چگونه با پیاده روی باسن خوش فرمی داشته باشیم؟
به راحتی اندامی زیبا داشته باشید
پیاده روی، مزایای تندرستی فراوانی دارد. اینکار می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید، و احتمال ابتلاء به بیماری‌هایی مانند دیابت، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. اما اگر می‌خواهید با پیاده روی به باسن خوش فرم برسید، باید یک مقدار کار اضافی انجام دهید. با پیاده روی بر روی شیب، اضافه کردن حرکات شکل دهنده باسن، و چسبیدن به یک روال، می‌توانید تندرستی و همچنین اینکه چگونه دوست دارید در شلوار جین مورد علاقه خود دیده شوید را بهبود بخشید.
خوش فرم کردن باسن با پیاده روی خارج از منزل
۱- مسیری را انتخاب کنید که شامل شیب، زمین ناهموار یا پله باشد
حقیقت ناخوشایند این است که به سادگی راه رفتن در سطح زمین به طور کامل ماهیچه‌های گلوتوس شما را درگیر نمی‌کند. اگر در مسیری، در فروشگاهی، یا جایی که کاملا صاف است قدم می‌زنید، هنوز هم مزایای زیادی از پیاده روی را کسب می‌کنید، اما از ماهیچه‌های باسن خود به اندازه کافی کار نمی‌کشید که بتوانید آنها را فرم دهید.
- محدوده اطراف محله‌تان را برای پیدا کردن مناطق تپه‌ای مانند که بتوانید در آنجا قدم بزنید، پیدا کنید. به پارک‌ها و مسیرهای پیاده روی نزدیک سر بزنید، که ممکن است دورنماهای متنوع بیشتری داشته باشد.
- اگر جایی زندگی می‌کنید که کاملا صاف است، بالا و پایین رفتن پله‌های ساختمان اداری یا خانه خود را چند بار در هفته مدنظر بگیرید.
- اگر اینکار خیلی کسل کننده است، به دنبال پل‌هایی با راه پله‌ای، استادیوم یا ساختمان‌ها یا بناهای تاریخی با تعداد زیادی پله در جلوی آنها بگردید که در آنجا بتوانید بالا و پایین بروید .
- بالا رفتن از پله‌ها، حتی با سرعتی آهسته، می‌تواند کالری‌ای دو تا سه برابر سریع‌تر از راه رفتن روی یک سطح صاف بسوزاند.
حتی اگر به طور کامل ماهیچه‌های گلوتوس خود را درگیر نمی‌کنید، یکی از مزیت‌های پیاده روی مرتب، می‌تواند کاهش وزن باشد. باسن شما می‌تواند به راحتی تنها با پیاده روی و از دست دادن وزن، بهتر به نظر بیاید.
۲- متعهد شوید که پنج بار در هفته، روزی حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید
نتایج فوری نخواهد بود، و زمانی که شما دارید تمرینات در سطح متوسط انجام می‌دهید (بجای تمرینات شدید مانند دویدن)، نیاز دارید تا با مدت زمان و با تکرار بیشتری تمرین کنید.
سعی کنید هنگام تایم ناهار در محل کارتان، به پیاده روی بروید. می‌توانید ۳۰ دقیقه‌تان را در طول روز خرد کنید. می‌توانید سه فاصله ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی کنید، اگر که این امر برایتان راحت‌تر است که پیاده روی را به قسمتی از روال خود تبدیل کنید.
۳- دوستی پیدا کنید که با او به پیاده روی بروید
از دوست یا همکارتان بخواهید که هنگام پیاده روی به شما ملحق شود. شما باید بتوانید زمانی که یک تمرین با شدت متوسط دارید، مکالمه‌ای داشته باشید، که در اینصورت می‌توانید با دوست تمرین‌تان صحبت کرده و از کسل شدن هنگام تمرین جلوگیری کنید.
داشتن شریکی که همراه شما باشد، می‌تواند باعث شود که راحت‌تر به رژیم پیاده روی‌تان بچسبید. اگر در محیط جدید هستید یا اگر نمی‌توانید فرد علاقه مند دیگری را به پیاده روی پیدا کنید، در اطراف‌تان دنبال یک باشگاه پیاده روی بگردید که بتوانید به آن بپیوندید.
۴- آهسته و ایمن شروع کنید
ایمن بودن هنگام پیاده روی به این معنی است که کفش‌هایی داشته باشید که راحت بوده و فرم پای شما را در حالت درستی نگه دارند، با پزشک خود در مورد اهداف معقول (به ویژه زمانی که مدت زیادی ورزش نکرده‌اید یا مشکل سلامتی دارید)، قبل و بعد از پیاده روی‌تان کششی کار کنید، و نسبت به ترافیک و دیگر خطرات هوشیار باشید.
اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، به یک برنامه پیاده روی شدید نروید. ممکن است از یک سطح صاف شروع کرده و راه خود را به سمت شیب یا پله پیش بکشید. استقامت خود را افزایش داده و از آسیب از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. سعی کنید هنگامی که بیرون تاریک است، زمانی که ممکن است از محیط اطراف خود آگاه نبوده یا ترافیک قابل مشاهده نیست، تنهایی به پیاده روی نروید، چه در اواخر شب چه صبح خیلی زود.
ترکیب حرکات فرم دهنده با پیاده روی
۱- هنگامی که راه می‌روید، به عضلات باسن خود در فواصل زمانی معین، فشار بیاورید
سفت و شل کردن باسن می‌تواند عضلات گلوتوس را هنگام ورزش، بیشتر درگیر کند. سعی کنید که باسن‌تان رادر فواصل زمانی ۱۰ ثانیه‌ای متعدد هنگام پیاده روی بفشارید.
عضله گلوتوس‌تان را در طول تمام مدت پیاده روی، سفت نگه ندارید. گره کردن عضلات‌تان برای مدت زمان طولانی می‌تواند نحوه راه رفتن شما را تغییر دهد و منجر به درد کمر و پشت شود.
۲- حرکت لانژ با پیاده روی را به روال خود اضافه کنید
بعد از ۵ دقیقه پیاده روی، به راه رفتن به فرم لانژ تعویض کرده، هر پا را ۲۵ بار تکرار کنید. حرکت لانژ تعادل‌تان را بهبود بخشیده، ماهیچه‌هایتان را می‌کشد، و روی پا و باسن‌تان کار می‌کند. فقط مطمئن شوید که فرم صحیح آن را انجام می‌دهید تا به زانو یا کمرتان آسیبی وارد نکنید.
با پاهایتان فواصل کمری‌تان را از هم دور کنید. می‌توانید دستتان را برای حفظ تعادل، روی کمرتان گذاشته یا هرکاری که احساس راحتی می‌کنید را انجام دهید.
یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید، پایتان را بطور محکم در مقابل خود قرار دهید.
بدن خود را پایین بیاورید، زانوهایتان را به زاویه ۹۰ درجه خم کنید (یا ۴۵ درجه، اگر تازه شروع کرده‌اید). زانوی جلویتان از انگشتان پایتان نگذرد. زانویتان همیشه باید بالای پایتان باشد.
پای عقب خود را جلو آورده و دوباره به حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس حرکت لانژ را با پای مخالف تکرار کنید.
۳- حرکت اسکات را با پیاده روی‌تان ترکیب کنید
حرکت اسکات یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای داشتن باسنی خوش فرم است. شما باید آن را در خانه تمرین کنید تا حرکت برایتان آسان شده و بتوانید بر فرم صحیح آن، قبل از اینکه بخواهید اسکات با پیاده روی را امتحان کنید، ماهر شده باشید. مطمئن شوید که کفل‌تان را پایین آورده، کمرتان صاف بوده و باسن خود را در پشت خود به بیرون داده تا به زانوهایتان آسیبی نرسد.
با پاهایتان در کنار یکدیگر حرکت را شروع کنید. با پای مسلط خود به پهلو قدم بردارید (شما به پهلو حرکت خواهید کرد، بنابراین اگر دارید مسیری را حرکت می‌کنید، به پهلو ایستاده و با پای مسلط‌تان حرکت کنید)
به آرامی کمر خود را پایین آورده و مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پایتان جلوتر نرود.
به حالت ایستاده برگردید، و پای غیر مسلط‌تان را به کنار پای مسلط‌تان بیاورید.
۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اسکات شما را با حرکت پای مسلط‌تان، به پهلوها هدایت می‌کند. مطمئن شوید که حرکت را در هر دو جهت، به طور متناوب با پای مسلط و غیر مسلط‌تان، انجام می‌دهید.
راه رفتن روی تردمیل
۱- تردمیل را روی شیب قرار دهید
راه رفتن روی سر بالایی، در برابر نیروی جاذبه، پا و باسن‌تان را مجبور می‌کند که سخت‌تر فعالیت کنند. راه رفتن روی شیب ممکن است حتی برای زانوهایتان نیز آسان‌تر باشد.
بعد از گرم کردن، هرچند دقیقه یکبار شیب تردمیل را زیاد کرده، تا جایی که به یک شیب ۱۰ درصد برسید.
پا، باسن و شش‌هایتان باید به چالش کشیده شده، اما خسته نشده باشند. اگر نمی‌توانید راه بروید، شیب را کمتر کنید. اگر نفس کافی برای آواز خواندن دارید، شیب را بیشتر کنید.
۲- تمرینات مدتی را انجام داده تا بدون کاهش حجم عضلات، کالری بیشتری بسوزانید
تمرینات هوازی مداوم در حقیقت می‌تواند منجر به از دست رفتن عضله شود، که این چیزی نیست که شما برای فرم و شکل دادن به باسن خود می‌خواهید. تمرینات مدتی به این معنی است که شما بین دوره‌های با سرعت دویدن و راه رفتن تناوبی ایجاد کنید، اما اینکار فقط برای پیاده روی نیز می‌تواند انجام شود. سعی کنید که تمرینات مدتی را در شیب‌ها اعمال کنید. شیب را روی ۸ درصد گذاشته و از دسته‌ها بگیرید، پاشنه‌هایتان را به تردمیل چسبانده و زانوهایتان را بلند کنید. این باید طوری باشد که حس کنید دارید توی گل راه می‌روید. بعد از یک یا دو دقیقه، به شیب ۱ درصد رفته و برای چند دقیقه استراحت کنید.
برای تمرین‌های مدتی بدون دو سرعتی، برای مدت ۹۰ ثانیه با سرعت آهسته راه بروید. سپس سرعت را به یک پیاده روی سریع افزایش داده، اما دویدن یا حرکت به صورت یورتمه وار نباشد، و این کار را برای مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید. سپس برای ۹۰ ثانیه دیگر، به سرعت آهسته خود برگشته و به همین ترتیب ادامه دهید.
۳- روی تردمیل به عقب راه بروید تا عضلات گلوتوس خود را درگیر کنید
با دقت به تمرینی که می‌کنید توجه کنید تا زمین نخورید و تا زمانی که عادت کنید، با سرعت آهسته تری راه بروید. راه رفتن به عقب، کالری بیشتری مصرف می‌کند و باعث می‌شود که عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) و گلوتوس‌تان نسبت به راه رفتن به جلو، سخت‌تر فعالیت کنند.
از آنجا که راه رفتن به عقب روی تردمیل خطرناک است، مطمئن شوید که هنگامی که دارید این حرکت را می‌زنید، خیلی خسته نباشید. روی تردمیل با کمترین تنظیمات شروع کنید، سپس وقتی که احساس راحتی کردید، سرعت را به آرامی افزایش دهید.
برای چالش اضافی، تردمیل را روی شیب قرار دهید، یا بین راه رفتن به جلو و راه رفتن به عقب تناوبی ایجاد کرده تا تمرین‌تان را دلچسب کنید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب