چطور احساسات منفی خود را در آغوش بگیریم؟

خشم، سرخوردگی، ترس و دیگر احساسات منفی همگی بخشی از تجربه‌های انسانی هستند. همه اینگونه احساسات منجر به استرس می‌شوند و به نظر می‌رسد باید از آنها اجتناب شود، نادیده گرفته شوند اما باید گفت تجربه اینچنین احساسات برای سلامت ما خوب است. بهتر آن است که این احساسات را به جای نادیده گرفتن، مدیریت کنیم و برای این کار دلایل بسیاری وجود دارد:

مدیریت احساسات منفی

مدیریت احساسات منفی کمی پیچیده است. این به معنای اجتناب از تجربه کردن این احساسات نیست. اجتناب سبب می‌شود هیچ اقدامی برای مواجهه با آن انجام ندهید. همچنین بدین معنا نیست که بگذارید این احساسات زندگی و ارتباطات شما را خراب کنند و استرس شما را بالا ببرند. برای مثال خشم مدیریت نشده می‌تواند در صورتی که آن را رها کنیم، روابط ما را خراب کنند.

مدیریت احساسات منفی چیزی بیش از پذیرفتن این موضوع است که ما آنها را حس می‌کنیم، در واقع بیانگر آن است که ما چگونه آنها را تجربه می‌کنیم و به خود اجازه دهیم قبل از رها کردن این احساس و پشت سر گذاشتن آن، پیام آن را دریافت کنیم. شاید عجیب به نظر برسد اما هر احساسی که به سمت ما می‌آید پیامی با خود دارد که می‌تواند بسیار ارزشمند باشد. از سوی دیگر مدیریت احساسات منفی بدین معنا نیست که بگذاریم بر ما چیره شوند، ما می‌توانیم بدون انکار، آنها را تحت کنترل خود درآوریم.

احساسات منفی و احساسات مثبت

وقتی درباره احساسات به اصطلاح “منفی” سخن می‌گوییم، باید بدانیم آنطور که از اسم آن به نظر می‌آید بد نیستند. احساسات لزوما بد یا خوب نیستند، آنها تنها حالت‌ها و سیگنال‌هایی هستند که به ما اجازه می‌دهند بیشتر به وقایعی که ایجادکننده این احساسات بوده‌اند، توجه کنیم یا برای مثال ما را برمی‌انگیزانند که آن تجربه‌ها را کمتر یا بیشتر ایجاد کنیم. گرچه تجربه برخی احساسات چندان خوشایند نیست اما به وجود آمدن این احساسات دلیلی دارد و حتی تجربه آنها می‌تواند مفید باشد.

چطور احساسات منفی بر ما اثر می‌گذارند؟

خشم، ترس، رنجش و اضطراب حالت‌های روانی هستند که بسیاری از افراد آنها را به طور مرتب تجربه می‌کنند اما سعی می‌کنند از آن اجتناب کنند. این قابل درک است که این احساسات در ما ایجاد ناراحتی می‌کند. این احساسات منفی می‌توانند استرس فزاینده‌ای بر جسم و ذهن ایجاد کنند که چندان خوشایند نیست و حتی در صورت مزمن و افراطی بودن می‌تواند سبب بیماری شود. هیچکس این احساسات ناخوشایند را دوست ندارد، بنابراین به طور طبیعی می‌خواهد از آنها فرار کند و طبیعتا استرس مدیریت نشده خطرات بسیاری می‌تواند داشته باشد. گاهی افراد گمان می‌کنند این احساسات تا ابد ماندگارند یا این تنها مشکل آنهاست.

در اغلب موارد این احساسات مفید هستند و پیامی برای ما دارند. برای مثال اضطراب و عصبانیت نشان می‌دهند چیزی باید تغییر کند و یا شاید رفاه و آسایش ما در خطر است. ترس درخواستی است برای بالا بردن سطح امنیت. خشم ما را برمی‌انگیزاند تا چیزی را در روابطمان تغییر دهیم. ناامیدی نیز به همین گونه است. به طور کلی احساسات منفی هشداری است برای ما که نشان می‌دهد چیزی نیاز به تغییر دارد و ما را برمی‌انگیزاند تا آن تغییر را ایجاد کنیم.

روانشناسان معتقدند همانطور که مزایای بسیاری در احساسات مثبت همچون امید، لذت و شکرگزاری وجود دارد، تاثیرات منفی نیز می‌توانند داشته باشند. برای مثال، خوش‌بینی پیامدهای مثبتی برای سلامت و احساس خوشحالی و همچنین موفقیت فردی دارد. اما خوش‌بینی کنترل نشده و زیاده از حد می‌تواند انتظارات غیرواقعی ایجاد کند و حتی منجر به ریسک‌های خطرناکی شود که به شکست منتهی شده و مجموعه‌ای از احساسات منفی را در ما ایجاد کنند. اما احساسات ناخوشایند دیگری چون اضطراب می‌توانند محرکی برای ایجاد تغییر شوند که به موفقیت بیشتر و پرهیز از خطر می‌انجامد. به همین خاطر است که ما نباید احساسات منفی خود را نادیده بگیریم. این احساسات برای آن ایجاد شده‌اند که امنیت ما را حفظ کنند و ما را در جهت بهبود زندگی خود برانگیزانند (چگونه خوش بین باشیم؟).

بهترین استراتژی برای مدیریت احساسات منفی

رشته “روانشناسی مثبت” به تحقیقاتی می‌پردازد که تمرکز آنها نه تنها بر چیزهایی است که ما را شاد، انعطاف‌پذیر و قادر به پیشرفت می‌سازد، بلکه بر وجه تاریک این شادی نیز توجه دارد. ما فهمیدیم چطور احساسات منفی بر ما اثر می‌گذارند و چطور باید با آنها مواجه شد و چطور در طول این فرآیند سلامت خود را حفظ کنیم. از سوی دیگر گاهی افراد دچار احساس مثبت کاذب می‌شوند، مواقعی که برای تجربه این احساسات طبیعی از خود خجالت می‌کشند یا سعی می‌کنند خود را وادار کنند کمتر از آنچه هست احساس مثبت تجربه کنند. بهترین استراتژی، پذیرفتن و حتی در آغوش کشیدن احساسات منفی است و درگیر شدن در فعالیت‌هایی که این احساسات ناخوشایند را به شیوه درستی متعادل می‌سازند.

استراتژی‌های مختلفی وجود دارند که می‌توان به کار گرفت که وسیله‌ای هستند برای پذیرش و پردازش احساسات منفی. تعدادی از این استراتژی‌ها در میان متخصصان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. یکی از سرشناس‌ترین آنها تحقیقی است که توسط Ceri Sims با عنوان “TEARS of HOPE” ارائه گردیده است:

T . Teach and learn. تدریس و یادگیری. به معنای آن است که خودآگاهی خود را بالا ببرید و دانش خود را نسبت به بدن و ذهنتان بیشتر کنید و اینکه چطور به استرس و دیگر احساسات واکنش نشان می‌دهید. این به شما اجازه می‌دهد تا بفهمید چه زمان ناراحت می‌شوید و چرا و بهتر بتوانید سیگنال‌هایی که بدنتان می‌فرستد را درک کنید.

E . Express. تجربه‌های حسی و جسمی خود را بیان کنید. این به نظر کمی پیچیده می‌آید اما شما را تشویق می‌کند درباره خودتان کنجکاو باشید و با خود صادق باشید تا پذیرش شما نسبت به آنچه برایتان اتفاق می‌افتد، بیشتر شود.

A. Accept. بپذیرید و با خود دوست باشید. تمرکز فعالانه بر افزایش دلرحمی به خود و تحمل سختی‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد.

R. Re-appraise and re-frame. ارزیابی و چارچوب‌بندی مجدد. می‌توانید از رویکرد رفتاری-شناختی برای دیدن مسائل به گونه‌ای متفاوت استفاده کنید.

S . Social support. حمایت اجتماعی. می‌تواند شامل مراقبه باشد که به شما احساس مرتبط بودن با دیگران و خودتان را می‌دهد و بیشتر بر روابط سرمایه‌گذاری خواهید کرد.

H . Hedonic wellbeing/happiness. احساس خوشی و لذت. مطالعات نشان داده‌اند داشتن نسبت ۳ به ۱ احساس مثبت نسبت به احساس منفی بسیار مفید است به این معنا که بیشتر تجربیات مثبت را به زندگی خود می‌افزایید، تمرکزتان بر خاطرات خوب و موفقیت‌های دلچسب است برای مثال بیشتر زمان خود را صرف داشتن احساس خوب می‌کنید.

O . Observe and attend مشاهده و مشارکت. تمرکز ذهنی را تمرین کنید و سعی کنید نگرش غیرقضاوتی در مورد مسائل زندگی داشته باشید.

P . Physiology and behavioral changes. تغییرات روانی و رفتاری. تمرکز خود را بر ریلکسیشن، تمرینات تنفسی و خود-مراقبتی قرار دهید.

E. Eudaimonia. انگیزه بخشی. یعنی برای اهداف خود در زندگی و احساس اصالت خود تلاش کنید.

دیگر استراتژی‌ها

استراتژی‌های دیگری نیز به عنوان روشی برای افزایش احساس مثبت و انعطاف بیشتر نسبت به استرس و احساسات منفی ارائه شده اند. در ادامه برخی از این استراتژی‌ها که برای مواجهه با احساسات منفی معرفی شده‌اند را ارائه می‌دهیم:

بهترین تمرین با خود

سعی کنید خودتان را در آینده تجسم کنید. این کار حال شما را خوب می‌کند و احساس خوش‌بینی می‌دهد که هر دوی اینها مزایای طولانی مدتی برایتان دارد. می‌توانید این کار را با نوشتن یا فقط تجسم کردن تمرین کنید اما تنها کافی است زندگی آینده خود را مقابل دیدگان خود قرار دهید و سعی کنید بهترین تصور ممکن از زندگی خود و بهترین نوعی از خود که می‌توانید باشید، ایجاد کنید.

مطالعات نشان داده است کسانی که این تمرین را روزانه ۵ دقیقه انجام می‌دهند، پس از دو هفته احساس بهتری را تجربه خواهند کرد و خوش‌بینی آنها در مقایسه با کسانی که همین زمان را صرف فکر کردن درباره فعالیت‌های روزمره خود می‌کنند، بیشتر است. این بهترین نوع استفاده از ۵ دقیقه زمان در روز است.

نوشتن یا بیان تشکر

این استراتژی نزد دانشجویان روانشناسی مثبت بسیار محبوب است. این استراتژی بیانگر تشکر و قدردانی از کسانی است که کار مثبتی برای شما انجام داده‌اند، چه کوچک باشد و چه بزرگ. این می‌تواند یک نامه به معلم ابتدایی شما باشد که انگیزه‌ای برای بهتر شدن شما بوده است یا به دیدن همسایه بروید و بگذارید بداند می‌فهمید چقدر خوبی در حق شما کرده است. چه با نامه و چه با مکالمه شخصی شما بیان می‌کنید او برای شما چه کاری انجام داده و چقدر برایتان مهم و باارزش بوده است و به این خاطر از آنها سپاسگزاری می‌کنید. این کار برای کسانی که دریافت‌کننده قدردانی هستند، فواید بسیار زیادی دارد، اما تحقیقات نشان داده است به همین نسبت اثرات مثبت ماندگاری نیز بر کسانی که قدردانی خود را بیان می‌کنند، دارد. بیشتر افرادی که این کار را انجام داده‌اند بیان کرده‌اند پس از چند روز یا چند هفته هنوز احساس مثبتی داشته‌اند (نوشتن و مزایای آن در زندگی شخصی).

روزی برای خود، روزی برای سلامت روان و سفر یکروزه اختصاص دهید

این یعنی روزی پر از تجربیات مثبت برای خود ایجاد کنید مانند مواقعی که به سفر می‌روید تا استرس ناشی از برنامه روتین زندگی را کاهش دهید. این کار را باید در کنار دیگر تمریناتی که برای احساس مثبت انجام می‌دهید، اجرا کنید تا خوش‌بینی و انعطاف شما را بالا ببرد. از دیگر سو می‌تواند عوامل استرس‌زای روزانه را کاهش دهد. برای این کار، روز خود را با فعالیت‌هایی که از انجام آنها لذت می‌برید، پر کنید.