ورزش به سلامت و تناسب اندام کمک می‌کند. اهداف، برنامه روزانه و اولویت‌های شما تعیین‌کننده میزان ورزش کردن شماست. به توصیه موسسه پیشگیری و کنترل بیماری‌ها، ۵ روز در هفته ورزش کردن برای تناسب اندام مناسب است؛ ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های قلبی-عروقی با شدت متوسط و دو جلسه تمرینات استقامتی کل بدن در هفته. پنج روز در هفته برنامه ورزشی منظم علاوه بر تناسب اندام، به دستیابی به اهداف ورزشی خاص مانند دوی ماراتن و یا پیکرتراشی بدن کمک می‌کند.
نکات و توصیه‌ها:
۱۵۰ دقیقه ورزش‌های قلبی-عروقی با شدت متوسط می‌تواند شامل پیاده روی سریع، دوچرخه‌سواری بر روی سطوح صاف یا باغبانی باشد. می‌توانید این ۱۵۰ دقیقه را به دفعات ۳۰ دقیقه‌ای پنج بار در هفته، تقسیم کنید. دو جلسه تمرینات استقامتی بدن را نیز می‌توانید در روزهای دیگر هفته انجام دهید و یا در پایان ورزش قلبی-عروقی خود انجام دهید. اگر در هر جلسه تمرینات را در ست ۸ تا ۱۲ تایی برای هر گروه عضلانی اصلی انجام دهید، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. از طرف دیگر می‌توانید ۱۵۰ دقیقه برنامه ورزشی را به این شکل برنامه‌ریزی کنید که ۳ بار در هفته ۵۰ دقیقه ورزش‌های قلبی-عروقی انجام دهید و دو روز دیگر هفته ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرینات استقامتی انجام دهید. این برنامه ورزشی برای سلامتی شما بسیار مفید است اما بعید است موجب کاهش وزن قابل توجه یا دستاورد عمده‌ای در آمادگی جسمانی شما شود.
کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، میزان ورزش‌های قلبی-عروقی با شدت متوسط را به ۲۵۰ دقیقه یا بیشتر در هر هفته افزایش دهید. این شامل ۵ جلسه ۵۰ دقیقه‌ای می‌شود. دو بار در هفته نیز در کنار ورزش خود، تمرینات استقامتی را داشته باشید تا ماهیچه‌سازی صورت گیرد. این کار به سلامت بدن کمک می‌کند و موجب تقویت متابولیک می‌شود که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌گردد.
شدت ورزش
بهتر است ۷۵ دقیقه ورزش قلبی-عروقی شدید مانند دویدن یا مسابقه تنیس را همراه با دو مرتبه تمرینات استقامتی در هر هفته انجام دهید. می‌توانید این ورزش‌ها را ۵ روز در هفته هر روز ۱۵ دقیقه انجام دهید.
بدنسازی
اگر اهداف فیتنسی بزرگتری دارید یا می‌خواهید زودتر به مزایای تناسب اندام دست یابید، مدت زمان ورزش کردن خود را افزایش دهید (در همان ۵ جلسه در هفته). ۳۰۰ دقیقه ورزش قلبی-عروقی متوسط انجام دهید یا ۲۵۰ دقیقه ورزش قلبی-عروقی شدید. در بسیاری از برنامه‌های آموزشی ماراتن، چهار روز در هفته می‌دوند، یک روز تمرینات متقاطع انجام می‌دهند و یک یا دو روز استراحت دارند. بسته به برنامه شما ممکن است در روزهای دویدن، ۳۰ تا ۱۸۰ دقیقه بدوید. ۵ روز در هفته برای تناسب اندام شما کافی است بنابراین دو روز وقت استراحت دارید. همین استراحت موجب می‌شود بدن ریکاور شود و انرژی و نشاط لازم برای ورزش کردن در ۵ روز هفته را بدست آورد.