ورزش‌های مفید برای زانو درد

زانو درد را می‌توان به جرات شایع‌ترین درد مفصلی نامید. در کشور ما بخصوص کمتر کسی است که از میانسالی گذشته باشد و زانودرد نداشته باشد. برای بسیاری از کسانی که زانو درد دارند ورزش توصیه می‌شود. اما چه ورزش‌هایی برای زانوهای خراب مفید است. چه ورزشی برای زانو درد خوب است؟

ورزش‌های مفید برای زانو درد

شنا کردن اولین گزینه پزشکان است. شنا به‌جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید. البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست. دومین گزینه پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد. اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش‌های مضر برای زانو درد

هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن به‌ همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند. ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند، تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.

• طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.

ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند. حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا مینیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، شود.

توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.

ورزش اختصاصی زانو

با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها، این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند. برای مثال می‌‌توان صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌هایشان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید. این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

۱- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

• بدن خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید.
• سپس، بدن خود را بکشید.
• به پشت دراز بکشید.
• یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
• از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
• مدت ۲۰ ثانیه به همین حالت بمانید.
• دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

تنوع ورزش‌ها و یا ورزش‌های کششی، بدن شما را نرم می‌کند. ورزش‌های قدرتی، عضلات را قوی می‌کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند. ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می‌کنند.

۲- کشش ساق پا

ورزش برای درد زانو : ورزش‌های کششی، عضلات را شل می‌کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می‌کنند و از درد و صدمات جلوگیری می‌کنند.

• دست‌های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه‌ دهید.
• پای راست خود را خم کنید.
• پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
• به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
• باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.

برای انجام کشش بیشتر:

• به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می‌شود.
• مدت ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

۳- قدم‌های نشسته

ورزش‌هایی برای درد زانو: این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود. بنابراین شما به راحتی می‌توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.

• صاف بر روی صندلی بنشینید.
• پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
• پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
• ۵ ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
• اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می‌توانید کمک بگیرید.

۴- یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.

• به پشت دراز بکشید.
• آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
• زانوی چپ خود را خم کنید.
• کف پاها باید روی زمین باشد.
• پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
• عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
• باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
• به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
• ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. ۱۰ بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

۵-درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می‌برید، این ورزش را انجام دهید. این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.

• به روی زمین دراز بکشید. هر دو پا باید روی زمین باشد.
• عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
• ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس ۱۰ بار دیگر نیز انجام دهید.
• سپس پای خود را عوض کنید.

۶- فشار دادن بالش یکی دیگر از ورزش برای زانو درد است

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می‌کند.

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
• یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
• دو زانو را به هم فشار دهید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.

۷-ورزش برای درد زانو : بلند کردن پاشنه پا

• پشت صندلی را بگیرید.
• صاف بایستید.
• پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
• این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
• اگر برایتان سخت است، می‌توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب