بسیاری از افراد هستند که برای اینکه زودتر وزن خود را کاهش دهند دست به حذف وعده غذایی خود می‌زنند. شام نخوردن می‌تواند به همان اندازه که وزن شما را کم می‌کند به بدن شما آسیب بزند و باعث بروز اختلالات جسمی در شما شود. «شب‌ها شام نمی‌خورم، برنج و نان را که کاملا از وعده غذایی شب حذف کرده‌ام، شب‌ها یک لیوان شیر، یک ظرف سالاد یا حتی یک عدد سیب به عنوان شام برایم کافی است». اینها جملاتی است که این روزها از زبان بسیاری از افراد و بخصوص خانم‌ها می‌شنویم.
بهانه‌اش هم در اغلب موارد داشتن چاقی و اضافه وزن است، اما در برخی موارد نیز حفظ سلامتی و تناسب اندام چنین الگویی را برای وعده شام افراد توصیه می‌کند. ولی نکته مهم اینجاست که متخصصان تغذیه هرگز حذف هیچ وعده غذایی و از جمله وعده شام را توصیه نمی‌کنند و بر دریافت هر چهار گروه مواد مغذی، یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، تخم مرغ و گوشت، چربی‌ها و روغن‌ها در سه وعده اصلی تغذیه‌ای شامل صبحانه، ناهار و شام و سه نوبت میان وعده، بر محور تعادل، تناسب و تنوع تاکید دارند. حذف وعده‌های غذایی در برخی افراد حتی می‌تواند بسیار آسیب زننده باشد. به طوری که دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت وگو با جام جم می‌گوید: بی نظمی در وعده‌های غذایی و حذف برخی وعده‌ها در افرادی که مشکل وزن، چربی خون و کبد چرب دارند می‌تواند بشدت مشکل زا باشد.
به بیان دیگر، با مصرف انواع مواد غذایی طی روز می‌توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در دریافت مواد مغذی در برآوردن کامل کالری یا میزان انرژی روزانه و حفظ سلامت برای تمام سنین دارای اهمیت است.
هوای گرم می‌طلبد غذاهای سالم تر و تازه بخورید. اگر می خواهید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، پس باید شام رژیمی کم کالری بخورید، که هم چنین به جلوگیری از هر گونه مشکل هضم غذا در طول شب کمک خواهد کرد. ترفند پیشنهادی یک شام سبک ، لوبیا و غلات است، آن‌ها سریع درست می‌شوند و احساس سیری می‌دهند اما نه زیاد ( تا زمانی که مقدار صحیحی می‌خورید ).
آووکادو شکم پر از شام‌های کم کالری:
نیمی از آووکادو را خالی کرده و با گوشت خرد شده و هر نوع مواد دیگری که دوست دارید پر کنید. برخی از گزینه‌های عالی عبارتند از :
- گوجه
- خیار
- سیب
- جعفری تازه
- پیازچه
- سیر
- ذرت شیرین
- هویج خرد شده
آن را با پوست سرو کنید آووکادو به عنوان کاسه به کار می‌رود. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما نیمی از یک آووکادو متوسط می‌تواند کاملا رضایت بخش باشد !
رول کاهو از شام‌های کم کالری :
می‌توانید رول کاهو را با کاهو درست کنید. همچنین شانس استفاده از هر چیزی که در یخچال دارید نیز وجود دارد. مخلوط را امتحان کنید :
- برنج قهوه ای
- آووکادو
- فلفل
- پیاز
- بروکلی
- کلم
- جوانه لوبیا
- ترشی
- هویج خرد شده
- ذرت شیرین
برای رول کردن آن‌ها، فقط از بخش‌های ترد کاهو استفاده کنید.
سالاد سیب زمینی جزء شام‌های کم کالری :
این غذایی خوشمزه دیگر برای امتحان کردن است. یک دسته از سیب زمینی کوچک را بخار پز کنید و سپس بگذارید خنک شود . دو یا یا سه عدد از آن را استفاده کنید و بقیه را برای غذاهای دیگر نگه دارید. فقط آن ها را ببرید و با هویج رنده شده، پیاز، فلفل قرمز، زیتون و چند گوجه فرنگی خرد شده مخلوط کنید. با روغن زیتون ، لیمو یا سرکه مزه‌دار کنید. می‌توانید باقی مانده را در یخچال برای روز بعد نگه دارید. کمی مایونز اضافه و هر مواد را با چنگال له کنید.
سالاد میوه به عنوان یک شام کم کالری :
هر میوه‌ای که در دست دارید استفاده کنید: سیب، گلابی، هندوانه، زغال آخته، تمشک، موز، و غیره . همه مواد را ریز خرد و روی آن ماست بدون شکر سویا ، آب لیمو و حتی چند برگ نعناع بریزید. برای این که آن را خاص‌تر کنید، مقداری خامه نارگیل و دارچین روی آن بریزید. تنها ترفند برای یک سالاد میوه خوب، انتخاب میوه رسیده ، خوشمزه و منجمد کردن آن‌ها قبل از تهیه سالاد است. همچنین تلاش برای تولید محصولات با کیفیت بالا است؛ معمولا کشاورزان میوه‌های خوشمزه‌تر نسبت به سوپرمارکت‌ها دارند.
سبزیجات یک شام عالی و کم کالری :
گزینه عالی دیگر برای صرف شام با کالری پایین سبزیجات است. نکته مهم این است که می‌توانید آن‌ها را یک روز درست و برای چند وعده غذا در طول هفته آماده داشته باشید. بابا غنوش ، حمص ، قارچی درست کنید کاسه کوچک از هر یک را برای شام همراه با نان گندم، سالاد سبز سرو کنید. فقط کمی مایع به آن اضافه کنید، مثل آب یا روغن، برای تهیه سس بسیار خوش مزه است.
گازپاچو شام رژیمی کم کالری :
بهترین غذای کم کالری فصل تابستان اسپانیا گاز پاچو است :چند نکته برای درست کردن گازپاچو واقعا عالی. قبل از درست کردن سوپ، خیار را برش دهید و در سرکه، عصاره لیمو و کمی نمک مزه‌دار کنید سپس فشار دهید و بقیه مواد را اضافه کنید. در مصرف سیر زیاده روی نکنید. در عوض سیر سرخ شده را امتحان کنید. دفعه بعد سیر کباب شده استفاده کنید ، چند حبه سیر گریل و در یخچال نگه دارید تا هر وقت که به آن‌ها نیاز دارید استفاده کنید.
سوپ یک شام کم کالری :
ایده نهایی عالی برای یک شام با کالری پایین سوپ است. با یک سوپ سبک شروع کنید، مثل آب با چند قارچ ، کمی سبزیجات ، اگر دوست دارید.البته می‌توانید کینوا ، برنج قهوه‌ای هم در آن بریزید.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب