بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای کاهش وزن
شاید علت افزایش وزن شما کمبود برخی ویتامین‌ها باشد
اگر انواع رژیم‌های لاغری را امتحان کرده‌اید و هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، تعجب نکنید. شاید علت آن کمبود برخی ویتامین‌ها باشد. در راستای برنامه زندگی سلامت خود شامل تغذیه، ورزش و مدیریت استرس، باید بدانید ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در کاهش و افزایش وزن ایفا می‌کنند.
بسیاری از ما نیاز به مواد مغذی داریم که تنها با تغذیه برطرف نمی‌شود. وقتی کمبود ویتامین‌ها با مصرف مقدار مناسب ویتامین‌ها و مواد معدنی برطرف می‌شود، اشتها به خوردن غذاهای ناسالم کم می‌شود.
بسیاری از افراد وقتی رژیم غذایی مناسب با ویتامین‌های موردنیاز خود را دنبال کرده‌اند، توانسته‌اند انتخاب‌های سالمتری برای تغذیه خود داشته باشند و اشتهای آنها نیز کاهش یافته است، همچنین انرژی بیشتری برای ورزش پیدا کرده‌اند. علاوه بر این، خواب آنها نیز بهتر شده است.
ید
برای کسانی که کم‌کاری تیروئید دارند، مدیریت وزن ممکن است مشکل باشد. ید ماده معدنی است که از تیروئید محافظت می‌کند، تیروئید غده پروانه‌ای شکل در گردن است که متابولیسم (و همچنین بسیاری فرآیندهای حیاتی دیگر بدن) را کنترل می‌کند. گرچه نمک معمولی سرشار از ید است، اما بسیاری از افراد نمک دریا را جایگزین آن می‌کنند که ممکن است فاقد ید باشد. برخی مولتی‌ویتامین‌ها مقدار توصیه شده مصرف ید (روزانه ۱۵۰ میکروگرم) در خود دارند اما برخی ندارند. مراقب باشید که بیش از حد ید مصرف نکنید. مکمل‌هایی با دوز بالای ید می‌توانند تیروئید را ملتهب کرده و منجر به تپش قلب و اضطراب شوند.
ویتامین D
وقتی کمبود ویتامین D دارید، بدن شما قند را به جای انرژی به چربی تبدیل می‌کند. سطح ویتامین D در افرادی که دارای اضافه وزن هستند و فعالیتی ندارند، پایینتر است و کمبود این ویتامین علت رایج چاقی و سندرم متابولیک است. مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه پزشکی به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که افراد دارای چاقی و اضافه وزن که مکمل ویتامین D و کلسیم مصرف کرده بودند، چربی شکمی بیشتری از دست داده بودند در مقایسه با افرادی که هیچ مکملی مصرف نمی‌کردند. شاید گمان کنید نیاز روزانه ویتامین D خود را از آفتاب دریافت می‌کنید، اما باید بدانید به اندازه کافی نور آفتاب دریافت نمی‌کنید. باید آزمایش خون بدهید تا سطح ویتامین D چک شود، اگر کمبود داشتید، باید مکمل‌های ویتامین D2 و D3 استفاده کنید. ویتامین D3 بیشتر از ویتامین D2 سطح ویتامین D خون را بالا می‌برد.
با سندرم متابولیک و نشانه‌های آن آشنا شوید
آهن
دو نگرانی اصلی سلامتی دنیا عبارتند از کمبود آهن و چاقی. مطالعات نشان داده‌اند بیمارانی که دچار کمبود آهن هستند، با کاهش اندازه دور کمر، وزن و BMI مواجه هستند. زنان به دلیل آنکه در طول دوران قاعدگی آهن بیشتری از دست می‌دهند، بیشتر با کمبود آهن مواجه می‌شوند. کسانی که کمبود آهن دارند، ممکن است با کم کردن وزن خود مشکل پیدا کنند بنابراین جبران این کمبود می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. آهن برای جذب بهتر بایستی با ویتامین C مصرف شود. همچنین آهن بر سطح انرژی تاثیرگذار است، وقتی انرژی بیشتری داشته باشیم بیشتر می‌توانیم ورزش کنیم، بنابراین به کم کردن وزن کمک می‌کند. نیاز مردان به آهن، ۸ میلی‌گرم در روز و خانم‌ها، ۱۸ میلی‌گرم در روز است.
همه چیز درباره آهن و کمبود آهن
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که مطالعات نشان می‌دهند می‌تواند ماهیچه‌ها را آرام کرده و به آرامش شما کمک کند و خواب را بهبود بخشد و همه اینها به کاهش وزن شما کمک می‌کند. کمبود خواب یک فاکتور اساسی در افزایش وزن است. خواب کم قند خون را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را کند می‌کند. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، می‌تواند به دلیل کمبود منیزیم باشد. افرادی که منیزیم کم دارند، خواب راحتی ندارند و در طول شب مدام از خواب بیدار می‌شوند. منیزیم با حفظ سطح مناسبی از GABA (انتقال‌دهنده عصبی) به خواب کمک می‌کند. منیزیم، GABA را افزایش داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای آقایان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای خانم‌ها ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است.
کارنیتین
کارنیتین آمینواسیدی است که اسیدهای چرب را از میان سلول‌های بدن حرکت داده و آنها را داخل کوره سوخت و ساز می‌اندازد و به جای ذخیره چربی‌ها آنها را می‌سوزاند. مطالعات نشان می‌دهند افراد چاق ممکن است دارای کمبود کارنیتین باشند. مطالعه سال ۲۰۱۳ بیان می‌کند، مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ال‌کارنیتین (L-carnitine) به علاوه تراپی انگیزشی می‌تواند به کاهش وزن افراد دارای چاقی کمک کند. کسانی که می‌خواهند مکمل کارنیتین مصرف کنند، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم ال‌کارنیتین استفاده کنند.
بتا آلانین
فکر می‌کنید اگر انرژی بیشتری برای ورزش کردن داشتید، بیشتر می‌توانستید وزن کم کنید؟ بتا آلانین ماده متشکله مولکولی به نام کارنوزین است که در ماهیچه‌ها و مغز متمرکز شده است. این مانع از شکل‌گیری اسید در سلول‌های ماهیچه‌ای است که علت خستگی پس از فعالیت می‌باشد. محققان دریافته‌اند ۴ تا ۶ میلی‌گرم بتا آلانین می‌تواند سطح کارتوزین در ماهیچه اسکلتی را افزایش داده و عملکرد ورزشی در کوتاه مدت را بهبود بخشد. در این حالت چربی‌سوزی در فواصل بین تمرینات قدرتی بیشتر از ورزش‌های قلبی- عروقی است. اما از عوارض جانبی استفاده از بتا آلانین، خارش گردن، صورت و دستان است. شواهدی در خصوص مضر بودن آن وجود ندارد اما هیچ مطالعه طولانی مدتی در خصوص مکمل‌های بتا آلانین انجام نشده است.
اِل‌سیترولین
ال‌سیترولین نیز مانند بتا آلانین به عملکرد ورزشی بهتر کمک می‌کند. مطالعات نشان داده است که مکمل‌های ال‌سیترولین عملکرد ورزشی قدرتی را بالا می‌برند. در شروع ورزش بهتر است روزانه ۵ تا ۷ گرم ال‌سیترولین مصرف شود. از آنجا که ال‌سیترولین رگ‌های خونی را گشاد و شل می‌کند، می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. کسانی که مشکل قلب یا فشار خون دارند باید قبل از مصرف این مکمل‌ها به پزشک مراجعه کنند.
گیمنما سیلوستر (Gymnema sylvestre)
این ماده در سنت پزشکی هند به عنوان “از بین‌برنده قند” شناخته شده است و محققان خاصیت ضد دیابتی آن را مورد سنجش قرار داده‌اند. این محصول گیاهی به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها عمل می‌کند که جذب قند را کاهش می‌دهد، اشتها به شیرینی را کم می‌کند و قند خون را نرمال می‌کند. اسیدی که از برگ آن می‌آید، به عنوان مهارکننده شیرینی عمل می‌کند، یعنی مزه و لذت قند در دهان شما را کم می‌کند. مطالعات نشان داده است کسانی که یک ساعت قبل از خوردن غذا گیمنما مصرف می‌کنند، کمتر از کسانی که آن را مصرف می‌کنند غذا می‌خورند. این ماده معمولا به شکل کپسول موجود می‌باشد، البته پودر و چای آن نیز موجود است.
اگر عاشق شیرینی هستید، این مطلب را بخوانید
گلوکومانان (Glucomannan)
این ماده نوعی فیبر است که در ریشه گیاهی به نام سیب‌زمینی فیلی یافت می‌شود. گلوکومانان آب را جذب می‌کند، به شما احساس سیری می‌دهد درنتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. مطالعات نشان داده‌اند مصرف گلوکومانان در کنار رژیم غذایی سالم در عرض ۵ هفته موجب کم شدن ۳ تا ۵ کیلوگرم وزن می‌شود. از طرفی تاخیر در خالی شدن شکم کمک می‌کند که افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. گلوکومانان فیبر سالمی است که یبوست را از بین می‌برد و باکتری‌های مفید دستگاه گوارش را تغذیه می‌کند. باکتری‌های مفید گوارشی به بدن در حفظ وزن سالم کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌شود نیم ساعت قبل از غذا، گلوکومانان همراه با یک لیوان آب مصرف شود. مصرف یک گرم از این ماده سه بار در روز برای لاغری خوب است. ممکن است در ابتدا نفخ، باد معده و مدفوع نرم داشته باشید و می‌تواند با برخی دیگر از داروهایی که مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشد.
باکتری روده می‌تواند عامل چاقی باشد
تئوبرومین (Theobromine)
تئوبرومین یک آلکالوئید ارگانیک است که به طور طبیعی در شکلات وجود دارد که برای تاثیر کم‌کننده اشتهای آن مورداستفاده قرار می‌گیرد و لوبیای شکلات حاوی بیش از ۱۲۰۰ میلی‌گرم از این ماده است. این ماده همچنین حساسیت به هورمون انسولین را افزایش می‌دهد بنابراین کاکائو به تنظیم گلوکز در دیابت کمک می‌کند.
همچنین مطالعه‌ای تاثیر تئوبرومین بر کاهش وزن را نشان داده است. افزودن اندکی کاکائو به رژیم غذایی موش‌ها، منجر به کاهش وزن چشمگیر و سریع آنها شده است. شکلاتی که مصرف می‌کنید، باید شکلات تلخ حداقل ۸۵ درصدی باشد. اگر طرفدار شکلات نیستید، می‌توانید کپسول‌های عصاره تئوبرومین شکلات (۴۰۰ میلی گرمی) روزانه دو بار مصرف کنید.
کافئین
کافئین، اپینفرین و آدرنالین آزاد می‌کند که به از بین رفتن چربی بدن کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین (میزانی که حدودا در یک فنجان قهوه وجود دارد) می‌تواند حتی در کسانی که مرتب قهوه می‌نوشند، کالری‌سوزی انجام دهد. کافئین تا چند ساعت پس از مصرف، کالری‌سوزی یا گرمازایی را بالا می‌برد. برخلاف باور عموم، کافئین موجب کم‌آبی بدن نمی‌شود اما باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. کودکان، زنان باردار یا بزرگسالانی که بیماری قلبی دارند باید از مصرف کافئین پرهیز کنند. می‌توانید به جای قهوه از مکمل قهوه استفاده کنید.
با تغذیه مناسب برای درمان فشار خون و دردهای مفاصلی آشنا شوید
چای ماچا
ماچا نوعی چای سبز است اما به جای چای کیسه‌ای به صورت پودر ساخته شده از برگ با آب داغ مخلوط می‌شود. نوشیدن روزانه چای ماچا از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی چون چاقی پیشگیری می‌کند. چای سبز برای لاغری بسیار شهرت یافته است به دلیل آنتی‌اکسیدان epigallocatechin (EGCG) که متابولیسم را در طول ورزش افزایش می‌دهد. چای سبز ماچا میزان بیشتری (EGCG) دارد بنابراین در کاهش وزن بهتر عمل می‌کند.
فیبر
بسیاری از کسانی که رژیم می‌گیرند، گرسنگی را تجربه می‌کنند و اشتهای آنها بالا می‌رود و اینها سبب پرخوری این افراد می‌شود. کمبود فیبر در آمریکا بسیار رایج است تا جایی که متوسط آمریکایی‌ها روزانه حدود ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر مصرف می‌کنند، در حالی که میزان توصیه شده برای زنان ۲۵ گرم و برای مردان ۳۸ گرم در روز است. داشتن رژیم غذایی همراه با مکمل فیبر به کمتر خوردن، مهار گرسنگی و کاهش وزن کمک می‌کند، علاوه بر اینکه باکتری‌های مفید روده را بیشتر می‌کند. با مصرف سبزیجات، میوه و دانه‌ها فیبر بدن را افزایش دهید.