سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را میتوان به راحتی با استفاده از ورزشهای موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزشهای کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد. دو بخش اصلی برای آب کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است. لاغری ران پا کاری نیست که خیلی زود انجام شود باید فعالیت بدنی و تغذیه مناسبی داشته باشید تا بتوانیم رانها را لاغر کنیم در صورتی که در پی راههای مطمئنی هستید این مطالب مختص شماست.
۱-برای لاغری ران پا راه بروید
ابتدا قبل از اینکه راه رفتن را شروع کنید، یک دستگاه قدم شمار بخرید. دستگاه های قدم شمار را میتوانید به کمر یا ران خود وصل کنید. شما باید روزی ۵۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم راه بروید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد اما ۵۰۰۰ قدم حدودا ۳٫۲ کیلومتر است. همیشه به دنبال دلیلهایی برای راه رفتن پیدا کنید مثلا به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پلهها استفاده کنید و یا از ماشین کمتر استفاده کنید. ۱۰۰۰۰ قدم راه رفتن کمی نیاز به تمرین دارد اما هنگامی که به آن عادت کنید ارزشش را دارد.
۲-برای لاغری ران پا روی پلهها بدوید
یکی از بهترین روشها برای لاغری ران، دویدن روی پلهها (مثل پله استادیوم) میباشد. همانطور که در اول مقاله نیز گفتیم با تنبلی نمیتوان به رانهای زیبا رسید و باید برای آنها زحمت کشید. همچنین سعی کنید به جای آسانسور همیشه از پله استفاده کنید.
۳-برای لاغری ران پا طناب بزنید
شاید فکر کنید که طناب زدن کار بچهها میباشد اما اشتباه میکنید. طناب زدن میتواند باعث سوخت چربی و زیبایی و لاغری رانهای شما نیز بشود. همچنین طناب زدن از لحاظ اقتصادی نیز کاری به صرفه است زیرا با قیمت کمی میتوانید یک طناب با کیفیت را خریداری کنید.
۴-تمرینات اینتروال برای لاغری ران پا
تمرینات اینتروال به تمرینات شدید و سختی میگویند که برای یک مدت زمان کوتاه انجام میشوند و با یک تمرین سبک و طولانی همراه میشوند. به عنوان مثال اگر میخواهید بدوید، میتوانید سه دور اول را آرام راه بروید و دور آخر تا جایی که امکان دارد سریع بدوید. در علم ثابت شده است که تمرینات اینتروال برای سوزاندن چربی و افزایش ظرفیت هوازی موثرتر از تمرینات معمولی هستند. بهتر است که برخی از تمرینات خود را با تمرینات اینتروال جایگزین کنید. در صورتی که با جدیت اینکار را دنبال کنید حتما نتایج خوبی خواهید دید. در نظر داشته باشید که تمرینات اینتروال باعث عضله سازی در ناحیه ران پا شما میشوند. پس در صورتی که نگران عضلات هستید بهتر است که ابتدا به لاغری ران پای خود فکر کنید.
۵-برای لاغری ران پا حرکت پروانه بزنید
حرکت پروانه (جامپینگ جک) نیز برای لاغر کردن ران پا گزینه بسیار خوبی میباشد. بهتر است به جای اینکه حرکت پروانه را به صورت تنهایی انجام دهید. (که موثر و انرژی زا نیست) بهتر است بعد از اینکه یک حرکت ورزشی دیگر مانند دویدن، دوچرخه زدن و یا شنا کردن به این حرکت بپردازید.
۶-لاغری ران پا با دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری نیز از آن دسته حرکاتی میباشد که برای جایگزینی چربی رانها با عضلات بدون چربی بسیار مناسب میباشد. هر چه قدر بیشتر تلاش کنید یا در حقیقت دوچرخه سواری کنید طبیعتا نتیجهای که میگیرید نیز بهتر خواهد بود. شاید فکر کنید که آیا تمرین با دوچرخه ثابت نیز این تاثیر را دارد یا نه. در جواب این سوال باید بگوییم که نه تنها این تاثیر را دارد بلکه شاید تاثیری بهتری نیز داشته باشد.
۷-حرکت Scissor Kicks
در صورتی که اسم این حرکت برای شما ناشناخته است باید بگوییم که این حرکت یک تمرین ورزشی بسیار ساده میباشد که در هر کجا میشود انجام داد و در عین حال بسیار برای لاغری ران پا زنان و مردان بسیار تاثیر گذار میباشد. برای انجام این حرکت روی زمین به صورت صاف دراز بکشید و دستهای خود را زیر باسن خود بگذارید. حالا در حرکتهای رفت و برگشتی پاهای خود را بالا و پایین بکنید.
۸-برقصید
رقصیدن با آهنگ مورد علاقه تنها باعث شادی و سرخوشی نمیشود بلکه میتواند در شکل دادن به رانهای شما نیز نقش موثری داشته باشد. برای رقصیدن میتوانید به یک کلاس رقص بروید یا خیلی ساده اینکار را در خانه انجام دهید.
۹-یک ورزش را دنبال کنید
شاید شما خودتان را فرد ورزشی یا ورزش دوستی ندانید اما با تنوع ورزشهای قابل انجام دادن حتما ورزشی مورد علاقه شما خواهد بود. بسکتبال دوست ندارید؟ فوتبال را امتحان کنید. فوتبال را دوست ندارید؟ والیبال بازی کنید. مسابقه میتواند کسالت ناشی از تمرینات ورزشی را از بین ببرد. اگر از نقطه نظر سوختن کالری هم به این موضوع نگاه کنیم، انجام یک ورزش بسیار سودمند میباشد. به عنوان مثال با یک ساعت فوتبال بازی کردن شما ۷۰۰ کالری میسوزانید در صورتی که با یک ساعت انجام یوگا حدود ۲۰۰ کالری خواهید سوزاند.
۱۰-انجام حرکت لانج (Lunge)
نحوه انجام حرکت لانج به این شکل است که باید در یک دست دمبل داشته باشید و سپس یک پای خود را به سمت جلو بیاورید و زانو پا مخالف را آنقدر پایین بیاورید تا نزدیک ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. حالا برگردید و این کار را با پای مخالف انجام دهید. این حرکت میتواند باعث عضلانی شدن و در نهایت بزرگتر شدن ران پا شما بشود پس در صورتی که فقط به دنبال لاغری رانهای خود هستید این حرکت را انجام ندهید.
- نکته: کاهش وزن در یک نقطه از بدن با بدون تغییر ماندن نقاط دیگر یک کار انجام ناشدنی است به این معنی که لاغری رانهای شما با لاغری دیگر قسمتهای بدن شما همراه خواهد بود.
۱۱-کالری مصرفی باید کمتر از کالری سوختنی باشد
مطمئنترین و ایمنترین راه برای کاهش وزن و لاغر شدن سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. شما باید برای آب کردن ۱ کیلوگرم از وزن خود حدود ۷۰۰۰ کالری را بیشتر از مقداری که از طریق غذا دریافت میکنید بسوزانید. یعنی ما به التفاوت کالری که سوخته میشود با کالری که دریافت میشود باید ۷۰۰۰ کالری باشد. از اعداد مطرح شده نترسید. برای روزهای اول به دنبال از دست دادن بین ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری باشید. به این معنی که باید حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری از طریق مواد غذایی کالری دریافت کنید و حدود ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ را با ورزش و دیگر فعالیتها بسوزانید.
- نکته: ما به شما پیشنهاد میکنیم که حتما مقدار کالری مصرفی خود را اندازه گیری کنید. به این معنی که یک دفترچه بردارید و تمامی کالری مصرفی خود در یک روز را بنویسید تا حساب کار دستتان باشد.
۱۲-به خود گشنگی ندهید
غذا نخوردن و گشنگی دادن به خود تاثیری منفی در لاغری دارد. هنگامی که شما به بدن خود گشنگی میدهید، بدن شما فکر میکند که قرار است یک دوره سخت و طاقت فرسا کم غذایی را طی کند به همین دلیل به ذخیره انرژی میپردازد، به همین دلیل به جای سوختن چربیها شما احتمالا ماهیچهها و عضلات خود را از دست خواهید داد.
۱۳-در شب کمتر از صبح و بعد از ظهر غذا بخورید
شروع کردن یک روز با خوردن یک وعده غذایی مناسب به شما انرژی لازم برای انجام تمام کارهای لازم را میدهد. اما خوردن یک عالمه غذا درست قبل از به رختخواب رفتن اصلا برای شما خوب نیست، نه به خاطر اینکه سوخت و ساز بدن شما کند میشود بلکه به این خاطر که غذاهایی که قبل از خواب خورده میشوند معمولا برای بدن ضرر دارند. تحقیقات نیز نشان داده است که موجوداتی که هنگامیکه در دوره درست خود هستند – هنگامی که بیشترین فعالیت را دارند- غذا میخورند در از دست دادن وزن بهتر عمل میکنند و بالعکس. خوردن غذای زیاد در شب میتواند ریسک افزایش وزن را بالا ببرد.
۱۴-مواد غذایی مناسب بخورید
اهمیت خوردن مواد غذایی مقوی و مناسب در کاهش وزن و لاغری ران پا ثابت شده است. دکترها معمولا ترکیبی از مواد غذایی زیر را پیشنهاد میدهند.
- پروتئین کم چرب: گوشت سفید مرغ، سویا و فرآوردههای لبنی، ماهی، و غیره
- سبزیجات و حبوبات: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، و غیره
- میوه ها: مرکبات، موز، سیب، کیوی، گلابی، و غیره
- غلات سبوس دار: ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار و …
- آجیل و دانه ها: دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، بادام، گردو، و غیره
۱۵-از خوردن بعضی از مواد غذایی دوری کنید
بعضی از مواد غذایی مانند مواد غذایی بیش از حد فرآوری شده، مواد غذایی که دارای چربیهای ترانس و اشباع شده هستند و همچنین آنهایی که برای یک رژیم قند خون بالا مناسب هستند را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- قند تصفیه شده: آب نبات، کیک، نوشیدنیهای حاوی شکر (نوشابه)، و غیره
- کربوهیدراتهای ساده: ماکارونی معمولی، نان سفید، و غیره
- چربیهای اشباع شده و ترانس: کره، روغن قنادی، گوشت خوک، مارگارین، و غیره
۱۶-آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب باعث سیراب شدن بدن شما، شاد شدن اندامهای بدن، سیر به نظر رسیدن میشود. در صورتی که خیلی گشنه هستید و فکر میکنید که غذای زیادی را خواهید خورد، قبل از شروع وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. در این صورت کمتر از مقداری که فکر میکنید غذا خواهید خورد زیرا بدن شما فکر میکند که سیر است.
برای کوچک کردن ران و باسن چی بخوریم؟
- سیب: سیب نه تنها بیماری بلکه اضافه وزن را نیز از شما دور میکند. سیب یکی از بهترین میوهها و خوردنیهای طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و به طبع آن توانایی در سوخت و ساز بهتر است.
- تخم مرغ: مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه میشود. تخم مرغ را به صورت املت یا آب پز میتوان استفاده کرد تا مدت طولانیتری احساس سیری ایجاد شود. یادتان نرود که در خوردن آن زیاده روی نکنید چرا که موجب چاقی میشود.
- جو دوسر: در این خوردنی رژیمی و چربی سوز قدرت خاصی وجود دارد. یکی از بهترین خوراکیها برای کاهش وزن تمام بدن است. فیبر بالایی که این ماده غذایی لاغر کننده دارد بدن را برای سوزاندن چربیهای اضافی تقویت میکند.
- عدس: خوردن عدس یکی از گزینههای غذایی برای داشتن شکمی صاف است. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین بدن از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم و کمر جلوگیری میکند.
- زالزالک: راهی برای لاغری و سوزاندن چربی میخواهید؟ زالزالک بخورید. بله این یک حقیقت است که خوردن زالزالک بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکند. زالزالک با محدود کردن اشتها موجب لاغری و سوختن چربیها میشود.
- گندم سیاه: فیبر بالای موجود در گندم سیاه اصلیترین دلیل برای استفاده از آن در برنامه غذایی کاهش وزن است. گندم سیاه بهترین جایگزین برای پاستا و ماکارونی در زمان کاهش وزن است.
- قره قاط: از آنتی اکسیدان فراوان وجود در قره قاط یا همان توت آبی نمیتوان به راحتی گذشت. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی به خصوص برای کوچک شدن باسن از این میوه خوشمزه جنگلی استفاده کنید.
جمعآوری و تنظیم: کاویاب