گردو سرشار از انواع مواد مغذی، بالأخص ریزمغذی ها می باشد. در مقایسه ای که بین افراد مصرف کننده گردوی درختی و افراد غیر مصرف کننده صورت گرفت؛ مشخص شد، افرادی که روزانه مصرف می کنند، ۵ گرم فیبر بیشتر، ۲۶۰ میلی گرم پتاسیم بیشتر، ۷۳ میلی گرم کلسیم بیشتر، ۹۵ میلی گرم منیزیم بیشتر، ۷/۳ میلی گرم ویتامین E بیشتر و ۱۵۷ میلی گرم سدیم کمتری دریافت می نمایند.
تاریخچه:
گردو از خانواده مغزهای درختی است. در این خانواده بادام برزیلی، پسته، فندق، مغز کاج، بادام هندی، گردوی آمریکایی، مغز ماکادامیا وجود دارند. امروزه چین بزرگ ترین زمین های تولید آن را دارا می باشد. اما خاستگاه اصلی ، کشور هند و ایران (اطراف دریای مازندران) است. در قرن چهارم میلادی رومیان باستان، گردو را از کشورهای آسیایی به اروپا بردند. آنچه که امروز با عنوان گردوی آمریکایی به فروش می رسد از بذرهای گردوی انگلیسی است و گردوی انگلیسی نیز عمدتاً از طریق هند (که مستعمره انگلیس بوده) به آنجا راه یافته است. در نتیجه می شود نتیجه گرفت که یکی از مغزهای روغنی است که از طریق کشورهایی چون ایران و هند به جهان معرفی شده است.
ارزش غذایی گردو
- گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند.
- مصرف یک انس (معادل با ۳۰ گرم، یعنی ۷ عدد گردوی کامل یا ۱۴ عدد گردوی نصفه) در طول روز بدن را برای مقابله با بسیاری از بیماری ها مانند سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، فشارخون، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان ها مانند سرطان سینه و پروستات محافظت می کند.
- با وجود اینکه گردو ماده ای پر کالری است، اما به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب تک اشباع نشده و امگا ۳ برای سلامتی قلب بسیار مفید می باشد.گردو باید به طور کامل و همراه با پوسته نازکش مصرف شود. زیرا ۹۰ درصد فنول های گردو (فنولیک اسید، تانن و فلاوونوئیدها) در پوسته آن وجود دارند
- سی گرم گردو معادل با ۷ عدد گردوی کامل، ۱۱۳ درصد نیاز روزانه بدن به امگا ۳، ۵۳ درصد نیاز روزانه مس، ۵۱ درصد نیاز روزانه منگنز، ۲۰ درصد نیاز روزانه مولیبدنیوم و ۱۹ درصد نیاز روزانه به بیوتین (B7) را تأمین می کند. این یعنی منبع بسیار خوبی برای منگنز و مس و نیز منبع خوبی برای مولیبدن و بیوتین است.
- گردو همچنین دارای مقادیر فراوانی از سایر ریزمغذی ها مانند کلسیم، کروم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سلنیم، وانادیوم، روی و… می باشد. با وجود اینکه ویتامین B6 در مقادیر زیادی ندارد، اما ویتامین B6 موجود در آن زیست دسترسی خوبی دارد.
- گردو دارای ریزمغذی های نادری (مانند: مولیبدنیوم، وانادیوم، بیوتین، منگنز، مس و …) و فلاوونوئیدهای بی نظیری (مانند: کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین) است که در سایر مواد غذایی یا وجود ندارند یا به مقدار بسیار اندکی هستند.
- بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است.
بهبود حافظه
گردو حاوی اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و امگا ۶ است. اینها به تقویت حافظه و عملکرد مغز کمک می کنند.
پیشگیری از افسردگی
معمولا رژیم های غذایی به افسردگی کمک می کنند، اما سطح پایین امگا ۳ به طور خاص بسیار مضر است. بنابراین امگا ۳ موجود در گردو از ابتلا به افسردگی به میزان قابل توجهی پیشگیری می کند.
بهبود کیفیت اسپرم
اگر می خواهید باردار شوید، به همسر خود روزی یک مشت گردو بدهید بخورد. زیرا یکی از فواید گردو، تقویت اسپرم است. همچنین از مورفولوژی اسپرم یا رشد غیرطبیعی اسپرم جلوگیری می کند.
رشد و تقویت مو و ناخن
گردو سرشار از بیوتین یا ویتامین B7 است، که به رشد و تقویت مو و ناخن کمک زیادی می کند، همچنین از ریزش مو جلوگیری می کند. ویتامین E نیز به موها و ناخن شما درخشندگی می دهد.
پیشگیری از سرطان سینه و پروستات
گردو حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان نیز سرعت پیشروی سرطان سینه و پروستات را بسیار کند می کند.
بهبود عملکرد مغز
اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت مغز فوق العاده هستند.
مفید برای پوست
آنتی اکسیدان و ویتامین E موجود در گردو به سلامت و جوانسازی پوست کمک زیادی می کند. از روغن گردو نیز می توانید برای رفع خشکی پوست استفاده کنید.
پیشگیری از بیماری قلبی
مطالعات نشان داده اند که مصرف دو تا سه بار گردو در روز سطح کلسترول را پایین می آورد و درنتیجه ریسک بیماری های قلبی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اگر سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، بهتر است با مصرف گردو از ابتلا به آن پیشگیری کنید.
کمک به تناسب اندام
اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گردو مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و چربی دارد که همگی به ایجاد احساس سیری کمک می کنند. مصرف گردو خیلی بهتر از هله هوله ها و میان وعده های ناسالم است. همیشه مقداری گردو نزد خود داشته باشید و هنگام گرسنگی چند تا گردو بخورید.
بخوانید : طرز تهیه سالاد سیب و گردو
انرژی زا
یکی از فواید گردو این است که به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B است، انرژی را بیشتر می کند. همین عامل هم به کاهش وزن کمک می کند، زیرا وقتی انرژی داشته باشید، بهتر می توانید ورزش کنید و وزن کم کنید.
چگونه گردو را مصرف کنیم؟
- گردو را می توانید آسیاب کنید و در تهیه خورشت فسنجان به همراه گوشت یا مرغ استفاده نمایید. که در این حالت زیست دسترسی ریزمغذی های آن مانند آهن، مس و روی افزایش می یابد.
- برای تزیین غذاهایی چون کشک بادمجان، حلیم بادمجان، آش، کال جوش، عدسی و … استفاده کنید.
- سالاد کاهو را با کمی سیب زمینی پخته، گردو خرد شده و جوانه گندم مغذی و پر خاصیت کنید.
- گردوی خرد شده به همراه ماست، کمی خیار و نعناع علاوه بر اینکه باعث متعادل شدن طبیعت گرم گردو می شود؛ یک میان وعده سالم، مقوی و مغذی برای کودکان به حساب می آید.
- مصرف گردو به همراه نان و کمی پنیر باعث می شود که مس موجود در گردو بهتر جذب شود.
- برای تزیین دسرهایی که در خانه تهیه می کنید مانند حلوا، شله زرد، شیر برنج، سریال صبحانه و … استفاده نمایید.
- گلوله های مغذی برای کودکانتان تهیه کنید. برای تهیه این گلوله ها می توانید از گردو به همراه خرما، کنجد، دارچین و … استفاده نمایید. یا آن را به همراه عسل، خلال پسته و بادام و … به صورت توپ های کوچکی در آورید تا کودکان دوست داشته باشند.
- گردوی خشک شده در جای خشک و خنک و تاریک مانند فریزر، به مدت ۶ ماه قابل نگه داری است.
پیشگیری از بیماری ها:
اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی ناشی از فیتونوترینت های موجود در گردو این ماده غذایی را برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها توانمند می سازد.بیشتر ویتامین E مصرفی ما از نوع آلفاتوکوفرول است. اما گردو سرشار نوع دیگری از ویتامین E با نام گاما توکوفرول می باشد که برای پیشگیری از بیماری های قلبی بسیار موثر و مفید است بیماری هایی چون سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان پروستات از جمله بیماری هایی هستند که با مصرف مداوم ، احتمال ابتلا به آن ها کاهش می یابد. زیرا برخی فیتونوترینت ها مانند کوئینون جوگلون، فلاونول مورین، تلی ماگراندین؛ تنها در گردو وجود دارند و در مواد غذایی دیگر بسیار محدود می باشند.این مواد به علت اثرات آنتی اکسیدانی قوی که دارند؛ از فعالیت اکسیدها، پراکسیدها، سوپر اکسیدهای مضر و سایر رادیکال های آزاد تولید شده در بدن جلوگیری می کنند. در نتیجه احتمال آسیب به سلول ها کاهش می یابد و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری هایی که ناشی از این رادیکال های آزاد است کم می شود. در مقاله بعد نکات بیشتری در رابطه با مکانیسم اثر مواد مغذی موجود آن بر بیماری ها خواهیم گفت.
سخن آخر
مصرف زیاد هر چیزی مضر است. مصرف زیاد گردو نیز به دلیل داشتن مقادیر زیادی اگزالات می تواند سبب سنگ کلیه شود. مصرف روزی ۷ گردو در روز مناسب است. اگر می خواهید خودتان گردو را پوست بگیرید، باید با شیوه های پاک کردن لکه گردو آشنا باشید.