، باید غذای خود را خورده باشید. وقتی می‌خوابید، کل بدنتان آرام می‌شود که این شامل سیستم گوارش نیز می‌شود. برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید، به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!
گاهی می‌توانید کاهو را جایگزین نان کنید کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می‌آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می‌کنید.	در حال آشپزی آدامس بجوید تا به غذاها ناخنک نزنید بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است!
در خانه غذا بخورید خوردن غذا در خانه مطمئنتان می‌کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران‌ها بسیار ارزان‌تر است، پس این کار برای شما دو سر برد است.	وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید وقتی احساس سیری می‌کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرفتان هست، نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید! دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.
قبل از اینکه بیرون بروید، یک میان وعده کوچک میل کنید مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیافتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. می‌توانید قبل از بیرون رفتن، یک عدد سیب میل کنید.	به آب خود میوه‌ی واقعی اضافه کنید میوه‌های خاصی مانند لیمو سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان می‌رسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می‌کنید نیز تغییر می‌کند و دلچسب‌تر می‌شود.
برای خود میان وعده، آماده و ذخیره کنید درست مانند وعده‌های اصلی باید برای میان وعده‌ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده، غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی‌ها و شیرینی‌های پر کالری ممکن است وسوسه‌تان کنند.	صبحانه بخورید صبحانه مهم‌ترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می‌اندازد و همین طور سیستم گوارش را آماده به کار می‌کند.
سالاد را پیش غذای خود کنید سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می‌کند و از سیب زمینی سرخ کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟	با هوس‌های بی‌موقع بجنگید اگر هوس کرده‌اید که برای ناهار یک همبرگر برای خود سفارش دهید، بهتر است با خوردن یک میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.
بین وعده‌ها کمی به خود استراحت دهید نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می‌خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می‌کند. اگر بعد از استراحت، احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می‌گوید دیگر بس است، از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.	تخم مرغ را برای برنامه غذایی خود ضروری کنید تخم مرغ‌ها جزو سوپر غذاها شناخته می‌شوند، چون حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و برای مدتی طولانی سیر نگه‌تان دارند. از تخم مرغ‌ها در وعده‌هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.
تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن یک لیوان آب را امتحان کنید. ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.	از پرخوری احساسی جلوگیری کنید گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می‌آوریم. سعی کنید راه دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا بروید و قدم بزنید یا بدوید. با این کار حتی کالری هم می‌سوزانید!

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب