یکی از سؤالات پرتکرار این است که چگونه تعداد بیشتری حرکت بارفیکس انجام دهیم؟ این حرکت یکی از حرکات فوق العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است و تقریباً در همه دوره‌ها و آموزش‌های نظامی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما همین حرکت فوق العاده، سختی‌ها و دشواری‌هایی نیز به همراه دارد و شاید در همان اولین تکرارها با مشکل مواجه شوید.
در این مقاله با یک برنامه منسجم به شما آموزش می‌دهیم که چگونه تعداد حرکات بارفیکس خود را به طور قابل توجهی افزایش داده و هر روز عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید.
یادگیری اصولی بارفیکس
اولین نکته برای تمرین حرفه‌ای و تکرارهای بیشتر، یادگیری تکنیک‌ها و اصول اولیه این حرکت است. دستها را باید کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را در دست بگیرید. یکی از نکات بسیار مهم در انجام حرکت ، نحوه گرفتن دستها است. برای وضعیت گرفتن دستها سه حالت می‌تواند اتفاق بیافتد.
- اگر کف دستها به سمت صورت شما باشد: عضلات جلو بازویتان تقویت خواهد شد.
- اگر کف دستها به سمت یکدیگر باشد: عضلات ساعد و پنجه تقویت خواهد شد.
- اگر کف دستها به به سمت بیرون باشد: عضلات زیر بغل تقویت خواهد شد.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که هرچقدر دستها را بر روی میله بارفیکس بهم نزدیک‌تر کنید، عضلات سینه‌ای تان بیشتر درگیر می‌شود.
وضعیت قرار گیری کتف و سینه
باید قبل از انجام حرکت بارفیکس، عضلات شانه و سینه را تنظیم نموده و سپس حرکت را انجام دهید. برای اینکار کتف را پایین برده و عضلات سینه را به سمت بالا بکشید. بهتر است قبل از هربار تکرار حرکت، عضلات سینه و کتف خود را تنظیم نموده و سپس بدن خود را بالا بکشید.
وضعیت قرارگیری زانوها
در حین انجام حرکت و آویزان شدن از میله، دستها باید کاملاً در حالت باز و کشیده بوده ولی زانوهایتان را خم کنید.
بالابردن چانه روی میله بارفیکس
هیچگاه بعد از بالا بردن چانه روی میله ، برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. به محض اینکه چانه‌تان از میله عبور کرد، بدن خود را پایین آورده و مجدداً بعد از اصلاح حالت کتف، حرکت را از ابتدا شروع کنید.
آرام پایین آوردن بدن
یکی دیگر از نکات مهم برای انجام صحیح حرکت شنا، حرکات آرام و کنترل شده است. به هیچ وجه به یکباره یا ناگهانی تغییر وضعیت ندهید، زیرا احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
برنامه ریزی برای انجام تمرینات بارفیکس
بهتر است برای خودتان برنامه ریزی منظمی داشته باشید و از هر روز بارفیکس رفتن بپرهیزید. زیرا بعد از انجام تمرین ، عضلات شما نیاز به استراحت کوتاه و عضله سازی خواهد داشت. انجام این تمرین، به صورت یک روز در میان یا گنجاندن آن داخل برنامه ورزشی‌تان می‌تواند انتخاب بهتری باشد.
اصلاح اشتباهات بارفیکس
در ادامه به اشتباهاتی که در حین انجام این حرکت ممکن است انجام دهید، اشاره خواهیم کرد.
پرهیز از تکرارهای ناقص
منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید. این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین آورده و به حالت آویزان درآورید. اگر بدنتان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره مند شوید.
زاویه آرنج‌ها
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنج‌ها را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای تان بیشتر تقویت خواهد شد.
خم کردن کمر و بالا بردن سینه
یکی دیگر از نکات مهم در حین انجام این حرکت، زاویه دادن به کمر در حین بالا کشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه‌ای شما خواهد شد، در نتیجه سعی کنید بدنتان را در حین بالا بردن، صاف نگه ندارید.
اهداف دست یافتنی
هدف گذاری نیز در انجام این حرکت اهمیت زیادی دارد، تعداد تکرارهایتان باید دست یافتنی و قابل انجام باشد.
به عنوان مثال، اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، به هیچ وجه نباید تعداد تکرارها و هدفتان را بیشتر از ۵ تکرار در نظر بگیرید. انجام ۳۰ تکرار برای یک فرد تازه کار بیش از حد دست نیافتنی و حتی تخیلی است. اینکار خیلی زود نا امیدتان خواهد کرد.
در صورتی که قبلاً هم این حرکت را انجام می‌دادید و در انجام آن حرفه‌ای هستید، بهتر است در برنامه تمرینی تان، تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید به راحتی انجام دهید را به اضافه ۱۰ تکرار کرده و جزء برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.
فرمول: توانایی بارفیکس زدن شما در حالت عادی + ۱۰ تکرار بیشتر
پیشرفت و افزایش تکرارهای بارفیکس
برای افزایش تکرارهای بارفیکس و پیشرفت شما در انجام این حرکت بهتر است به نکات زیر توجه کنید:
افزایش قدرت دستها و پنجه
اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دستها و مچ است. برای اینکار کافی است، فقط از میله آویزان شده و بدنتان را در حالت کشیده نگه دارید. هر دفعه‌ای که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دستها و پنجه‌هایتان قوی‌تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدنتان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.
بارفیکس کمکی
یکی از راه حل‌های دیگر برای شروع تمرینات ، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.
برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.
استفاده از باندهای کشی
یکی دیگر از بهترین و کمک کننده ترین راه حل‌ها برای پیشرفت در تمرینات ، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.
کافی است باند کشی را به میله بسته و پاهایتان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی‌تر کرده و تعداد تکرارها را به مرور زمان افزایش دهید.
کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس
هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان کمک بگیرید. از دوست یا خواهرتان تقاضا کنید تا پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.
قوی تر کردن عضلات جلوبازو
یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت ، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه تقویت و کار کردن روی این عضلات بارفیکس زدن را برایتان راحت‌تر خواهد کرد.
یک جفت دمبل برداشته و با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید به سمت صورتتان نزدیک کنید. حرکت را به آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.
انواع حرکت بارفیکس
سعی کنید تمرینات خود را متنوع نموده و فقط به یک نوع از حرکت بارفیکس بسنده نکنید. دستهایتان را بچرخانید. پاهایتان را کاملاً بالا بکشید یا مثلاً دستها را با فاصله بیشتری بگیرید.
حتی می‌توانید در حین انجام حرکت بدنتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و عضلات بیشتری را در حین انجام حرکت درگیر کنید.
منبع: فیتامین