با اصلاح گودی کمر با ورزش آشنا شوید
در طول روز حواستان به طرز نشستن‌تان باشد
زمانی که گودی کمر شما از حالت طبیعی خارج شده۰ و لگن‌تان بیش از حد طبیعی جلو بیاید، می‌گویند که دچار عارضه گودی کمر شده‌اید. همین بد نشستن‌های طولانی مدت پشت کامپیوتر و خم کردن سر داخل گوشی کافی است تا این مشکل به سراغ‌تان بیاید. البته ورزش نکردن و عضلات ضعیف می‌تواند وخامت این عارضه را بیشتر کند، پس بهتر است از همین امروز به فکر جلوگیری یا درمان گودی کمر خود باشیم. در این مقاله ابتدا کمی با گودی کمر و عوامل بروز آن آشنا شده و سپس تمامی ورزش‌ها و حرکات اصلاحی فوق العاده پیشنهادی فیزیوتراپ ها برای درمان گودی کمر را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
گودی کمر چیست؟
گودی کمر که به انگلیسی به آن Lordosis یا Swayback می‌گویند، به وضعیت و پاسچر خاصی از بدن گفته می‌شود که متأسفانه در نتیجه بدنشستن‌ها و بدایستادن‌های روزانه بروز می‌کند و در آن گودی کمر شخص بیشتر از وضعیت عادی است. اگر می‌خواهید ببینید گودی کمر دقیقاً به چه معنی است ابتدا باید وضعیت صحیح ایستادن و پاسچر خوب را بشناسید تا بعد از دیدن یک فرد مبتلا به گودی کمر سریع این مشکل را تشخیص دهید.
کافی است نگاهی به تصویر زیر بیاندازید تا خودتان گودی کمر را به راحتی تشخیص دهید.
- نکته: دقت داشته باشید که گودی کمر تاحدی طبیعی است ولی در صورتی که بیش از حد شود، دیگر غیر طبیعی بوده و نیاز به درمان دارد.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟
دو راه برای تشخیص گودی کمر پیشنهاد می‌کنیم. بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است! بله، درست متوجه شدید کافی است کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی کمرتان را اندازه بگیرید.
ابتدا کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دستها را از هم باز کرده و کف دستها، سر و شانه‌هایتان را نیز به دیوار بچسبانید. (فرم صحیح قرار دادن دستها روی دیوار، دستها به سمت پایین است، در تصویر فرد برای نشان دادن عارضه دستهای خود را بالا گرفته است) یکی از دستهای خود را پشت کمر برده و در قسمت گودی کمر قرار دهید. بعد از این حرکت، دو حالت ممکن است پیش بیاید:
- حالت اول: دستتان به راحتی از پشت گودی کمرتان عبور کرد، دچار گودی کمر هستید و نیاز به درمان دارید.
- حالت دوم: اگر دستتان را نتوانستید از گودی کمرتان عبور دهید، نشان دهنده قوس مناسب کمر شماست و فقط با استفاده از تمرینات ورزشی مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.
در حالت دوم کافی است لباس مناسب پوشیده و در حالت همیشگی‌تان بایستید، از خودتان نیمرخ عکس بگیرید. تا متوجه میزان گودی کمرتان در حالت عادی شوید.
ویژگی‌های حالت بدنی شخص دارای گودی کمر
- لگن جلوتر از دیگر قسمت‌های بدن قرار می‌گیرد
- حالت لگن دیگر خنثی نبوده و در بعضی موارد شاهد چرخش لگن هستیم
- انحنای بیش از حد قفسه سینه
- عقب رفتن شانه‌ها
- کشیدگی بیش از حد زانوها
- کشش بیش از حد لگن
- رفتن سر به سمت جلو
علت بروز گودی کمر چیست؟
- چاقی: با توجه به افزایش تعداد افراد مبتلا به چاقی در ایران، این زنگ خطری برای مراقبت از گودی طبیعی کمرتان خواهد بود. با افزایش هر یک کیلوگرم وزن، احتمال اینکه به این عارضه دچار شوید یک درصد افزایش خواهد یافت.
- پوکی استخوان: بیماری پوکی استخوان مستقیماً تراکم استخوان را هدف قرار داده و احتمال شکستگی‌ها را زیاد می‌کند، همین شکستگی‌ها ممکن است درآینده منجر به گودی کمر شما شود.
- دیسکیتیس: عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی است که می‌تواند منجر به عفونت دیسک کمر شود. همین عفونت به ظاهر ساده می‌تواند پیش زمینه‌ای برای بروز گودی کمر باشد.
- فرم بدنی نامناسب: مغز شما بعد از مدتی نسبت به فرم بدنی‌تان شرطی می‌شود. یعنی به هر نحوی که قبلاً و مدت زمان طولانی ایستاده باشید، در آینده نیز به همان صورت خواهید ایستاد، مگر اینکه تلاش کرده و فرم بدنی‌تان را با ورزش و حرکات اصلاحی تغییر داده و گودی کمر را برطرف کنید. اگر می‌خواهید ببینید پایتان پرانتزی است یا خیر یا می‌خواهید آن را درمان کنید، حتماً مقاله اصلاح پای پرانتزی با ورزش را مطالعه کنید.
- لغزش مهره‌ها: وضعیتی از ستون فقرات است که مهره‌ها به سمت استخوانی که در قسمت پایینی شان قرار دارند، می‌لغزند. این مشکل با جراحی قابل درمان است.
- استئوسارکوما: این عارضه یک نوع سرطان استخوانی است که معمولاً در ساق پا نزدیک زانو، ران نزدیک زانو یا استخوان بالایی بازو در نزدیکی شانه رخ می‌دهد.
ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر
می‌توانید برای درمان یا پیشگیری از گودی کمر، از حرکات ورزشی پیشنهادی فیزیوتراپ‌های معروف که در ادامه مقاله آنها را به شما آموزش می‌دهیم، استفاده نمایید.
- نکته: برای انجام تمرینات روی سطح زمین بهتر است از یک زیرانداز یا تشک ورزشی استفاده کنید. نگران آسیب دیدگی شان هایتان هستید و می‌خواهید از بروز آن پیشگیری کنید، مقاله بهترین حرکات پیشگیری و درمان آسیب شانه به نجات شما خواهد آمد.
حرکت لانگز (کشش عضله ران)
به حالت لانگز پا باز روی زمین بنشینید و زانوی پای پشتی خود را روی تشک قرار دهید.
باید در این وضعیت بدنی، کشش را در ران پای پشتی‌تان احساس کنید.
برای احساس کشش بیشتر، کافی است دستتان را بالا سر ببرید، تا عضله جلوی ران بیشتر کشیده شود.
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، بیش از حد کمرتان را به سمت عقب نکنید و سعی کنید گودی کمر در وضعیت خنثی را حفظ کنید.
مدت زمان انجام حرکت:۲۰ ثانیه در همین وضعیت مانده و سه بار حرکت را تکرار کنید.
پای خود را عوض کرده و این حرکت کششی را برای ران پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
حرکت پل
بر شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.
سپس عضلات سرینی و شکمی خود را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین حالت مانده و مجدداً باسن خود را روی تشک قرار دهید.
مدت زمان انجام حرکت: همین حرکت را حدوداً ۲۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.
اگر احساس کردید این حرکت بی‌نهایت برایتان ساده است. پیشنهاد می‌کنیم حرکت پل تک پا را نیز امتحان کنید.
حرکت پل تک پا
برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و این بار فقط یکی از زانوهای خود را خم کنید.
مجدداً با انقباض عضلات شکمی و کمر، پای صاف‌تان را بالا بیاورید.
بعد از چند ثانیه، همین حرکت را تکرار نموده و پای خود را بالا و پایین ببرید.
می‌توانید برای درگیری بیشتر عضلات، حرکت را به حالت چرخشی نیز انجام داده و بعد از بالا بردن پای خود، کمرتان را نیز بچرخانید و عضلات پای خود را منقبض نگه دارید.
مدت زمان انجام حرکت: بهتر است این حرکت را در ۳ ست، ۱۰ تایی تکرار کنید.
سپس همین حرکت را با سمت دیگر نیز انجام داده و به همین تعداد تکرار کنید.
رژه درازکش
برای انجام حرکت رژه روی زمین، به پشت روی تشک دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.
کف پاها را روی زمین قرار داده و یکی از پس از دیگری پاهای خود را از زمین بلند کرده و کمی بالا بیاورید.این حرکت ورزشی دقیقاً مشابه رژه رفتن است.
۲۰ بار همین حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
اگر حرکت رژه برایتان بیش از حد ساده بوده و عضلاتتان را به خوبی درگیر نمی‌کند. می‌توانید بعد از بالا آوردن پا، پای خود را کاملاً صاف کرده و بعد روی زمین بگذارید.
برای دشوار کردن بیشتر تمرین و قوی تر کردن عضلات شکم و اصلاح گودی کمر، می‌توانید هر دو پا را همزمان بالا آورده و صاف نگه دارید.
پس از چند ثانیه توقف در همین حالت، پاها را مجدداً روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. همچنین می‌توانید حرکت را با حرکت پروانه نیز ترکیب کرده و پاها را به صورت ضربدری بالا و پایین ببرید.
حرکت لانگز
حال به حالت لانگز روی تشک بایستید و پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی‌تان درگیر شود. برای شناخت بیشتر حرکات لانگز مقاله چرا لانگز معکوس بهتر از لانگز رو به جلو است را مطالعه کنید.
سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید. دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش ازحد نشده و بدن در حالت خنثی بماند.
برای برگشتن به حالت بدنی ابتدایی‌تان می‌توانید از عضله پشت ران و باسن‌تان کمک بگیرید.
برای دشوار و چالشی تر کردن حرکت، می‌توانید همین حرکت را می‌توانید با استفاده از وزنه یا بطری آب نیز انجام دهید.
نتیجه گیری
نکته بسیار مهم برای درمان گودی کمر، ممارست در انجام تمرینات و داشتن برنامه ورزشی منظم است. برای انجام تمامی تمرینات بالا، بهتر است گودی کمرتان را تنظیم نموده و به هیچ وجه کمرتان خم نباشد. برای اطمینان از گودی کمر مناسب، بهتر است شکم‌تان را قبل از شروع تمرینات جمع کرده و سعی کنید به ستون فقرات نزدیک کنید.
منبع: فیتامین