آیا شما خواب یک شکم صاف را میبینید اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟ شما ممکن است فکر کنید که راه حل چربی سوزی است ، اما کلید شکم صاف یک رژیم سالم و یک برنامه ورزشی منظم است. هیچ راه حل سریعی وجود ندارد، اما شما میتوانید شکم تخت را با ثبات و تداوم داشته باشید.
تمرینات روتین داشته باشید
۱- درک کنید که ورزش چگونه میتواند شکم شما را صاف کند
بسیاری از مردم فکر میکنند که تمرینات شکم به تنهایی شکم آنها را تخت میکند. اگر چربی شکمی دارید، نمیتوانید ماهیچههای شکمی خود را ببینید و شکم شما ممکن است گرد تر بنظر برسد. در حالی که تمرینات شکم میتواند ماهیچههای شکمی شما را تقویت کند، شما باید ورزش هوازی و تمرینات قدرتی را انجام دهید تا کل چربی بدن و چربی شکمی را کاهش دهید. چیزی مانند تمرینات نقطهای وجود ندارد. شما باید تمریناتی انجام دهید که کل چربی بدن را کاهش دهد تا از چربی شکمی خلاص شوید.
۲- فعالیت فعال هوازی منظم داشته باشید
ورزش ایروبیک شامل فعالیتهایی است که گروههای عضلانی بزرگ را برای مدت زمان طولانی درگیر میکنند. شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین شدید متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. ورزشهای هوازی به کاهش کل بدن و چربی شکمی کمک میکند تا بتوانید شکم صاف داشته باشید. فعالیتها در طول روز میتوانند شکسته شوند. اطمینان حاصل کنید که هر بار حداقل ۱۰ دقیقه تمرین میکنید. مثالهایی از ورزش شدید متوسط: پیاده روی سریع (۳ مایل بر ساعت یا سریعتر)، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری (کمتر از ۱۰ مایل در ساعت) و رقص باله. مثالهایی از ورزش شدید : دویدن، پیاده روی، شنا کردن، چرخیدن و پریدن، دوچرخه سواری (۱۰ مایل در ساعت و یا سریعتر) و تپه نوردی.
۳- تمرین قدرتی را امتحان کنید
تمرین قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام شود و تمام گروههای اصلی عضلانی مانند پاها، باسن، پشت، شانهها، شکم و بازوها را هدف قرار دهید. تمرینات وزن، با استفاده از باند های مقاومت و تمرینات وزن بدن (به عنوان مثال، فشار دادن، اسکات، کشیدن سینهها) میتوانید همه چیز را برای تقویت عضلات خود انجام دهید.
جلسه تمرین قدرتی باید شامل ۸ تا ۱۰ تمرین باشد که گروههای عضلانی اصلی شما را هدف قرار دهند. استراحت حداقل یک روز بین جلسات تمرین قدرتی داشته باشید. اگر شما یک مبتدی هستید، یک تا سه مجموعه از هر تمرین و ۸ تا ۱۲ تکرار در هر مجموعه انجام دهید. اگر پیشرفتهتر هستید، دو تا ۶ مجموعه از هر تمرین و یک تا هشت تکرار در هر مجموعه انجام دهید.
۴- یک تمرین معمولی انجام دهید
داشتن یک برنامه ورزشی، شما را در مسیر حرکت قرار میدهد و به شما در تعیین اهداف کمک میکند. روال شما باید شامل ورزشهای هوازی و تمرینات قدرتی باشد. اگر شما فقط شروع به فعالیت میکنید، ممکن است لازم باشد تا در هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید . فعالیتهایی را انجام دهید که لذت میبرید. اگر آنچه را که انجام میدهید دوست دارید ، بیشتر به برنامه رسیده اید. اگر پیاده روی را دوست ندارید ، کلاسهای ورزشی، دوچرخه سواری یا پیاده روی با یک دوست را امتحان کنید.
هر روز تمرینات را انجام دهید. با تمریناتی که انجام میدهید بی حوصله میشوید ، انگیزه کمتری دارید. به جای اینکه همه زمانها در حال دویدن یا راه رفتن باشید، سعی کنید فعالیتهای دیگری مانند رقصیدن یا شنا کردن را امتحان کنید. یک لیست پلی ورزشی از آهنگهایی که شما را تحریک میکند و در طول تمرین به شما انگیزه میدهد داشته باشید.
۵- جدول ورزشی داشته باشید
پیگیری پیشرفت شما میتواند به شما کمک کند تنظیمات خود را انجام دهید و بدانید که دقیقا چه کار میکنید. تمرین را هر روز کامل کنید. شما همچنین میتوانید عکسی از قبل و بعد از خود داشته باشید تا بتوانید ببینید که بدن شما چه تغییری میکند. ورزش را برای ۴ تا ۶ هفته ادامه دهید و سپس پیشرفت خود را بررسی کنید. اگر بعد از شروع تمرینات روتین، تغییراتی را مشاهده نکردید، ممکن است نیاز باشد که برنامه هایتان را تغییر دهید مانند زمان تمرین را افزایش ، دهید تمرینات شدیدتریا تمرینات مختلفی انجام دهید.
برای یک شکم صاف غذا بخورید
۱- مصرف کالری خود را بررسی کنید
وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه که هرروز میسوزانیم مصرف کنیم، این کالریهای اضافی در بدن ما ذخیره می شوند. مقدار کالری که شما نیاز دارید، بسته به سن، قد، جنسیت و چگونگی فعالیت شما متفاوت است. اکثر زنان بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. اکثر مردان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
اگر سعی می کنید وزن کم کنید، باید کالری کمتری مصرف کنید. هرچه پیرتر میشوید، کالری کمتری مصرف میکنید. اگر شما بسیار فعال هستید، باید هر روز کالری بیشتر بخورید. شمارنده کالری موجود در وب وجود دارد که میتواند به شما کمک کند که چقدر کالری روزانه باید مصرف کنید .
۲- سبزیجات و میوه بیشتری بخورید
میوهها و سبزیجات مواد غذایی لازم برای بدن شما را تامین میکنند و کالری کمی دارند. رژیم غذایی سنگین با میوهها و سبزیجات میتواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید و از ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی جلوگیری شود. انواع سبزیجات شامل سبزیجات سبز تیره (کلم بروکلی، اسفناج، کاهو)، سبزیجات قرمز و نارنجی (هویج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، سیب زمینی شیرین)، لوبیا و نخود فرنگی (لوبیا سیاه، نخود فرنگی، لوبیای کریستالی)، سبزیجات نشاستهای (ذرت، نخود سبز، سیب زمینی سفید). زنان باید ۲ تا ۲.۵ لیوان فنجان در روز بخورند و مردان باید ۲.۵ تا ۳ فنجان در روز مصرف کنند.
اگر شما ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرین شدید متوسط در روز داشته باشید، باید سبزیجات بیشتری مصرف کنید. سبزیجات تازه و یخ زده به سبزیجات کنسرو شده ترجیح داده میشوند. اگر سبزیجات کنسرو شده خریداری میکنید، مطمئن شوید که برچسب ” کم سدیم ” یا “بدون نمک اضافی” داشته باشد. برشهای سبزیجات تازه مانند هویج، کلم بروکلی، خیار، یا سبز، زرد یا فلفل قرمز را در یک ظرف در یخچال خود نگه دارید. ممکن است هنگام باز کردن درب یخچال آنها را برای یک میان وعده انتخاب کنید. سعی کنید سبزیجات خام را به سوپها، نخود فرنگیها و سبزیجات اضافه کنید تا میزان مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید.
۳- پروتئین ضعیف بخورید
دوز توصیه شده روزانه پروتئین بین ۴۶ تا ۵۶ گرم در روز و یا ۰.۸ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن (۰.۳۶ گرم در هر پوند) است. اگر فعال هستید یا اگر میخواهید عضله بسازید، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر از این مقدار داشته باشد. پروتئین در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود فرنگی و محصولات لبنی یافت میشود. برخی از منابع حیوانی پروتئین میتواند چربی زیاد داشته باشد. مهم این است که شما منابع پروتئینی مانند پروتئین مانند گوشت گاو، لوبیا، فیله گوشت خوک، تخم مرغ، غذاهای دریایی و مرغ گوشت سفید را بخورید. بسته به وزن و فعالیت، زنان باید ۵ تا ۵. ۵ اونس پروتئین یا گوشت در روز بخورند و مردان باید روزانه ۵.۵ تا ۶ اونس پروتئین یا گوشت مصرف کنند.
اگر گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورید، ۱/۴ فنجان لوبیای پخته شده، ۱ تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا ۱/۲ اونس از دانه ها یا دانه ها برابر با ۱ اونس گوشت است.
۴- به مصرف غلات روی بیاورید
خوردن غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، آرد کل گندم و ماکارونی کل گندم) به جای غلات تصفیه شده (برنج سفید، آرد سفید و نان سفید) کمک می کند تا بدن شما از چربی شکمی خلاص شود. زنان باید ۵ تا ۶ اونس غلات در روز بخورند و مردان باید برای مصرف ۶ تا ۸ اونس دانه در روز تلاش کنند.
یک اونس غلات معادل ۱ تکه نان، ۱ قاشق سوپ خوری، ۱/۲ قارچ و ۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر است. حداقل نیمی از دانه هایی که می خورید باید شامل کل غلات باشد.
۵- غذای خود را طبخ کنید
پخت و پز در خانه می تواند به شما کمک کند آنچه را که می خورید کنترل کنید و بدانید دقیقا چه چیزی در بدن خود قرار می دهید. از کره، مارگارین و قند جدولی که هنگام تهیه غذا استفاده می کنید آگاه باشید. همچنین قبل از اینکه آنها را بخورید، چربی را بردارید و پوست را از گوشت بکنید.
گریل کردن، کباب کردن و سرخ کردن، روش های پخت و پز است که چربی اضافی را به غذا اضافه نمی کنند.
از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا، روغن ذرت یا گاجره استفاده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که کره نیز چربی مناسبی برای استفاده است. فقط مطمئن شوید که از چربی های ترانس در رژیم غذایی خود جلوگیری کنید و مصرف چربی را محدود کنید، از آنجا که چربی ها و مواد غذایی چربی با کالری زیاد هستند. سعی کنید میزان مصرف چربی خود را بین ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری حفظ کنید. اگر در رستوران می خورید، غذای خود را با یک دوست به شریک شوید یا نیمی از وعده غذایی خود را به خانه ببرید.
۶- به غذاهایی که موجب نفخ می شوند توجه کنید
بعضی از غذاها ممکن است موجب نفخ بعضی افراد شود و شکم شما برآمده شود. شما مجبور نیستید این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما در خوردن این غذاها آگاه باشید. غذاهای رایج که موجب نفخ می شوند، شامل لوبیا، کلم بروکلی، کلم، تخم مرغ برزیل، نوشابه های گازدار، گل کلم، شیر، پیاز، برخی میوه ها (سیب، هلو و گلابی)، آبنبات سخت و آدامس می باشد .
مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید. خوردن بیش از حد نمک باعث می شود که بدن آب را در اطراف معده نگه دارد و احساس سوزش کنید.]
۷- مصرف شکر خود را کاهش دهید
شکر چربی شکمی شما را افزایش می دهد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده (مانند کیک، آبنبات، و غیره) و نوشیدنی های شیرین (سودا، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه ها) دارای محتوای شکر بالایی هستند. مصرف برخی از شکرها در رژیم غذایی شما کمک می کند تا یک شکم صاف داشته باشید.
به جای نوشیدن آب میوه، میوه تازه بخورید (به عنوان مثال، به جای مصرف آب پرتقال نارنجی بخورید)
نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید.
۸- فیبر بیشتری بخورید
خوردن فیبر حل شدنی باعث کاهش چربی شکمی می شود. میوه ها، سبزیجات و لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند. زنان باید ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر در روز بخورند و مردان باید ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند. نمونه هایی از غذاهای فیبر بالا عبارتند از جو، هویج، سیب، میوه های مرکبات، گل کلم و لوبیا سبز. اطمینان حاصل کنید که شما مقدار زیادی آب می خورید. آب به فیبر در سیستم گوارش کمک می کند.