داشتن شکم شش تکه در ۳۰ روز

۱- چرخش روسی نشسته

روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید. ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

۲- کرانچ پایه

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید. شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید. وقتی احساس کمی خستگی کردید، پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.

۳- پلانک از بغل با چرخش 

در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید. هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

۴- لیفت سوپر من

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود. این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

۵- جک پلانک

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.

۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین. برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. حالا طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

برنامه ۳۰ روزه شکم شش تکه

برنامه ۳۰ روزه بالا را بررسی کنید و در صورت لزوم، آن را با توجه به سطح توانایی تان تنظیم کنید. هر روز شامل سه ست از ۶ تمرین بالاست. ست سوم، دشوار خواهد بود. یادتان باشد که این یک چالش است، بنابراین مطمئن شوید که بر انجام حرکات به طور درست تمرکز می کنید. این برنامه دارای روزهای استراحت نیز می باشد. بنابراین در حالی که شما می توانید در آن روزها تمرینات شکمی را انجام ندهید، اما می توانید برای هدف قرار دادن سایر عضلات، به تمرین دادن اندام دیگر بپردازید.

نکات دیگری که باید رعایت کنید

تغذیه

رژیم غذاییتان را پاکسازی کنید. وقتی که می‌خواهید در یک ماه، عضلات شش تکه داشته باشید، رژیم غذایی یک عامل مهم بشمار می‌آید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند پرهیز کنید. بجای آنها، غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند مصرف کنید. مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات.

مایعات

از مصرف مایعات پر کالری اجتناب کنید. اگر می‌خواهید که در یک ماه به عضلات شش تکه دست بیابید،کالری‌های بی فایده‌ای که در نوشیدنی‌های شکردار مانند نوشابه، قهوه و چای شیرین موجود است را حذف کنید. بجای آنها می‌توانید آب بنوشید. زیرا بدن شما را هیدراته می‌کند و کالری هم ندارد. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که زنان در روز۲.۷ لیتر و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.

خواب

به اندازه‌ی کافی بخوابید. حالا که تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری شود. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند.

جمع آوری و تنظیم: کاویاب