با راز و رمز گیاهخواری آشنا شوید
گیاهخواری یعنی پرهیز از خوردن گوشت جانداران
گیاهخواری نوعی رژیم غذایی است: پرهیز از خوردن گوشت جانداران. با اینکه در پیش گرفتن رژیم گیاهخواری به شیوه‌های گوناگونی امکان پذیر است اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از خوردن گوشت حیوانات خونگرم است. چه در حال تلاش برای ورود آرام آرام به دنیای غذاهای گیاهی باشید چه در حال ایجاد یک تغییر کامل در رژیم غذایی خود، دانستن چند نکته می‌تواند مفید باشد.
۱) سخت نگیرید
برخی افراد به طور ناگهانی تصمیم به گیاهخواری می‌گیرند، اما برای اکثر افراد یک تغییر و جابه‌جایی آهسته می‌تواند پایدارتر و حتی لذت‌بخش‌تر از یک تغییر ۱۸۰ درجه‌ای باشد. اگر ایده‌ی گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می‌رسد، با قدم‌های کوچکی شروع کنید، مثلا یک روز از هفته را برای خوردن غذای بدون گوشت مشخص کنید و یا یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان را به غذای بدون گوشت یا حتی بدون لبنیات اختصاص دهید (خودتان هم از آسانی انجام این تغییرات در رژیم روزانه‌ی خود، غافلگیر خواهید شد).
۲) تکالیف خود را انجام دهید
در یک کلام، مواد غذایی گیاهی نیز صرفا یک غذا هستند و تعدادی از مواد غذایی خاص را باید در برنامه‌ی غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان یک غذای سالم، غلات، حبوبات و فرآورده‌هایشان موادی هستند که برای شروع نیاز دارید. هر تغییری در رژیم غذایی می‌تواند سخت و پیچیده باشد و گیاهخواری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین قبل از شروع، در ابتدا زمانی را برای آشنایی بیشتر با مواد مغذی گیاهان اختصاص دهید. یک منبع کامل و مفید مانند کتاب‌های تغذیه و گیاهخواری پیدا کنید. ممکن است گاهی برای برخی سوالاتی پیش بیاید که چطور پروتئین، آهن یا کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم. جواب بسیار کوتاه و ساده است: «با جایگزین کردن مواد گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود و …»
۳) با غذاهایی شروع کنید که می‌شناسید و دوست دارید
گیاهخواری ذائقه‌ی من را به شدت گسترده کرد: در مورد فرهنگ‌های غذایی مختلف در جهان مطالعه کردم، به قفسه‌ی ادویه‌ها و موادغذایی که قبلا در نظر نمی‌گرفتم بیشتر توجه کردم. مهارت‌های آشپزی من زمانی که رژیم غذاییم را تغییر دادم بسیار کم و محدود بود. اگر شما دارای مهارت‌هایی در آشپزی هستید، گمان نکنید که نیاز به ترفندهای بیشتری برای گیاهخوار شدن دارید. در واقع بهترین نقطه برای شروع، در نظر گرفتن وعده‌های مورد علاقه‌ی شماست و توجه به این که چطور می‌شود آنها را به وعده‌های بدون گوشت یا خالی از لبنیات تبدیل کرد. می‌توانید به سادگی با حذف پنیر از صبحانه و جایگزین کردن آن با پنیر بادام زمینی شروع کنید و یا تامین پروتئین اصلی بدن را به حبوبات، سویا و یا سبزیجات مغذی مثل قارچ واگذار کنید.
۴) ماجراجو باشید
تا قبل از اینکه گیاهخواری را شروع کنم، هرگز تمپه، رشته چینی سوبا، کیمچی، کدوی کابوچا، مخمر خوراکی، ارزن، شاه‌توت یا گندم سیاه و… را امتحان نکرده بودم. گیاهخواری من را به سمت یافتن موادغذایی جدید تشویق کرد و همچنین غذاهای جهانی زیادی را به من شناساند. سنت‌های غذایی بسیار زیادی در جهان وجود دارد که بر پایه‌ی گیاهان بنا شده است و به این معناست که گیاهخواری سنت‌های ارزشمند و هیجان‌انگیزی برای بهره بردن دارد. اگر شما در زمینه‌ی آشپزی با گیاهان، تازه کار هستید، چرخی در دستور پخت غذاهای نقاط دیگر جهان بزنید (غذاهای هندی، اتیوپیایی و خاور‌میانه‌ای از غذاهای مورد علاقه‌ی من هستند). قفسه‌ی ادویه‌جات خود را گردگیری کنید و مزه‌های جدیدی را به غذاهای خود اضافه کنید. تغییر وعده‌ی غذایی را بهانه‌ای برای امتحان کردن غلات و سبزیجات بدانید.
۵) درباره‌ی تغییر وعده‌ی غذایی خود خلاقانه بیندیشید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تطبیق دادن یک دستور پخت با رژیم گیاهخواری به معنی جایگزین کردن گوشت و مرغ با گوشت مصنوعی یا توفو (به عنوان کشک لوبیا هم شناخته می‌شود) یا تمپه (محصولی از سویای سنتی که به شکلی طبیعی کشت و فرآیند تخمیر کنترل شده‌ای بر آن اعمال می‌شود) است. بسیار عالی، اما می‌شود از این سرگرم‌کننده‌تر باشد اگر کمی خلاقانه به این فکر کنیم که چطور یک دستور پخت سنتی را بدون پروتئین حیوانی بپزیم! درست است که بولونی عدس واقعا یک بولونی نیست، اما به اندازه کافی دارای مواد غذایی اساسی است؛ ماست موز و بادام زمینی هم بسیار متفاوت‌تر از لبنیات هستند، اما همچنان همان مزه‌ی خامه‌ای را تداعی می‌کنند.
۶) برای خودتان جانشین لبنیات درست کنید
برای بسیاری از افراد باورکردنی نیست که چطور می‌توان بدون گوشت روزگار گذراند. اما داستان پنیر متفاوت است. من هم عادت داشتم همین حرف‌هایی را بزنم که از خوانندگان، دوستان یا متخصصین تغذیه می‌شنوم: من دلم می‌خواهد که گیاهخوار شوم، اما نمی‌توانم دست از خوردن پنیر بردارم! در حالی که نمی‌خواهم وانمود کنم که دست برداشتن از مصرف لبنیات کاری آسان است، به خصوص وقتی که در اکثر غذاهای رستوران‌ها حاضر است. باید بگویم وقتی که یاد گرفتم چطور جایگزین‌هایی را برای خودم بسازم، زندگی بسیار راحت‌تری را تجربه کردم. پنیر سویا و بادامی که از مغازه می‌خریدم کمکی چندانی نمی‌کرد (مخصوصا که نه سال پیش، انتخاب‌ها محدودتر هم بودند)، شیرخشک و ماست سویا احساس یکنواختی ایجاد می‌کردند. تهیه‌ی اولین سری پنیر بادام‌زمینی که درست طعم و بافت پنیر بز را پیدا کرده بود، چیزی از یک مکاشفه و الهام کم نداشت. درست کردن شیر گردو باعث شد بتوانم فرنی خامه‌ای شکل و غلات رژیمی را بسیار خالص‌تر از آنچه که می‌توان از لبنیات موجود در فروشگاه‌ها درست کرد، تهیه کنم. بعد از گذر مدت زمانی، پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و لیستی طولانی از اینگونه مواد غذایی را آزمایش کردم. جایگزین‌های خانگی لبنیات، بسیار خلاقانه و سرگرم‌کننده و همچنین به صرفه هستند و از دید من بسیار عالی‌تر از آن چیزی هستند که می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید.
۷) یاد بگیرید چطور با توفو و تمپه معجزه کنید
در حالی که من اولین نفری هستم که برای تامین پروتئین به موادی فراتر از سویا شامل انواع مختلف غلات و آجیل و حبوبات اشاره کردم، اما همچنان نمی‌توان از توفو و تمپه به خاطر طعم گوشتی و همچنین تامین کامل پروتئین در غذاهای بدون گوشت چشم‌پوشی کرد. هر دوی این مواد بسته به اینکه چطور آماده شده باشند، می‌توانند هم جذاب و دلچسب باشند و هم خسته‌کننده و یکنواخت. من اکیدا توصیه می‌کنم تا زمانی که به توفو عادت نکرده‌اید، آن را فشرده کنید؛ این باعث می‌شود که محکم و خوشمزه‌تر شود و اکثر افراد این را ترجیح می‌دهند. همچنین برای آماده کردن تمپه، اطمینان حاصل کنید که از آب نمک و سرکه‌ی با طعم قوی و یا سس برای متعادل کردن طعم خاکی آن کمک می‌گیرید و اگر مزه‌ی تلخی حس کردید، آن را قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه، بخارپز کنید.
مزایای فوق العاده گیاه خواری بر روی سلامتی بدن
۱. فشار خون پایین:
محققان برای برخی افراد، یک رژیم گیاهخواری می‌تواند راه خوبی برای درمان فشار خون بالا بدون دارو باشد. هنگامی که بیماران مبتلا به فشار خون بالا یک رژیم غذایی گیاهی را شروع می‌کنند، بسیاری از آنها می‌توانند نیاز به دارو را از بین ببرند.
۲. خطر مرگ و میر:
مشکلی در خوردن گوشت وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم گیاهخواری دارای مزایای بی حد و مرز است که گیاهخواران به طور کلی سالمتر و حتی طولانی‌تر زندگی می‌کنند. طبق یک مطالعه عظیم، گیاهخواران ۲۰٪ بیشتر از دیگران زندگی می‌کنند. هیچ یک از چربی‌های اشباع و کلسترول که شریان‌ها را مسدود نمی‌کنند، و گیاهخواران به طور کلی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار ندارند.
۳. کاهش آسیب به محیط زیست:
این می‌تواند به محیط زیست برسد. اگر ما واقعا می‌خواهیم تاثیر انسان بر محیط را کاهش دهیم، ساده‌ترین و ارزان‌ترین چیزی که هر کسی می‌تواند انجام دهد این است که گوشت کمتری بخورد. پشت بسیاری از اتصالات گوشت گاو و یا مرغ در صفحات ما سیستم پدیده‌ای ناپایدار، زمین و انرژی گرسنگی است که جنگل‌ها را ویران می‌کند، آلودگی اقیانوس‌ها، رودخانه‌ها، دریاها و هوا، بستگی به نفت و زغال سنگ دارد و به طور قابل توجهی مسئول تغییر آب و هوا
۴. کاهش خطر ابتلا به دیابت:
رژیم گیاهخواری احتمال دیابت شما را درمان نخواهد کرد. اما ممکن است بعضی از مزایایی بیش از یک رژیم غذایی غیر گیاهی را ارائه دهد. از قبیل کاهش خطر ابتلا به برخی عوارض مرتبط با دیابت و حتی ممکن است بدن شما به انسولین واکنش نشان دهد.
۵. درمان اضافه وزن؛ مهم‌ترین بخش فواید گیاه خواری
کمتر احتمال دارد که دارای اضافه وزن باشند در حالیکه گیاهخواری برای همه نیست، اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، داشتن یک رژیم گیاهخواری می‌تواند بخش خوبی از برنامه شما باشد. مانند کمک به کنترل بیشتر وزن خود.
مضرات و معایب گیاه خواری بر سلامت بدن
۱. مسائل بهداشتی- تداخل بالقوه با شرایط موجود:
اگر شما برای تهیه مواد مغذی موجود در منابع حیوانی از طریق منابع گیاهی اطلاعاتی ندارید، به زودی کمبود پروتئین، B12، کلسیم، ویتامین D و دیگران را حس خواهید کرد.
۲. غذا خوردن می‌تواند یک چالش باشد:
غذا خوردن به عنوان یک رژیم گیاهخواری گاهی اوقات می‌تواند یک چالش واقعی باشد. بیشتر منوهای رستوران به سوی خوردن گوشت‌ها متمرکز شده و پیشنهادات گیاهخواری آنها اغلب به غذاهای گوشتی بدون گوشت محدود می‌شود.
۳. گزینه‌های غذای گیاهخواری می‌تواند محدود بنظر برسد:
گیاهخواران تازه کار ترس دارند که گزینه‌های کافی نداشته باشند و آنها واقعا نمی‌دانند از کجا شروع شوند.
۴. افزایش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال:
می‌توان فرض کرد که خوردن گوشت سنگین خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می‌دهد، اما بررسی‌ای که در مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، در این مطالعه خواهید دید، همه سرطان‌ها در بین گیاهخواران نسبت به گوشتخواران کمتر بود، اما میزان بروز سرطان کولورکتال در گیاهخواران بیشتر از مصرف کنندگان گوشت بود.
۵. کمترین تراکم مواد معدنی استخوان:
رژیم‌های گیاهی می‌توانند سالم باشند، در صورتی که به خوبی متعادل شوند و اگر با غذاهای مختلفی مصرف شوند. با این حال، حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی (رژیم‌های گیاهی) باعث کاهش مصرف برخی از مواد مغذی ضروری می‌شود و ممکن است بر سوخت و ساز سیستم استخوانی بدن تاثیر بگذارد. این امر در دوران کودکی و نوجوانی بسیار مهم است، زمانی که رشد و بازده استخوانی شدیدتر می‌شود. هدف از این امر بررسی تأثیر رژیم گیاهخواری بر تراکم استخوان (BMD) و غلظت سرمی متابولیسم استخوان است.
تاثیرات این رژیم غذایی بر بدن انسان و با گذشت زمان به شرح زیر است:
چند هفته اول
اولین نکته‌ای که یک فرد با روی آوردن به وگانیسم متوجه می‌شود، تقویت انرژی با حذف گوشت فرآوری شده به نفع میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌هاست. این غذاها سطوح ویتامین، مواد معدنی و فیبر بدن شما را افزایش داده و می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار بدن کمک کند. با گذشت چند هفته بدون مصرف محصولات حیوانی، عملکرد روده‌ها به سمت الگویی منظم‌تر و سالمتر و حتی با افزایش نفخ و باد و سستی روده‌ها متمایل می‌شود چرا که رژیم غذایی وگانیسم حاوی حجم بیشتری فیبر و کربوهیدرات‌هایی است که در روده‌ها تخمیر می‌شوند که می‌تواند باعث ایجاد سندروم روده تحریک پذیر شود.
همچنین فرآیند چربی سوزی در بدن ممکن است در نهایت فرونشیند و بسته به اینکه آیا رژیم وگانیسم از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تشکیل شده یا به خوبی برنامه ریزی شده و متعادل است، منجر به تغییراتی مثبت در تنوع باکتری‌های روده بزرگ شود. تنوع بالا در باکتری‌های روده می‌تواند برای کل سیستم بدن مفید واقع شود.
سه تا شش ماه بعد
با گذشت چند ماه از رژیم غذایی گیاهخواری مطلق، افراد در می‌یابند که افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و کاهش غذاهای فرآوری شده می‌تواند به بهبود آکنه کمک کند. با این حال منابع ذخیره‌ای ویتامین D بدن شما ممکن است با حذف منابع کلیدی آن مانند گوشت، ماهی و لبنیات کاهش یافته و عموما تا زمانی که دیگر بسیار دیر می‌شود، پیامدهای این کاهش قابل مشاهده نخواهد بود. ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری بوده و کمبود آن با ابتلا به بیماری‌های قلبی، میگرن، سرطان و افسردگی در ارتباط است. این بدان دلیل است که منابع ذخیره‌ای ویتامین D در بدن تنها به مدت دو ماه باقی می‌مانند. پس در صورت پیروی از رژیم غذایی وگانیسم علاوه بر دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید، از دریافت غذاهای سرشار از ویتامین D و مکمل‌های غذایی به ویژه در ماه‌های زمستانی اطمینان حاصل کنید.
همچنین گذشت چند ماه از این رژیم غذایی و کاهش غذاهای شور و فرآوری شده، مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق داشته و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. علاوه بر آن با کاهش مصرف مواد مغذی مانند آهن، روی و کلسیم در این رژیم غذایی، بدن بهتر می‌تواند آنها را از روده جذب کند. این انطباق می‌تواند برای جلوگیری از کمبود این مواد در بدن کافی باشد اما در برخی افراد نیز مصرف مکمل‌ها برای جبران این کمبودها ضروری است.
شش ماه تا چند سال
پس از گذشت حدود یک سال از دنبال کردن این رژیم غذایی، بدن ممکن است دچار کمبود ویتامین B۱۲ شود. ویتامین B۱۲ ماده‌ای مغذی است که برای عملکرد سالم سلول‌های خون و سلول‌های عصبی ضروری بوده و تنها در محصولات حیوانی یافت می‌شود. از علائم کمبود این ویتامین می‌توان به تنگی نفس، خستگی، ضعف حافظه و گزگز دست‌ها و پاها اشاره کرد. کمبود ویتامین B۱۲ به راحتی با خوردن روزانه سه وعده از مواد غذایی تقویتی یا مصرف مکمل‌های غذایی قابل پیشگیری است، اما مدیریت آن بسیار مهم است چرا که هر گونه کمبود، مزایای رژیم وگانیسم در مورد بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را خنثی کرده و می‌تواند باعث آسیب‌های دائم مغزی و عصبی شود.
پس از گذشت چند سال، استخوان‌ها شروع به تغییر می‌کنند. استخوان بندی ما منبعی از مواد معدنی است که تا سن ۳۰ سالگی قادر به جذب و ذخیره مواد معدنی از رژیم غذایی بوده و پس از آن دیگر نمی‌تواند مواد معدنی را جذب کند. از این رو مصرف کافی کلسیم در دوران جوانی بسیار حیاتی است. چرا که پس از ۳۰ سالگی بدن شروع به برداشت کلسیم از استخوان‌ها و استفاده از آن می‌کند و اگر فرد از طریق رژیم غذایی، کلسیم کافی وارد خون خود نکند، دچار پوکی استخوان می‌شود.
سبزیجات غنی از کلسیم مانند کلم پیچ و کلم بروکلی به محافظت از استخوان‌ها کمک می‌کنند. اما بسیاری از گیاهخواران مطلق نیازهای کلسیمی خود را به درستی برآورده نمی‌کنند و از این رو ۳۰ درصد بیشتر از سایر افراد در معرض خطر شکستگی استخوان‌هایشان قرار دارند. کلسیم‌های گیاهی نیز عموما سخت‌تر جذب می‌شوند. بنابراین مصرف مقادیر زیادی از غذاهای غنی از کلسیم یا مکمل‌های غذایی به این افراد توصیه می‌شود.
به گزارش سی ان ان، تعادل در این نوع رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی کلیدی است و در صورت رعایت تعادل، این رژیم می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامتی داشته باشد. اما باید توجه کرد که این مزایا می‌تواند در صورت کمبود برخی منابع مغذی خنثی شود و مصرف مکمل‌ها و بنابراین رعایت درست رژیم وگانیسم اهمیت زیادی دارد.
جمع‌آوری و تنظیم: کاویاب