نکات و حرکات پایه ای یوگا برای افراد مبتدی
با ورزش یوگا از استرس خلاص شوید
یوگا یک واژه کلی است برای حرکات ورزشی فیزیکی، روانی و غیر مادی یا رشته علمی که با چشم اندازی برای نائل شدن به یک حالت آرامش ابدی از هند باستان سرچشمه گرفته شده است. دلایل زیادی برای اضافه کردن یوگا به حرکات ورزشی روزمره وجود دارد. یوگا باعث سفتی ماهیچه‌ها می‌شود، تعادل و انعطاف را بیشتر می‌کند و کمک می‌کند آرامش پیدا کرده و از استرس‌ها کم کنید. برخی محققان کشف کرده‌اند که یوگا علائم افسردگی، عصبانیت و دردهای مزمن را نسبت به درمان‌های معمولی بهتر درمان می‌کند.
اگر به تازگی تمرینات مبتدی یوگا را شروع کرده‌اید، بهتر است این دستور العمل آسان را مطالعه کنید. این نکات ممکن است در وحله‌ی اول بسیار ساده به نظر برسند، اما در عین حال رعایت کردن آنها پایه و اصل تمرینات یوگا است.
چه زمانی یوگا نکنید
اولین نکته برای شروع تمرینات مبتدی یوگا این است که موارد منع انجام هر حرکت را بدانید. یائسگی، حاملگی، دردهای ستون فقرات، زانو و کتف‌ها و همچنین فشار خون بالا و مشکلات تنفسی با برخی از حرکات یوگا در تضاد هستند و در صورت داشتن هر یک از این مشکلات یا باید حرکت را انجام ندهید، یا محدودیت‌هایی برای انجام آنها لحاظ کنید. همچنین در کلیه‌ی حرکت‌های دیگر هم باید حواستان به آسیب و یا محدودیت جسمانی خودتان باشد. اگر هر گونه مشکل جسمی دارید بهتر است قبل از شروع یوگا با دکتر خود مشورت کنید.
حرکات را برای بدن خود تنظیم کنید
دستور العمل‌ها و تصاویری که از هر حرکت یوگا می‌بینید را افراد پیشرفته‌ای مثل مربی یوگا انجام می‌دهند و در واقع هدف‌هایی هستند که شما به سویشان حرکت می‌کنید و قرار نیست در دفعات اول به همان شکل انجام دهید. در واقع شما در طول انجام تمرینات مبتدی یوگا، کم کم حالت‌ها و روش‌های مختلف و مناسب با بدن خود را برای انجام هر چه صحیح‌تر حرکات یوگا کشف و امتحان می‌کنید.
درجه‌ی سختی حرکات را ملایم کنید
شما می‌توانید از همین ابتدا تمرینات مبتدی یوگا را هر چه می‌خواهید سخت‌تر و چالش بر انگیز‌تر کنید. پیشنهاد ما به شما این است که آهسته شروع کنید و سعی کنید تمامی تنظیمات و ریزه کاری‌های حرکات را درست و کامل فرا بگیرید. برای سخت‌تر کردن حرکات یوگا سه راه وجود دارد. یکی این که میزان مکث در هر حرکت را بیشتر و بیشتر کنید. دوم این که به سراغ حرکات سنگین‌تر و حرفه‌ای‌تر بروید و سوم آن که سرعت تغییر از یک حرکت به حرکت بعدی را سریع‌تر کنید.
چطور حرکات را انتخاب کنید
برای شروع تمرینات مبتدی یوگا، حرکاتی را انتخاب کنید که به نظرتان می‌رسد از پس انجام آنها بر می‌آیید. حرکاتی که بر روی زمین انجام می‌شوند عمدتا از حرکات ایستاده آسان‌تر هستند چرا که نیاز زیادی به قدرت و تعادل ندارند. در ضمن حرکاتی که زمان پیشنهادی ماندن در آنها یا مکث آنها بیشتر است عمدتا حرکات آسان‌تری هستند. شما می‌توانید برای تمرینات مبتدی یوگا از چرخه‌ی ساده و پایه‌ای یوگا شروع کنید و کم کم حرکات دیگر را به این چرخه اضافه کنید.
مدت زمان تمرین
تمرین روزانه شما باید بین ۱۵ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد و هفته‌ای ۱ تا ۶ بار آن را انجام دهید که این بستگی به توانایی، زمان‌بندی و هدفی که در یوگا دنبال می‌کنید دارد. در کل تمرین با زمان کوتاه‌تر اما تکرار بیشتر در طول روزهای هفته، بهتر از تمرین با زمان طولانی اما تکرار کم جواب خواهد داد.
چه بپوشید
برای تمرینات مبتدی یوگا لباس‌های گشاد، سبک و راحت یا لباس‌های چسبان ورزشی که آزادی حرکت را از شما نگیرد مناسب هستند.
خوردن و آشامیدن
خوردن و نوشیدن قبل از تمرینات یوگا اصلا توصیه نمی‌شود. مخصوصا اگر تمرینات متناوب یا چرخه‌ای انجام می‌دهید. ۱تا ۳ ساعت قبل از یوگا غذا بخورید و قبل از شروع تمرینات یوگا تنها مقدار کمی آب بنوشید. در ضمن اگر می‌توانید در طول انجام تمرینات مبتدی یوگا اصلا آب ننوشید.
در اینجا ده حرکت یوگا را به مبتدی‌ها آموزش می‌دهیم. اگر در این حرکات استاد شوید، ماهیچه‌هایتان قوی می‌شود، اندام بهتری پیدا می‌کنید و از آسیب‌های دیگر ورزش‌ها نیز جلوگیری می‌کنید.
وضعیت کودک
وضعیت کودک حرکت خم شدن به جلو و یک وضعیت استراحت یا احیا کننده است. نام سانسکریت این حرکت بالاسانا (balasana) است. شما می‌توانید با این حرکت قسمت پشتی بدن خود را کشش دهید و نیز بعد از حرکات ورزشی سخت به بدن خود استراحت دهید و انرژی به دست آورید.
- در وضعیت راحت روی زانوها بنشینید.
- به پشت خود پیچ داده و به جلو خم شوید، پیشانی را در جلوی بدن روی زمین بگذارید.
- کمر خود را تا جایی که احساس راحتی دارید پایین و نزدیک زانوها بیاورید. دستها را کنار بدن دراز کنید.
- در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.
حرکت کلاغ
حرکت کلاغ یک حرکت فوق‌العاده جالب است که ماهیچه‌های زیادی را درگیر می‌کند، تمرکز، تعادل و آگاهی کل بدن را بالا می‌برد. دراینجا یک مدل از حرکات راحت آن نشان داده شده است. نفس های عمیق بکشید و خوش بگذرانید.
- به وضعیت سگ سر به زیر قرار بگیرید (کف دستها را به زمین فشار دهید، پاها را روی زمین گذاشته و فاصله دهید) و آرام آرام جلو بیایید تا وقتی که زانوها با دستها تماس پیدا کنید.
- آرنج‌ها را خم کرده، زانوها را از سطح زمین بلند کنید، و زانوها را در قسمت خارجی بازوها در وضعیت راحتی قرار دهید. کف دست را به زمین فشار دهید، و پاها را بغل زانوها ثابت نگه دارید.
- در این وضعیت ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید.
وضعیت کبوتر
وضعیت کبوتر یا حرکتی است که به بدن انرژی می‌دهد و حرکتی برای درمان نازایی است. در وضعیت شنای کامل روی زمین و قرار دادن دستها به صورت هم تراز زیر شانه‌ها شروع کنید.
- زانوی چپ را روی زمین نزدیک شانه قرار داده و پاشنه پا را به سمت راست بچرخانید.
- بازوها را پایین کشیده و پای راست را پایین بیاورید و بالای پا روی کف زمین بماند (در عکس نشان داده نشده).
- قفسه سینه را به سمت جلو کشیده و به روبرو خیره شوید.
- اگر بدن نرمی دارید، قفسه سینه را پایین به سمت کف زمین بیاورید و بازوها را در جلوی بدن بکشید.
- شکم را تو بدهید و ماهیچه‌های لگنی را به سمت کف زمین سفت کنید؛ ماهیچه‌های سمت راست بدن را منقبض کنید.
- درحالی که روی پای راست را روی زمین فشار می‌دهید انگشتان پا را جمع کنید.
- زانو را به سمت زمین کشیده و استراحت کنید؛ ۵ بار این حرکت را انجام داده، بعد جای پا را عوض کرده و با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت کبری
حرکت کبری یا وضعیت bhujangasana خم کردن پشت بدن است که ماهیچه‌های جلوی بالاتنه را کشیده و بازوها و شانه‌ها را قوی می‌کند. حرکت کبری همچنین بالاتنه را گرم کرده و به عنوان بخشی از حرکت سلام بر خورشید در آغاز حرکت یوگا اجرا می‌شود.
- صورت را در وضعیت استراحت کف زمین قرار داده، کف دستها مستقیم زیر شانه و پاها را روی زمین در حالت کشیده قرار دهید.
- لگن را روی زمین محکم فشار دهید، درحالیکه ماهیچه‌های بدن را سفت کرده‌اید ران‌ها را به سمت پایین بکشید.
- شانه‌ها را به پایین فشار دهید و از گوش‌ها دور نگه دارید.
- کف دست را به زمین فشار داده و بدن را بالا بکشید، قفسه سینه را در جلوی بدن بکشید.
- در این وضعیت چند ثانیه صبر کنید و دوباره تکرار کنید.
پیچ نشسته
کشش شانه‌ها، ران‌ها و پشت بدن؛ گردش خون در بدن را افزایش داده؛ شکم را سفت کرده و obliques را قوی می‌کند.
- با پاهای کشیده روی زمین بنشینید.
- پای راست را از خارج پای چپ عبور دهید؛ زانوی چپ را کج کنید. زانوی پای راست که در وضعیتی که به سمت سقف قرار دارد نگه دارید.
- ساعد دست چپ را خارج زانوی راست قرار داده و دست راست را کف زمین بگذارید.
- درحالیکه از شکم حرکت می‌کنید، تا جایی که می‌توانید به سمت راست بچرخید؛ هر دو باسن را روی زمین نگه دارید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
- برای ساده کردن حرکت: قسمت پایین پا را مستقیم نگه‌دارید و هر دو دست را روی زانوی بالا آمده قرار دهید. اگر پایین کمر به سمت جلو گرد می‌شود، روی یک پتوی تا شده بنشینید.
وضعیت مثلث
وضعیت مثلث یا Trikonasana حرکتی است که هدف از انجامش درگیر کردن لگن و کشش بالاتنه است. در این حرکت قفسه سینه را نیز باید باز کنید تا بتوانید عمیق نفس بکشید.
- دست‌های خود را به سمت دو طرف بکشید، سپس روی پای راست خم شوید.
- پاهایتان باید سه برابر عرض شانه باز باشد، انگشت‌های پای راست ۹۰ درجه چرخانده و پای چپ ۴۵ درجه چرخانده شود.
- اجازه دهید با دست راست زمین را لمس کنید یا اگر نمی‌توانید دست راست را بالا یا زیر زانو نگه دارید، نوک انگشتان دست چپ را هم به سمت سقف بکشید.
- نگاهتان نیز به سمت سقف باشد و ۵ تنفس داشته باشید.
- حال با جهت مخالف انجام دهید.
حرکت پل
حرکت پل یا Setu Bandhasana حرکتی است که هدف از انجام آن باز شدن قفسه سینه و کفل‌ها و انرژی دادن به بدن است.
- به قفسه سینه و ران‌ها کشش دهید، ستون فقرات را منبسط کنید.
- با زانوهای خم و مستقیم روی پاشنه پا کف زمین دراز بکشید.
- بازوها را کنار بدن قرار دهید، با کف دست به پایین فشار دهید. نفس بکشید، پاها را به زمین فشار دهید تا جایی که لگن بالا بیاید. دستها را زیر کمر قلاب کرده و بازوها را به سمت زمین فشار دهید، لگن را بالا بکشید تا جایی که ران‌ها موازی با کف باشد. قفسه سینه را به سمت چانه ببرید. ۵ دقیقه در این حالت بمانید.
- اگر این حرکت خیلی برایتان مشکل است در ابتدا چند عدد بالش زیر استخوان قسمت دنبالچه قرار دهید.
حرکت جنگجو
حرکت جنگجو یا Virabhadrasana، یک حرکت کششی و تمرکزی است، که هدف از انجام آن مرتبط شدن با انرژی زمین مادری است.
- پاها را سه برابر عرض شانه باز کنید، پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید و پای چپ را مستقیم نگه دارید.
- دستها را کنار باسن قرار داده و شانه‌ها را راحت و آزاد کرده، سپس دستها را به دو سمت بدن کشیده، کف دستها به سمت پایین باشد.
- زانوی پای راست را ۹۰ درجه خم کرده، زانو را بالای قوزک پا حفظ کنید؛ به دست راست خیره شوید. یک دقیقه صبر کنید.
- این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
حرکت پروانه
حرکت پروانه یا Badhakonasana این حرکت به خاطر شکل نشستن و روش انجام دادنش به این نام خوانده می‌شود. هر دو پا به کشاله ران چسبیده می‌شود و با کمک دستها پاها به هم چسبیده می‌شود. این حرکت یوگا همچنین به خاطر تکان دادن پاها حین حرکت پروانه نیز نامیده می‌شود، مانند حرکت بال‌های پروانه حین پرواز. گاهی اوقات نیز به این پوزیشن در یوگا پوزیشن پینه دوز می‌گویند؛ به دلیل حالت نشستن پینه دوز در حین کار.
سگ سر به زیر
یکی از شناخته شده‌ترین حرکات در یوگا حرکت سگ سربه زیر یا adho mukha svanasana است. این حرکت چگونه انجام می‌شود؟
- با دستها و پاها شروع می‌شود، دستها به صورت مستقیم زیر شانه و پاها زیر کفل قرار می‌گیرد.
- با دستها کمی به جلو بروید و انگشت‌ها را از هم باز کنید، کف دستها را به زمین فشار دهید.
- انگشتان پا را حلقه کرده و به آرامی باسن را به سمت سقف فشار دهید، به شکلی که بدن به صورت حرف V دربیاید. شانه‌ها را نیز از گوش‌ها دور کنید. پاها کمی از هم فاصله داشته باشد.
- اندازه سه نفس گیری در وضعیت صبر کنید.
حرکت کوه
وضعیت کوه یا Tadasana با ایستادن صاف و ثابت به شما حرکت تقلیدی شبیه به کوه می‌دهد. این پوزیشن آغازی اصلی یوگا هنگام انجام حرکات ایستاده است.
- مستقیم با پاهای بهم چسبیده بایستید، شانه‌ها در وضعیت راحت، وزن بدن روی کف پاها توزیع شود و بازوها در کنار بدن قرار بگیرد.
- نفس عمیق بکشید، دستها را بالا سر ببرید، بازوها به صورت مستقیم بالا قرار بگیرد و کف دستها روی هم قرار بگیرد.
- با انگشتان دست روی هم چسبیده، دستها را بالا به سمت آسمان نگه دارید و در این وضعیت بمانید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب