توصیه هایی برای کاهش وزن در سنین بالا

به طور طبیعی با بالا رفتن سن، متابولیسم هم کاهش پیدا می کند که می تواند باعث اضافه وزن شود اما این بدین معنی نیست که در سنین بالا نمی توانیم کاهش وزن را تجربه کرده و بدن متناسب و متابولیسم مناسب داشته باشیم. اگر چربی شکمی یا اضافه وزن داریم، نباید سن خودمون رو سرزنش کنیم. حالا وقت اون رسیده که دست از این فکر که چه بخواهیم و چه نخواهیم با افزایش سن، چاق تر می شویم، برداریم. بخش عمده ای از افزایش وزنی که در سنین بالای ۵۰ رخ می دهد، به دلیل کاهش عادات غذا خوردن سالم و ورزش است. خوشبختانه این عادات می توانند معکوس شوند و شما می توانید بدون توجه به سنتان وزن کم کنید و کاهش وزن چشمگیری داشته باشید. هیچ یک از این تغییرات، آنقدر سخت نیستند که وسوسه شوید آن ها را رها کنید. این تغییرات اساسی کوچک اما مهم در شیوه ی زندگی شما می توانند به کاهش وزنتان کمک کنند.

گام اول

هر روز حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. به گفته ی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، هرگونه فعالیتی بهتر از این است که هیچ فعالیتی انجام ندهید، بخصوص با بالا رفتن سنتان. فعالیتی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا حتی باغبانی، و آن را عمدا پر تحرک کنید. افرادی که تحرک ندارند، نه تنها با بالا رفتن سن دچار افزایش وزن می شوند، بلکه در معرض خطر بیشتر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نیز قرار می گیرند.

گام دوم

برای کاهش وزن میوه های تازه و سبزیجات، محصولات غلات کامل و گوشت های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست بخورید. محیط خانه تان را از مواد غذایی به شدت فرآوری شده و سرشار از قند و چربی پاک کنید. غذاهایی با ارزش غذایی کم یا صفر، در نهایت به راحتی بعنوان چربی در بدنتان ذخیره می شوند. در مقابل، مواد غذایی پر فیبر و مغذی، سرعت فرآیند گوارش شما را کند می کنند، و مانع آن می شوند که احساس گرسنگی کنید و سرعت سوخت و ساز بدنتان را هم افزایش می دهند. مواد غذایی مغذی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان نیز کمک می کنند.

گام سوم

در طول روز بجای سه وعده ی غذای بزرگ از چندین وعده ی غذایی کوچکتر استفاده کنید. با بالا رفتن سن، فرآیند هضم شما کمی کندتر می شود و خوردن چند وعده ی غذایی کوچکتر به غلبه بر این مشکل کمک می کند. علاوه بر این، چندین بار غذا خوردن در روز، سطح قند خون شما را متعادل نگه می دارد، بنابراین در نهایت بخاطر افت قند خونتان احساس گرسنگی نمی کنید.

گام چهارم

از آنجایی که بسیاری از افراد تا ۵۰ درصد بیشتر از کالری توصیه شده ی روزانه شان غذا می خورند، پس مواظب اندازه ی سهم غذایتان نیز باشید، و برچسب مواد غذایی را بخوانید. هرگز مستقیما از درون یک بسته یا جعبه چیزی نخورید. وقتی مقدار زیادی غذا در مقابل شما باشد، ادامه دادن به غذا خوردن کار بسیار آسانی است، و حتی ممکن است بیشتر از یک سهم غذایی بخورید.

کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنباله روی از رژیم‌های غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست. یاد بگیرید که اشتهایتان را کنترل کنید. چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و بر اساس آن غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاش‌های خود نتیجه بگیرید:

• مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بی ارزش را کم کنید و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید.
• ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهره‌مند شوید.
• در طول روز هیدراته بمانید. نوشیدنی های سالم بنوشید و کمتر الکل مصرف کنید.
• بیشتر از فرآورده‌های لبنی و گوش بدون چربی استفاده کنید.

گام پنجم

حداقل سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه با وزنه تمرین کنید یا تمرینات مقاومتی انجام دهید. تقویت ماهیچه های شما سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه می دارد و به شما کمک می کند که وزن کم کنید. افزایش توده ی عضلانی با تمرینات قدرتی به بهبود تعادل و کاهش استحکام استخوان ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک می کند. مانند تمرینات هوازی، انجام هر مقدار و هر نوع تمرین قدرتی بهتر از هیچی است. بنابراین فعالیت هایی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگیتان باشند، مانند بستن وزنه به دست یا مچ پا در هنگام پیاده روی.

• نکته مهم: لطفا قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح فعالیت بدنی تان، با پزشک تان مشورت کنید.

گام ششم

از راههای دیگر کاهش وزن ورزش و کار با وزنه است زیرا تقویت ماهیچه‌های بدن سوخت و ساز بدنتان را بالا نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید. افزایش توده‌ی عضلانی با تمرینات قدرتی به بهبود تعادل و کاهش استحکام استخوان ناشی از بالا رفتن سن نیز کمک می‌کند. مانند تمرینات هوازی، انجام هر مقدار و هر نوع تمرین قدرتی بهتر از هیچی است. بنابراین فعالیت‌هایی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگیتان باشند، مانند بستن وزنه به دست یا مچ پا در هنگام پیاده روی.

جمع آوری و تنظیم: کاویاب