چرا باید هر روز بادام بخوریم؟

بادام دانه میوه‌ای از درخت بادام است، درختی با اندازه متوسط که گل‌های سفید و صورتی رنگ دارد. مانند درخت هلو، گیلاس و زردآلو، درخت بادام نیز میوه‌ای با هسته سنگی در خود دارد. دانه این هسته همان بادام است که ما مورداستفاده قرار می‌دهیم.

بادام می‌تواند به صورت خام یا برشته و یا به شکل خلال بادام، آرد بادام، کره بادام، روغن بادام یا شیر بادام مورداستفاده قرار گیرد.

بادام مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر را در خود دارد و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. تنها یک مشت بادام، ۱/۸ نیاز روزانه ما به پروتئین را برطرف می‌کند.

در این مطلب قصد داریم شما را با فواید بادام برای سلامتی و به خصوص تناسب اندام آشنا کنیم. اما پیش از آن تاریخچه‌ای از بادام و ویژگی‌های این دانه مفید ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید:

تاریخچه بادام:

بادام ماده غذایی بسیار قدیمی است که نام آن در کتاب‌های مقدس نیز آمده است. بادام سابقه‌ای طولانی در نواحی آسیای غربی و شمال آفریقا دارد.  امروزه بادام در بسیاری از کشورهای حاشیه دریای مدیترانه شامل اسپانیا، ایتالیا، پرتغال، مراکش و کالیفرنیا رشد می‌کند.

مواد مغذی موجود در بادام:

بادام منبع ویتامین E، مس، منیزیم و پروتئین باکیفیت است. همچنین مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده سالم دارد با میزان زیادی مولکول‌های بایو اکتیو (مانند فیبر، فیتواسترول، ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها) که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند.

آجیل و دانه‌ها پس از غلات بیشترین میزان فیبر را دارند، به همین خاطر بادام برای بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار خوب است.

یک فنجان (۱۴۳ گرم) بادام خام حاوی موارد زیر است:

آب	۶.۳۱ گرم
انرژی:	۸۲۸ کیلوکالری
پروتئین	۳۰.۲۴ گرم
چربی	۷۱.۴۰ گرم
کربوهیدرات	۳۰.۸۲ گرم
فیبر	۱۷.۹ گرم
قند	۶.۰۱گرم
کلسترول	۰ گرم
کلسیم	۳۸۵ میلی‌گرم
آهن	۵.۳۱میلی‌گرم
منیزیم	۳۸۶ میلی‌گرم
فسفر	۶۸۸میلی‌گرم
پتاسیم	۱۰۴۸ میلی‌گرم
سدیم	۱ میلی‌گرم
زینک	۴.۴۶ میلی‌گرم
ویتامین C اسید اسکوربیک	۰ میلی‌گرم
تیامین	۰.۲۹۳ میلی‌گرم
ریبوفلاوین	۱.۶۲۷ میلی‌گرم
نیاسین	۵.۱۷۴ میلی گرم
ویتامین B6	۰.۱۹۶ میلی‌گرم
فولیک	۶۳ میکروگرم
ویتامین B12	۰ میکروگرم
ویتامین A	۰ میکروگرم
ویتامین E	۳۶.۶۵میلی‌گرم
ویتامین D	۰  واحد
ویتامین K	۰ میکروگرم
کافئین	۰ میلی‌گرم

چند نکته جالب درباره بادام که شاید نمی‌دانستید:

بادام از خانواده هلو است: بادام از میوه‌هایی است که هسته سختی مانند درخت آلو دارد. میوه‌هایی که از این دسته هستند شامل گیلاس، آلو، هلو و نکتارینها می‌شوند. باید بدانید بادام و دیگر میوه‌هایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند، می‌توانند واکنش آلرژیک ایجاد کنند.

بادام کمترین میزان کالری را در میان آجیل‌ها دارد: ۲۸ گرم بادام همراه با پسته و بادام کوهی با هم حدود ۱۶۰ کالری دارند. همچنین نسبت به دیگر آجیل‌ها کلسیم بیشتری دارد. هر ۲۸ گرم بادام حاوی ۹ گرم چربی اشباع نشده سالم، ۶ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر است.

سعی کنید بادام خام بخورید و از بادام برشته‌هایی که به فروش می‌رسد، استفاده نکنید زیرا حاوی روغن ترنس یا دیگر روغن‌های ناسالم می‌باشند.

می‌توانید با ترکیب مقداری بادام، شیرین‌کننده موردعلاقه خود، کمی آب در غذاساز شیر بادام درست کنید.

بادام وحشی سم بسیار قوی دارد.

فواید بادام برای سلامتی:

بادام منبع خوب آنتی‌اکسیدان است

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در مقابل استرس اکسیداتیو که می‌تواند مولکول داخل سلول‌ها را آسیب زده و موجب التهاب، پیری و بیماری‌هایی چون سرطان شود، محافظت کند. بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان بادام در پوست قهوه‌ای رنگ روی بادام است. به همین خاطر سعی کنید پوست بادام را نگیرید.

آزمایشی بر روی ۶۰ مردی که سیگار می‌کشیدند، نشان داده است مصرف روزانه ۸۴ گرم بادام، استرس اکسیداتیو را پس از دوره ۴ هفته‌ای تا ۲۳-۳۴ درصد کاهش داده است.

بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E از خانواده آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها در غشای سلولی بدن ساخته می‌شوند و از سلول‌ها در مقابل آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کند. ۲۸ گرم بادام ۳۷ درصد میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E را در خود دارد.

مطالعات نشان داده‌اند مصرف بالای ویتامین E احتمال بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. گرچه برخی مطالعت نیز نشان می‌دهند که مصرف زیاد ویتامینE  می‌تواند کمی خطر ابتلا به سرطان پروستات را بالا ببرد.

بادام قند خون را کنترل می‌کند

دانه‌های آجیل کربوهیدرات پایینی دارند اما پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم زیادی دارند. این کمک کرده است که آجیل انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی باشد. همچنین بادام مقدار زیادی منیزیم دارد. منیزیم ماده‌ای معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدنی از جمله کنترل قند خون دخیل است.

مصرف روزانه توصیه شده منیزیم ۳۱۰-۴۲۰ میلی‌گرم است. ۵۶ گرم بادام می‌تواند نصف این میزان که تقریبا ۱۵۰ میلی‌گرم است را تامین کند.

به علاوه، ۲۵-۳۸ درصد از کسانی که دیابت نوع دو دارند، کمبود منیزیم دارند. جبران کمبود منیزیم می‌تواند سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد انسولین را بهبود بخشد. افراد دیابتی با مصرف مکمل‌های منیزیم شاهد کاهش مقاومت انسولین خواهند بود. این نشان می‌دهد که مواد غذایی حاوی منیزیم مانند بادام از سندرم متابولیک و دیابت نوع دو که هر دو بیماری‌هایی جدی هستند، پیشگیری می‌کند.

منیزیم بادام برای فشار خون مفید است

منیزیم موجود در بادام به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از علل اصلی بیماری قلبی، سکته و از کار افتادگی کلیه‌هاست. کمبود منیزیم ارتباط بسیاری با فشار خون بالا دارد، فرقی نمی‌کند چاق باشید یا لاغر. از بین رفتن کمبود منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.

کلسترول را پایین می‌آورد

سطح بالای لیبوپروتئین‌های LDL در خون که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، یک ریسک فاکتور برای بیماری قلبی است. تغذیه شما می‌تواند بر سطح LDL تاثیر بگذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام می‌تواند LDL را کاهش دهد.

تحقیق ۱۶ هفته‌ای بر روی ۶۵ نفر در شرایط پیش از دیابت نشان داده است که رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری بادام، کلسترول LDL را تا حدود ۱۲.۴ mg/dl پایین آورده است. همچنین خوردن ۴۲ گرم بادام در روز کلسترول LDL را تا ۵.۳ mg/dl کاهش می‌دهد در عین حال که کلسترول خوب HDL را نگه می‌دارد.

بادام نه تنها سطح LDL خون را پایین می‌آورد، بلکه از اکسیده شدن آن که مقدمه‌ای برای ابتلا به بیماری قلبی است، جلوگیری می‌کند. پوست بادام حاوی آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول است که از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری می‌کند. این اثر زمانی که با آنتی‌اکسیدان‌های دیگری چون ویتامین E ترکیب می‌شود، تقویت می‌گردد.

گرسنگی را کاهش می‌دهد و مصرف کلی کالری را پایین می‌آورد

بادام فیبر و پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارد. پروتئین و فیبر هر دو احساس سیری را بالا می‌برند. این کمک می‌کند که کالری کمتری بخورید. تحقیق ۴ هفته‌ای بر روی ۱۳۷ شرکت‌کننده نشان داده است که مصرف روزانه ۴۳ گرم بادام اشتها و میل به غذا را کاهش می‌دهد.

به کاهش وزن کمک می‌کند

دانه‌های آجیل حاوی مواد مغذی هستند که بدن در هضم آنها دچار چالش می‌شود. بدن شما ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری آجیل را جذب نمی‌کند. به علاوه، برخی شواهد نشان می‌دهند خوردن آجیل می‌تواند متابولیسم را به آرامی افزایش دهد.

در تحقیقی یک رژیم غذایی کم کالری با ۸۴ گرم بادام ۶۲ درصد بهتر موجب کاهش وزن شده است در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده داشته‌اند. همچنین تحقیقی بر روی ۱۰۰ زن چاق نشان داده است که مصرف بادام به کاهش وزن آنها کمک کرده است، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی فاقد بادام داشته‌اند.

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی “چاقی و بیماری‌های متابولیک مرتبط” منتشر شده است و بر روی ۶۵ بزرگسال چاق و دارای اضافه وزن انجام شده است، نشان داده است که رژیم غذایی کم‌کالری حاوی بادام می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، نسبت به رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده. کسانی که رژیم غذایی کم‌کالری بادام داشتند ۳۹ درصد کالری خود را به شکل چربی و ۲۵ درصد به شکل چربی غیراشباع مصرف می‌کردند. اما کسانی که رژیم کم‌کالری با کربوهیدرات پیچیده داشته‌اند تنها ۱۸ درصد کالری را از چربی که ۵ درصد چربی غیراشباع شده بود دریافت کرده‌اند، همچنین ۵۳ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می‌کرده‌اند. هر دو نوع رژیم، یک میزان کالری و پروتئین را شامل می‌شدند. پس از ۶ ماه، کسانی که رژیم غذایی بادام داشته‌اند، کاهش وزن، دور کمر، چربی بدن، آب کلی بدن و فشار خون سیستولیک را به طور قابل ملاحظه‌ای تجربه کرده‌اند. افرادی که بادام می‌خوردند، ۶۲ درصد کاهش وزن BMI، ۵۰ درصد دور کمر و ۵۶ درصد چربی بدن را تجربه کرده‌اند، در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی کم‌کالری با کربوهیدرات پیچیده داشته‌اند. درمان دیابت بیماران دیابتی نوع یک با رژیم غذایی بادام ۹۶ درصد و با رژیم غذایی کربوهیدرات پیچیده ۵۰ درصد کاهش یافته است.

احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ به رابطه مصرف بادام و ابتلا به سرطان پرداخته است. طبق این تحقیق کسانی که به میزان زیادی بادام زمینی، گردو و بادام مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها ۲ تا ۳ برابر کمتر بوده است.

خطر بیماری قلبی را کم می‌کند

بادام و انواع آجیل و دانه‌ها معمولا سطح چربی خون را بهبود می‌بخشند و برای قلب مفیدند. تحقیقات نشان می‌دهند رژیم غذایی بادام می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است، محققان نشان داده‌اند که افزایش میزان آنتی‌اکسیدان در جریان خون، فشار خون را کاهش می‌دهد و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین نشان می‌دهند رژیم مدیترانه‌ای با مقدار زیادی آجیل مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.

آزمایشات نشان می‌دهد که خوردن بادام با پوست فلاونوئیدها و ویتامین E بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند با بیماری‌هایی که با بالا رفتن سن ایجاد می‌شوند، مبارزه کند. مطالعات دیگری نشان داده است که بادام به عنوان ماده غذایی مفید برای قلب می‌تواند پروتئین واکنشی C را که نشان‌دهنده آسیب التهابی شریان‌هاست، کاهش دهد.

به تولید انرژی کمک می‌کند

بادام منبع منگنز و مس است، دو ماده معدنی که ترکیبات اصلی آنزیم اکسیداتیو به نام دیسموتاز سوپراکسید هستند. دیسموتاز سوپراکسید رادیکال‌های آزادی که در میتوکوندری (فاکتورهای تولید انرژی در سلول‌ها) تولید می‌شوند را از بین می‌برند، بنابراین جریان انرژی انجام می‌شود. هر دوی این مواد معدنی در بادام وجود دارد. ریبوفلاوین (ویتامین B2) همچنین حداقل دو نقش مهم در تولید انرژی بدن ایفا می‌کند. وقتی ریبوفلاوین‌ها در مسیر تولید انرژی فعال می‌شوند به فلاوین آدنین دینکلوتید (FAD) یا فلاوین مونونوکلئوتید (FMN) تبدیل می‌شوند. ریبوفلاوین‌هایی که به آنزیم‌های پروتئینی متصل می‌شوند، فلاوپروتئین نام می‌گیرند که به تولید انرژی برپایه اکسیژن کمک می‌کنند.

فلاوپروتئین‌ها در سرتاسر بدن یافت می‌شوند، به خصوص در قسمت‌هایی که نیازمند تولید مداوم انرژی برپایه اکسیژن است، مانند ماهیچه‌های قلب و دیگر ماهیچه‌ها. مولکول‌های حاوی اکسیژن که بدن برای تولید انرژی استفاده می‌کند، می‌تواند واکنش‌پذیر باشد و ناخواسته به میتوکندری‌ها و حتی خود سلول‌ها آسیب بزند. در میتوکندری‌ها، از این آسیب‌ها توسط مولکول‌های پروتئینی و کوچک به نام گلوتاتیون جلوگیری می‌شود. گلوتاتیون نیز مانند بسیاری از مولکول‌های آنتی‌اکسیدان باید مدام بازیافت شود و این کار به کمک ویتامین B2 انجام می‌شود.

از سنگ کلیه جلوگیری می‌کند

جمع‌آوری اطلاعات بیست ساله از حدود ۸۰۰۰۰ زن نشان داده است که زنانی که هر هفته حداقل ۲۸ گرم آجیل، بادام زمینی و کره بادام زمینی مصرف می‌کردند، ۲۵ درصد کمتر خطر ابتلا به پیشرفت سنگ کلیه داشته‌اند. ۲۸.۶ دانه آجیل یا حدود دو قاشق غذاخوری کره بادام می‌تواند از بیماری کیسه صفرا جلوگیری کند. سعی کنید بادام را در جو دو سر، سالاد یا ساندویچ استفاده کنید.

خرید و نگهداری از بادام

گرچه بادام به مدت زیادی سالم می‌ماند، اما در هنگام خرید بادام‌هایی که شکاف ندارند، کهنه نیستند و لکدار نیستند را انتخاب کنید. بادام یک رنگی که شل یا چروکیده نیست انتخاب کنید. اگر بادام بو یا طعم تلخ داشته باشد، فاسد است.

بادام را در ظرف‌های دربسته در جای سرد و خشک و دور از تابش مستقیم آفتاب نگهداری کنید. سرد نگه داشتن بادام جلوی ماندگی و بوی تعفن آن را می‌گیرد. بادام در یخچال می‌تواند چند ماه نگهداری شود و در فریزر بیش از یکسال. بادام با پوست بیشتر از بادام پوست کنده دوام دارد.

ریسک‌های مصرف بادام:

مصرف بادام ریسک‌هایی نیز به همراه دارد. آلرژی نسبت به بادام اتفاق رایجی است. علائم آلرژی به بادام عبارتند از:

• گرفتگی یا درد شکم
• حالت تهوع و استفراغ
• مشکلات بلع
• اسهال
• خارش
• تنگی نفس
• تنفس سخت

اگر به بادام آلرژی دارید، نباید غذاهای حاوی بادام مصرف کنید. بادام ممکن است در کیک‌ها، بیسکوییت‌ها، نان‌ها، شکلات‌ها و بستنی‌ها استفاده شود.