هرآنچه باید درباره ویتامین A بدانید
ویتامین A در گیاهان نارنجی رنگ، گوشت، تخم مرغ و شیر یافت می‌شود.
ویتامین A ویتامینی اساسی برای رشد، تشخیص سلولی، بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و تولیدمثل است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است و در بدن مانند هورمون عمل می‌کند، بر تاثیر ژن‌ها و از آن طریق بر فنوتایپ‌ها اثر می‌گذارد.
همچنین به عملکرد مناسب قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و دیگر ارگان‌های بدن کمک می‌کند.
اطلاعات جالب درباره ویتامین A:
- زنان باردار و کسانی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند.
- مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند مسمومیت‌زا باشد.
- ویتامین A در گیاهان نارنجی رنگ، گوشت، تخم مرغ و شیر یافت می‌شود.
انواع ویتامین A:
- ویتامین A به شکل‌های مختلفی وجود دارد. ویتامین پیش‌ساخته در گوشت، ماهی و لبنیات. پروویتامینA در میوه‌ها و سبزیجات و دیگر منابع گیاهی.
- شکل غالب و فعال ویتامین A در خون، به شکل رتینول می‌باشد. پارمیتات رتینول فرم ذخیره شده این ویتامین است.
- بتاکاروتن ماده متشکله ویتامین A است که در گیاهان یافت می‌شود.
- پروویتامین به خودی خود آنتی‌اکسیدان است که به ویتامین A موردنیاز بدن تبدیل می‌شود، بنابراین خطر اوردوز یا مسمومیت وجود ندارد.
فواید ویتامین A
از چشم در مقابل کوری و کم بینایی ناشی از کهولت سن محافظت می‌کند:
ویتامین A برای حفظ بینایی ضروری است. این ویتامین نوری که به چشم برخورد می‌کند را به سیگنال‌های الکتریکی که به مغز فرستاده می‌شود، تبدیل می‌کند. در واقع یکی از اولین نشانه‌های کمبود ویتامین A، کوری نسبت به نور است که به اصطلاح به آن “شب کوری” می‌گویند. این بدان خاطر است که ویتامین A عنصر اصلی رودوپسین رنگدانه است. رودوپسین در شبکیه چشم قرار دارد و به شدت به نور حساس است.
افرادی که چنین مشکلی دارند، در طول روز بینایی نرمالی دارند، اما در تاریکی و وقتی که نور کمر می‌شود بینایی آنها تضعیف می‌شود.
برای جلوگیری از شب‌کوری، مصرف میزان کافی از بتاکاروتن می‌تواند به کند شدن روند تضعیف بینایی که در برخی افراد با کهولت سن رخ می‌دهد، کمک کند.
دژنراسیون ماکولا عامل اصلی کوری در کشورهای توسعه یافته است. گرچه علت دقیق آن ناشناخته است اما احتمالا نتیجه یک آسیب سلولی به شبکیه است که می‌تواند مربوط به استرس اکسیداتیو باشد.
مطالعه‌ای نشان داده است با دادن مکمل‌های آنتی‌اکسیدان ( از جمله بتاکاروتن) به افراد بالای پنجاه سال که مشکل انحطاط بینایی پیدا کرده بودند، خطر دژنراسیون ماکولا در آنها را تا ۲۵ درصد کاهش داده است. اما تحقیقات اخیر نشان داده‌اند مکمل‌های بتاکاروتن به تنهایی نمی‌توانند از ضعف بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا پیشگیری کند.
ریسک ابتلا به برخی انواع سرطان را پایین می‌آورد:
وقتی سلول‌های غیرنرمال شروع به رشد یا تکثیر به روشی غیرقابل کنترل می‌کنند، سرطان رخ می‌دهد. از آنجا که ویتامین A نقش مهمی در رشد سلول‌ها دارد، می‌تواند در ریسک ابتلا به سرطان و پیشگیری از آن نقش ایفا کند.
طبق مطالعات، مصرف مقدار زیاد ویتامین A به شکل بتاکاروتن با کاهش خطر برخی انواع سرطان از جمله سرطان دهانه رحم، ریه و مثانه ارتباط دارد.
گرچه مصرف بالای ویتامین A از غذاهای گیاهی با کاهش خطر سرطان مرتبط است اما غذاهای حیوانی که دارای شکل فعال ویتامین A هستند، چنین اثری را ندارند. همچنین مکمل‌های ویتامین A نیز چنین اثری را نشان نداده‌اند.
در برخی مطالعات سیگاری‌هایی که مکمل بتاکاروتن مصرف می‌کردند، افزایش ریسک سرطان ریه را نشان داده‌اند. با این حال، ارتباط بین سطح ویتامین A در بدن و ریسک سرطان به طور کامل درک نشده است. با این حال شواهد کنونی حاکی از آن است که مصرف میزان مناسب ویتامین A به خصوص از گیاهان نقش مهمی در توزیع سلولی و کاهش ریسک برخی انواع سرطان دارد.
به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند:
ویتامین A نقش مهمی در حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ایفا می‌کند. موانع مخاطی در چشم‌ها، ریه‌ها، روده و اندام تناسلی در به دام انداختن باکتری‌ها و دیگر عوامل عفونت کمک می‌کنند.
همچنین در تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون که باکتری‌ها و دیگر پاتوژن‌ها را از جریان خون گرفته و تمیز می‌کند، نیز دخیل است. این یعنی کمبود ویتامین A می‌تواند بدن را مستعد عفونت کرده و بهبودی را در زمان بیماری به تعویق بیندازد.
در کشورهایی که بیماری‌های عفونی مانند سرخک و مالاریا شایع است، از بین بردن کمبود ویتامین A در کودکان، خطر مرگ ناشی از این بیماری‌ها را در آنان کاهش می‌دهد.
خطر آکنه را کاهش می‌دهد:
آکنه یک بیماری پوستی التهابی و مزمن است. افرادی که این بیماری را دارند، جوش‌های سرسیاه و نقاط دردناک روی پوست خود دارند که بیشتر روی صورت، کمر و سینه‌هاست.
زمانی که غدد چربی توسط پوست مرده یا روغن‌ها مسدود می‌شود، این جوش‌ها بروز می‌کند. این غدد در فولیکول‌های مو قرار دارند و سبوم تولید می‌کنند، ماده‌ای چرب و مومی شکل که پوست را چرب و ضدآب نگه می‌دارد. این جوش‌ها گرچه به لحاظ فیزیکی بی‌ضرر هستند، اما می‌توانند اثرات جدی بر سلامت روان افراد داشته باشند و منجر به اعتماد به نفس پایین، اضطراب و افسردگی شوند.
نقش ویتامین A در درمان یا بیشتر شدن آکنه هنوز دقیقا مشخص نیست. اما گفته می‌شود کمبود ویتامین A می‌تواند خطر بیشتر شدن آکنه را بالا ببرد که به تولید مضاعف کراتین پروتئین در فولیکول‌های مو منجر می‌شود. در واقع از بین رفتن سلول‌های مرده پوست از فولیکول‌های مو را دشوار می‌سازد، از این رو به بسته شدن منافذ و ایجاد جوش و آکنه می‌انجامد.
برخی داروهای آکنه دارای ویتامین A هستند. ایزوترتینوئین یک نمونه رتینوئید خوراکی است که در درمان انواع آکنه موثر است. اما در هر صورت، این داروها می‌توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند و باید تحت نظارت پزشک متخصص باشند.
به سلامت استخوان کمک می‌کند:
مواد مغذی موردنیاز بدن برای حفظ سلامت استخوان با بالا رفتن سن عبارتند از پروتئین، کلسیم و ویتامین D. اما در عین حال مصرف میزان کافی ویتامین A نیز برای رشد استخوان‌ها الزامی است و کمبود آن سبب ضعف استخوانی می‌شود. افرادی که در خون آنها سطح اندکی ویتامین A وجود دارد، بیشتر در معرض شکستگی استخوانی قرار دارند در مقایسه با افرادی که میزان نرمال ویتامین A دارند. همچنین مطالعات نشان داده است کسانی که میزان ویتامین A کلی در رژیم غذایی آنها به میزان بالایی وجود دارد، ۶ درصد کمتر خطر شکستگی استخوان دارند.
با این حال نمی‌توان گفت سطح پایین ویتامین A تنها علت شکستگی استخوانی است چرا که افراد زیادی با مصرف زیاد ویتامین A ممکن است ریسک شکستگی بالایی داشته باشند.
ارتباط بین ویتامین A و سلامت استخوان به طور کامل درک نشده است و مطالعات بیشتری باید انجام گیرد. بنابراین به خاطر داشته باشید ویتامین A به تنهایی نمی‌تواند مانع شکستگی استخوانی شود و دیگر عوامل ازجمله ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می‌کنند.
به رشد و تولید مثل کمک می‌کند:
ویتامین A برای حفظ سلامت سیستم تولیدمثل آقایان و خانم‌ها ضروری است، همچنین رشد نرمال جنین در دوران بارداری را تضمین می‌کند.
آزمایش بر روی موش‌ها اهمیت ویتامین A برای آقایان را نشان داده است، چرا که کمبود آن رشد سلول‌های اسپرم را متوقف می‌کند، از این رو منجر به ناباروری می‌شود. همچنین مطالعاتی بر روی حیوانات نشان داده است که کمبود ویتامین A در زنان می‌تواند با کاهش کیفیت تخمک‌ها و تاثیر بر تخمک‌گذاری، بر تولید مثل اثر بگذارد.
در زنان باردار، ویتامین A در رشد بسیاری از ارگان‌های اساسی و ساختار بدن جنین از جمله اسکلت، سیستم عصبی، قلب، کبد، چشم‌ها و ریه‌ها و پانکراس موثر است. به همان میزان که کمبود ویتامین A مضر است، مصرف زیاد این ویتامین در دوران بارداری نیز برای جنین مضر است و می‌تواند منجر به سقط جنین شود.
به طور کلی گفته می‌شود زنان باردار از خوردن غذاهای حاوی ویتامین A به صورت متمرکز مانند جگر خودداری کنند.
میزان مصرف توصیه شده ویتامین A
میزان مصرف توصیه شده ویتامین A بر اساس سن و جنس متفاوت است. ویتامین A به اشکال مختلفی موجود است و ویتامین A موجود در غذا اغلب معادل با فعالیت رتینول محاسبه می‌شود. یک واحد فعالیت رتینول برابر است با ۱ میکروگرم رتینول، ۱۲ میکروگرم بتاکاروتن یا ۳.۳۳ واحد بین‌المللی ویتامین A .
میزان توصیه شده ویتامین A شامل موارد زیر می‌باشد:
- بالای ۶ ماه، روزانه ۴۰۰ میکروگرم در روز و ۷ تا ۱۲ ماهگی روزانه ۵۰۰ میکروگرم.
- یک تا سه سالگی، روزانه ۳۰۰ میکروگرم.
- ۴ تا ۸ سالگی، روزانه ۴۰۰ میکروگرم.
- ۹ تا ۱۳ سالگی، روزانه ۶۰۰ میکروگرم.
- از ۱۴ سالگی برای مردان روزانه ۹۰۰ میکروگرم و برای زنان ۷۰۰ میکروگرم در روز.
- برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله، ۷۷۰ میکروگرم در روز در طول دوران بارداری و ۱۳۰۰ میکروگرم در روز در طول دوران شیردهی می‌باشد.
خوردن ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز، ۵۰ تا ۶۵ درصد میزان توصیه شده ویتامین A برای بزرگسالان را شامل می‌شود.
میزان توصیه شده مصرف ویتامین A برای شرایط و بیماری‌ها به شرح زیر است:
- برای زخم‌های پیش‌سرطانی داخل دهان: ۲۰۰۰۰۰ تا ۳۰۰۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A در هفته باید به مدت ۶ تا ۱۲ ماه مصرف شود.
- برای اسهال پس از بارداری: ۲۳۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A در هفته باید قبل، در طول و پس از بارداری مصرف شود.
- برای کاهش سقط جنین در طول بارداری: ۲۳۰۰۰ واحد در هفته باید قبل و در طول بارداری مصرف شود.
- برای کاهش شب‌کوری در طول بارداری: ۲۳۰۰۰ واحد در هفته بایستی قبل، در طول و پس از بارداری مصرف شود. برای خانم‌هایی که کمبود زینک دارند، بهتر است این میزان همراه با ۳۵ میلی گرم زینک در روز مصرف شود.
- برای مشکل شبکیه چشم: روزانه ۱۵۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین A گاهی نیز همراه با ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین E مصرف می‌شود.
- برای کودکان مبتلا به سرخک: مصرف قرص ویتامین A به میزان ۱۰۰۰۰۰ تا ۲۰۰۰۰۰۰ واحد بین‌المللی برای کودکان زیر ۲ سال توصیه می‌شود.
خطرات مصرف زیاد ویتامین A
ویتامین A ویتامین محلول در چربی است که در بدن ذخیره می‌شود. از این رو میزان زیاد این ویتامین می‌تواند مسموم و خطرناک باشد. مصرف زیاد ویتامین A می‌تواند به دلیل ویتامین موجود در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها ایجاد شود. علائم آن می‌تواند تهوع، سرگیجه، سردرد، درد و حتی مرگ باشد.
این حالت بیشتر به دلیل مصرف زیاد ویتامین A در مواد غذایی ایجاد می‌شود تا صرفا مصرف قرص و مکمل‌های ویتامین A. مصرف ویتامین A در گیاهان چنین ریسکی را ایجاد نمی‌کند.
مصرف ویتامین A بیش از حد تحمل بدن در سنین مختلف میزان متفاوتی دارد. میزان مصرف ناسالم و خطرناک ویتامین A برای سنین مختلف شامل موارد زیر می‌شود:
- بالای ۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم در روز
- ۴ تا ۸ سال: ۹۰۰ میکروگرم در روز
- ۹ تا ۱۳ سال: ۱۷۰۰ میکروگرم در روز
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲۸۰۰ میکروگرم در روز
- ۱۹ سال و بیشتر: ۳۰۰۰ میکروگرم در روز
عوارض ناشی از مصرف زیاد ویتامین A عبارتند از:
- تغییرات پوستی شامل زردی، ترک خوردگی، خارش و حساسیت زیاد به نور آفتاب
- تغییر بینایی و در کودکان دوبینی
- شکنندگی ناخن‌ها
- تغییر در حالت مو مانند ریزش مو یا چرب شدن موها
- ضعف و درد استخوانی یا ورم
- اسهال، استفراغ، سرگیجه و سردرد
- سختی در افزایش وزن و کاهش اشتها
- بیماری لثه
- کج خلقی
- خستگی، خواب‌آلودگی و تغییراتی در هوشیاری
- برجستگی گیجگاه یا نرم شدن قسمتی از جمجمه در کودکان
- مشکل کبد
رتینول در کرم‌های پوستی ضدپیری نیز وجود دارد. بنابراین نباید در دوران بارداری استفاده شود. کسانی که برای درمان جوش و آکنه از ایزوترتینوئین یا راکوتان استفاده می‌کنند، باید از مصرف مکمل ویتامین A بپرهیزند.
خطرات کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین A معمولا در موارد زیر وجود دارد:
- نوزادان نارس
- کودکان و نوزادان در کشورهای در حال توسعه
- زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
- افرادی که دچار فیبروم کیستیک هستند
مکمل‌های ویتامین A برای جبران کمبود این ویتامین قابل دسترسی هستند، اما بهتر است نیاز بدن به این ویتامین را توسط مواد غذایی جبران کنید. مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمبودهایی در دیگر مواد مغذی ایجاد کند که در طولانی مدت می‌تواند به بیماری‌هایی منجر شود.
مواد غذایی که منبع ویتامین A هستند:
هویج: یک هویج بزرگ دارای ۱۲۰۲۸ واحد بین‌المللی ویتامین A است، بیش از دو برابر مصرف توصیه شده روزانه این ویتامین (۵۰۰۰ واحد). با مصرف میوه و سبزیجات ویتامین A به شکل بتاکاروتن دریافت می‌شود که در داخل بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.
اسفناج: هر یک فنجان اسفناج حاوی ۲۸۱۳ واحد بین‌المللی ویتامین A است. این یعنی دو مشت اسفناج می‌تواند مقدار زیادی ویتامین A به بدن برساند.
زردآلو خشک: یک فنجان آن حاوی ۴۶۸۵ واحد بین‌المللی ویتامین A است. علاوه بر آن آهن، ویتامین B6 و منیزیم نیز دارد.
طالبی: یک طالبی بزرگ حاوی ۳۴۵۰ واحد ویتامین A و خوردن یک ملون کوچک (با ۱۴۹ کالری) ۱۵۰۰۰ واحد ویتامین A به بدن می‌رساند.
فلفل دلمه‌ای قرمز: یک فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ ۵۱۳۵ واحد ویتامین A دارد.
سیب‌زمینی شیرین: یک فنجان سیب‌زمینی شیرین خرد شده ۱۸۸۶۹ واحد ویتامین A دارد.
گریپ‌فروت: هر یک واحد میوه گریپ‌فروت حاوی ۲۸۳۰ واحد ویتامین A است.
پسته: یک فنجان پسته حدود ۵۱۰ واحد ویتامین A دارد.
بروکلی: هر یک شاخه بروکلی حاوی ۳۷۸۸ واحد ویتامین A است. علاوه بر آن دارای پروتئین، ویتامین C و کلسیم نیز می‌باشد.
ذغال‌اخته: تنها در نصف فنجان ذغال‌اخته خشک شده حدود ۲۶۸۲۲ واحد ویتامین A وجود دارد.
انبه: یک انبه ۳۶۳۶ واحد ویتامین A دارد.
کدو گردویی: یک فنجان از کدو گردویی حاوی ۱۴۸۸۲ واحد ویتامین A است.
مواد غذایی زیر نیز منابع غنی رتینول هستند:
- ارگان‌های بدن مانند جگر
- ماهی‌های چرب مانند شاه ماهی و سالمون و روغن ماهی
- کره، شیر و پنیر
- تخم‌مرغ
غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئید هستند، شکل آنتی‌اکسیدان ویتامین A که در بدن به رتینول تبدیل می‌شود. کاروتنیوئید رنگدانه نارنجی رنگی است که در برخی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
سبزیجات غنی از کاروتنوئید عبارتند از:
- کدو تنبل، هویج، کدو مسمایی و سبزیجات نارنجی رنگ
- سیب‌زمینی شیرین
- میوه‌های نارنجی مانند طالبی، پاپایا و انبه.
- گیاهان حاوی بتاکاروتن عبارتند از:
- بروکلی، اسفناج، شلغم و دیگر سبزیجات سبز و تیره
- کدو
- فلفل دلمه‌ای