کراتین چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟

احتمالا در خصوص کراتین چیزهایی شنیده اید و می دانید بسیاری ورزشکاران از مکمل کراتین استفاده می کنند. اما شاید با کارکرد این ماده و نقش آن در بدن آشنایی نداشته باشید. ما قرار است در این مطلب به طور کامل شما را با کراتین و تاثیرش بر بدن آشنا کنیم.

کراتین ماده ای است که قدرت بدن را به میزان زیادی افزایش می دهد و به رشد ماهیچه ها کمک می کند. اگر برای تقویت عضلات خود قصد دارید مصرف قرص های کراتین را شروع کنید، پیشنهاد می کنیم اول این مقاله را تا انتها بخوانید تا با ویژگی های مثبت و منفی این ماده آشنا شوید.

خبر خوب این است که مطالعات و تحقیقات علمی بسیاری بر روی مکمل کراتین انجام شده است و به لحاظ علمی یک مکمل ایمن و موثر شناخته شده است. در واقع اگر کراتین طبق تجویز پزشک مصرف شود، در تقویت و رشد ماهیچه ها بسیار موثر است.

اما خبر بد این است که افرادی که این مکمل را بدون تجویز پزشک و خودسرانه مصرف می کنند، نه تنها از مزایای آن برخوردار نمی شوند، بلکه مضراتی هم برایشان ایجاد می کند.

بهتر است برای روشن تر شدن مساله، به معرفی کراتین و عملکردش بپردازیم.

کراتین چیست؟

هر بار که مواد پروتئینی مصرف می کنید، بدن شما خود به خود از طریق کلیه و کبد کراتین تولید می کند. پروتئین حیوانی، به طور خاص گوشت قرمز و ماهی، به طور طبیعی حاوی کراتین هستند، اما برای دستیابی به سطح بالایی از کراتین، باید از مکمل های کراتین استفاده کنید.

ماهیچه های شما کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند، سپس به آدنوزین تری فسفات (ATC) تبدیل می شود که بدن از آن برای ورزش و فعالیت های شدید استفاده می کند.

تولیدکنندگان مکمل های کراتین، استفاده از این ماده را ساده کرده اند. به جای اینکه مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید، فقط کافی است از مکمل های این ماده که به صورت پودر، قرص یا مایع هستند، استفاده کنید.

نکته مهم این است که مکمل کراتین در کنار مصرف پروتئین باید استفاده شود و هیچوقت جایگزین پروتئین نیست. به این دلیل که کراتین و پروتئین کاملا متفاوت عمل می کنند. کراتین قدرت و انرژی بیشتری به شما در طی تمرینات ورزشی می بخشد، و پروتئین به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می کند.

کراتین چطور کار می کند؟

کراتین توانایی بدن را در تولید سریع انرژی افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به ماهیچه ها سوخت رسانی می کند، به همین دلیل افراد از این ماده برای بهبود عملکرد خود در ورزش استفاده می کنند.

سازو کار آن ساده است: هر چه وزنه سنگین تری در باشگاه بلند کنید، پارگی فیبرهای عضلانی هم بیشتر خواهد شد و بدن شما می تواند بعد از تمرین آن را ترمیم کرده و ماهیچه های بزرگتر و قوی تری بسازد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهند که کراتین نیم تنه بالایی و نیم تنه پایینی جوانان و افراد سالمند را تقویت می کند. کراتین همچنین عملکرد ورزشکاران را در رشته های قایقرانی، فوتبال و پرش تقویت می کند.

اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟

اولین اثر کراتین این است که موجب افزایش وزن می شود. کراتین سریع ترین راه برای ماهیچه سازی است، اما بدون افزایش وزن اتفاق نمی افتد. خیلی از افراد در همان هفته اول استفاده از کراتین، حدود یک کیلوگرم وزن اضافه می کنند.

اما این وزن آبی بدن است و خوب است. زیرا کراتین آب بیشتری به سمت ماهیچه ها می فرستد و بدین گونه، ماهیچه ها بزرگتر و پرتر می شوند.

اگر با مصرف کراتین وزن آبی بدن شما زیاد نشد، یعنی به اندازه کافی آب مصرف نکرده اید. باید برای آبرسانی کافی به بدن، همراه با مصرف کراتین آب زیادی استفاده کنید.

اثرات بلندمدت کراتین چیست؟

اگر تمرینات سنگین در باشگاه انجام می دهید، کراتین به شما انرژی می دهد تا عملکرد بهتری داشته باشید. برخی فکر می کنند اگر کراتین مصرف کنند و ورزش نکنند، تبدیل به چربی می شود، اما این درست نیست.

کراتین کالری ندارد و هیچ تاثیری بر متابولیسم چربی شما نمی گذارد. پس اگر کراتین مصرف کنید و ورزش نکنید، در واقع هیچ اثری نخواهد داشت.

کدام نوع کراتین بهتر است؟

مکمل های کراتین انواع مختلفی دارند. به گفته متخصصان حتما از مکمل کراتینی استفاده کنید که مونوهیدراته باشد.

بهترین نوع مکمل کراتین، کراتین پودری است. به گفته پزشکان، کراتین های مایع ناپایدار هستند و در خون تجزیه می شوند. پس بهتر است از کراتین مایع استفاده نکنید.

توصیه می شود که از پودر کراتین ۱۰۰ درصد استفاده کنید. برخی شرکت ها، الکترولیت و مواد دیگری نیز اضافه می کنند که آزمایش ها نشان داده هیچ تاثیری بر بهبود عملکرد ندارند.

بهتر است پودر کراتین را با آبمیوه مخلوط کرده و استفاده کنید. به این دلیل که قند موجود در آبمیوه سطح انسولین خون را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در ماهیچه ها کمک می کند.

به ازای هر ۵ گرم کراتین، ۷۰ گرم قند ساده نیاز دارید. از مکملی استفاده کنید که به ازای ۱۰۰ گرم کراتین، ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد.

اگر هنگام مخلوط کردن پودر در آب یا آبمیوه و مصرف آن، مقداری از پودر حل نشده در ته لیوان ته نشین شد، نشان می دهد که پودر کراتین کیفیت بالایی ندارد.

اما در مورد قرص کراتین، باید بگوییم برای اثرگذاری باید تعداد زیادی قرص استفاده کنید و شاید مصرف پودر گزینه بهتری باشد.

عوارض کراتین چیست؟

بسته به هر کس و بدن او، ممکن است مصرف کراتین عوارض زیر را داشته باشد:

• آسیب کلیه
• آسیب کبدی
• سنگ کلیه
• افزایش وزن
• نفخ
• کم آبی بدن
• گرفتگی عضلات
• مشکلات گوارشی
• سندرم کمپارتمان
• رابدومیولیز

برخی به اشتباه ادعا می کنند که کراتین یک استروئید آنابولیک است که برای زنان و نوجوانان نامناسب است یا فقط باید برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای استفاده شود.

اما انجمن بین المللی تغدیه ورزشی اعلام کرده که کراتین بسیار ایمن است و یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود محسوب می شود. بسیاری از محققان نیز با چندین دهه مطالعه، اعلام کرده اند که این یکی از مطمئن ترین مکمل های موجود در بازار است.

کراتین همچنین برای درمان مشکلات و بیماری های مختلفی از جمله اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن ماهیچه مورداستفاده قرار می گیرد.

عوارض کراتین بر کلیه ها و کبد

کراتین می تواند کمی سطح کراتینین خون را افزایش دهد. کراتینین هم معمولا برای تشخیص مشکلات کلیه و کبد اندازه گیری می شود. اما این که کراتین سطح کراتینین را بالا می برد، لزوما به معنای این نیست که به کلیه و کبد آسیب می رساند.

تا امروز هیچ شواهدی مبنی بر آسیب مکمل کراتین بر کلیه و کبد افراد سالم گزارش نشده است.

همه مطالعات انجام شده تاکنون دال بر این هستند که کراتین هیچ عارضه جدی ایجاد نمی کند، با این حال اگر سابقه مشکلات کبدی و کلیوی دارید، در استفاده از مکمل کراتین احتیاط کنید.

آیا مصرف کراتین مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

مانند بسیاری از مکمل ها و داروها، مصرف بیش از حد کراتین نیز می تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. مطالعه ای نشان داده است که دوز ۵ گرمی تجویز شده، هیچ مشکل گوارشی ایجاد نمی کند اما دوز ۱۰ گرمی، خطر اسهال را تا ۳۷ درصد افزایش می دهد.

به همین دلیل توصیه می شود از دوزهای ۳ تا ۵ گرمی کراتین استفاده شود. دوز ۲۰ گرمی را باید در طول روز به چهار وعده ۵ گرمی تقسیم کنید.

با این حال ممکن است نوع مکمل ویتامین شما حاوی مواد و افزودنی های دیگری باشد که آنها ایجاد مشکل گوارشی کنند، بنابراین باید در تهیه مکمل خوب و باکیفیت دقت کنید.

آیا مکمل کراتین با داروهای دیگر تداخل دارد؟

بهتر است پیش از شروع استفاده از کراتین، با پزشک یا متخصص مشورت کنید. همچنین اگر داروهای دیگری استفاده می کنید که بر عملکرد کلیه ها یا کبد تاثیرگذارند، شاید بهتر باشد از مصرف کراتین خودداری کنید.

داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند، عبارتند از: سیکلوسپورین، آمینوگلیکوزیدها، جنتامایسین، توبرامایسین، داروهای ضدالتهابی مانند ایبوبروفن.

کراتین می تواند بر قند خون تاثیرگذار باشد، بنابراین اگر دارویی استفاده می کنید که بر قند خون تاثیر می گذارد، برای مصرف کراتین باید با پزشک مشورت کنید.

همچنین اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان دارید، حتما با پرشک مشورت کنید.

سخن آخر

کراتین بیش از یک قرن است که استفاده می شود و بیش از ۵۰۰ مطالعه علمی، ایمنی و اثرگذاری آن را تایید کرده اند. همچنین فواید بسیاری برای عضلات و عملکرد آنها دارد و حتی برای کمک به درمان بسیاری بیماری ها استفاده می شود.

به طور خلاصه، کراتین یکی از ارزان ترین، موثرترین و بی خطرترین مکمل های موجود است.