چگونه ترس و اضطراب را از خود دور کنیم؟

آیا درباره آینده افکار منفی در سر دارید و فکر می‌کنید اتفاقات بد و وحشتناکی قرار است بیفتد؟ آیا به خاطر ترس و اضطراب بدخواب شده‌اید؟ پریشان هستید، حالت تهوع دارید، خسته و ناراحتید؟ نگرانی یکی از رایج‌ترین مشکلات روانشناختی است که بسیاری از ما با آن مواجه می‌شویم، اما برخی افراد هر روز بابت اتفاقات روزانه نگران و پریشان می‌شوند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید، احتمالا از اختلال اضطراب فراگیر رنج می‌برید.

چه می‌توان کرد؟

نباید بابت این نگرانی‌های آزاردهنده و ناخوانده احساس گناه کنید. با ۱۰ مرحله ساده که در ادامه شرح داده خواهد شد می‌توانید افکار اضطرابی خود را کنترل کرده و واکنش‌های مناسبی از خود نشان دهید. نمی‌خواهیم سعی کنید مثبت بیندیشید یا نگرانی‌های خود را انکار کنید. نمی‌خواهیم بگوییم به خودتان باور داشته باشید، مثبت فکر کنید یا به اتفاقات خوب امید داشته باشید. نه، ابتدا چند سوال راجع به ترس و اضطراب خود بپرسید، نگرانی‌های خود را وارسی کنید. ممکن است نگرانی‌های بسیاری در سر داشته باشید که افکار و احساسات شما را تحت تاثیر قرار دهند و این نگرانی‌ها شما را کنترل کنند و هیچ ابزاری برای مقابله با این نگرانی‌ها نداشته باشید. ما به شما این ابزارها را می‌دهیم، پس از آنها استفاده کنید.

پیش‌بینی می‌کنید چه اتفاقی بیفتد؟

آیا فکر می‌کنید شما را اخراج خواهند کرد، جواب آزمایش نشان دهد زنده نخواهید ماند یا رابطه عاطفی خود را از دست خواهید داد (۱۴ نشانه که نشان می‌دهد با همسرتان رابطه سالمی دارید)؟ دقیقا چه پیش‌بینی می‌کنید؟ به این می‌گویند پیشگویی، بنابراین شروع کنید به نوشتن آن چیزی که پیش‌بینی می‌کنید اتفاق می‌افتد. احتمال وقوع هر یک از این پیش‌بینی‌ها چقدر است؟ بین ۰ تا ۱۰۰ درصد نمره دهید.

بدترین، بهترین و بیشترین نتایج احتمالی چه خواهد بود؟

طیف وسیعی از نتایج احتمالی را در نظر بگیرید. برای مثال پیش‌بینی می‌کنید همسرتان شما را ترک خواهد کرد، و این بدترین نتیجه‌ای است که می‌توان تصور کرد. اما محتمل‌ترین نتیجه را نیز درنظر بگیرید. شاید مدتی مشکلاتی داشته باشید اما همچنان رابطه را ادامه می‌دهید. و شاید بهترین نتیجه احتمالی این باشد که شما هرگز هیچ مشکلی نخواهید داشت. این حتی ممکن است غیرواقعی باشد.

چه شواهدی له و علیه پیش‌بینی شماست؟

پیش‌بینی‌های منفی شما ممکن است برپایه اطلاعات محدود یا غلط باشد. برای مثال پیش‌بینی شما مبنی بر اینکه همسرتان شما را ترک خواهد کرد، بر اساس مشاجره اخیرتان صورت گرفته باشد. یا شاید بر اساس اضطراب‌هایی که دارید آینده را پیش‌بینی می‌کنید: “من مضطربم، بنابراین اتفاق بدی خواهد افتاد”. چه شواهدی علیه پیش‌بینی خود دارید؟ ممکن است چیزهای مثبتی در رابطه عاطفی خود، گذشته و آنچه هر دو از آن لذت می‌بردید بیابید. به این شواهد نمره بدهید. آیا نمره آنها ۵۰-۵۰ ، ۶۰-۴۰ ، ۴۰-۶۰ است؟

چند بار در گذشته اشتباه کرده‌اید؟

اگر فرد مضطربی هستید احتمالا پیش‌بینی‌هایی می‌کنید که هیچگاه به حقیقت نمی‌پیوندند. شما همیشه بدترین چیزها را پیش‌بینی می‌کنید و فقط خوشحالید که آسمان به زمین سقوط نمی‌کند! آیا این یک عادت فکری است یا یک فکر واقع‌گرایانه؟ شما باید تصمیم بگیرید. اگر یک عادت است، آیا نیازی نیست آن را تغییر دهید؟

این نگرانی برای شما چه مزایا و معایبی دارد؟

آیا امید دارید از این نگرانی خلاص شوید؟ تمرکز همیشگی بر روی افکار منفی چگونه به شما کمک خواهد کرد؟ (چگونه افکار منفی نداشته باشیم؟) ممکن است فکر کنید فایده آن این است که هیچگاه غافلگیر نمی‌شوید، همیشه آماده خواهید بود یا قبل از آنکه خیلی دیر شود از آن رهایی می‌یابید. خب در خصوص ضررها چه؟ آیا این نگرانی‌ها شما را مضطرب، افسرده و زودرنج نمی‌کند؟ آیا تمرکز برای شما دشوار شده؟ حافظه شما ضعیف شده، دچار بدخوابی یا بی‌خوابی شده‌اید؟ چگونه به این مزایا و معایب نمره می‌دهید؟ ۵۰-۵۰؟ یا اینکه معایب آن بیشتر از مزایاست؟

آیا شواهدی وجود دارد که نشان دهد این نگرانی‌ها کمک‌کننده هستند؟

نگاهی به تمام نگرانی‌های گذشته خود بیندازید و ببینید چه چیزی از آنها عاید شما شده‌است؟ شاید فکر کنید این انگیزه‌ای شد برای آنکه بیشتر کار کنید، اما آیا توانستید بدون نگرانی هم سخت کار کنید؟ آیا توانستید بدون بار سنگین نگرانی‌های مداوم، محتاط، بابرنامه و آماده باشید؟ آیا واقعا نگرانی‌ها کمک کرد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید یا به عملکرد، مقابله مستقیم با مشکلات و به انجام رساندن کارها کمک کرد؟

اگر نتیجه بدی حاصل شد، چطور می‌توانید آن را مدیریت کنید؟

برای مثال اگر شغلتان را از دست دادید، می‌توانید با این مشکل کنار بیایید و شغل دیگری پیدا کنید؟ (اگر می‌خواهید استخدام شوید، این کارها را انجام ندهید).اگر رابطه عاطفی‌تان به پایان برسد، آیا دنیا به آخر می‌رسد یا می‌توانید با آن کنار آمده و به زندگی ادامه دهید؟ شاید شما انعطاف‌پذیرتر از آن چیزی باشید که فکر می‌کنید. آیا توانایی خود را در حل مشکلات واقعی دست کم می‌گیرید؟

در گذشته با چه مشکلاتی مواجه بوده‌اید؟

بسیاری از افراد مضطرب باور کرده‌اند که در صورت وقوع مشکلات واقعی نمی‌توانند آنها را حل کنند. اما آیا در گذشته هیچگاه نتوانسته‌اید مشکلات واقعی را حل کنید، از موانع بگذرید و مشکلات را پشت سر بگذارید؟ افراد مضطرب اغلب انعطاف‌پذیرند و می‌توانند مشکلات واقعی را حل کنند مگر آنکه در ذهن خود مشکلات بزرگتری ایجاد نکنند که نتوانند آنها را حل کنند. به سختی‌ها، ناامیدی‌ها و شکست‌های گذشته بیندیشید و از خود بپرسید که آیا در نهایت توانستم با آنها کنار بیایم؟

در آینده نسبت به آن چه احساسی خواهید داشت؟

وقتی نگرانی در شما ایجاد می‌شود، احساس می‌کنید سریعا باید به آن پاسخ داده یا آن را حل کنید. به نظر اضطراری می‌رسد. اما فکر می‌کنید در یک هفته، یک ماه، یک سال یا ده سال آینده چه احساسی به آن خواهید داشت؟ ممکن است چیزی که ماه گذشته شما را نگران کرده بود اکنون هیچ مشکلی برای شما ایجاد نکرده باشد. اگر اینگونه است شاید خیلی چیزها بتوانند در خودشان حل شوند بدون هیچ نگرانی.

چه توصیه‌ای به دوستان خود خواهید کرد؟

احتمالا آنقدر منطقی، آرام و فکور هستید که دیگران را نصیحت کنید. به دوستان خود در رابطه با نگرانی‌هایشان چه توصیه‌هایی می‌کنید؟ خود را به عنوان یک دوست دلسوز ببینید که می‌خواهد به دیگران کمک کند. این توصیه‌های خوب و مفید را بیان کنید و سعی کنید خودتان از آنها استفاده کنید.

نگرانی‌های شما فرار نمی‌کنند، دود نمی‌شوند و به هوا بروند، آنها مدام در سر شما می‌پیچند. ممکن است سالها مضطرب باشید. اما اکنون می‌توانید از ابزارهایی برای کنترل نگرانی‌ها، مشاهده دقیق مسائل، منطقی‌تر دیدن چیزها استفاده کنید و این ابزارها را برای پاسخ به نگرانی‌ها به کار گیرید. این ممکن است زمانبر باشد. باید سال‌ها تمرین کنید تا این اندیشه در شما شکل بگیرد و نیازمند آموزش و تمرین هستید. به خودتان زمان بدهید.