یکی از قسمت‌هایی که به طور قابل ملاحظه تحت تأثیر بارداری و زایمان قرار می‌گیرد؛ عضلات شکم و لگن است که قوام سفت و عضلانی خود را از دست می‌دهد و ظاهر آویزان و شل پیدا میکند. حاملگی و زایمان به درجاتی با تغییر شکل عضلات و مفاصل بدن همراه است. تمرین‌های ورزشی پس از زایمان علاوه بر اینکه موجب تناسب اندام مادر می‌شود با تقویت روحیه مثبت در مادر همراه است.
با گذشت حدود چهار تا شش هفته پس از زایمان، اگر توانایی جسمی کافی دارید و پزشک‌تان اجازه داده است، می‌توانید تمرینات ساده‌ای را برای ماه‌های اول پس از زایمان شروع کنید و به مرور تمرینات دیگری را به عنوان برنامۀ ورزشی خود به آنها اضافه کنید. اگر شما سزارین، یک زایمان دشوار یا برخی عوارض جدی و خطرساز در تازه‌مادران مانند عفونت‌ها یا پره‌اکلامپسی پس از زایمان داشته‌اید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر منتظر بمانید و ورزش کردن را دیرتر شروع کنید
۱- ورزش کگل: در هر وضعیتی که قرار دارید، نشسته، ایستاده یا دراز کشیده، عضلاتی که از دفع ادرار و گاز جلوگیری می‌کنند، به مدت ۵ ثانیه منقبض (مشابه زمانی که به علت عدم دسترسی به سرویس بهداشتی مجبور به نگهداشتن ادرار خود می‌شوید) و سپس به مدت ۱۰ ثانیه رها سازید.
این تمرین را روزی ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار انجام دهید. انجام صحیح این تمرین با کاهش افتادگی رحم و مثانه، بواسیر، تکرر ادرار و دفع ناگهانی ادرار همراه است؛ علاوه بر آن از کاهش لذت جنسی پیشگیری کرده و در ترمیم سریع محل اپیزیاتومی (برش پرینه در حین زایمان طبیعی)، مؤثر است.
- نکته: انجام این تمرین باید با مثانه خالی انجام شود.
۲- به پشت خوابیده، زانوها خم؛ ابتدا همراه با دم عمیق شکم را منبسط کرده و با بازدم آرام ولی با فشار عضلات شکم و پرینه (مشابه حالت نگه داشتن ادرار) را ۳ تا ۵ ثانیه منقبض و سپس رها سازید (۱۰ مرتبه).
۳- به پشت خوابیده، زانوها خم؛ بدون حرکت شانه‌ها یک دم عمیق انجام داده و با بازدم زانوها را به سمت چپ چرخانده و به زمین برسانید؛ چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس حرکت را به همین ترتیب به سمت راست انجام دهید.
۴- به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید؛ در این حالت باید کف پا بر روی زمین قرار گیرد؛ در هنگام دم، باسن و کمر را از روی زمین بلند کرده و عضلات باسن، پرینه و شکم را منقبض کنید (۱۰ مرتبه).
۵- به پشت دراز کشیده، پاها کشیده و دست‌ها در طرفین بدن قرار گیرد؛ به همراه دم، پای راست را از زانو خم کرده و با بازدم پای خم شده را از باسن بلند کرده و از روی پای چپ گذرانده و بر روی زمین قرار دهید؛ سپس این حرکت برای پای چپ نیز تکرار شود (۱۰ مرتبه).
- نکته: در این تمرین نباید سر و شانه‌ها از زمین بلند شود.
۶- به پشت دراز کشیده، دست‌ها را در امتداد شانه‌ها قرار داده؛ به همراه دم دست‌ها بالا برده شود.
کشش باید در عضلات پشت، شانه‌ها و دست‌ها احساس شود. سپس با بازدم عمیق دست‌ها آرام در طرفین بدن و دور از هم قرار داده شود (۱۰ مرتبه).
حرکت قایقی نشسته:
این تمرین، عضلات پشت و بازوها را تقویت میکند. برای انجام این تمرین به شیوۀ زیر عمل کنید:
- روی لبۀ یک صندلی بنشینید.
- زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
- یک دمبل در کنار هر پا قرار داشته باشد.
- به جلو خم شوید، به شکلی که قفسۀ سینه به ران‌ها نزدیک شود و پشت خود را صاف نگه دارید.
- یک دمبل در هر دست بگیرید و اجازه دهید بازوهای شما آویزان شود، به شکلی که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر باشد.
- دمبل‌ها را به سمت قفسۀ سینه بالا ببرید و آرنج‌ها را موازی با بدن نگه دارید.
- مراقب باشید وقتی دمبل‌ها را بلند می‌کنید، بازوها به دو طرف بدن باز نشوند.
- سپس دمبل‌ها را پایین بیاورید، بازوهای خود را صاف کنید و حرکات آنها را کنترل کنید، دمبل‌ها را رها نکنید.
- این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت کش قدرتی:
اگر کش بدن‌سازی ندارید، می‌توانید این حرکت را با دمبل‌های دستی سبک انجام دهید. برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بنشینید و یک کش بدن‌سازی را با هر دو دست بالای سر ببرید.
- بازوها را صاف نگه دارید و دست‌ها را حداقل به اندازۀ عرض شانه از هم جدا نگه دارید.
- کش را سفت و کشیده نگه دارید، آرنج‌ها را خم کنید و آنها را به سمت کمر خود پایین بیاورید تا زمانی که کش، ترقوۀ شما را لمس کند.
- این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه، هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکات مهم:
- شروع تمرین پس از زایمان بهتر است با نظر پزشک صورت گیرد.
- در طی تمرین‌های ورزشی به میزان کافی آب بنوشید.
- ورزش‌ها را بلافاصله بعد از غذا انجام ندهید.
- حرکاتی که به بخیه‌ها فشار وارد میکند، ممنوع است.
- موارد زیر تا ۶ هفته پس از زایمان ممنوع است
- ایستادن طولانی مدت
- حمل اشیا سنگین
- دویدن و پریدن
- ورزش‌های سنگین
- بلند کردن همزمان دوپا در وضعیت طاق باز یا به پهلو
- خوابیدن بر روی شکم در مادرانی که سزارین شده‌اند.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب