توصیه‌هایی برای حفظ سلامت استخوان زنان
تغذیه و ورزش کلید سلامت استخوان است
تنها خوردن شیر و مکمل‌های کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست. به خصوص اگر در سنین سی، چهل و پنجاه سالگی هستید، سعی کنید مواد غذایی که در این مطلب معرفی می‌شوند را به غذای روزانه خود بیفزایید. بسیاری از مردم چنین می‌پندارند که پوکی استخوان تنها در خانم‌های مسن اتفاق می‌افتد. گرچه ریسک شکستگی و پوکی استخوان با افزایش سن بیشتر می‌شود، اما اگر زنان در هر سنی اقدامات پیشگیرانه از ابتلا به این بیماری خاموش انجام دهند، به میزان زیادی می‌توانند از ابتلا به این بیماری نجات پیدا کنند. تغذیه و سبک زندگی سالم به میزان زیادی می‌تواند به حفظ و ساختن استخوان‌ها کمک کند. ورزش و تغذیه در کنار هم در سلامت استخوان‌ها تاثیرگذارند.
از آنجا که زنان نسبت به مردان کمتر استخوان‌سازی انجام می‌دهند و سریعتر نیز دچار پوکی استخوان می‌شوند، بیشتر احتمال دارد که دچار تراکم استخوانی پایین شوند که در بسیاری موارد منجر به کاهش قد، از بین رفتن دندان‌ها و شکنندگی استخوان می‌شود. در واقع نیمی از زنان، شکستگی ناشی از پوکی استخوان را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند اما می‌توان این شرایط را متوقف کرد. فرقی نمی‌کند در دهه ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ زندگی خود باشید، راهکارهای ما به سلامت استخوان شما کمک می‌کند.
در سی سالگی
در دهه سوم زندگی مصرف زیاد کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است.
راهنمای تغذیه:
دو بار در روز کلسیم:
زنان به طور متوسط در یک روز حدود ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم از غذا مصرف می‌کنند و این تنها نصف میزان کلسیمی است که برای زنان سی ساله توصیه می‌شود (یعنی ۱۲۰۰ میلی‌گرم). بنابراین بایستی مصرف روزانه کلسیم را افزایش داد. اما از آنجا که دستگاه گوارش تنها می‌تواند بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در یک زمان هضم کند، بنابراین بهتر است دو بار در روز مکمل کلسیم استفاده کنید.
مصرف ماهی سالمون:
سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی سالمون استفاده کنید. علاوه بر این که کلسیم سالمون برای استخوان‌بندی بدن بسیار مفید است، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد که محققان سوئدی اخیرا آن را با تراکم استخوانی بالا مرتبط دانسته‌اند. امگا ۳ به بهبود حال شما، سلامت قلب و قفسه سینه و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
دریافت ویتامینD :
خانم‌ها ویتامینD لازم را از تابش نور آفتاب دریافت نمی‌کنند. به خصوص به دلیل استفاده از کرم‌های ضدآفتاب که برای پیشگیری از چین و چروک و سرطان پوست استفاده می‌شود. اما بدن برای جذب کلسیم به میزان مشخصی از ویتامینD نیاز دارد. گرچه برخی غذاها سرشار از ویتامین D هستند و برخی غذاها مانند ماهی و زرده تخم‌مرغ به طور طبیعی این ویتامین را دارند، با این حال بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامینD هستند و باید از مکمل استفاده کنند. مصرف ویتامینA و ویتامینD به طور همزمان که در مکمل‌هایی به فروش می‌رسد، ویتامینA در بدن را افزایش می‌دهد که در زنان منجر به افزایش ریسک شکستگی لگن می‌شود. این به دلیل ماده رتینول موجود در ویتامین A است که به تضعیف استخوان‌ها کمک می‌کند.
در چهل سالگی
در دهه چهارم زندگی زنان وارد مرحله یائسگی می‌شوند، بنابراین کم کم قدرت و تراکم استخوانی را از دست می‌دهند. این فرایند علائم آشکاری ندارد. اما ایجاد تغییر در رژیم غذایی می‌تواند بدن شما را در مقابل کاهش استروژن دوران یائسگی که منجر به شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان می‌شود، تقویت کند.
راهنمای تغذیه:
روز خود را با غلات غنی شده با آهن آغاز کنید:
تغییرات هورمونی که با یائسگی اتفاق می‌افتد، موجب می‌شود در زمان قاعدگی خون بیشتر ودرنتیجه آهن بیشتری از دست بدهید. محققان معتقدند آهن نقش زیادی در سلامت تراکم استخوانی دارد. آهن به افزایش تولید کلاژن که جزء اساسی استخوان است، کمک می‌کند. در تحقیقی که بر روی زنان ۴۰، ۵۰ و ۶۰ ساله انجام شده نشان داده است کسانی که مصرف روزانه آهن آنها حدود ۱۸ میلی‌گرم ( میزان آهن برابر با یک فنجان غلات غنی شده) است، تراکم استخوانی آنها در شرایط بهتری قرار دارد. از طرفی غلات غنی شده از آهن اغلب کلسیم اضافی هم دارند و اکثرا کالری کمی دارند، درنتیجه مصرف آنها بسیار توصیه می‌شود.
از آنچه می‌خورید لذت ببرید:
اگر علاقه‌ای به خوردن غلات غنی شده با آهن ندارید، شیره سیاه (شیره چغندر) را به نان اضافه کرده و میل کنید. این خوراکی شیرین به میزان زیادی آهن و کلسیم دارد. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید غذاهای دیگری که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مصرف کنید. هر روز بعدازظهر یک مشت کوچک گردو یا بادام بخورید و مقداری بذر کتان به غلات سرد یا داغی که برای صبحانه می‌خورید، بیفزایید.
آزمایش خون بدهید:
برای آنکه بفهمید چه میزان ویتامین D در خون خود دارید، از پزشک خود بخواهید از شما آزمایش ۲۵ هیدروکسی ویتامینD بگیرد. بهترین میزان ویتامینD برای سلامتی استخوان‌ها ۳۱ است. اما برای کاهش ریسک سرطان و بهبود سلامت عمومی بهتر است بین ۴۰ تا ۵۰ باشد. اگر میزان ویتامینD بدن شما کم است، از همین حالا شروع به مصرف این ویتامین بکنید. به خصوص زنان رنگین پوست بیشتر باید مواظب باشند. رنگدانه‌های موجود در پوست، جذب میزان کافی ویتامینD را از تابش آفتاب دشوار می‌سازد.
در پنجاه سالگی
۵ تا ۱۰ سال پس از یائسگی از بین رفتن استخوان‌ها با سرعت صورت می‌پذیرد. برآوردها نشان داده است زنان یائسه سالیانه بیش از ۳ درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. در این زمینه تغذیه مناسب و ورزش بسیار اهمیت دارد.
راهنمای تغذیه:
مصرف بیشتر کلسیم:
وقتی زنان وارد دوران یائسگی می‌شوند، روده آنها مانند قبل نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. چرا؟ یائسگی با کاهش میزان استروژن( که به فرایند جذب کمک می‌کند) همراه است. توصیه می‌شود که زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. پس باید به جای دو بار در روز، سه بار در روز مکمل کلسیم مصرف شود.
مصرف سویا:
محققان معتقدند سویا استروژن مثبت تولید می‌کند که در برخی زنان موجب تقویت استخوان و در برخی منجر به گرگرفتگی می‌شود. شیر و پنیر سویا سرشار از کلسیم و ویتامینD است که در مجموع به استخوان‌بندی کمک می‌کند و می‌تواند به کند شدن علائم یائسگی کمک کند. پس به جای هر نوع گوشتی از گوشت سویا استفاده کنید و به جای بادام زمینی یک مشت لوبیای سویا بخورید. بدین صورت علاوه بر تقویت استخوان‌ها، از مزایای کاهش کلسترول نیز بهره مند خواهید شد.
روغن ماهی:
گرچه روغن ماهی منبع غنی از ویتامین D است، اما زنان می‌توانند نیاز خود را با مصرف غذاهای روزانه برطرف سازند. سعی کنید قارچ‌های سفید و شفاف که به جهت قرار گرفتن در معرض نور ماورای بنفش ویتامین Dزیاد دارند، خریداری کنید. تحقیقات نشان داده است زنانی که ویتامینD زیادی مصرف می‌کنند، کمتر دچار شکستگی استخوان می‌شوند. علاوه بر این ویتامینD خطر ابتلا به سرطان را تا ۷۰ درصد کاهش می‌دهد.
درمان پزشکی
تنها تغییر سبک زندگی کافی نیست. شما برای تقویت استخوان‌ها نیاز به پزشک دارید.
فسفونات (Fosamax) :
- فواید: روند از بین رفتن استخوان‌ها که به شکستگی لگن و ستون فقرات می‌انجامد، کاهش می‌دهد.
- ملاحظه: باید تنها یک بار در هفته صبح با آب مصرف شود. ممکن است موجب ناراحتی معده شود.
بونیوا (Boniva) :
- فواید: می‌تواند روند از بین رفتن استخوان را معکوس کند. باید فقط یک بار در ماه مصرف شود.
- ملاحظه: تاثیر آن تنها در کاهش شکستگی ستون فقرات ثابت شده است. ممکن است موجب ناراحتی معده شود.
آکتونل (Actonel) :
- فواید: به کاهش خطر شکستگی ستون فقرات و دیگر قسمت‌ها کمک می‌کند و به میزان زیادی کلسیم دارد.
- ملاحظه: می‌تواند هفتگی یا روزانه مصرف شود. ممکن است با ناراحتی‌های معده و روده همراه باشد.
رکلاست (Reclast) :
- فواید: اولین و در حال حاضر تنها داروی پوکی استخوان که تنها یک بار در سال استفاده می‌شود.
- ملاحظه: باید در مطب دکتر یا به صورت سرپایی در رگ وارد شود.
استروژن یا هورمون تراپی:
- باید در مطب دکتر یا سرپایی داخل رگ زده شود.
- ملاحظه: تنها به زنانی که علائم یائسگی دارند، توصیه می‌شود.
اویستا (Evista) :
- فواید: تاثیر مثبتی بر روی استروژن دارد و خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می‌دهد.
- ملاحظه: باید به صورت هفتگی مصرف شود. زنانی که در معرض خطر سکته مغزی هستند، نباید استفاده کنند.