چگونه متوجه شویم که ما چه موقع ورزش کافی (هوازی با اکسیژن) و نه خیلی زیاد (بی‌هوازی بدون اکسیژن) انجام می‌دهیم؟ برای ورزش تأثیرگذار، شما باید در محدوده ضربان قلب هدف ورزش کنید و آن را به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر نگه دارید. افزایش ضربان قلب و حفظ آن، چربی را می‌سوزاند، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد و در حقیقت عضله قلب را به خودی خود تندرست نگه می‌دارد.
شما میتوانید ضربان قلب هدفتان را با پیروی از سه مرحله زیر محاسبه کنید:
۱- سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. این عدد حداکثر ضربان قلبتان است.
۲- حداکثر ضربان را در ۰/۸۵ ضرب کنید. این عدد حداکثر ضربان قلب هدفتان است.
۳- حداکثر ضربان قلب را در ۰/۵۰ ضرب کنید. این حداقل ضربان قلب هدفتان است.
اگر شما پنجاه ساله هستید، حداکثر ضربانتان ۱۷۰ ضربه در دقیقه است (۵۰- ۲۲۰). ضرب ۱۷۰ در ۰/۸۵۰ به شما حداکثر ضربان هدف ۱۴۴ را می‌دهد. ضرب ۱۷۰ در ۰/۵۰ به شما حداقل ضربان هدف ۸۵ را می‌دهد. بنابراین محدوده ضربان قلب هدفتان ۸۵ تا ۱۴۴ است. شما میتوانید از ضربان قلب هدفتان برای رسیدن به اهدافتان استفاده کنید.
ورزش کردن در حدود ۷۰-۶۰ درصد Max HR برای مدیریت وزن و داشتن ظاهری متناسب بهترین است؛ انجام آن در حدود ۸۰-۷۰ درصد شما را در منطقه هوازی سلامت قلبی قرار می‌دهد، و ۱۰۰-۸۰ درصد به شما یک برتری رقابتی برای کارایی حداکثر می‌دهد.
در طول ورزش، به صورت دوره‌ای ضربان قلبتان را چک کنید.
اگر شما مانیتور ضربان قلب دارید (دستگاهی که به قفسه سینه یا مچ دست نصب می‌شود و ضربان قلب را طی فعالیت تعیین و پیگیری می‌کند)، میتوانید زنگ خطر آن را در محدوده ضربان قلب هدفتان تنظیم کنید. اما اگر مانیتور ندارید، میتوانید یک برآورد تقریبی از ضربان قلبتان داشته باشید؛ به این معنا که تعداد نبضتان را در ۶ ثانیه بشمارید و یک صفر به آن اضافه کنید (انگشت وسط و اشاره خود را آرام روی نبض محوریتان قرار دهید. این نبض روی مچتان در سمت انگشت شست قرار دارد. فشار خیلی قوی روی نبض، جریان خون را از میان رگ قطع خواهد کرد و قادر نخواهید بود آن را بشمارید). همچنین میتوانید انگشتان‌تان را به آرامی سمت راست از نای قرار دهید (یک لوله سفت که شما در مرکز گلوی خود حس میکنید) تا نبض کاروتیدتان را حس کنید. خیلی محکم فشار ندهید یا این منطقه را ماساژ ندهید، زیرا این عمل می‌تواند ضربان قلبتان را تغییر دهد.
قبل از شروع ورزش، گرفتن نبض را تمرین کنید؛ به این ترتیب شما می‌دانید قبل از ورزش چه چیزی احساس میکنید. اگر ضربان قلبتان خیلی آرام است، سرعت‌تان را افزایش دهید و اگر خیلی بالاست، کمی آن را کُند کنید. اگر شما به طور مداوم بالای محدوده هدفتان ورزش میکنید، قلبتان ممکن است نتواند تقاضای اکسیژن را تحمل کند و شما از فرم کارآمد هوازی به فرم ناکارآمد بی هوازی تغییر خواهید کرد. فرم بی‌هوازی لاکتیک اسید را به عنوان محصول جانبی تولید خواهد کرد که باعث دردناکی عضلات می‌شود. وقتی در وضعیت مناسب قرار بگیرید، ضربان قلب هدفتان تغییر نخواهد کرد، بلکه کاری که باید انجام دهید تا قلبتان وارد آن محدوده شود، تغییر خواهد کرد.
هرچه وضعیت‌تان بهتر باشد، قلبتان کارآمدتر است و ضربان قلب استراحت‌تان کمتر خواهد شد.
شما باید تلاش بیشتری برای افزایش ضربان قلب انجام دهید. برای مثال، وقتی اولین قدم را برای کنار گذاشتن تنبلی برمی‌دارید، ممکن است فقط با یک راه رفتن با سرعت متوسط قلبتان به ۰-۶۰ درصد منطقه Max HR برسد؛ اما هنگامی که متناسب‌تر می‌شوید، ممکن است احتیاج پیدا کنید که سریع راه بروید یا حتی آهسته بدوید تا ضربان قلبتان به آن صورت در آید. قلبتان کارآمدتر می‌شود و با هر حرکت کار بیشتری انجام می‌دهد.
در اینجا مثالی وجود دارد از اینکه چگونه از زمان ورزش و ضربان قلب هدف با یکدیگر استفاده کنید.
می‌خواهم به شما بگویم به مدت ۳۰ دقیقه در مسیر دو راه بروید. وقتی شما ورزش را شروع میکنید، ممکن است بتوانید فقط با چهار دور راه رفتن قلبتان را در محدوده هدف نگه دارید، اما همانطور که متناسب‌تر می‌شوید، سرعت‌تان را افزایش داده و پنج یا حتی شش دور را در زمان یکسان بدون خروج از محدوده هدفتان طی میکنید. در این مرحله شما تغییر قابل ملاحظه‌ای در توان روزانه، وضعیت ذهن، و سطح انرژی خود احساس خواهید کرد.
همانطور که وارد وضعیت بهتر می‌شوید، میتوانید شدت یا مدت تمرینتان را افزایش دهید. شما متوجه خواهید شد که هنگام افزایش مدت زمان فعالیت هوازی، ضربان قلبتان ممکن است تا انتها افزایش یابد. این نتیجه خستگی است. وقتی ضربان قلبتان در منطقه هدف تا انتهای تمرین باقی بماند، زمان آن است که مقدار زمان تمرین یا شدت آن را دوباره افزایش دهید.
افرادی که هم اکنون ورزش می‌کنند، میتوانند کارایی خود را از طریق افزایش شدت تمرینات از ۷۰-۶۰ درصد به ۸۰-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب بالا ببرند (حداکثر ضربان را همانگونه که در بالا توضیح داده شد محاسبه کنید). هنگامی که شما بتوانید به راحتی از پس تمرین خود در یک شدت معین برآیید، میتوانید از طریق افزایش شدت یا زمان، آن را بهبود دهید.
برای مثال، میتوانید زمان تمرینات هوازی خود را از ۳۰ دقیقه به ۴۵ دقیقه افزایش دهید یا شدت آن را در مدت ۳۰ دقیقه تمرین به ۸۰-۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسانید.
اگر هدف شما دویدن مسافت زیاد (ماراتن یا نیمه ماراتن) است، باید پایه استقامت خود را در ۷۰-۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب بسازید؛ به این معنا که زمانی که شدت دویدن نیمه کوتاهتر هفته بتواند ۸۰-۷۰ درصد باشد، شدت دویدن در ادامه هفته باید تا ۷۰-۶۰ درصد کند شود.
یک روش جالب برای بهبود تناسب اندام استفاده از روش Fortlek runs است.
Fortlek یک لغت سوئدی به معنی «بازی سرعت» است. این روش افزایش شدت تمرین، دویدن با سرعت آرام را با دویدن در ضربان قلب حداکثر جابه‌جا می‌کند. Fortlek به شما اجازه می‌دهد بدون اینکه خسته شوید، تمرین کنید؛ زیرا به محض اینکه به بالاترین محدوده حداکثر ضربان قلبتان برسید، سریعاً با راه رفتن یا دویدن آهسته سرعت را کاهش می‌دهد تا ضربان قلبتان بهبود یابد. یک مثال از Fortlek می‌تواند با دویدن آهسته یک مایلی در حدود ۷۰-۶۰ درصد تلاش‌تان آغاز شود.
وقتی به این نقطه رسیدید، سرعت‌تان را بالا ببرید و سریع‌تر راه بروید یا حتی سریع بدوید تا ضربان قلبتان به ۸۵ درصد حداکثر ضربان برسد و سپس فوراً دوباره سرعت را کند کنید تا ضربان قلبتان به ۷۰-۶۰ درصد برگردد. سپس دوباره سرعت بگیرید. این تناوب کنُد/ سریع را برای یک دوره زمانی (مثلاً ۲۰ یا ۳۰ دقیقه) حفظ و شدت تمرین را از طریق افزایش زمان بیشتر کنید. این یک روش عالی از راه رفتن به سمت دویدن است.
برای شروع برنامه تمرینی خود،نوع فعالیت هوازی را که می‌خواهید شروع کنید (پیاده‌روی، پیاده‌روی طولانی، دو، دوی آرام، رقص ایروبیک، پرش با طناب، بالا رفتن از پلکان، اسکیت، دوچرخه‌سواری، اسکی کلاس‌های ایروبیک، قایق‌سواری، شنا و ورزش‌های استقامتی) انتخاب نمایید. پیگیر باشید که قلبتان چه کاری انجام می‌دهد. من ساده‌ترین راه برای پیگیری کار قلب و دقت در تمرینات را استفاده از مانیتور نشان‌دهنده ضربان قلب می‌دانم.
جمع آوری و تنظیم: کاویاب