همه ما در طول زندگی و یا شاید حتی هر روز از استرس رنج می بریم. استرس موجب اضطراب، افسردگی و خستگی های ذهنی و فیزیکی می شود. استرس می تواند روابط دوستی را برهم بزند و موجب شود فرد برای فرار از این احساس به مشروبات الکلی و مواد مخدر روی آورد. استرس می تواند وحشتناک و حتی مرگبار باشد. اگر استرس به درستی کنترل و مدیریت نشود می تواند اختلالات زیادی را به وجود آورد. مدیریت استرس به خودی خود صورت نمی گیرد اما روش هایی برای مدیریت و کنترل آن وجود دارد که می توانید به کار ببندید.
استرس چیست؟
همه ما می دانیم استرس چه حسی دارد اما شناخت کامل استرس به ما کمک می کند آن را کنترل کنیم. استرس واکنش بدن است به هر گونه نیاز فیزیکی یا روانی. وقتی اتفاقی استرس زا رخ می دهد، بدن شما مواد شیمیایی آزاد می کند که انرژی و قدرت ماهیچه ای شما را افزایش می دهد. در شرایط مبارزه چنین چیزی به نفع شماست زیرا به شما قدرت می دهد که بگریزید یا از خود دفاع کنید. اما در شرایطی که پشت میز نشسته اید و در حال پرداخت قبوض هستید، این مواد شیمیایی آزاد شده اگر به درستی کنترل نشوند می توانند تلفاتی به بار آورند.
چه چیزی موجب استرس می شود؟
برخی موارد استرس زا در کل دنیا مشترک است. هرگونه تهدید فیزیکی نسبت به خودمان یا کسی که دوست داریم، مرگ عضوی از خانواده، مشکلات مالی همگی در هر انسان سالمی ایجاد استرس می کند. اما برخی چیزها می تواند در یکی ایجاد استرس کند و در دیگری نه. یک مهمانی کاری می تواند در یکی ایجاد اضطراب و گرفتگی عضلات بکند، در حالی که دیگری سرشار از احساس لذت از بهترین شب زندگی اش باشد. صحبت کردن درباره دوران مدرسه برای یکی ممکن است سرشار از حس افتخار باشد و در دیگری احساس سنگینی و ناراحتی به بار آورد. یکی ممکن است از یک میهمانی خانوادگی بزرگ احساس نگرانی پیدا کند و آن دیگری آن را یک رویداد هیجان انگیز و لذتبخش بداند.
اگر پس از یک خستگی روحی یا فیزیکی به اندازه کافی استراحت نکنید، می تواند به مرور ایجاد استرس کند. باید بدانید چه چیزی موجب استرس شما شده تا بتوانید استرس را به طور مناسبی کنترل کنید.
احساس استرس چگونه است؟
ممکن است خودتان متوجه شوید تحت فشار استرس قرار دارید اما گاهی استرس از کانال هایی وارد می شود که برای شما قابل درک نیست. علائمی که نشان می دهد کسی تحت فشار استرس قرار دارد عبارتند از:
- تغییر اشتها
- ناتوانی در خوابیدن به دلیل هجوم افکار و مشغولیت های ذهنی
- احساس خستگی مداوم در هر شرایطی
- نوسان حالت های روحی و کج خلقی
- عدم توانایی در تمرکز بر کار
- افزایش مصرف دارو یا الکل
استرس می تواند عواقب فیزیکی داشته باشد. تهوع، اسهال و استفراغ از جمله ناراحتی هایی هستند که با استرس طولانی مدت مرتبطند. استرس مدیریت نشده می تواند موجب فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
با تمام این اوصاف هیچگاه از کسی نخواهید شنید که استرس چیز خوبی است. اما استرس می تواند موجب تحریک و انگیزه شود، هشیاری ذهنی ایجاد کند و شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند. این بستگی به آن دارد که چگونه استرس را مدیریت کنید و چگونه ذهن و بدن خود را برای استرس آماده کنید.
چگونه می توان استرس را مدیریت کرد؟
عامل استرس زا را شناسایی کنید
اگر شما دشمن خود را نشناسید نمی توانید با آن بجنگید. اگر شخص یا شرایطی در محل کار در شما ایجاد استرس می کند، پس عامل استرس زاست و باید با آن مقابله کنید.
استرس خود را نادیده نگیرید
وقتی با شخص یا شرایطی که موجب استرس شما می شود مواجه می شوید، صاف بایستید و لبخند بزنید. اینگونه خواهید دید اگر مثبت نگر و با اعتماد به نفس باشید، چطور همه چیز خوب پیش خواهد رفت (چگونه اعتماد به نفس خود را در محل کار بالا ببریم؟)
فکر نکنید می توانید یکباره تمام استرس را از بین ببرید
سلامتی، وضعیت روحی و اتفاقاتی که در طول روز افتاده است بر سطح استرس شما تاثیرگذارند. برخی روزها بهتر از روزهای دیگرند. شناسایی روزهایی که حالتان خوب نیست، نقطه شروع است. سپس به خود بگویید باید با این حالت خود مبارزه کنم. از اکنون شروع کنید. تا جایی که می توانید این کار را به صورت امری جذاب درآورید، اما تمرکز خود را از دست ندهید و به فکر راه حل باشید.
از مصرف مشروبات الکلی بپرهیزید
چرا افراد وقتی دچار استرس می شوند، مشروبات الکلی می نوشند؟ زیرا در کوتاه مدت تاثیرگذار است. کسی که مست است زیاد احساس استرس نمی کند. اما این یک تاثیر کوتاه مدت است. اگر بخواهید مدیریت استرس خود را به دست بگیرید، باید مصرف مشروبات الکلی را کنار بگذارید زیرا استفاده از آن در مواقعی که دچار استرس می شوید موجب اعتیاد و مشکلات بسیار دیگر در زندگی تان می شود.
تغذیه مناسب داشته باشید
شما خودتان می دانید که چه چیزی برایتان خوب و چه چیزی بد است. از مصرف مواد قندی تصفیه شده، غذاهای چرب مانند چیپس یا غذاهای آردی بپرهیزید زیرا اینگونه تنقلات ممکن است شما را سیر کند اما به زودی دوباره گرسنه خواهید شد. بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید و اگر دوست ندارید، راه هایی پیدا کنید که از خوردن آنها بتوانید لذت ببرید. مثلا آنها را با کره بادام زمینی یا کره بادام بخورید یا از میوه هایی مانند پاپایا استفاده کنید که قبلا نخورده اید. دو توصیه دیگر: در زمان مشخص و مقدار از قبل مشخص شده غذا بخورید و به جای نوشابه یا نوشیدنی های انرژی زا، آب بنوشید.
به طور منظم ورزش کنید
با منقبض و منبسط شدن ماهیچه ها حین ورزش، بدن شما احساس بهتری پیدا خواهد کرد. علاوه بر این از لحاظ روانی نیز احساس بهتری خواهید داشت زیرا ورزش هورمون هایی چون کورتیزول که ایجاد استرس می کند را کاهش داده و موجب می شود مغز اندورفین آزاد کند که احساس شادی و رضایت به وجود می آورد. اگر نمی توانید بدوید، پیاده روی کنید. پیاده روی ورزشی است که اکثر افراد می توانند انجام دهند و از این طریق منافع بسیاری کسب کنند (روش صحیح پیاده روی را بیاموزید). می توانید وزنه برداری کنید یا در کلاس های گروهی مانند یوگا شرکت کنید. ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید به طور هفتگی انجام دهید. ورزش کردن هر روزه ایده آل است اما ۳ بار در هفته ورزش کردن نیز می تواند تغییرات قابل توجهی در احساس شما ایجاد کند.
کمی با خود خلوت کنید
روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تنها باشید و فکر کنید. ممکن است افردی بخواهند این زمان را به آنها اختصاص دهید اما شما انتخاب کنید که می خواهید زمان خود را به کدام اختصاص دهید. ممکن است سپری کردن زمان با دوستان، خانواده و همکاران موجب شود روابط شما با آنها قوی تر شود و به مدیریت استرس روزانه شما کمک کند. در زمانی که با خود خلوت می کنید می توانید از نوشیدن قهوه در کنار مطالعه روزنامه لذت ببرید، چشمان خود را ببندید و ریلکس کنید و یا تمرین مدیتیشن کنید. چند نفس عمیق با چشمانی بسته می تواند شما را سریعا آرام کند. این زمان هایی که با خود خلوت می کنید، به تمرکز شما کمک می کند و می توانید با اطمینان و آرامش بیشتری کارهای خود را انجام دهید.
خوب بخوابید
با انرژی از خواب بیدار شدن کلید مبارزه با استرس است. سعی کنید آیین و آداب مخصوص خواب برای خود داشته باشید. در حین اینکه مطالعه می کنید، از نوشیدن یک چای گیاهی لذت ببرید و بیخیال برنامه تلویزیونی شبانه مورد علاقه تان شوید، اگر سبب می شود کمتر از میزان کافی که ۸ ساعت است خواب شبانه داشته باشید. اگر سخت خوابتان می برد، سعی کنید قبل از مصرف قرص و داروهایی که پزشک تجویز می کند، درمان های خانگی را امتحان کنید. حتما درباره تاثیر شیر گرم در احساس خواب آلودگی شنیده اید، اما آیا شنیده اید که گیلاس، موز و سیب زمینی شیرین نیز دارای خواص شیمیایی مشابه در ایجاد خواب آلودگی هستند؟
استرس همیشه بخشی از زندگی شما خواهد بود پس تلاش کنید آن را بپذیرید. برای آن آماده باشید، برنامه ریزی کنید و عوامل استرس زا را تا جای ممکن جهت دهی کنید.