کربوهیدرات از درشت مغذی‌های موجود در غذاست. آنها یکی از منابع بالقوه انرژی در بدن را مصرف می‌کنند. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، به منظور حفظ سلامتی و کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند. در این مطلب قصد داریم بگوییم کربوهیدرات‌ها چه هستند و چطور مصرف آنها را کاهش دهیم.
کربوهیدرات‌ها چه هستند؟
کربوهیدرات نیز مانند دیگر درشت مغذی‌هایی چون پروتئین و چربی، انرژی بدن (کالری) را فراهم می‌کنند. دو نوع کربوهیدرات در غذاها وجود دارد: نشاسته و قند.
نشاسته
نشاسته‌ها زنجیره طولانی از واحدهای گلوکز (قند) است که به هم متصل شده‌اند. غذاهای نشاسته‌ای کلا طعم شیرین ندارند. از آنجا که نشاسته زنجیره طولانی از مولکول‌های قند است که به هم متصل شده‌اند، سریعا در معده هضم شده و به عنوان گلوکز خالص جذب خون می‌شود و سطح قند خون را بالا می‌برد.
نمونه‌هایی از غذاهای نشاسته‌ای:
- برنج
- پاستا
- سیب زمینی
- غلات
- نان
قند
قند زنجیره کوتاه‌تری نسبت به نشاسته دارد. گاهی تنها یک مولکول گلوکز یا فراکتوز می‌باشد. غذاهایی که معمولا دو مولکول به هم پیوسته قند دارند، مانند ساکروز (گلوکز و فراکتوز) یا لاکتوز (گلوکز و گالاکتوز).
قند در تمام مواد غذایی مانند بسیاری از گیاهان و لبنیات یافت می‌شود، اما صرف‌نظر از میوه‌ها و سبزیجات ریشه‌ای مانند هویج و چغندر، این مواد غذایی طعم شیرین ندارند. سبزیجات، آجیل و دانه‌ها اغلب مقدار کمی قند دارند.
نمونه‌هایی از غذاهای قندی:
- میوه‌ها و آب میوه‌ها
- سبزیجات
- دانه‌ها و آجیل
- شیر، دوغ و ماست
غذاهای فرآوری شده و بسته‌بندی شده اغلب حاوی قند افزودنی هستند. کارخانجات تولیدکننده مواد غذایی اغلب قند فرآوری شده یا سیروپ ذرت با فراکتوز بالا به محصولات خود اضافه می‌کنند، گرچه گاهی نیز از عسل یا دیگر قندهای طبیعی که سالم‌تر هستند، استفاده می‌کنند. اما قند در هر صورت قند است و بدن برای عملکرد خود به آن نیاز دارد.
نمونه‌هایی از قندهای افزودنی:
- شکر سفید فرآوری‌شده و دیگر انواع شکر، شکر قهوه‌ای، شکر خام، چغندر قند، شکر نارگیل، شکر توربینادو و …
- دکستروز
- سیروپ ذرت با فراکتوز بالا
- عسل
- سیروپ افرا
- شیره
- شهد
کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد:
باید بین کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد تفاوت قائل شوید. کربوهیدرات خوب حاوی ویتامین‌های مهم، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی است که برای سلامتی شما ضروری هستند و به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های بد، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده هستند که به جای تجزیه شدن در شکم در کارخانه تجزیه شده‌اند. کربوهیدرات خوب کربوهیدراتی است که برای مصرف انسان درست شده است، کربوهیدرات فرآوری‌نشده که از زمان خوردن تاثیر مثبت بر سلامتی می‌گذارد. کربوهیدرات فرآوری‌نشده در غذاهای کامل و طبیعی، مانند دانه‌ها، لوبیا، برنج و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند. اینها به دلیل ساختار مولکولی که دارند، کربوهیدرات پیچیده نامیده می‌شوند.
کربوهیدرات خوب علاوه بر اینکه حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، دیرتر هضم می‌شود. کربوهیدرات فرآوری‌شده در غذاهای بسته‌بندی شده مانند شیرینی، بیسکوییت، پاستا و نان سفید یافت می‌شود. کربوهیدرات فرآوری‌شده از آرد سفید درست شده است و یا فاقد فیبر است و یا فیبر کمی دارد. بسیاری از محصولات ساخته شده با آرد سفید که در تبلیغات گفته می‌شود غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در فرآیند تبدیل دانه به آرد، فیبر و مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.
جدول زیر تقسیم‌بندی کربوهیدرات خوب و بد را نشان می‌دهد.
|
کربوهیدرات خوب |
سبزیجات: انواع سبزیجات |
| حبوبات: عدس، لوبیا، نخود | |
| میوه‌ها: سیب، موز، توت‌فرنگی … | |
| آجیل، بادام، گردو، فندق، ماکادمیا، بادام‌زمینی … | |
| دانه‌ها: دانه‌های چیا و تخمه کدو تنبل | |
| غلات: جو دو سر، کوئینا، برنج قهوه‌ای … | |
| سیب‌زمینی | |
|
کربوهیدرات بد |
نوشیدنی‌های شیرین: کوکا کولا، پپسی، ویتامینه‌ها |
| آب میوه‌ها | |
| نان سفید | |
| کیک، کلوچه و شیرینی | |
| بستنی | |
| شکلات و آب نبات | |
| چیپس سیب زمینی |
چطور کربوهیدرات در بدن تجزیه می‌شود؟
نشاسته و قندهای دو واحدی بسیار بزرگ هستند و بنابراین جذب آنها برای بدن سخت است. به همین خاطر پس از خوردن کربوهیدرات، بدن شما آنزیم‌هایی تولید می‌کند که آنها را به قند یک واحدی که قابل جذب در بدن است، تبدیل می‌کند.
این قندهای تک واحدی به روش‌های مختلفی توسط بدن مدیریت می‌شوند. وقتی اثر کربوهیدرات بر بدن را متوجه می‌شویم خوب است تفاوت بین روش‌هایی که گلوکز و فراکتوز جذب می‌شوند را بدانیم.
همین که گلوکز وارد جریان خون شد، سریعا قند خون بالا می‌رود. این کار لوزالمعده را در تولید انسولین که هورمونی است که به گلوکز اجازه می‌دهد از خون به سلول‌های بدن برسد، فعال می‌سازد. اینکه چقدر قند خون بالا برود و چه مدت بالا بماند، بستگی به فاکتورهای زیادی دارد از جمله اینکه چه مقدار کربوهیدرات خورده‌اید، چه مقدار انسولین تولید کرده‌اید و چقدر سلول‌های شما به انسولین حساس است.
فراکتوز قند خون را به همان روش گلوکز بالا نمی‌برد، بلکه مستقیما وارد کبد می‌شود، جایی که تبدیل به گلیکوژن شده و ذخیره می‌شود. کبد می‌تواند مقدار اندکی از فراکتوزهای موجود در غذا را بدون سختی تحمل کند. اما مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی با فراکتوز بالا می‌تواند توانایی کبد را در تجزیه مناسب آن کاهش دهد. مصرف فراکتوز بالا به طور مرتب می‌تواند منجر به مقاومت انسولین، کبد چرب و چاقی شود. نکتارها و دیگر شیرین‌کننده‌های مصنوعی که فراکتوز بالایی دارند ممکن است قند خون را بالا نبرند اما می‌توانند بر وزن و سلامت شما تاثیر مخربی در مقایسه با قند ساده داشته باشند.
یک عنصر در کربوهیدرات‌ها وجود دارد که هضم و جذب نمی‌شود و آن هم فیبر است. چراکه برخلاف نشاسته و قند بدن شما فاقد آنزیم‌هایی است که برای تجزیه فیبر نیاز است. اما باکتری‌های موجود در معده می‌توانند آن را هضم کنند. پس از انتقال فیبر به روده باکتری‌ها آن را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که قند خون را بالا نمی‌برد و برای سلامتی مفید است، تبدیل می‌کنند.
همه کربوهیدرات‌های فاقد فیبر جذب می‌شوند و می‌توانند قند خون را بالا ببرند چه کربوهیدرات موجود در غلات کامل یا فرآوری‌شده و میوه و سبزیجات باشد یا شکر.
چطور بدن از کربوهیدرات استفاده می‌کند؟
همینکه کربوهیدراتی که خورده‌اید هضم و جذب می‌شود، گلوکز به عنوان منبع انرژی برای تمام سلول‌های بدن از جمله ماهیچه‌ها، قلب و مغز عمل کند.
گلوکزهایی که سریعا توسط سلول‌ها مورداستفاده قرار نمی‌گیرند، می‌توانند در کبد و ماهیچه‌ها به عنوان گلیکوژن (زنجیره بلندی از گلوکز، مشابه نشاسته در غذا) ذخیره گردد. اما محدودیت‌هایی در اندازه ذخیره آن وجود دارد. همینکه ذخیره گلیکوژن شما پر شد، گلوکز اضافی ناشی از تجزیه کربوهیدرات اضافی، به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شود.
کم کردن کربوهیدرات چه فایده‌ای دارد؟
رژیم غذایی با کربوهیدرات کم فواید بسیاری دارد، به خصوص برای کسانی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند و وزن خود را پایین بیاورند.
- پایین آوردن قند خون و سطح انسولین
- کم شدن اشتها به کربوهیدرات
- کنترل اشتها
- ساعت‌ها غذا نخوردن و داشتن احساس سیری
کربوهیدرات عامل چاقی نیست
گرچه کم کردن کربوهیدرات با چاقی مقابله می‌کند، اما این بدان معنا نیست که کربوهیدرات عامل چاقی است. گرچه قند افزودنی و کربوهیدرات فرآوری‌شده با اضافه وزن ارتباط پیدا می‌کند، اما در مورد منابع غذای کربوهیدرات و سرشار از فیبر صادق نیست.
هزاران سال است که انسان به شکل‌های مختلف کربوهیدرات مصرف می‌کند اما شیوع چاقی از سال ۱۹۸۰ شروع شد و دیابت نوع دو نیز پس از آن شیوع پیدا کرد. نمی‌توان بیماری‌ها و مشکلات جدید را بر گردن غذاهایی گذاشت که سال‌هاست انسان استفاده می‌کند. و به خاطر داشته باشید جمعیت بسیاری از کسانی که در کشورهایی چون کشورهای آسیا که غذاهایی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند، وضعیت سلامتی خوبی دارند. در واقع آنها کربوهیدرات واقعی استفاده می‌کنند که فرآوری نشده است.
آیا لازم است کربوهیدرات اندک استفاده کنم؟
در واقع شما نیازی به کربوهیدرات ندارید. وقتی مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود، بدن شما شروع می‌کند از چربی و کتون به جای قند به عنوان منبع انرژی استفاده کند. علاوه بر اینکه گلبول‌های قرمز خون و بخش کوچکی از مغز و کلیه‌ها به گلوکز نیاز دارند، سلول‌های شما از اسیدهای چرب یا کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
حتی اگر هیچ کربوهیدراتی نخورید، بدن شما می‌تواند برای همه سلول‌ها گلوکز موردنیاز آن را تولید کند. به این خاطر که کبد می‌تواند آمینواسیدهای موجود در پروتئین و گلیسرول موجود در اسیدهای چرب را به گلوکز تبدیل کند. به این فرآیند “گلوکونژنیس” می‌گویند.
طبق تحقیقات اخیر گفته می‌شود سعی کنید مصرف کربوهیدرات را به صفر برسانید، در حالی که میزان مناسبی از پروتئین و چربی را مصرف می‌کنید. ۹ آمینواسید و دو اسیدهای چرب اساسی در پروتئین یافت می‌شود، اما هیچ کربوهیدرات اساسی و لازمی وجود ندارد.
در مواد غذایی کم کربوهیدرات مانند سبزیجات، آجیل و دانه‌ها مواد مغذی بسیاری وجود دارد. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
بهترین کربوهیدرات موجود در رژیم کتو یا کم کربوهیدرات
با انتخاب کربوهیدرات درست می‌توانید قند خون را در سطح مناسبی نگه دارید، در عین حال که ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن می‌رسانید. افزودن کمی کربوهیدرات به رژیم غذایی می‌تواند رژیم را ماندگارتر، جالب‌تر، رنگی‌تر و متنوع‌تر سازد.
بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی کتو یا کم کربوهیدرات عبارتند از:
- بروکلی
- گل کلم
- کلم
- گیاهان سبز
- مارچوبه
- آووکادو
- دانه ماکادمیا
- هسته کدو تنبل
- تمشک
“کربوهیدرات خالص” چیست؟
کربوهیدرات خالص میزان کربوهیدرات موجود در غذا پس از کم شدن فیبر آن است. گرچه فیبر موجود در غذا به طور کامل هضم و جذب نمی‌شود، اما هنوز همه متخصصانی که موافق رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند به این موضوع اشاره‌ای نکرده‌اند. به علاوه در کسانی که دیابت نوع یک دارند، فیبر ممکن است موجب باد کردن شکم شده و هورمون‌هایی آزاد کند که قند خون را بالا ببرد. بنابراین می‌توانید فیبر کربوهیدرات را کم کنید تا کربوهیدرات خالص حاصل شود.
نمونه روش محاسبه کربوهیدرات خالص: ۱۰۰ گرم گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۲ گرم آن فیبر است. ۵ گرم کربوهیدرات منهای ۲ گرم فیبر= ۳ گرم کربوهیدرات خالص.
بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده کم کربوهیدرات برچسب “کربوهیدرات خالص” دارند، به این معنی که فیبر و شیرین‌کننده‌های تحت عنوان الکل‌های قندی را از آن کم کرده‌اند. مطالعات نشان داده‌اند برخی از این افزودنی‌ها می‌توانند تا حدودی جذب شده و قند خون را بالا ببرند. در واقع برچسب “کربوهیدرات خالص” روی غذاهای بسته‌بندی‌شده می‌تواند گمراه‌کننده باشد.
در محاسبه کربوهیدرات خالص، تنها کافی است میزان فیبر را از کل کربوهیدرات کم کنید. توصیه می‌شود به جای غذاهای فرآوری‌شده و بسته‌بندی‌شده، از غذاهای کامل و تازه استفاده کنید.
روزانه چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟
همه افراد به یک میزان محدودیت کربوهیدرات برای حفظ سلامتی نیاز ندارند. افرادی که سلامت هستند، وزن نرمال دارند و فعالیت فیزیکی مناسبی دارند لزوما احتیاجی به محدودیت کربوهیدرات ندارند و می‌توانند کربوهیدرات فرآوری‌نشده و باکیفیت استفاده کنند.
اما کسانی که مشکل وزن یا سلامتی دارند، باید میزان مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارند. کربوهیدرات پایینتر برای کاهش وزن و رفع مشکلات متابولیک مانند دیابت نوع دو موثرتر است.
سه سطح مختلف از محدودیت کربوهیدرات توسط متخصصان پیشنهاد می‌شود:
- کتوژنیک: کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
- رژیم متوسط کم کربوهیدرات: ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
- رژیم کم کربوهیدرات معتدل: ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز
در لیست زیر هر یک از موارد حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات می‌شود که می‌توانید در رژیم غذایی خود مدنظر قرار دهید:
- یک تکه کوچک میوه
- یک تکه نان
- ½ غنجان جو دو سر پخته شده
- ۱/۳ فنجان پاستا یا برنج پخته شده
- ۴ تا ۶ بیسکوییت کراکر
- ½ فنجان لوبیای سیاه یا دیگر سبزیجات نشاسته‌ای
- ¼ سیب‌زمینی پخته شده بزرگ
- ۲/۳ فنجان ماست بدون چربی
- ۲ کوکی کوچک
- ½ فنجان بستنی یا شربت
- ۶ عدد ناگت مرغ
- ½ فنجان تاس کباب
- ¼ ظرف سیب‌زمینی سرخ شده متوسط