متخصصان تناسب اندام معتقدند وزنه‌بردای و تمرینات مقاومتی برای سلامت کلی بدن، از بین رفتن چربی‌ها و دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار اهمیت دارد. اگر تا به حال این کار را انجام نداده‌اید، پس چگونه باید شروع کرد؟
مقالات و مطالب بسیاری در اینترنت وجود دارد که توضیح می‌دهد چگونه عضله دو سر بازوی بزرگتر، پک‌های حجیم‌تر و باسن برآمده داشته باشید اما کمتر مطلبی هست که به شما دقیقا بگوید از کجا باید شروع کنید. بسیاری از افراد می‌پرسند: چقدر وزنه می‌توانم بلند کنم؟ اما برای این افراد یک خبر خوب و یک خبر بد داریم. خبر بد اینکه: بستگی دارد. و خبر خوب این که ما به شما راهنمایی ارائه می‌دهیم که به شما کمک خواهد کرد.
گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی
قبل از هر چیزی نگاهی می‌اندازیم به گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی که شاید شما بخواهید روی آنها کار کنید:
ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی بدن:
این گروه ماهیچه‌ای شامل عضلات سینه (که به آن PECS گفته می‌شود)، عضلات شانه (که به آن دلتا می‌گویند) و پشت دست‌هاست که به آن تریسیپ می‌گویند. این عضلات اشیای سنگین را از قسمت بالای بدن به بیرون هل می‌دهند.
ماهیچه‌های کِشنده بالای بدن:
عضلات کشنده بالایی شامل قسمت بالا و وسط کمر (لات) است و عضلات اصلی در جلوی بالای بازو (دوسپس) قرار دارد. در واقع در تمام قسمت‌های بالایی بدن، یک گروه ماهیچه کِشنده کوچک قرار دارد اما اصلی‌ترین آنها که باید در شروع وزنه‌برداری بشناسید، لات و دوسپس است. این ماهیچه‌ها در جهت مخالف ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی قرار دارند و برای کشیدن و نزدیک کردن اشیای سنگین به بدن استفاده می‌شوند.
ماهیچه‌های هل‌دهنده پایینی بدن:
همانند ماهیچه‌های هل‌دهنده بالایی، این ماهیچه‌ها نیز اشیای سنگین را از سمت پایینی بدن به بیرون هل می‌دهند. عضلات چهار سر ران و ماهیچه ساق پا دو ماهیچه اصلی هل‌دهنده پایینی بدن هستند.
ماهیچه‌های کِشنده پایینی بدن:
برخی ماهیچه‌های کشنده پایینی بدن اضافه کاری می‌کنند و گاهی به عنوان هل‌دهنده فعالیت می‌کنند. به همین خاطر است که اغلب بیشتر دچار آسیب می‌شوند. این ماهیچه‌ها پشت ران پا قرار دارند که به آنها همسترینگ می‌گویند و اصلی‌ترین ماهیچه کِشنده پایینی بدن هستند.
ماهیچه مرکزی:
این گروه عضله‌ای مربوط است به همه عضلات میانی و قسمت پایینی کمر. ماهیچه مرکزی را می‌توانید مانند یک کمربند ماهیچه‌ای تصور کنید که دور قسمت میانی بدن پیچیده شده است. عضله مرکزی بسیار مهم است زیرا عضلات هل‌دهنده بالایی و عضلات هل‌دهنده و کِشنده پایینی را به هم ارتباط می‌دهد. بدون این گروه ماهیچه‌ای، هیچ فعالیتی نمی‌توانیم انجام دهیم.
روی هر گروه ماهیچه‌ای کار کنید
وقتی شروع به وزنه‌برداری می‌کنید، بهتر است حداقل یک بار در هفته بر روی هر پنج گروه ماهیچه‌ای اصلی کار کنید. اگر تنها بر روی یک گروه ماهیچه‌ای کار کنید، تنها یک قسمت از بدن قوی شده و دیگر قسمت‌ها ضعیف می‌ماند. برای مثال اگر تنها بر روی عضلات هل‌دهنده بالایی کار کنید، قفسه سینه عضلانی شده و پشت بدن رها می‌شود.
وقتی گروه‌های عضلانی خود را بشناسید به طرز موثرتری می‌توانید بر روی آنها کار کرده و آنها را تقویت سازید.
میزان تکرار
شناخت اصطلاحات این ورزش در انجام حرکت‌ها تاثیری ندارد اما می‌تواند در جستجوی ورزش و حرکت‌ها در اینترنت به شما کمک کند.
- سِت (Set): وقتی یک حرکت خاص را در بازه زمانی مشخصی بدون توقف انجام می‌دهید، به آن سِت می‌گویند. در بسیاری از تمرینات باید یک ست از ورزش را یک تا پنج بار تکرار کنید. بسیاری از بدنسازان تنها برای یک گروه ماهیچه‌ای بالای ۲۰ ست انجام می‌دهند اما آن را در چرخه‌های بسیار خاص انجام می‌دهند.
- تکرار (Rep): تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را در یک ست انجام می‌دهید. برای مثال، یک ست اسکوات شامل ۱۵ تکرار حرکت اسکوات است.
بهترین روش برای شروع برنامه وزنه‌برداری این است که بر روی هر گروه ماهیچه‌ای دو تا سه ست کار کنید و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید. پس از مدتی که این روش را انجام دادید، می‌توانید میزان وزنه را افزایش داده و تکرارها را به ۵ تا ۸ عدد کاهش دهید.
چه مقدار وزنه مناسب است؟
بسته به آنکه آیا می‌توانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا حداقل ۵ تا ۸ تکرار را کامل کنید، میزان وزنه مشخص می‌شود.
برای مثال اگر می‌توانید ورزش ماهیچه دو سر بازو را بیش از ۱۵ بار با دمبل ۵ کیلوگرمی انجام دهید، می‌توانید آن را با دمبل ۶ یا ۷ کیلوگرمی نیز امتحان کنید. اگر تنها می‌توانید آن را ۶ بار بلند کنید (به جای ۱۰ تا ۱۵ بار)، شاید بخواهید آن را با وزنه سبک‌تری انجام دهید.
- نکته: اگر هنوز نمی‌دانید چه میزان وزنه مناسب شماست، بهتر است محافظه‌کارانه عمل کنید. بهتر است با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید تا اینکه به خاطر بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین دچار درد و در نهایت ناامیدی شوید.
- نکته: از درد نترسید اما حرکات را بیش از حد نیز انجام ندهید. طبیعی است که پس از یک جلسه وزنه‌برداری خوب، ۲۴ تا ۳۶ ساعت بعد درد داشته باشید اما اگر بخواهید بیشتر زمان در هفته را استراحت کنید، این کار بی‌فایده است.
پس از آنکه توانستید میزان وزنه و عادت وزنه زدن را پیدا کنید، پیشنهاد می‌کنیم با این حرکت‌ها ادامه دهید: اسکوات، ددلیفت (deadlifts)، پرس نشسته، پرس بالای سر، کشش به بالا، پارو زدن، پایین رفتن، یکضرب بلند کردن، power cleans، cleans و حرکت تند یکضرب. می‌توانید به هر نحوی که می‌خواهید این حرکات را تقسیم‌بندی کنید. اما به یاد داشته باشید باید حداقل یکبار در هفته تمام ۵ گروه ماهیچه‌ای را ورزش دهید.