با تردمیل کدام یک از عضلات بدن شما تقویت می‌شود؟
تردمیل حرف‌های زیادی برای گفتن دارد
تا حالا به این فکر کرده‌اید که ورزش روی تردمیل دقیقاً کدام عضلات شما را درگیر و خوش فرم‌تر می‌کند؟ ورزش روی تردمیل طرفداران بسیاری دارد و دیگر ایرانی‌ای نیست که یک دستگاه تردمیل داخل منزل خود نداشته باشد. اما متأسفا
نه هیچ دوره‌ای برای کار با تردمیل وجود نداشته و هیچ اطلاعات دقیقی در مورد این ورزش نیست. همه با این دید به تردمیل نگاه می‌کنند که قطعاً فقط یاد گرفتن کارکرد دکمه‌های روی دستگاه تردمیل کافی خواهد بود و مگر دویدن یا راه رفتن روی تردمیل آموزش می‌خواهد؟! شاید یک روز به صورت اتفاقی تصمیم بگیرید روی تردمیل بدوید، قدم بزنید یا حتی با شیب روی آن تمرین کنید. بدون اینکه حتی بدانید دقیقاً کدام عضلات شما در حین انجام این تمرینات تقویت می‌شود و کدام نوع ورزش روی تردمیل برایتان بهتر خواهد بود. اینکه صرفاً بدانید با دویدن روی تردمیل عضلات پا تقویت می‌شود، جزئی از تمام ماجرا است.
تردمیل حرف‌های زیادی برای گفتن دارد و نکات بیشتری وجود دارد که حتماً باید در مورد تردمیل بدانید، یکی از اینها هم عضلات درگیر درحین تمرین با تردمیل است. در ادامه تمام عضلاتی که در حین تمرین با تردمیل درگیر می شود را برایتان توضیح خواهیم داد.
تقویت عضلات با تردمیل
عضلات چهار سر ران (Quadricep)
اگر عادت دارید یک روز درمیان روی تردمیل قدم بزنید یا بدوید. بدون شک عضلات چهارسر قوی‌ای دارید. عضلات چهارسر در حقیقت مجموعه‌ای از عضلات است که در جلوی ران‌ها قرار گرفته است. علت نام گذاری آن با نام چهار سر نیز به مجموعه چهارتایی آن باز می‌گردد.
عضلات چهار سر شامل چهار عضله می‌شود:
- ماهیچه پهن درونی (واستوس مدیالیس)
- ماهیچه پهن بیرونی (واستوس لترالیس)
- ماهیچه پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)
- ماهیچه راست رانی (رکتوس فموریس)
این عضلات بیشترین درگیری را در حین راه رفتن و دویدن دارند. اگر ساده‌تر بخواهیم بگوییم اینکه شما می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و راحت قدم بردارید تا حد زیادی مدیون همین عضلات چهار سر ران هستید. با تمرین روی تردمیل نه تنها حرکت اسکوات و پرش راحت‌تری خواهید داشت، بلکه کارهای روزمره‌ای مثل راه رفتن و دویدن نیز برایتان آسان‌تر خواهد شد.
عضلات همسترینگ (Hamstring)
همانند عضلات چهارسری که در شماره ۱ گفتیم، عضلات همسترینگ هم به یک مجموعه از عضلات اشاره دارد و برای خودشان گروهی هستند. مجموع عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته و وظیفه متفاوتی نسبت به ماهیچه چهارسر دارد.
عضلات همسترینگ شامل سه عضله می‌شود:
- ماهیچه نیم وتری
- ماهیچه نیم غشایی
- ماهیچه دو سر رانی
ماهیچه همسترینگ به شما کمک می‌کند تا قدرت و نیروی بیشتری را چاشنی راه رفتن‌ها، دویدن‌ها یا حتی پریدن‌هایتان بکنید. در نتیجه اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری بدوید، مدت طولانی‌تری بدوید یا پرش‌های بلندتری داشته باشید، باید در حین استفاده از تردمیل بیشتر عضله همسترینگ‌تان را درگیر کنید. می‌خواهید در کمترین فرصت با تردمیل ۵ کیلو وزن کم کنید.
- نکته تمرینی: ماهیچه همسترینگ، بسیار حساس است و اگر تمرین روی تردمیل را با سرعت زیاد شروع کنید. بدون شک به این عضله آسیب جدی وارد خواهید کرد. ابتدا بدن خود را گرم کرده یا با سرعت آرام تمرین روی تردمیل را آغاز کنید.
عضلات ساق پا (Calves)
بخش اعظم این ماهیچه تقریباً در قسمت پشتی و کناری ساق پا قرار داشته و همانند دو عضله همسترینگ و چهار سر از دو عضله تشکیل می‌شود.
- ماهیچه دوقلو
- ماهیچه نعلی
زمانی که روی تردمیل ورزش می‌کنید، عضله ساق پا حسابی درگیر شده و به کار گرفته می‌شود. طبق تحقیق و بررسی آناتومی‌ای که صورت گرفته، بیشترین زمانی که عضلات ساق پا درگیر می‌شود. زمانی است که برای راه رفتن و دویدن، انگشتان پایتان را از روی زمین برداشته و وزنتان را روی پاشنه پا می‌اندازید.
- نکته: اگر می‌خواهید عضلات ساق پای خود را بیشتر تقویت کنید، کافی است کمی شیب به دستگاه بدهید.
عضله سرینی (Glutes)
این ماهیچه کل ناحیه پشتی و کناری باسن را شامل می‌شود و همانند عضلات پا تأثیر زیادی در راه رفتن، دویدن یا پریدن شما دارد.
این ماهیچه نیز از سه عضله تشکیل شده است:
- ماهیچه سرینی بزرگ
- ماهیچه سرینی متوسط
- ماهیچه سرینی کوچک
اطلاعات بیشتر: برای اینکه بهتر با عضلات سرینی آشنا شوید، اجازه دهید مثالی برایتان بزنیم. زمانی که آمپول می زنید، آمپول را داخل ماهیچه سرینی بزرگ تزریق می کنند تا درد کمتری حس کنید.
طبق تحقیقات به چاپ رسیده در مجله Fitness، افرادی که با تردمیل شیب دار (شیب مثبت یا منفی) کار می‌کنند، عضله سرینی (باسن) قوی‌تری داشته و باسن‌شان نسبت به دیگر افراد خوش فرم‌تر است.
عضلات ثانویه
زمانی که روی تردمیل قدم می‌زنید و می‌دوید، تنها عضلات پایین تنه و پاهایتان درگیر نمی‌شود. برای اینکه بتوانید صاف بایستید و قوس کمرتان را در حین راه رفتن حفظ کنید، بدون شک عضلات شکمی نیز درگیر خواهد شد.
در صورتی که درحین دویدن از دست‌ها نیز استفاده کرده و دست‌ها را حرکت دهید. درگیر شدن عضلات شانه و دست‌ها را نیز می‌توان به لیست عضلات درگیر اضافه کرد. با دویدن روی تردمیل حتی می‌توان گفت عضلات قلب شما درگیر و تقویت خواهد شد. در نتیجه اینکه بخواهید بگویید صرفاً عضلات پا با تمرین تردمیل درگیر می‌شود، نگاهی سطحی به این مسئله خواهد بود.
هرآنچه که باید درباره دوچرخه ثابت بدانید.
تغییر شیب تردمیل و عضلات درگیر
هرموقع که بدنتان را حسابی گرم کرده بودید و خواستید تمرینات خود را چالشی کنید. هیچ اشکالی ندارد که کمی شیب به تردمیل خود بدهید. با اینکار هم عضلات درگیر متفاوت خواهد بود و هم کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. اگر شیب دستگاه را بیشتر کنید عضلات چهارسر و سرینی‌تان و ساق پایتان بیشتر از قبل درگیر خواهد شد.
نتیجه گیری:
اینکه بخواهیم بگوییم با دویدن روی تردمیل قطعاً عضلات پا درگیر خواهد شد، ساده‌ترین نگاهی است که می‌توانیم به این قضیه داشته باشیم. یکی از اصول اولیه خرید تردمیل، آشنایی با کارکرد دستگاه و شناخت عضلاتی است که در حین ورزش روی تردمیل درگیر می‌شود.
در این مقاله متوجه شدیم که دقیقاً کدام قسمت از عضلات درگیر شده و با تغییر شیب دستگاه چه تغییراتی در عضلات درگیر ایجاد خواهد شد. با داشتن شناخت دقیق‌تری نسبت به عضلات درگیر بدون شک عضله سازی و تغییر فرم بدن ساده‌تر و جذاب‌تر خواهد بود.
منبع: فیتامین