رژیم فستینگ یا همان روزه داری ریشه تاریخی داشته و تاریخچه آن به زمان باستان باز می‌گردد. شاید باید سالها قبل این رژیم به کلی فراموش می‌شد و فقط اسمی از آن باقی می‌ماند، ولی هنوز هم خیلی‌ها به دنبال گرفتن این رژیم بوده و از طرفداران پر و پاقرص آن هستند که این نشان از سالم و مفید بودن رژیم فستینگ دارد. از آنجا که هر رژیمی برای خودش اصول و شرایط خاصی دارد، رژیم فستینگ نیز فقط در صورتی مفید خواهد بود که طبق اصول خودش جلو برود. در این مقاله اصول، فواید، مضرات و همه گفتنی‌های این رژیم پرطرفدار را خواهیم گفت.
رژیم فستینگ (Intermittent) چیست؟
این رژیم همانطور که پر از نکات ریز و درشت است، اسم‌های زیادی هم برای خودش دارد. رژیم فستینگ (Fasting) یا همان روزه داری به هیچ وجه به معنی گرسنگی نیست! گرسنگی یعنی غذایی پیدا نکنید و به صورت غیر داوطلبانه گرسنه باشید. فستینگ یعنی با وجود وفور نعمت و غذاهای فراوان اطرافتان، چیزی نخورید و برای ساعات مشخصی گرسنه بمانید. اگر بخواهیم تعریف فوق العاده ساده‌ای از رژیم فستینگ یا روزه داری داشته باشیم، این رژیم زمان مشخصی نداشته و هر ساعتی از روز که چیزی نخورید وارد رژیم فستینگ شده‌اید! به همین راحتی!
به عنوان مثال: می‌توانیم بگوییم زمانی که شب شام می‌خورید و به رختخواب می‌روید و تا فردا صبح لب به چیزی نمی‌زنید هم در رژیم فستینگ هستید. مترادف انگلیسی کلمه صبحانه یا همان بریک فست break-fast، دقیقاً به همین نکته اشاره دارد، در اصل یعنی بازکردن روزهای که تمام طول شب گرفته بوده‌اید.
رژیم فستینگ چگونه کار می‌کند؟
کارکرد رژیم فستینگ خیلی ساده است، زمانی که روزه می‌گیرید چربی‌های اضافه بدنتان سوزانده خواهد شد. زیرا حکمت جمع کردن چربی توسط بدنتان به روز مبادا برمی‌گردد. اگر بدنتان را در حالت گرسنگی و روزه داری نگه دارید، بدنتان تصور می‌کند که دیگر روز مبادا رسیده و برای تأمین انرژی باید به سراغ چربی‌های از قبل ذخیره شده برود.
وظیفه بدن در زمان غذا خوردن
زمانی که غذا یا نوشیدنی‌ای میل می‌کنید، روند زیر در بدنتان اتفاق می‌افتد: بخشی از این قند که در کبد ذخیره می‌شود، برای تأمین انرژی روزانه مورد استفاده قرار می‌گیرد و بخش باقیمانده آن به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
وظیفه بدن در زمان غذا نخوردن و روزه‌داری
حالا زمانی که روزه می‌گیرید، همین روند به صورت برعکس تکرار شده و انسولین بدنتان در نتیجه نخوردن غذا کاهش خواهد یافت. در نتیجه بلافاصله بدن سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد و درخواست انرژی می‌کند. مغز هم دستور بررسی همه ذخایر غذایی و غیر غذایی را صادر می‌کند و زمانی که هیچ اثری از غذا پیدا نکند، در نقطه پایانی به سراغ چربی‌های ذخیره شده در بدنتان خواهد رفت. به همین راحتی با رژیم فستینگ می‌توانید بدنتان را به یک کوره چربی سوزی خانگی تبدیل کنید!
فواید رژیم روزه‌داری
بدون شک اولین و آشکارترین فایده گرفتن این رژیم کاهش وزن خواهد بود! البته در کنار این مورد با توجه به مدت زمان روزه داری‌تان از فواید بسیاری بهره مند خواهید شد:
- افزایش تمرکز و هوشیاری بالاتر
- کاهش وزن و چربی سوزی
- کاهش انسولین خون و سطح شکر
- معکوس کردن روند دیابت نوع ۲
- افزایش انرژی
- کاهش کلسترول خون
- جلوگیری از بیماری آلزایمر
- طول عمر بیشتر
- سم زدایی بدن و کاهش التهابات
انواع و اقسام رژیم فستینگ و روزه‌داری
این رژیم در عین همه سادگی‌ها و قابل هضم بودن‌ها، برای خودش انواع مختلفی دارد که شاید کمی آن را پیچیده‌تر کند. خیلی خوب است که با انواع این رژیم آشنا شده و با علم و دانش کامل اقدام به گرفتن رژیم فستینگ کنید.
رژیم‌های فستینگ کمتر از ۲۴ ساعت
فستینگ ۱۶:۸
کافی است نگاهی به عددها بیاندازید تا حدودی متوجه نوع رژیم شوید. این اعداد اشاره مستقیم به ساعت دارد. یعنی روزانه شما ۱۶ ساعت پشت سرهم روزه می‌گیرید و تنها ۸ ساعت از روز فرصت خوردن و آشامیدن دارید و دو یا سه وعده غذایی‌ای که حذف کرده‌اید را در این مدت زمان خواهید خورد.
به عنوان مثال: ممکن است شما از ساعت ۱۱ صبح تا ۷ ظهر (۸ ساعت) همه وعده‌های غذایی‌تان را خورده باشید و فقط صبحانه را حذف کرده باشید. زیرا زمان روزه داری‌تان فرصت داشتید که دو وعده اصلی را بخورید.
فستینگ ۲۰:۴
نوع دیگر رژیم فستینگ ۲۰:۴ است که از مدل قبلی سخت گیرانه تر بوده و یعنی ۲۰ ساعت روزه می‌گیرید و فقط ۴ ساعت فرصت خوردن و آشامیدن دارید. در چنین زمان کوتاهی نهایتاً یک یا دو وعده می‌توانید میل کنید.
رژیم های فستینگ بیشتر از ۲۴ ساعت
فستینگ ۲۴ ساعته
این مدل رژیم فستینگ بسیار طولانی‌تر بوده و یک شبانه روز غذایی نخواهید خورد! یعنی مثلاً از آخرین شام تا شام بعدی را باید گرسنه بمانید و لب به هیچ غذایی نزنید.
فستینگ ۵:۲
با دیدن این اعداد شاید تصور کنید که ۵ ساعت چیزی نمی‌خورید و بعد از آن ۲ ساعت هرچیزی که خواستید خواهید خورد! اشتباه نکنید این مدل متفاوت بوده و خیلی سخت‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. در این نوع رژیم ۵ روز پشت سرهم هرچیزی که خواستید می‌خورید و تنها ۲ روز را روزه می‌گیرید. البته نه هرچیزی، شما مجازید فقط ۵۰۰ کالری در هرکدام از ۵ روز آزادتان میل کنید.
فستینگ ۳۶ ساعته
این نوع رژیم یک روز را رد کرده و وارد روز سوم خواهد شد. یعنی برفرض امشب شام می‌خورید و به قصد رژیم فستینگ ۳۶ ساعته به رختخواب می‌روید، روز بعدی را کاملاً باید روزه باشید و روز سوم فقط تا صبحانه روزه خواهید بود. با میل کردن صبحانه دیگر رژیم ۳۶ ساعته‌تان به پایان رسیده و می‌توانید به سراغ سری بعدی رژیم‌تان بروید.
فستینگ خیلی طولانی
رژیم روزه داری یا همان فستینگ، رژیمی است که می‌توانید هرچقدر که می‌خواهید به آن ادامه دهید. شاید باورتان نشود ولی شخصی با نام آنگوس باربری ۳۸۲ روز متمادی بدون خوردن روزه گرفت و عجیب اینکه هنوز هم زنده است! (البته به هیچ وجه این کار را در منزل امتحان نکنید، بیرون منزل مشکلی ندارد!)
چگونه بر گرسنگی‌ام غلبه کنم؟
شاید دشوارترین بخش رژیم روزه‌داری، مواجهه با گرسنگی‌ها و دل ضعف رفتن‌های روزانه آن باشد. همه شما احتمالاً بعد از شنیدن روزه داری‌های با ساعت طولانی، نگران غیر قابل کنترل بودن و گرسنگی در طول روز شده‌اید.
اگر یکی از موارد زیر شامل حال شما می‌شود، نباید رژیم فستینگ بگیرید:
- وزن پایین (BMI < 18.5)
- بارداری – کودک شما نیاز به دریافت مواد مغذی دارد
- شیردهی – باید مراقب تغذیه کودک شیرخواره‌تان باشید
- کودکان زیر ۱۸ سال – در سن رشد
مواردی که می‌توانید رژیم روزه داری بگیرید ولی باید محتاط‌تر عمل کنید:
- ابتلا به دیابت ۱ و ۲
- اگر تحت درمان هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید
- اگر اوریک اسیدتان بالاست یا نقرس دارید
- عوارض احتمالی رژیم روزه‌داری
ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه‌داری‌تان دچار حالات زیر شوید که کاملاً طبیعی است:
- یبوست: رایج‌ترین عارضه‌ای که در پی رژیم روزه داری ممکن است به سراغتان بیاید، یبوست است. اما تا زمان اذیت و ناراحتی، احتیاج به هیچ درمانی نخواهید داشت و رفته رفته این مشکل برطرف خواهد شد.
- سردرد: بروز سردرد نیز یکی از مشکلاتی است که ممکن است در چند روز اول ظاهر شده ولی بعد از چند روز کاملاً از بین برود. اضافه کردن کمی نمک به وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند این سردردها را کمرنگ‌تر کند. سرگیجه، سوزش قلب و گرفتگی عضلات دیگر عوارضی است که ممکن است به سراغتان باشد.
آیا می‌توانم همزمان با رژیم روزه‌داری ورزش کنم؟
بله، چرا که نه. اگر می‌خواهید چربی سوزی‌تان را سرعت ببخشید، می‌توانید ورزش سبک را در برنامه رژیم فستینگ‌تان بگنجانید. در این مدت زمان، انرژی مورد نیاز برای ورزش کردن از طریق چربی‌ها تأمین خواهد شد.
آیا رژیم فستینگ باعث عضله سوزی می‌شود؟
خیر. در حین روزه داری، بدن شما گلیکوژن را تجزیه نموده و تبدیل به انرژی می‌کند. حالا اگر کالری بیشتری نیاز داشته باشید، بدن تجزیه چربی‌ها را سرعت می‌بخشد تا انرژی بیشتری تولید کند. حتی اگر بازهم به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید، آمینو اسیدهای موجود در بدنتان نیز برای تولید انرژی استفاده خواهد شد. اما اشتباه نکنید، بدن شما تا مدت بسیاری طولانی‌ای برای تأمین انرژی از عضلات استفاده نخواهد کرد.
منبع: فیتامین