خواب بدون استرس چه تاثیری بر روی روند زندگی دارد؟
سیستم عصبی حساستر موجب بیخوابی میشود
احتمالاً خیلی از شما میدانید که دراز کشیدن روی تخت با ذهنی آشفته و بدنی دردناک باعث خوابیدن ناآرامی می شود. یک نگرانی یا فکر میتواندمانع استراحت شما شود. یا خیلی اوقات سر و صدای اتاقهای بغلی یا همسایه بالاسری ممکن است حتی با وجود خستگی زیاد اجازه ندهد بخوابید. این وضع خواب روز بعدتان را هم درگیر میکند و نمیگذارد روزی پرانرژی و مفید داشته باشید.مطمئناً همه ما در نقطهای از زندگی دچار مشکل بیخوابی میشویم. استرسهای زندگی و ضربالعجلهای کاری خوابیدن همه آدمها را به نوعی تحتتاثیر قرار میدهد.
ولی برای خواب افراد فوقالعاده حساس که تقریباً ۲۰٪ از جمعیت را در بر میگیرند، یک شب خواب خوب بیشتر به یک رویا شبیه است تا بخشی از زندگی روزمره. داشتن سیستم عصبی حساستر موجب بیخوابی میشود. خواب نیازمند این است که ما به حالت استراحت عمیق برویم که دستیابی به آن برای این افراد چندان ساده نیست. بااینکه خوابیدن برای این افراد چندان آسان نیست ولی میتوانند با ایجاد یک محیط مناسب به آن کمک کنند.برای اینکه بتوانید ذهنتان را آرام کنید و خواب راحتتر داشته باشید، از این نکات استفاده کنید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهید. در ساعتهای پایانی روزونزدیک به خواب، تا جایی که میتوانید تحریکات جسمی را کم کنید.نور را کم کنید و همه چیز را کند و آرام کنید. کاری که برایتان ریلکسکننده است مثل کتاب خواندن، انجام یوگا، حمام داغ یا حرف زدن درمورد روزی که پشت سر گذاشتهاید با خانواده را امتحان کنید. اگر یکسری کارهای خاص برایتان غیرقابلاجتناب است، سعی کنید آنها را به طریقی آرام و ریلکسکننده انجام دهید.
- برای خواب آرام از ظهر به بعد کافئین استفاده نکنید.کافئین میتواند ۱۲-۸ ساعت بعد از مصرف در بدنتان بماند. تاثیر کافئین در افراد مختلف متفاوت است ولی به طور کل، اگر برای استراحت مشکل دارید، سعی کنید آن را به مدت یک ماه از برنامهغذاییتان حذف کنید و ببینید وضعیت خواب شما بهتر میشود یا خیر. همچنین میتوانید منابع ضعیفتر کافئین مثل چای یا شکلات را امتحان کنید. سعی کنید به جای قهوه چای گیاهی و دمنوش استفاده کنید.
- شبها غذاهای خواب آور بخورید.غذاهای حاوی موادمغذی خوابآور مثل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم بخورید. برای شام میتوانید ترکیبی از پروتئینهای باکیفیت بالا و کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید. یک بشقاب کینوآ به همراه سبزیجات تفتدادهشده و سینه مرغ انتخابی خوب برای قبل از خواب است. برای دسر یک کاسه گیلاس و ماست میل کنید.
- ساعت ۱۰:۳۰برای خواب چراغها را خاموش کنید.سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین برای خواب آماده شوید. بدن ما برای خوابیدن ساعت ۱۰ شب و بیدار شدن ساعت ۶ صبح ساخته شده است. بهترین کیفیت خواب بین ساعت ۱۰ شب و ۲ صبح خواهد بود.
- تنفس از طریق حفره چپ بینی را تمرین کنید.حفره راست بینیتان را با انگشت شست بگیرید و یک نفس طولانی و آرام از بینی چپتان بکشید. این نوع تنفس تاثیری آرامشبخش بر ذهن و بدن داردومیتواند به خواب شما کمک کند. در یوگای کوندالینی گفته میشود که ۲۶ تنفس طولانی و آرام به همین طریق بدن را به حالت ریلکسی میبرد.
- رویکردتان رابرای خواب تغییر دهید.باور شما درمورد خواب چیست؟ افکار ترسناک در بدن ایجاد تنش میکند و بدنی که تنش دارد، توانایی به رفتن ندارد. ترس از اینکه نتوانید بخوابید هم ممکن است باعث بیدار نگه داشتنتان شود.
- قبل خواب با نور و صدا بازی کنید.هماهنگ کردن ریتمهای درونی با ریتمهای طبیعت به داشتن خوابی بهتر و عمیقتر کمک میکند. سعی کنید در طول روز خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید و شبها چند ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید. حتماً در اتاقی کاملاً تاریک بخوابید یا از چشمبند استفاده کنید. اگر احساس میکنید با وجود یک صدای پسزمینه بهتر میخوابید، موقع خواب از پنکه یا چیزی مشابه که صدایی یکنواخت دارد استفاده کنید. گوشگیر هم برای آنهایی که به صدا حساس هستند بسیار مفید است.
- حمام ریلکسی امتحان کنید.نصف فنجان نمک مخصوص دریایی و چند قطره روغن خاص مثل لوندر (اسطوخودوس) را در وان آب گرم بریزید. ۲۰ دقیقه داخل آن دراز بکشید. منیزیم موجود در این نمک از طریق پوست جذب بدنتان میشود و حس ریلکسی را در شما تقویت میکندوباعث خواب آرامی می شود. آب و نمک انرژی روزتان را پاک میکند.
- طبفشاری و سایر تکنیکهای ریلکسیشن را امتحان کنید.قبل از خواب روی تشک طب فشاری دراز بکشید. همچنین میتوانید تمرینات عضلات پیشرونده و یوگای نیدرا را امتحان کنید که با کمک ذهنتان هر قسمت از بدنتان را ریلکس میکنید. طبسوزنی هم میتواند یکی دیگر از انتخابهایتان باشد.
- در طول روز وقفههای استراحت داشته باشید.سعی کنید حداقل یک وقفه ۱۵ دقیقهای برای استراحت در طول روز داشته باشید تا بدنتان را در تعادل قرار دهید و در پایان روز بدنتان بیش از اندازه خسته نباشدتا بتوانید خواب آرامی داشته باشید.