عادت‌های غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند
اگر قصد دارید وزن کم کنید، رژیم غذایی و ورزش را ناگهانی آغاز نکنید.
اگر قصد دارید وزن کم کنید، رژیم غذایی و ورزش را ناگهانی آغاز نکنید. می‌توانید با تغییراتی در عادت‌های غذایی که در ادامه گفته می‌شود، شروع کنید.
روزانه پنج یا شش وعده غذایی کوچک بخورید
تحقیقی در آفریقای جنوبی نشان داده است وقتی افراد مقداری از وعده صبحانه خود را به فاصله چند ساعت می‌خورند، در وعده نهار ۳۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که همین مقدار غذا را در یک وعده می‌خورند. تحقیق دیگری نشان داده است که گرچه همان مقدار کالری توزیع می‌شود، اما بدن انسولین کمتری آزاد می‌کند که قند خون را ثابت نگه داشته و احساس گرسنگی را کم می‌کند (آیا علائم قند خون بالا را می شناسید؟).
مصرف غذاهای پرکالری را کم کنید
به جای آنکه کاسه پر از بستنی را با میوه‌ها تزیین کنید، روی کاسه پر از میوه اندکی بستنی بریزید. پنیر را با سالاد استفاده کنید. به جای آنکه استیک را با مقدار کمی سبزیجات بخورید، در کنار ظرف سبزیجات مقدار کمی گوشت استیک بگذارید.
پس از صبحانه، آب بنوشید
شاید همراه با صبحانه بخواهید آب پرتقال بنوشید، اما برای بقیه روز به جای آبمیوه و نوشابه، آب بنوشید. حتما می‌دانید نوشیدنی‌های شیرین، کالری اضافی زیادی دارند. اما شاید ندانید طبق تحقیقات، نوشیدنی‌های شیرین هیچ احساس سیری ایجاد نمی‌کنند.
بشقاب کوچک استفاده کنید
مطالعات نشان می‌دهد هر چه غذای بیشتری جلوی شما باشد، غذای بیشتری خواهید خورد صرف نظر از اینکه چقدر گرسنه باشید. پس به جای استفاده از بشقاب بزرگ، غذای اصلی خود را در ظرف سالاد سرو کنید. در مورد نوشیدنی‌ها نیز همین کار را انجام دهید. به جای ماگ و لیوان‌های بزرگ، نوشیدنی شیرین خود را در فنجان و لیوان‌های کوچک بریزید.
یک مکان مشخص برای خوردن غذا داشته باشید
یک صندلی مشخصی را پشت میز نهارخوری مخصوص خودتان بگذارید تا زمانی که در خانه هستید چه برای صرف غذای اصلی و چه میان وعده‌ها تنها از این صندلی استفاده کنید. این یعنی جلوی تلویزیون یا در حال مطالعه و یا در اتاق خواب غذا نمی‌خورید. وقتی جایی مشخص برای غذا خوردن داشته باشید، کمتر حواستان پرت می‌شود و تمرکز بیشتری در غذا خوردن خواهید داشت.
در هر وعده غذایی مواد غذایی خام داشته باشید
سبزیجات و میوه شامل هویج، کرفس، تربچه، کلم، پرتقال، هلو، سیب یا حتی نخودچی را می‌توانید همراه وعده غذایی خود بخورید. بشقاب را وسط میز بگذارید و این قانون را برای خود بگذارید که تا بشقاب را تمام نکرده‌اید نباید از پای میز بلند شوید. این مواد غذایی سالم، سیرکننده هستند و جای بسیاری از غذاهای پرکالری را می‌گیرند.
هله هوله را کنار بگذارید
کیک، بستنی، چیپس، شیرینی و دیگر خوراکی‌های پرکالری را کنار بگذارید. این خوراکی‌ها را خریداری نکنید، زیرا وقتی یک بسته بستنی در خانه داشته باشید، وسوسه می‌شوید که آنها را بخورید (هر وقت هوس هله هوله کردید با این کارها حواس خود را پرت کنید).
غذای خود را به سبک رستوران‌ها سرو کنید
این یعنی غذای خود را در بشقاب بکشید نه در دیس. به این معنی که غذای اضافی که نمی‌خورید را قبل از نشستن پشت میز، کنار می‌گذارید. وقتی بشقاب خالی شد یعنی غذا خوردن تمام شده است، دیگر از روی اجاق یا دیس غذا نکشید (قوانین رستوران رفتن برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند).
کنار هر وعده غذایی، سوپ یا سالاد داشته باشید
مطالعات نشان داده است خوردن غذاهای سرشار از آب مانند کدو، گوجه‌فرنگی و خیار همراه با وعده غذایی، مصرف کلی کالری را پایین می‌آورد. سوپ و سالاد از جمله غذاهای سرشار از آب هستند، به شرطی که سوپ آبکی باشد نه خامه‌ای و غلیظ. نوشیدن آب به تنهایی کافی نیست. زیرا فرآیند گرسنگی و تشنگی بدن مکانیسم‌های متفاوتی دارد و تنها با نوشیدن آب احساس سیری نخواهید کرد.
غذا را با سبزیجات همراه کنید
دو وعده سالاد پاستا همراه با سبزیجاتی چون بروکلی، هویج و گوجه‌فرنگی همان میزان کالری دارد که یک وعده سالاد پاستا با مایونز. به جای اضافه کردن تخم مرغ بیشتر به املت، می‌توانید سبزیجات بیشتری اضافه کنید (طرز تهیه سالاد پاستا).
خوراکی‌های سفیدرنگ نخورید
رژیم‌های کم کربوهیدرات بر این اساس شکل گرفته‌اند که میزان زیاد کربوهیدرات‌های ساده که از آرد سفید و شکر می‌آیند، می‌توانند قند خون را بالا برده و موجب افزایش وزن شوند. به جای مصرف شکر، برنج سفید و آرد سفید، باید غلات کاملی چون نان و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. مطالعه هاروارد بر روی ۷۴ هزار زن نشان داده، آنهایی که بیش از دو بار در روز غلات کامل مصرف می‌کرده‌اند، ۴۹ درصد کمتر از کسانی که خوراکی‌های سفید مصرف می‌کردند، دچار اضافه وزن شدند.