آیا پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟

پیاده روی ساده ترین شکل ورزش است. ورزشی بسیار ساده که حتی انجام دادن آن نیاز به فکر کردن ندارد. در هر جایی می توانید پیاده روی کنید و از مزایای متعدد این ورزش بهره مند شوید. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ بر روی مردم چهار کشور آمریکا، استرالیا، سوئیس و ژاپن انجام شده است، دریافته اند آمریکایی ها کمتر از سه کشور دیگر پیاده روی می کنند. از سوی دیگر چاقی و بیماری قلبی نیز در این سه کشور کمتر از آمریکاست. علاوه بر اینکه پیاده روی می تواند بر فیزیولوژی بدن موثر باشد، فواید بسیار دیگری نیز دارد که در این مطلب به آنها اشاره می کنیم.

فواید پیاده روی

پیاده روی در مقایسه با سایر ورزش ها اثربخشی کمتری دارد و نسبت به دویدن، پریدن و یا حتی رقصیدن فشار کمتری بر بدن وارد می کند. می توان گفت ورزشی ایده آل برای سالمندان و کسانی است که از درد مفاصل رنج می برند و می خواهند سبک زندگی خود را از شیوه ای ساکن و غیر متحرک به اندکی تحرک تغییر دهند. این کار ضربان قلب را بیشتر کرده و به تقویت ماهیچه ها کمک می کند.

راه رفتن بر روی توده های ماهیچه ای بزرگ از جمله عضلات جلوی ران، همسترینگ و عضلات کفل و همچنین عضلات پایینی پا کار می کند. تاثیر راه رفتن بر روی این ماهیچه ها به بهبود چرخش خون، بهبود عملکرد قلب و عروق، سلامت استخوان، جلوگیری از چاقی و خطر دیابت کمک می کند. پیاده روی روتین می تواند LDL یا کلسترول بد را کاهش دهد و HDL یا کلسترول خوب را افزایش دهد و از سوی دیگر موجب تناسب اندام و بهتر شدن حالات روحی شما شود.

اگر خارج از منزل پیاده روی کنید، می توانید از مزایای دریافت ویتامین D نیز بهره مند شوید. متاسفانه امروزه اغلب افراد دچار کمبود ویتامین D هستند این در حالی است که مطالعات نشان داده است که ویتامینD  می تواند از پوکی استخوان، فشار خون بالا و سرطان جلوگیری کند.

روش هایی برای لذت بردن از پیاده روی و بهره مندی بیشتر از فواید آن

اگر از انجام کاری لذت نبرید، نمی توانید از فواید آن بهره مند شوید. برای انجام آن به صورت روتین باید انگیزه لازم را داشته باشید. بری آنکه جذابیت این کار را بیشتر کنید و بتوانید طولانی مدت این کار را انجام دهید، توصیه های زیر را به کار ببرید:

• حین پیاده روی موزیک گوش کنید. موزیک هایی که انرژی و انگیزه می دهند، گوش دهید. منتخب موزیک هایی که برای پیاده روی مناسبند ایجاد کنید. به جای انکه مدام به ساعت نگاه کنید و روند پیاده روی برایتان سخت و کسل کننده شود، می توانید تا پایان یافتن زمان پیاده روی از موزیک لذت ببرید. در مکان های شلوغ و پرترافیک به منظور حفظ امنیت و ایمنی، صدای موزیک را کم کنید.
• از اپلیکیشن های مخصوص پیاده روی در گوشی هوشمند خود استفاده کنید. این اپلیکیشن ها به شما نشان می دهند چه مسافتی را طی کرده اید. وقتی پیاده روی شما تمام شد، مشاهده این اطلاعات می تواند حس موفقیت در شما ایجاد کند.
• بعد از هر وعده غذایی یک پیاده روی کوتاه داشته باشید. یک پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه ای بعد از هر بار غذا خوردن می تواند مانع از پرخوری شود و جلوی خوردن هله هوله پیش از هر وعده غذایی را می گیرد چراکه مایل نیستید با شکمی پر پیاده روی کنید. علاوه بر این به کاهش میزان تری گلیسیرید و بهبود هضم غذا کمک می کند.
• کفش خوب بپوشید. درست است که پیاده روی به ابزار و لوازم خاصی نیاز ندارد اما سعی کنید کفشی که می پوشید حتما خوب و باکیفیت باشد. کفش های پیاده روی باید اندازه،متناسب و راحت باشند. سعی کنید لباسی که برای پیاده روی می پوشید راحت باشد و در طرح و رنگی باشد که دوست دارید.

اگر کمی شور و انرژی به پیاده روی خود بیفزایید، فواید آن بیشتر خواهد شد. تحقیقی در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که پیاده روی سرعتی به مدت ۲ تا ۴ ساعت در هفته خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، بیماری های مرتبط با چاقی و … را تا ۵۰ درصد کاهش می دهد.

محققان حدود یک دهه عادات ورزشی ۱۰۰۰۰ بزرگسال را در دانمارک بررسی کرده و دریافته اند که شدت و سختی ورزش بیش از زمان ورزش کردن اهمیت دارد. پیاده روی تند و سریع اشتهای افراد را کاهش می دهد و از این رو به کاهش وزن و باقی ماندن در وزن ایده آل کمک می کند. گرچه پیاده روی سریع کالری بیشتری می سوزاند اما نمی توان از فواید پیاده روی معمولی یا آهسته نیز چشم پوشی کرد.

تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ بر روی آمریکایی ها انجام گرفته توصیه  می کند بزرگسالان باید برای رسیدن به سلامتی مطلوب هر هفته  ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی آهسته و یا ۷۵ دقیقه ورزش هایی با شدت بالا مانند پیاده روی سریع انجام دهند.

یکی از راه های تشخیص اینکه با شدت متوسط پیاده روی می کنید، “تست حرف زدن” است. طی پیاده روی با شدت متوسط شما می توانید حرف بزنید اما نمی توانید آواز بخوانید. در پیاده روی شدیدتر قبل از آنکه نفس تان بگیرد می توانید چند کلمه بگویید. همچنین می توانید شدت را از روی زمان و فاصله نیز بسنجید. در پیاده روی سریع می توانید در هر ساعت سه مایل یا بیشتر طی کنید. برای سنجش دقیق تر، یک مربی شخصی می تواند با توجه به ضربان قلب،  شما را در تعیین سرعت ایده آل یاری کند.

شروع پیاده روی

همیشه شروع سخت ترین قسمت کار است و نیازمند ایجاد تغییراتی در برنامه روتین زندگی و نیرو و انرژی ماهیچه ها برای بلند شدن و راه رفتن است. زمان های آزادی که در طول روز دارید را یادداشت کنید و آن را به ورزش کردن اختصاص دهید. سعی کنید با یک همراه پیاده روی کنید و زمان و مسافت پیاده روی خود را ثبت کنید. اگر مسن هستید و یا نمی توانید زیاد راه بروید، در فواصل تبلیغات تلویزیونی اندکی راه بروید. پیشنهاد می شود از یک کرنومتر و گام شمار استفاده کنید که قدم های شما را می شمارد و بر اساس حرکت هایی که داشته اید، فاصله را تشخیص می دهد. ” با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی روزانه آغاز کنید”.

با ۳۰ دقیقه پیاده روی آغاز نکنید زیرا موجب آسیب دیدگی می شود و شما را از ادامه راه دلسرد می کند. هر هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده روی بیفزایید تا به زمان موردنظر برسید.

مرحله بعد

اگر بتوانید به طور روتین پیاده روی انجام دهید و مسافت و سرعت آن نیز به اندازه کافی باشد، دیگر برای تناسب اندام نیاز به چیز دیگری ندارید. به محض آنکه احساس کردید ورزش برای شما آسان شده (یعنی به سختی عرق می ریزید یا هیچ پیشرفت فیزیکی قابل مشاهده ای نداشته اید)، مسافت، تکرار یا شدت آن را بیفزایید.

حتی اگر به نظر برسد پیاده روی برای شما کافی و مناسب است باز ممکن است تصمیم بگیرید به سراغ دیگر انواع ورزش بروید. “پیاده روی مقدمه ای برای ورود به دنیای ورزش و تناسب اندام است”.