لوبیا دارای میزان بالایی از فیبر محلول است، چربی آن اندک و فاقد کلسترول است. سدیم لوبیا به طور طبیعی پایین است اما برخی لوبیاهای کنسروی در هر نصف فنجان بالای ۵۹۰ میلی گرم سدیم دارند. این میزان یک چهارم اندازه‌ای است که برای مصرف روزانه افرادی که فشار خون ندارند توصیه می‌شود. بنابراین حتما روی برچسب کنسروها را مطالعه کنید.
لوبیا منبع غنی پروتئین (۷ تا ۸ گرم یا ۲۱ درصد و بالاتر)، کربوهیدرات پیچیده (۶۵ درصد و بیشتر) است و هر فنجان آن حدود ۲۲۵ کالری دارد. برای پیشگیری از نفخ شکم حتما لوبیا را قبل از پخت خیس کنید. اگر به تازگی قصد دارید لوبیا را به رژیم غذایی خود بیفزایید، ابتدا میزان کمی لوبیا را در کنار سبزیجات یا برنج سرو کنید.
لوبیا در دسته‌بندی غذایی در گروه حبوبات می‌گنجد. لوبیا در پوسته محافظ رشد می‌کند و خشک است. از دیگر حبوبات نخود است که گرد است و به صورت تازه یا فریز شده به فروش می‌رسد. عدس نیز گرد و صاف است و به صورت خشک به فروش می‌رسد و در رنگ‌های خاکستری، سبز و مرجانی است. لوبیا نیز گرد است و شکلی شبیه کلیه دارد. در واقع بیضی شکل است و در اندازه‌ها و ضخامت‌های متفاوتی است. لوبیا طعم، رنگ و بافت‌های زیادی دارد و به هر غذایی مواد مغذی، پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می‌دهد. از آنجا که لوبیا آمینو اسید ضروری ندارد، بهتر است در ترکیب با حبوبات و دانه‌ها استفاده شود.
فواید و مضرات لوبیا
فواید:
از بروز بیماری قلبی پیشگیری می‌کند
مطالعات نشان داده‌است کسانی که زیاد لوبیا استفاده می‌کنند کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند و این به دلیل phytochemicals موجود در آن است.
با سرطان مبارزه می‌کند
لوبیا حاوی عناصر گیاهی ضدسرطان است، به خصوص ایزوفلاون‌ها و فیتوسترول‌ها که مستقیما با کاهش ریسک سرطان مرتبطند.
پایین‌آورنده کلسترول هستند
لوبیا حاوی فیبر محلول است که نقش مهمی در کنترل سطح کلسترول خون ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده‌است ۱۰ گرم فیبر محلول در روز (حدود نیم تا یک و نیم فنجان لوبیای سفید)، کلسترول LDL را حدود ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. همچنین لوبیا حاوی سافین و فیتوسترول است که به پایین آمدن کلسترول کمک می‌کند.
به کاهش وزن کمک می‌کند
خوردن لوبیا کمک می‌کند سریعا احساس سیری بکنید زیرا فیبر غنی آن شکم شما را پر می‌کند و قند خون را کندتر بالا می‌برد. این باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و ذخیره انرژی پایدار به شما می‌بخشد.
لوبیا به کنترل دیابت کمک می‌کند
توازن کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین سبب شده به صورت گلوکز کم و ثابت درآید. برعکس خوردن کربوهیدرات ساده به صورت گلوکز زیاد درمی‌آید.
مضرات:
می‌تواند موجب میگرن شود
در برخی افراد خوردن لوبیا موجب واکنش‌های آلرژیک یا میگرن می‌شود. اگر دچار این حالت شدید، به پزشک مراجعه کنید و سریعا لوبیا را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
می‌تواند فشار خون را بالا ببرد
اگر برای درمان افسردگی از مهار کننده مونوآمین اکسیداز (MAO) استفاده می‌کنید، از خوردن باقالی بپرهیزید زیرا با دارو واکنش نشان داده و فشار خون را بالا می‌برد.
می‌تواند در جذب ویتامین تداخل ایجاد کند
برخی لوبیاها مانند لوبیای سویا حاوی موادی هستند که در جذب بتاکاروتن و ویتامین B12 و D خلل ایجاد می‌کند. گرمای پخت لوبیا این مواد را غیرفعال می‌کند و احتمال جذب ویتامین را بالا می‌برد اما با خوردن میوه‌های تازه و سبزیجات سبز (به منظور بالا بردن بتاکاروتن) و گوشت فاقد چربی (ویتامین B12) می‌توانید کمبود ویتامین را جبران کنید.
می‌تواند نقرس را تشدید کند
اگر از نقرس رنج می‌برید، حتما در خصوص مصرف لوبیای خود با پزشک صحبت کنید. معمولا به افرادی که نقرس دارند توصیه می‌شود از خوردن نخود، لوبیا، عدس و دیگر حبوبات پرهیز کنند، به دلیل داشتن میزان بالای پورین. در افراد مستعد، پورین سطح اسید اوریک را بالا می‌برد و می‌تواند حمله نقرس را تشدید کند.
می‌تواند باعث نفخ شود
انواع لوبیا، نخود و عدس می‌تواند نفخ شکم ایجاد کند. سعی کنید چندین بار آب لوبیا را در روند خیساندن و پخت تعویض کنید و همیشه لوبیای کنسروی را آب بکشید تا نفخ ناشی از لوبیا کاهش پیدا کند. اضافه کردن گیاهانی چون لیمو، رازیانه، زیره یا استفاده از غذاهای اسیدی در کنار این حبوبات به جلوگیری از نفخ کمک می‌کند (درمان نفخ معده با روش های خانگی).
آیا لوبیا منبع نشاسته است یا فیبر؟
پاسخ این سوال هر دو است. لوبیا منبع غنی از فیبر رژیمی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری پیدا کنید. اما نشاسته هم دارد. نشاسته به راحتی تجزیه شده و به سرعت هضم می‌شود. اما چطور ممکن است لوبیا این هر دو را داشته باشد؟ لوبیا حاوی یک زنجیره مولکولی است که در برابر هضم سریع و آسان مقاومت می‌کند. به جای آنکه سریعا به گلوکز تبدیل شود، به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های سالم که در انتهای دستگاه گوارشی زندگی می‌کنند، استفاده می‌شود. به همین خاطر به لوبیا “نشاسته مقاوم” می‌گویند. برای آنکه نشاسته موجود در لوبیای پخته شده باقی بماند تا به هضم آسان کمک کند، پس از پخت بگذارید لوبیا سرد شود سپس برای استفاده مجدد آن را گرم کنید.
انواع لوبیا
لوبیاها بسیار ارزان هستند و ۶ فنجان لوبیای پخته شده برای ۶ تا ۱۲ نفر کافی است.
لوبیا قرمز:
بزرگ است. اندازه آن حدود ۲ سانتی متر است. دقیقا شکل کلیه است و رنگ آن نزدیک به شاه بلوطی است. از این لوبیا در خوراک لوبیا استفاده می‌کنند زیرا بسیار لذیذ است و به خوبی طعم ادویه‌ها را می‌گیرد. حداکثر زمان پخت آن یک ساعت و نیم تا ۲ ساعت است.
لوبیا قرمز بیش از دیگر لوبیاها آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب اشباع نشده امگا ۳ دارد. به خصوص امگا ۳ برای افراد مسن مزایای بسیاری دارد. این لوبیا همچنین مقادیر بالایی تیامین دارد که در مقابل بیماری آلزایمر محافظت می‌کند.
یک فنجان (۲۵۶ گرم) لوبیا قرمز پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۱۵ |
| پروتئین | ۱۳.۴ گرم |
| فیبر | ۱۳.۶ گرم |
| فلات (ویتامین B9) | ۲۳% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۲۲% مصرف روزانه توصیه شده |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲۰% مصرف روزانه توصیه شده |
| مس | ۱۷% مصرف روزانه توصیه شده |
| آهن | ۱۷% مصرف روزانه توصیه شده |
لوبیا چیتی:
این لوبیا خال خال صورتی دارد و رنگ صورتی آن هنگام پخت قهوه‌ای می‌شود. برخی از انواع این نوع لوبیا خال خال صورتی و قهوه‌ای و در اندازه بیضی متوسط است. زمان پخت آن بسته به اندازه لوبیا بین یک تا دو ساعت است. این لوبیا بیشتر در خوراک‌های مکزیکی استفاده می‌شود.
یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۴۵ |
| پروتئین | ۱۵.۴ گرم |
| فیبر | ۱۵.۴ گرم |
| فلات (ویتامین B9) | ۷۴% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۳۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| مس | ۲۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲۲% مصرف روزانه توصیه شده |
- نحوه تهیه خوراک مکزیکی: ابتدا سیر و پیاز را در روغن تفت داده و چند قاشق پر لوبیا چیتی پخته شده را به آن اضافه می‌کنید، می‌گذارید کامل پخته شده و له شود تا کمی سفت‌تر از پوره سیب زمینی شود. می‌توانید کمی آب یا آب مرغ اضافه کنید.
لوبیا گاربانزو (نخود):
در خاورمیانه محبوب است و در غذاهایی چون هوموس استفاده می‌شود. در این غذا نخود با روغن زیتون و سیر پخته می‌شود. گرد است، رنگ آن بژ است و شکل و طعم آن شبیه نخود آجیل است. در سوپ و سالاد استفاده می‌شود، همچنین به صورت پخته شده در هوموس و همچنین فلافل. زمان پخت آن یک تا یک ساعت و نیم است. باید پوست آن جدا شود زیرا هضم آن سخت است.
اگر با قند مشکل دارید، نخود می‌تواند به کمک شما بیاید. نخود نیز مانند نخودچی فیبر بالایی دارد که به تثبیت قند خون کمک می‌کند و ریسک دیابت نوع دو را کم می‌کند.
۱۶۴ گرم نخود پخته شده حاوی:
| کالری | ۲۶۹ |
| پروتئین | ۱۴.۵ گرم |
| فیبر | ۱۲.۵ گرم |
| فلات (ویتامین B9) | ۷۱% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۸۴% مصرف روزانه توصیه شده |
| مس | ۲۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| آهن | ۲۶% مصرف روزانه توصیه شده |
لوبیا چشم بلبلی:
این لوبیا سفید است با لکه‌های سیاه و بافت روشن و نرمی دارد. این لوبیاها به سرعت ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پخته می‌شود.
لوبیا سیاه:
این لوبیا بیضی و مشکی و در سایز متوسط است. متوسط زمان پخت آن ۱ تا ۱ ساعت و نیم است.
لوبیا سیاه مقادیر زیادی آنتوسیانین دارد که ماده‌ای است که به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۲۷ |
| پروتئین | ۱۵.۲ گرم |
| فیبر | ۱۵ گرم |
| فلات (ویتامین B9) | ۶۴% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۳۸% مصرف روزانه توصیه شده |
| منیزیم | ۳۰% مصرف روزانه توصیه شده |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲۸% مصرف روزانه توصیه شده |
| آهن | ۲۰% مصرف روزانه توصیه شده |
لوبیا سفید:
این لوبیاهای سفید و کوچک بیضی شکل طعم دلپذیری به سوپ و سالاد می‌دهد. این لوبیا در خوراک راگو استفاده می‌شود و زمان پخت آن یک و نیم تا دو ساعت است.
لوبیا سفید برای قلب بسیار خوب است. لوبیا سفید بیشترین فیبر کلسترول خالص را در میان دیگر لوبیاها دارد. یعنی به اضافه ۱۰۰ گرم، ۱۰ و نیم گرم کلسترول به اضافه پتاسیم. در تحقیقی که در مجله تغذیه منتشر شده نشان می‌دهد که رژیم غذایی که پتاسیم بالایی دارد بیش از کم کردن نمک به افراد کمک می‌کند تا فشار خون آنها پایین بیاید.
یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۵۵ |
| پروتئین | ۱۵.۰ گرم |
| فیبر | ۱۹.۱ گرم |
| فلات (ویتامین B9) | ۶۴% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۴۸% مصرف روزانه توصیه شده |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| منیزیم | ۲۴% مصرف روزانه توصیه شده |
| آهن | ۲۴% مصرف روزانه توصیه شده |
باقالی:
گوشتالو است، بافت نرمی دارد و به رنگ سفید یا سبز است. زمان پخت آن یک تا یک ساعت و نیم است.
عدس :
در کمتر از یک ساعت پخته می‌شود و در سوپ بسیار دلپذیر است.
عدس دشمن سرطان است. مطالعه‌ای در مجله بین المللی سرطان اعلام کرده‌است که زنانی که مدام عدس می‌خورند، ریسک سرطان سینه در آنها کمتر است. تحقیقات دیگری نیز نشان داده عدس می‌تواند در مقابل سرطان پروستات و روده بزرگ محافظت کند. صبح خود را با عدسی و تخم مرغ و سبزیجات شروع کنید.
یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۳۰ |
| پروتئین | ۱۷.۹ گرم |
| فیبر | ۱۵.۶ گرم |
| فلات (ویتامین b9) | ۹۰% مصرف روزانه توصیه شده |
| منگنز | ۴۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| مس | ۲۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| تیامین (ویتامین B1) | ۲۲% مصرف روزانه توصیه شده |
لوبیای سویا:
لوبیای سویا لوبیایی است به رنگ بژ و یکی از تنها غذاهای گیاهی است که پروتئین کامل دارد یعنی حاوی هر ۹ نوع آمینواسید اساسی است. لوبیای سویا یکی از بهترین جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواران است که به ماهیچه‌سازی کمک می‌کند. احتیاط کنید که در خوردن سویا زیاده‌روی نکنید و حتما نوع ارگانیک آن را استفاده کنید.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سویای پخته شده حاوی حدودا:
| کالری | ۲۹۸ |
| پروتئین | ۲۸.۶ گرم |
| فیبر | ۱۰.۳ گرم |
| منگنز | ۷۱% مصرف روزانه توصیه شده |
| آهن | ۴۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| فسفر | ۴۲% مصرف روزانه توصیه شده |
| ویتامین K | ۴۱% مصرف روزانه توصیه شده |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | ۲۹% مصرف روزانه توصیه شده |
| فلات (ویتامین B9) | ۲۳% مصرف روزانه توصیه شده |
تقریبا تمام انواع لوبیا که به صورت خشک به فروش می‌رسد، به صورت کنسروی نیز به فروش می‌رسند مانند گاربانزو، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی. اما باقالی فقط به صورت خشک به فروش می‌رسد و یا تازه یا فریز شده است. باقالی سدیم و چربی کمی دارد.
نکته: باید به اندازه، شکل و رنگ لوبیاها دقت کنید. قبل از آنکه آنها را در آب بخیسانید ابتدا خوب بشویید تا هیچگونه آلودگی یا سنگ در آن نباشد. لوبیاهایی که شکل چین خورده یا بدفرم دارند را دور بریزید. بگذارید لوبیاها یک شب در آب خیس بخورند و سپس بین یک ساعت و نیم تا دو ساعت بگذارید بپزد. نمک را پس از پخته شدن به آن بیفزایید تا از سفت شدن لوبیاها جلوگیری شود. پس از آنکه پخته شد می‌توانید به مدت چند روز آن را در یخچال نگهداری کنید و در سالاد، خورش، پاستا و … استفاده کنید.
لوبیاهای کنسروی به میزان زیادی سدیم دارند. یعنی به ازای هر نصف فنجان بین ۱۴۰ تا ۵۰۰ میلی گرم سدیم دارد. بنابراین پیش از استفاده از لوبیاهای کنسروی ابتدا آن را با آب سرد آب بکشید. این کار نمک لوبیا را از بین نمی برد. ممکن است کنسروها علاوه بر نمک، روغن سویا یا کانولا نیز داشته باشند که می‌تواند طعم خوبی به سس بدهد. برخی کنسروها EDTA دی سدیم، کلرید کلسیم و سولفات سدیم نیز دارند که ارزش غذایی چندانی ندارد. تنها چیزی که بایستی کنسرو لوبیا داشته باشد، لوبیا، آب و نمک است.
نحوه پخت لوبیا
اگر می‌خواهید لوبیا را به شیوه کنسروی بپزید باید بدانید که حجم آن پس از پخت سه برابر می‌شود. به خصوص لوبیای سیاه، سفید، نخود سایزشان چهار برابر می‌شود. برای حصول نتیجه بهتر بگذارید لوبیا یک شب خیس بخورد:
- لوبیا را با آب سرد آب بکشید، هرگونه سنگریزه و گرد و غبار را از آن جدا کنید.
- آن را داخل ظرفی ریخته و به ازای هر فنجان لوبیا حداقل سه فنجان آب بریزید و بگذارید یک شب در یخچال بماند.
- لوبیاهایی که در سطح آب قرار می‌گیرند را دور بریزید زیرا احتمالا توخالی یا معیوب هستند.
خیساندن سریع لوبیا
- لوبیاها را با میزان کافی آب سرد به اندازه‌ای که ۵ سانتیمتر روی آن را بپوشاند، داخل قابلمه بریزید.
- درب قابلمه را بسته و بگذارید بجوشد، آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید ۱ ساعت بماند.
- می‌توانید لوبیاها را با آب خودش بپزید یا لوبیاها را صاف کنید و با آب جدید بپزید.
نکته: یک استثنا در مورد خیساندن لوبیا وجود دارد و آن هم عدس است. عدس کوچک است و نیازی به خیساندن ندارد. فقط آن را شسته و به میزان کافی آب روی آن بریزید و بگذارید نیم ساعت تا یک ساعت بجوشد.
هرگاه خواستید لوبیاهایی که از قبل خیس کرده‌اید را بپزید، آن را آب کشیده و لوبیاها را با آب تازه بگذارید بپزد.
- بگذارید لوبیاها جوش بخورد، سپس حرارت را کم کنید.
- مرتب به قابلمه سر بزنید و مطمئن شوید به اندازه کافی آب داخل قابلمه است. لوبیا باید حداقل در نیم سانت ته قابلمه باشد. لوبیاها پس از خیس خوردن بسته به اندازه باید حداقل بین یک تا دو ساعت پخته شود.
توصیه‌های نگهداری از لوبیا
پاکت بسته‌ی لوبیاهای خشک را در کابینت سرد و تاریک برای مدت حداکثر یک سال نگهداری کنید. پس از این مدت لوبیا رطوبت طبیعی خود را از دست می‌دهد و نیاز به زمان بیشتری برای پخته شدن پیدا می‌کند، حتی اگر مواد مغذی آن حفظ شده باشد. همین که بسته لوبیا را باز کردید، آن را در کیسه پلاستیکی زیپ‌دار بریزید یا داخل قوطی‌های شیشه‌ای، فلزی یا چینی که درب محکمی داشته باشند بریزید.
تمام بسته بندی‌های باز نشده را در کابینت‌های سرد و تاریک نگه دارید. اضافه لوبیاهای پخته شده را نیز در ظروف جداگانه‌ای با درب محکم قرار داده و در یخچال بگذارید. سعی کنید لوبیاهای پخته شده را ظرف مدت ۵ روز استفاده کنید. سعی کنید کنسروهایی خریداری کنید که قوطی آن تمیز باشد و شکل خوبی داشته باشد. قوطی کنسرو نباید زنگ زدگی یا برآمدگی داشته باشد چراکه نشان‌دهنده مسموم بودن آن است.
با سلام ممنون بابت مطالب خوب شما تشکر
ممنون از مطالب مفیدتون
سپاس
سپاس از مطالب مفیدتون